Kalori açığındayken neden kilo alıyorum?

Kalori açığındayken neden kilo alıyorum? Tartı yağı tartar gibi suyu, glikojeni, sindirim yolundaki yiyeceği ve tuzu da tartar. Bunlar bir günden ötekine bir kilo ya da daha fazla oynayabilir. Gerçek yağ kaybı ise çok daha küçüktür ve ancak haftalar içinde görünür. Kayda başladıktan üç hafta sonra görülen 0,8 kg'lık artış, neredeyse hiçbir zaman açığın işe yaramadığı anlamına gelmez. Genellikle bu ağır ve hızlı değişen etkenlerden biri önce yükselmiştir.

Kalori açığındayken neden kilo alıyorum?

Tartı platformdaki toplam kütleyi okur, yağı değil. Vücut suyu, onun tuttuğu glikojen, sindirim yolunda bekleyen yiyecek ve sodyumun çektiği sıvı, hepsi bir ağırlık taşır. Hepsi de yağdan daha hızlı değişir.

Kalori açığı yağı yavaş yakar, günde küçük miktarlarda. Diğer dört etken ise 24 ile 48 saat içinde birer kilo kadar oynayabilir. Birkaçı aynı yöne giderse, altta yağ sessizce azalırken bile tartı yükselir.

Bu, açığın bir kusuru değildir. Tartı yapması gerekeni yapar: üzerindeki her şeyi tartar, kategorilere ayırmaz.

Glikojen ve yeni bir antrenman ne kadar su ekleyebilir?

Kaslar karbonhidratı glikojen olarak depolar ve glikojen yalnız durmaz. Egzersiz sonrası toparlanma üzerine bir araştırma, depolanan glikojenin gram başına yaklaşık 3 gram su tuttuğunu, tam sıvı alımıyla bu oranın 1:17'ye doğru yükseldiğini buldu (Fernández-Elías ve ark., 2015).

Yeni bir antrenman dönemi ya da karbonhidratı daha yüksek bir gün, birkaç yüz gram depolanmış karbonhidrat ekleyebilir. Glikojenin gramı başına 3 gram suyla bu tek başına tartıya bir kiloya yakın ağırlık katabilir. Hiç yağ alınmamıştır.

Antrenmana başlamak ya da şiddetini artırmak kas liflerinde küçük yırtıklara da yol açar. Onarım süreci bölgeye sıvı çeker ve bu sıvı, vücuttaki herhangi bir su gibi kütle olarak görünür. Glikojen suyuyla birleşince, yeni antrenmanın ilk haftası bir kiloya yakın sıvı ekleyebilir.

Bu en çok yeni bir düzenin ya da yeni bir kayıt alışkanlığının ilk iki üç haftasında önemlidir. Glikojen depoları ve antrenman uyumu oturunca bu dalgalanma da yatışır.

Tuz ya da dolu bir mide bir gecede bir kiloyu açıklayabilir mi?

Evet, sodyum yanında su çeker. Tuz ve sağlık üzerine çalışan bir İngiliz araştırma kuruluşu, tuz alımı yüksek kaldığı sürece vücudun yaklaşık 1,5 litre sıvı tuttuğunu belirtir (Action on Salt, Queen Mary University of London).

Suyun yoğunluğu litre başına yaklaşık 1 kg olduğundan, 1,5 litre tutulan sıvı tek başına yaklaşık 1,5 kg eder. Tek bir tuzlu öğün ya da birkaç sodyumu yüksek gün, yağ değişmeden tartıyı bu yöne itebilir.

Türkiye'de etikette neyin bildirileceğini Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği belirler. AB'nin 1169/2011 sayılı Tüzüğü ise tuz için sabit bir okuma kuralı verir: tuz, sodyum çarpı 2,5'e eşittir ve 100 g ya da 100 ml başına bildirilir (Regulation (EU) No 1169/2011). Bu kural, etiketteki sodyum değerini öğünün gerçekte ne kadar tuzlu olduğuyla ilişkilendirir.

Yiyecek ve sıvı, sindirim bitmeden önce saatlerce mide ve bağırsakta kalır. Büyük bir öğün ya da lif ağırlıklı bir gün, bağırsak içeriğini iki yönde de birkaç yüz gram oynatabilir. Bunun hiçbiri yağ değildir.

0,8 kg'lık artış, kaybedilen yağla karşılaştırınca neye benzer?

Bu örnekteki açık büyüklüğü ve gün sayısı örnek amaçlı rakamlardır. Yalnızca hesabın yeniden yapılabilmesi için seçildi, uyulacak bir hedef değildir.

Yağ dokusunun enerji yoğunluğu için sık kullanılan örnek bir tahmin, kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal'dir. Bu, kilo değişimi hesaplarında uzun süredir kullanılan yuvarlak bir rakamdır.

Farklı bir nicelik için ayrı bir ölçüm de vardır. Bu nicelik, obezitede kazanılan fazla doku bileşimidir: yağ dokusu ile birlikte gelen fazladan iskelet kası, deri, karaciğer, kemik ve diğer organlar. Yalnızca yağ dokusu değildir. Bu bileşimin metabolize edilebilir enerjisi erkeklerde kg başına yaklaşık 4.562 kcal, kadınlarda yaklaşık 5.525 kcal ölçülmüştür (Hwaung ve ark., 2019, Obesity). Yağın yanında yağsız, su bakımından zengin doku da içerdiği için 7.700 kcal/kg rakamından daha düşük çıkar.

Örnek amaçlı 7.700 kcal/kg rakamıyla, 5 gün boyunca günde 500 kcal açık veren bir okur toplam 500 × 5 = 2.500 kcal açık oluşturur. Bu da 2.500 ÷ 7.700 ≈ 0,32 kg yağ kaybı eder. İki rakam aynı dokunun birbirinin yerine geçen ölçümleri değildir. Bu yüzden makale hesap için yalnızca 7.700 kcal/kg sabitini kullanır. Hangisini alırsanız alın, tartı aynı günlerde 0,8 kg yükseldi. Bu, örnek açığın açıkladığı yağın birkaç katıdır.

Kayıttaki bir boşluk, yenen miktarla önemli olan miktar arasında benzer bir sapma yaratabilir. Açığın doğru sayıldığından emin olmak isterseniz, ev yapımı bir yemeğin kalorisini adım adım hesaplama rehberi makul bir sonraki adımdır.

Maskeleyen etkenler tek başına, aynı günlerde gerçekten kaybedilen yağın birkaç katını ekleyebilir. 0,8 kg'lık artış, açık başarısız olmadan kolayca açıklanır.

Tartının açığı göstermesi ne kadar sürer?

Kilo, 80 yetişkinden oluşan bir kohortta 15 ile 330 gün boyunca 4.657 günlük tartıyla izlendi ve ağırlığın pazar ya da pazartesi civarında zirve yaptığı görüldü. Ağırlık hafta boyunca düşüyordu. Bu en belirgin biçimde kilo verenlerde ya da koruyanlarda görüldü (Orsama ve ark., Obesity Facts, 2014).

Bu haftalık ritim, ağırlığı ortalamada düşen kişilerde ortaya çıktı. Tek bir günün okuması bu gürültünün içinde durur. Günlük bir sayının taşıyamadığı sinyali, birkaç haftalık eğilim taşır.

Üç haftalık kayıtta bir yüksek sabah, gerçek bir durağanlığı, yavaş ve gerçek yağ kaybının üstündeki sıradan bir su dalgalanmasından ayırmaya yetmez.

Bugünün sayısı yerine neye bakmalıyım?

Herhangi bir günün değerine değil, haftalar içindeki yöne bakın. Üç hafta sonra daha yüksek çıkan bir sayı, yağdan hızlı hareket eden yukarıdaki her şey düşünülünce tek başına az şey söyler.

Avocalo kilonuzu öğünlerle birlikte izler ve 7, 30 ve 90 günlük eğilimi gösterir. Böylece tek bir sabahın okumasına tepki vermek yerine Avocalo'da 7, 30 ve 90 günlük kilo eğilimini izleyebilirsiniz. Bu eğilim için bir doğruluk iddiası yoktur. Yalnızca kaydedilmiş sayılardaki örüntüyü gösterir.

Sık sorulan sorular

Kas gerçekten yağdan ağır mıdır, tartının yukarıda olması bundan mı?

Hayır, bu artışın nedeni kas değildir. Aynı hacimdeki kas yağdan daha yoğundur, ama burada olan bu değil. Glikojen suyu, sodyum ve bağırsak içeriği günler içinde değişir. Ölçülebilir kas kazancı ise çok daha uzun sürede oluşur. Yani birkaç günlük artış büyük olasılıkla kasa değil, suya ve gıdaya aittir.

Bu kadar oynuyorsa her gün tartılmayı bırakmalı mıyım?

Hayır, tek bir ölçümü kanıt saymadığınız sürece her gün tartılmak sorun değildir. Yukarıdaki hafta içi ritmi çalışması, günlük dalgalanmaların gerçek bir haftalık eğilimin üzerinde durduğunu gösterdi. Bu yüzden günlük sayılar tek tek değil, bir eğilim olarak okununca en yararlıdır. Sabah ölçümlerini yan yana koyup haftalık seyre bakın.

Tartı günlük olarak bana yararlı bir şey söyler mi?

Evet, ama toplu olarak. Tek bir günün sayısı yukarıdaki etkenlerin gürültüsünü taşır, oysa bir haftanın ya da ayın ortalaması bu gürültüyü süzer. Anılan kohort çalışması da 4.657 ölçüm boyunca bu örüntüyü buldu. Yani tek sayıya değil, ardışık sayıların ortalamasına bakmak size daha güvenilir bir yön gösterir.

Yeme düzenim değişmediği halde stres tek başına daha yüksek bir sayıyı açıklar mı?

Bu makalenin kaynakları stresin etkisi için belirli bir rakam içermiyor, bu yüzden burada sayı verilmiyor. Stres ve kötü uykunun su tutulumuyla birlikte anıldığı olur, ama etkisini ölçülmüş bir değerle gösteremeyiz. Yeme düzeniniz aynıyken sayı yükseliyorsa, tek güne değil haftalık eğilime bakmak daha sağlıklı olur.

Yeni bir antrenmana başlar başlamaz sayı neden birden yükseldi?

Yeni antrenman, glikojenin yeniden dolmasının üstüne sıvı çeken küçük kas onarım süreçlerine yol açar. İkisi de yağ değil, su ağırlığı ekler. Bu birleşim yeni bir düzenin ilk bir ile üç haftasında sık görülür ve vücut uyum sağladıkça yatışır. Bu dönemde tek bir sabahın sayısına fazla anlam yüklemeyin.

Kaynaklar

• Fernández-Elías ve ark., European Journal of Applied Physiology, 2015, depolanan glikojenin gramı başına tutulan su miktarı için.
• Orsama ve ark., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), hafta içi kilo ritmi kohort verileri için.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, yüksek tuz alımında tutulan sıvı için.
• Regulation (EU) No 1169/2011, gıda etiketini okumakta kullanılan tuz-sodyum dönüşümü için. Türkiye'deki etiket yükümlülükleri için Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği esas alınır.
• Hwaung ve ark., 2019, Obesity, obezitede kazanılan fazla doku bileşiminin ölçülmüş enerji içeriği için. Yuvarlak 7.700 kcal/kg rakamıyla karşılaştırmak için kullanıldı.

Su değil de kayıttaki bir boşluk gerçek açıklamaysa, ev yapımı bir yemeğin porsiyon başına kalorisini kontrol etmek için tarif porsiyon hesaplayıcıyı kullanın.

Rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için editoryal politikamıza bakın. Yayımlayan: Petros IT Solutions SRL. Bir hata mı fark ettiniz? [email protected] adresine yazın.