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カロリーを減らしても体重が増える理由
カロリーを減らしても体重が増えるのはなぜ？ 体重計は、脂肪だけでなく水分、グリコーゲン、消化管の中の食べ物、塩分にともなう水分もまとめて量っています。これらは1日で1kg以上動くことがあります。本当の脂肪の減少はずっと小さく、数週間かけてようやく数字に表れます。記録を始めて3週間後に0.8 kg増えていても、減らしたカロリーが無駄になったとは限りません。多くの場合、重くて動きの速いものが先に増えただけです。
カロリーを減らしても体重が増えるのはなぜ？
体重計が示すのは、乗っているものの総重量であり、脂肪の量ではありません。体内の水分、水分を抱え込むグリコーゲン、消化管に残る食べ物、塩分にともなう水分は、どれも重さがあります。そしてどれも、脂肪より速く変わります。
カロリーを減らすと、脂肪は1日にごく少しずつ減っていきます。一方、ほかの4つは24〜48時間のうちに、それぞれ1kg以上動くことがあります。いくつかが同時に増えれば、脂肪が静かに減っていても体重計の数字は上がります。
これは減らし方が間違っているということではありません。体重計は乗ったものをすべて量る道具で、種類ごとに分けては量れないというだけです。
グリコーゲンと新しい運動で、水分はどれくらい増える？
筋肉に蓄えられるグリコーゲン1gは、およそ3gの水分を一緒に抱えます。運動後の回復に関する研究では、蓄えられたグリコーゲンは1gあたり約3gの水分を保持し、十分に水分をとると1:17に近づくと報告されています（Fernández-Elías et al., 2015）。
新しいトレーニングを始めた週や、炭水化物が多めの日には、蓄えられる炭水化物が数百g増えることがあります。グリコーゲン1gに水分3gなら、それだけで体重計の数字は1kg近く上がり得ます。脂肪はまったく増えていません。
運動を始めたり強めたりすると、筋線維に小さな傷もできます。修復の過程でその部分に水分が集まり、この水分も体重として表れます。グリコーゲンの水分と合わせると、新しい運動の最初の1週間で1kg近い水分が増えても不自然ではありません。
この揺れが目立つのは、新しい習慣を始めて最初の2〜3週間です。グリコーゲンの貯蔵量と体の慣れが落ち着けば、揺れも落ち着きます。
塩分や胃の中の食べ物で、一晩に1kg変わる？
塩分（ナトリウム）の多い食事のあとは、体が水分をためやすくなります。塩と健康を扱う英国の研究団体は、塩分の摂取が多い間、体が約1.5リットルの水分を保持すると述べています（Action on Salt, Queen Mary University of London）。
水の密度は1リットルあたりほぼ1kgなので、1.5リットルの水分はそれだけで約1.5 kgです。塩気の強い食事を1回とったり、塩分の多い日が続いたりするだけで、脂肪が変わらなくても体重計の数字は動きます。
日本で食品ラベルの塩分を読むときは、消費者庁の食品表示基準に従い、ナトリウムから換算した食塩相当量が表示されています。比較としてEUでは、塩はナトリウムの2.5倍と定められ、100 gまたは100 mlあたりで表示します（Regulation (EU) No 1169/2011）。ラベルの塩分と、その食事がどれほど塩辛かったかを結びつける手がかりになります。
食べ物や飲み物は、消化が終わるまで胃や腸に数時間とどまります。量の多い食事や食物繊維の多い日は、消化管の中身が数百g単位で増減することがあります。これも脂肪ではありません。
0.8 kgの増加は、減った脂肪と比べるとどうなる？
脂肪の減少を計算で見ると、0.8 kgの増加は脂肪の減少をはるかに上回る水分などの動きで説明できます。この例の1日あたりの不足分と日数は、計算をたどりやすくするための仮の数字です。 目標として示すものではありません。
脂肪組織のエネルギー量として広く使われる目安は、1kgあたり約7,700 kcalです。 体重の変化を計算するときに昔から使われてきた、丸めた数字です。
別の測定もありますが、これは別のものを量っています。肥満で増える余分な組織全体、つまり脂肪組織に加え、それにともなう骨格筋、皮膚、肝臓、骨、その他の臓器を合わせたものです。その代謝可能エネルギーは、男性で約4,562 kcal/kg、女性で約5,525 kcal/kgと測定されています（Hwaung et al., 2019, Obesity）。脂肪以外の水分の多い組織を含むため、7,700 kcal/kgより小さくなります。
仮の7,700 kcal/kgを使います。1日500 kcal不足の状態を5日続けたとすると、500 × 5 = 2,500 kcalです。2,500 ÷ 7,700 ≈ 0.32 kgの脂肪が減る計算になります。2つの数字は同じ組織の別の測定値ではないので、この計算には7,700 kcal/kgだけを使います。同じ期間に体重計が0.8 kg上がったなら、この仮の不足分で説明できる脂肪の数倍です。
記録の抜けがあると、食べたつもりの数字と実際の数字がずれることもあります。数字が合っているか確かめたいときは、手作り料理のカロリーを順に計算する方法が次の一歩になります。
| 変化の原因 | 仮の数値または出典のある重さ | 続く期間の目安 |
|---|---|---|
| グリコーゲンの水分（新しい運動、炭水化物が多めの日） | 最大約1 kg（出典のある比率） | 数日から2〜3週間 |
| 塩分による水分の保持 | 約1.5 kg（出典あり） | 塩分が多い間 |
| 消化管の中の食べ物と水分 | 数百g（仮の数字） | 数時間 |
| 運動後の修復にともなう水分 | 最大約1 kg（仮の数字） | 新しい習慣の最初の1〜3週間 |
| 脂肪の減少、1日500 kcal不足を5日（仮の数字） | 0.32 kg（7,700 kcal/kgで計算） | 続くが遅い |
水分などの要因だけで、同じ期間に減った脂肪の数倍の重さが動くことがあります。0.8 kgの増加は、減らし方が失敗していなくても十分に説明できます。
体重計の数字に、減量はどのくらいで表れる？
体重の変化が数字に表れるまでには、数日ではなく数週間かかります。成人80人を15〜330日にわたり追った研究では、4,657回の毎日の体重測定から、体重が日曜か月曜ごろに最も高く、週の後半にかけて下がっていくことがわかりました。減量中や維持中の人ほど、この傾向がはっきりしていました（Orsama et al., Obesity Facts, 2014）。
この週のリズムは、平均すると体重が減っていた人たちにも見られました。1日の数字は、そうした揺れの中にあります。毎日の数字にはない手がかりは、数週間にわたる傾向のほうにあります。
3週間の記録の中に、高い朝が1日あるだけでは、本当の停滞と、ゆっくり進む脂肪の減少に重なった水分の揺れとを見分けられません。
今日の数字の代わりに、何を見ればいい？
見るべきなのは、ある1日の値ではなく、数週間の方向です。3週間たった時点で数字が高くても、脂肪より速く動く要因がこれだけある以上、それだけでは多くを語りません。
Avocaloは体重を食事と並べて記録し、7日、30日、3か月の推移を表示します。1回の朝の数字に反応する代わりに、Avocaloで7日・30日・3か月の体重推移を見ることができます。この推移の正確さを示すものではなく、すでに記録した数字のパターンを表示するだけです。
体重の記録を貼り付けて7日平均や週あたりの変化を確かめたいときは、無料の体重トレンド計算と停滞期チェックが使えます。入力した内容はブラウザの外に出ません。
よくある質問
筋肉は脂肪より重いから、体重が増えているのですか？
いいえ、数日の増加の主な原因は筋肉ではありません。同じ体積なら筋肉は脂肪より密度が高いですが、グリコーゲンの水分、塩分、消化管の中身は数日で変わります。筋肉が測れるほど増えるには、ずっと長い時間がかかります。数日の増加は、ほとんどが水分や食べ物の重さです。
数字が大きく揺れるなら、毎日の体重測定はやめるべきですか？
やめる必要はありません。1回の数字を何かの証拠として扱わなければ、毎日測っても問題ありません。前述の曜日ごとの体重リズムの研究では、毎日の揺れは週ごとの本当の傾向の上に乗っていました。毎日の数字は、1つずつ見るより、推移として読むほうが役に立ちます。
体重計は、毎日の数字として役に立つことはありますか？
あります。まとめて見たときに役立ちます。1日の数字には、ここまでの要因による揺れが含まれますが、1週間や1か月の平均を取ると、その揺れは目立たなくなります。紹介した研究も、4,657回の測定を通して、この傾向を確かめています。
ストレスだけで、食事が変わらなくても数字は上がりますか？
ストレスや睡眠不足が体重に影響するという話もありますが、数値で示せる根拠をここでは示していません。そのため、この仕組みについては具体的な数字を挙げません。数字が高いときは、まず塩分、炭水化物、運動の変化、記録の抜けを順に振り返るのが確実です。
新しい運動を始めた直後に、数字が跳ね上がったのはなぜですか？
脂肪ではなく水分が増えたためです。新しい運動では、グリコーゲンが蓄えられ直すのに加え、筋肉の小さな修復が起きて、そこに水分が集まります。どちらも水の重さです。この組み合わせは新しい習慣の最初の1〜3週間によく見られ、体が慣れるにつれて落ち着きます。
出典
- Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015：蓄えられたグリコーゲン1gあたりに保持される水分のg数。
- Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907)：曜日ごとの体重リズムを調べたコホートのデータ。
- Action on Salt, Queen Mary University of London：塩分摂取が多いときに保持される水分量。
- Regulation (EU) No 1169/2011：食品ラベルの塩分を読むための塩とナトリウムの換算。日本では消費者庁の食品表示基準が、ナトリウムから換算した食塩相当量の表示を定めています。
- Hwaung et al., 2019, Obesity：肥満で増える余分な組織全体の測定されたエネルギー量。丸めた7,700 kcal/kgとの対比に使用。
手作り料理の1人分のカロリーを確かめたいときは、水分ではなく記録の抜けが原因かもしれないので、無料のレシピのカロリー計算ツールが使えます。
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