中華料理を食べた後の体重増加は脂肪？

中華料理を食べた後の体重増加は、ほとんどの場合、脂肪ではなく水分と食べ物そのものの重さです。 中華のテイクアウトはナトリウムと精製された炭水化物が多くなりがちで、どちらも体に水分を溜め込みます。さらに、盛り付けた料理自体にも、消化される前から重さがあります。体重計の数字は数日で普段の値に戻るのが一般的ですが、1回の食事で戻るまでの日数を測った研究はありません。

中華料理を食べた後の体重増加はなぜ起こる？

一晩で1.5 kg増えると驚きますが、脂肪はそんなに速く増えません。よく使われる目安では、体脂肪1 kgはおよそ7,700 kcalに相当します。 つまり、本当に脂肪が1 kg増えるには、1回の食事に含まれる量をはるかに超えるカロリーが必要です。これは特定の料理を測った値ではなく、考え方を示す例示の計算です。それでも、脂肪が原因ではないことは計算から分かります。

翌朝の体重計の数字は、ほぼ水分と食事そのものの重さです。新しい組織が増えたわけではありません。主な要因は3つあります。ナトリウムによる水分、水分を伴って蓄えられる炭水化物、そして腸の中に残っている食べ物と飲み物です。

増えた分は脂肪？それとも水分？

増えた分は圧倒的に水分で、ナトリウムとグリコーゲンとして蓄えられた炭水化物が水を引き留めています。脂肪が増えるのは、数日から数週間続くカロリーの過剰があるときです。1回の夕食がどれほど多くても、脂肪として蓄えられるより先に、腸と組織の中身が変わります。

この違いが大切なのは、水分の滞留はひとりでに解消するからです。テイクアウトの翌朝に体重が重くても、翌日に食事を減らして帳尻を合わせる必要はありません。

テイクアウトのナトリウムはどのくらい？

醤油のナトリウムは、USDA FoodData Centralで100gあたり約5,490 mgです(Soy sauce, made from soy and wheat, shoyu)。日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が食塩に関する公式の指針を示しています。比較として米国のFDAは、1日の基準をナトリウム2,300 mg未満とし、米国人の平均摂取量は約3,400 mgだと説明しています(FDA, Sodium in Your Diet)。

大皿を囲む食事で醤油ベースのソースを大さじ数杯使うと、その1食だけで1日の基準量を超えることもあります。一方、ごはん自体はほとんど寄与しません。塩を加えずに炊いた白米は、100gあたり約1 mgのナトリウムです(Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked)。塩分の出どころは、下にある主食ではなく、ソースと味付けです。

ナトリウムが増えると、血液中の塩分濃度を一定に保つため、細胞のまわりに水分が引き込まれます。その水分は体液の量として現れ、脂肪組織ではありません。

管理された研究では、宇宙滞在を模擬した試験で、数週間にわたり塩分摂取を高めました。このとき、持続的な塩分負荷に伴って体重が882 ± 99 g増えたと報告されています(Rakova et al.)。この研究は1食ではなく数週間続けた試験です。ナトリウムによる体重変動の方向とおおよその大きさを示すもので、テイクアウト1回の夕食がそのまま同じ値になるわけではありません。

ごはんや麺でも数字が増えるのはなぜ？

炭水化物は筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、グリコーゲンは乾いた状態では存在しません。1970年にOlssonとSaltinが発表した研究では、グリコーゲン1 gに対しておよそ3 gの水が結びついていました。この比率は2015年のEuropean Journal of Applied Physiologyの研究でも再確認されています(Olsson & Saltin, 1970)。これらの研究が測ったのは運動後のグリコーゲンの回復で、テイクアウトの夕食後ではありません。ただ、ごはんや麺が多い食事にも同じ貯蔵の仕組みが当てはまります。

普段の食事に加えて麺とごはんを大盛りで食べると、増えた炭水化物は、自分の重さの約3倍の水とともに蓄えられます。この水は実際に体重計に乗りますが、脂肪ではありません。

水分の動きに加えて、食べ物そのものにも重さがあります。例示の数字です。 1人分のテイクアウトを盛り付けると、消化前でおよそ1 kgだとします。この重さは、吸収されるか排出されるまでの数時間、胃や腸に残ります。その間は、同じ重さの袋を持って体重計に乗るのと同じで、ただの重さです。一般的なテイクアウトの重さを直接測った出典はないため、この数字は計算を分かりやすくするための仮の値です。

具体例：1.5 kgの増加はどこへ消える？

合計1.5 kgと食事の重さは例示の数字で、足し算が割り切れるように選びました。 ナトリウムとグリコーゲンの数値は、この記事で挙げた出典に基づきます。

計算はこうです。盛り付けた食事1.0 kgに、ナトリウムが引き込む水分およそ0.3 kgを足します。これはRakovaの管理試験が測った約0.88 kg(882 ± 99 g)を大きく下回ります。あの試験は数週間続けて塩分を多くとったものだからです。さらに、新しく蓄えられたグリコーゲンと結びついた水がおよそ0.2 kgあります。合計は約1.5 kgです。脂肪はなく、新しい組織を作るほどのカロリーの過剰も必要ありません。

自分の注文でも同じように確かめられます。盛り付けた食事を量り、どのくらい塩辛く、どのくらい主食が多かったかを考えれば、重さ、ナトリウムの水、グリコーゲンの水に、おおむね似た割合で分かれると考えられます。

この仕組みは中華に限りません。ピザは、塩気のあるソースの具と精製した小麦粉の生地で、ナトリウムと炭水化物の両方を一度に満たします。寿司のごはんは味付けされており、食卓で醤油も加えるので、見た目は軽くても似た組み合わせになります。ナトリウムと精製炭水化物がどちらも多い食事は、どの料理でも同じ仕組みで、似た数字が翌朝に出ることがあります。

体重が元に戻るまでどのくらいかかる？

食べ物の重さは、消化が終わる1日以内に消えるのが一般的です。ナトリウムによる水分は、腎臓がナトリウムの均衡を取り戻すにつれて解消します。

引用したナトリウムの研究が追ったのは、1か月以上続く塩分の期間で、1食ではありません。そのため、1回の夕食のナトリウムがいつ解消するかは報告されていません。この種の一時的なナトリウムの変動が1〜3日で解消すると言われることがありますが、これは一時的な塩分負荷がどれくらいで抜けるかについてこの記事自身が考えたもので、引用した研究が測った値ではありません。

グリコーゲンと結びついた水は、その後の数日でグリコーゲンがエネルギーとして使われるにつれて減ります。引用したグリコーゲンの研究はどちらも、高炭水化物の食事を1回とった後にかかる時間を測っていないため、具体的な日数はこれらの出典のものとして示せません。

どれも、食事を減らして直す必要はありません。ナトリウムとグリコーゲンの量が整うにつれて、体重計の数字はひとりでに戻ります。

数字を実際より怖く見せてしまう落とし穴は？

体重の数字を過大に見せる落とし穴は、次の5つです。

• 同じ日の朝の1回の値を、ずっと続くものと決めつけない。 一晩の1回の値は、腸の中身と水分を映しているだけで、蓄えられた変化ではありません。
• 時間帯の違う測定を比べない。 食べ物と水分の重さは、何を食べたかに関係なく1日の中で動きます。
• 減塩のソースなら影響がなくなるとは考えない。 精製炭水化物だけでも、グリコーゲンと結びついた水は増えます。
• 翌日に食事を減らして帳尻を合わせようとしない。 増えた分は水分と腸の中身で、食事を減らして変わる組織ではありません。
• 心配で測るのをやめてしまわない。 重い朝1回に反応するより、その後の数日にわたってカロリー計算を正確に行うやり方のほうが役に立ちます。

写真での推定はどこで役に立つ？

Avocaloでは、食事を写真に撮ると、AIがカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質の推定値を出し、保存前に確認して編集できます。ただし、見えないソースや正確な量は、画像だけでは分かりません。推定は写真を読み取って出すもので、食べ物を量ったり、データベースと照合したりしたものではないからです。

そのため、ソースの多い重い夕食は、最初の推定を直す価値が高い食事です。写真に写らない油やソースは、調理油のカロリー計算ツールで別に計算できます。そのうえでAvocaloで食事を記録し、保存前に推定を編集すると、ソースと量が正確に反映されます。

よくある質問

テイクアウトの翌朝は体重を量らないほうがいい？

いいえ。ただし、脂肪とは関係のない理由で数字が一時的に高くなると考えておきましょう。毎回同じ時間に量り、1回の値に反応せず数日の推移を見るほうが、体重計を避けるより実態に近い姿が分かります。

水をたくさん飲むと、水分の滞留は悪化する？それとも改善する？

ここで挙げた出典には、水を多く飲むとナトリウムによる滞留が悪化するという根拠はありません。1回の夕食の塩分は、その後の数日でひとりでに解消します。体液の反応は、別に飲む水の量ではなく、ナトリウムそのものと結びついているためです。

1回の食事で一晩のうちに脂肪が増えることはある？

いいえ。体脂肪1 kgを作るには、よく使われる目安でおよそ7,700 kcalが、体の消費量を超えて必要です。1回の食事にそれだけの量が入ることはまずありません。翌朝の増加は、食べ物の重さ、ナトリウム、グリコーゲンの水によるもので、新しい脂肪ではありません。

減塩醤油にすると違いは出る？

ナトリウムの側は減らせます。ナトリウムが少なければ、組織に引き込まれる水分も少なくなるからです。ただし炭水化物の側は変わらないため、ごはんや麺が多い食事では、減塩のソースでも同じような水分の増加が出ることがあります。

出典

• USDA FoodData Central, Soy sauce, made from soy and wheat (shoyu): 中華のテイクアウトの塩分の大半を占めるソースのナトリウム量。このFoodData Centralのページは一時的に開けないことがあります。同じナトリウムの値は、fdcId 174277のFDC APIの記録でも確認できます。日本の指針は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準を参照してください。
• USDA FoodData Central, Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked: 炊いたごはん自体のナトリウムがほぼないことを示す記録。このFoodData Centralのページは一時的に開けないことがあります。同じナトリウムの値は、fdcId 168878のFDC APIの記録でも確認できます。
• FDA, Sodium in Your Diet: 米国の1日のナトリウムの基準と平均摂取量。
• Olsson & Saltin, 1970, Acta Physiologica Scandinavica: グリコーゲンと水の貯蔵比率の出どころ。
• Rakova et al., sodium balance study: 塩分摂取の増加に伴う体重変化を測った、管理された研究。

この記事は、出典と例示の数字の扱いについて、Avocaloの編集方針に従っています。自分の一晩の増加が脂肪でありうるかを確かめることもできます。発行元はPetros IT Solutions SRLです。誤りを見つけた場合は、[email protected]までご連絡ください。