Bir gün fazla yemek ilerlememi bozar mı?

Bir gün fazla yemek ilerlememi bozar mı?

Hayır, bir gün fazla yemek ilerlemenizi bozmaz. 1.000 kcal'lik bir fazlalık gerçek vücut yağına yalnızca yaklaşık 0,1 ile 0,2 kg ekler. Vücut yağ dokusu yağın yanında su ve hücrelerden oluşur ve kilogramı başına kabaca 5.100 ile 8.000 kcal taşır (Martin ve ark., 1994).

Ertesi sabah tartıda gördüğünüz 1 ile 2 kg'lık artışın büyük kısmı sudur. Bu su, vücudun yeni depoladığı glikojenden ve sindirim sisteminde hâlâ ilerleyen yemekten gelir. Normal yemeye döndüğünüzde birkaç gün içinde gider.

Tartı neden yağ hesabından çok daha fazla artıyor?

Tartıdaki sıçrama yağdan değil, yağ dışındaki şeylerden gelir. Çünkü tartı yalnızca yağı değil, suyu, bağırsaktaki yemeği ve glikojeni de tartar.

İlk akla gelen yöntem 1.000 kcal'i, geleneksel pratik kural olan pound başına 3.500 kcal'e bölmektir. Bu, yaklaşık 0,13 kg yağ eder ve yağ dokusu değerlerinin izin verdiği aralığın içinde kalır.

Sorun, bu sayıyı ertesi sabahki tartıyla kıyaslamaktır. Tartı 1 ile 2 kg daha yüksek gösterebilir. Bu iki sayı aynı şeyi ölçmez.

Hall'un 2008 tarihli, kilo kaybı başına enerji açığını inceleyen makalesi, 3.500 kcal kuralının daha zayıf kişilerde gerçek yağ değişimini olduğundan büyük gösterdiğini belirtir. Yani yağ tahmini bile bir alt sınır değil, bir üst sınırdır. Tartıdaki fazla kilolar ayrı bir hikâyedir ve o öğündeki karbonhidratla vücudun ne yaptığıyla açıklanır.

Fazla karbonhidrat neden vücutta su tutar?

Büyük bir öğünden sonra vücudun ilk hamlesi yağ yapmak değil, glikojeni doldurmaktır. Glikojen, karbonhidratın kas ve karaciğerde depolanan hâlidir.

Glikojen kuru durmaz. Olsson ve Saltin'in 1970 tarihli vücut suyu çalışması, her 1 g glikojen için yaklaşık 3 ile 4 g su depolandığını bulmuştur (Olsson ve Saltin, 1970). Birkaç yüz gramlık küçük bir glikojen dolumu tek başına bir kilogramdan fazla su çekebilir. Bu, yemeğin ağırlığı henüz hesaba katılmadan olur.

Acheson ve ark. (1988), vücudun glikojen depolama kapasitesinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 15 g olduğunu göstermiştir. Bu, çoğu yetişkin için kabaca 500 g glikojen kapasitesi demektir. Bu depo dolarken, karbonhidratın doğrudan yağa çevrildiği de novo lipogenez anlamlı hâle gelmez. O süreç ancak günde yaklaşık 475 g karbonhidratın üzerindeki sürekli alımda hızlanır. Bu miktar tek bir akşam yemeğinin sağlayacağından çok fazladır.

Ertesi gün telafi için kalori kısmalı ya da kahvaltıyı atlamalı mıyım?

Hayır, ertesi gün öğün atlamak ya da sert kısıntı yapmak, aslında kazandığınız yağı hedeflemez. Ertesi günkü yüksek tartı değerinin büyük kısmı su ve yemek ağırlığıdır, yağ değil. Üstelik zaten çıkış yolundadır.

Normal yediğinizde glikojen ve bağırsak içeriği sonraki günlerde kendiliğinden yerine oturur. Daha fazla kısıtlamak, zaten kendini düzeltecek bir sayının üstüne yalnızca açlık ekler. Günü tahminle geçiştirmek yerine dikkatle saymak isterseniz, kalori nasıl doğru hesaplanır rehberi sonraki günler için yöntemi anlatır.

Fazladan gelen kilo tartıdan ne kadar sürede gider?

Glikojene bağlı su, alım normale döndüğünde genellikle birkaç gün içinde çekilir. Bu, glikojen depolama araştırmalarının anlattığı doldurma ve boşaltma düzeniyle uyumludur (Acheson ve ark., 1988).

Sindirim sistemindeki yemek ise kendi ayrı takviminde, genellikle sindirim tamamlandıkça bir ya da iki gün içinde boşalır. Bu geçiş süresi glikojenin dönüşümüyle aynı mekanizma değildir. Anılan araştırmalarda her iki süreç için de sabit bir saat verilmemiştir.

Hesap nasıl çıkıyor: 1.000 kcal fazla bir günün aritmetiği

1.000 kcal'lik fazlalığın yağa dönüşen en büyük payı, en yüksek ve en düşük enerji yoğunluğuyla hesaplanır. Vücut yağ dokusu kilogramı başına kabaca 5.100 ile 8.000 kcal taşır, saf trigliserit ise yaklaşık 9.440 kcal. En zayıf doku değeri olan 5.100'ü kullanmak, tek fazla günün ekleyebileceği yağ için en temkinli tahmini verir.

Hesap: 1.000 ÷ 5.100 ≈ 0,196 kg ve 1.000 ÷ 9.440 ≈ 0,106 kg. İkisi de yarım kilonun çok altındadır. Hiçbiri, fazla yemeğin sindirilmesinin kendisinin de bu kalorilerin bir kısmını yaktığını hesaba katmaz. Bu etki gerçek değeri daha da aşağı çeker.

Şimdi bunu ertesi sabahki tipik 1 ile 2 kg'lık sıçramayla karşılaştırın. Bu sıçramanın büyük kısmı, yeni depolanan her gram glikojenin yanında tutulan 3 ile 4 g sudur (Olsson ve Saltin, 1970). Yaklaşık 0,1 ile 0,2 kg yağ ile tartıdaki 1 ile 2 kg arasındaki fark bir hesap hatası değildir, sudur.

Fazla kalori karbonhidrattan, yağdan ya da alkolden gelirse fark eder mi?

Evet, glikojen ve su etkisinin ana sürücüsü karbonhidrattır, çünkü glikojen özellikle karbonhidrattan yapılır. Rafine karbonhidrat ve garnitürlerle dolu bir akşam yemeği, aynı kaloriyi yağdan ya da proteinden almaya göre daha büyük bir glikojen dolumunu tetikleyebilir.

Alkol kalorileri bu yazının dayandığı glikojen araştırmalarının parçası değildi. Bu yüzden burada alkol için ölçülmüş bir şey yoktur. Bu yazının kendi çıkarımı olarak, yukarıdaki mekanizmanın uzantısıyla: glikojen karbonhidrattan yapıldığı için alkol kalorilerinin glikojeni doldurması ve su bağlama etkisini taşıması beklenmez. Ancak bu çıkarım anılan kaynaklarda test edilmemiştir.

Bu akşam ne yapmalıyım?

Bu akşam yapılacak şey, öğünü olduğu gibi kaydedip bırakmaktır. Hafızadan düzeltilecek ya da sonraki öğünü atlayarak telafi edilecek bir şey yoktur.

Kendi sayınız için kaba bir fikir isterseniz, kendi tartınızdaki gece sıçramasının ne olabileceğine bakabilirsiniz. Sitenin yağ mı su mu hesaplayıcısı, sizin değişiminizi yukarıdaki enerji yoğunluğu değerleriyle karşılaştırır.

Genel resim için günü Avocalo'ya kaydedip yolunuza devam edebilirsiniz. Kaydı dürüst tutmak ve sonraki günlerde kilo trendini izlemek için uygulamayı Avocalo'yu indirin bağlantısından edinin.

Sık sorulan sorular

Haftada bir yüksek gün kilo vermeyi tamamen durdurur mu?

Tek başına durdurmaz. Yukarıdaki kaynaklı enerji yoğunluğu değerlerine göre 1.000 kcal'lik tek bir fazlalık en çok yaklaşık 0,1 ile 0,2 kg yağ ekler. Bu, sürdürülen haftalık bir açığın toplamda binlerce kcal'ine göre küçük bir miktardır. Bu yüzden tek gün, uzun süreli ilerlemeyi nadiren geri alır.

1.000 kcal fazla yemek tıkınma ile aynı şey midir?

Hayır, bu yazı her zamankinden fazla yenen tek bir günle ilgilidir, klinik bir tabloyla değil. Burada anlatılan mekanizma, glikojenin dolması ve suyun tutulması, nedeni ne olursa olsun fazla yenen herhangi bir tek gün için geçerlidir. Bu yüzden panik gerektirmez.

Bu durum çoğu hafta tekrarlanıyorsa ne olur?

Bu, tek günün aritmetiğinden ayrı, dikkat edilmeye değer farklı bir sorudur. Her zamankinden çok fazla yemek ara sıra bir akşam yemeği değil de sık görülen bir düzense, tabloyu bütün olarak değerlendirebilecek bir uzmanla konuşmak yararlı olabilir. Bu yazı tıbbi tavsiye vermez.

Alkol de karbonhidrat gibi su ağırlığı ekler mi?

Bu karşılaştırma, yazının dayandığı kaynaklarda ölçülmemiştir. Yukarıdaki mekanizmadan çıkan kendi çıkarımımıza göre alkol kaloriler karbonhidrat gibi glikojen olarak depolanmaz. Bu yüzden glikojenin gram başına çektiği 3 ile 4 g suyu çekmesi beklenmez (Olsson ve Saltin, 1970). Yine de bu çıkarım test edilmiş bir sonuç değildir.

Kaynaklar

Bu yazı, yağ dokusunun, glikojenin ve vücut suyunun kalori fazlasına nasıl yanıt verdiğini ölçen birincil araştırmalara dayanır.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: glikojen depolama kapasitesi ve anlamlı miktarda yeni yağ yapılmadan önce gereken karbonhidrat alımı.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: saf vücut yağının enerji yoğunluğu ve pound başına 3.500 kcal kuralının eleştirisi.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: altı erkekte yağ dokusunun yağ payı (54–85%), bu da kilogram başına kabaca 5.100 ile 8.000 kcal verir.
• Olsson and Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: glikojenin yanında depolanan su miktarı.

Bu sitedeki rakamların nasıl denetlendiğini editoryal politika sayfasında bulabilirsiniz. Bu yazı, Petros IT Solutions SRL tarafından Avocalo Editör Ekibi imzasıyla yayımlanmıştır. Düzeltme bildirimi için: [email protected].