Набор веса после китайской еды: вода или жир?

Почему набор веса после китайской еды это вода, а не жир?

Набор веса после китайской еды почти всегда объясняется водой и массой самой пищи, а не жиром. Еда навынос обычно богата натрием и рафинированными углеводами, а оба этих компонента задерживают воду в организме. Сама тарелка с едой к тому же имеет вес ещё до того, как переварится. Обычно весы возвращаются к привычному числу в течение нескольких дней, хотя ни одно исследование не измеряло точные сроки именно для одного приёма пищи.

Скачок в 1,5 кг за одну ночь пугает, но жир не может накапливаться так быстро. Часто используемое приближение гласит, что один килограмм жировой ткани содержит примерно 7700 ккал, поэтому набрать реальный килограмм жира за один присест означало бы съесть на тысячи калорий больше, чем вмещает любой отдельный ужин. Это иллюстративный расчёт, а не измерение конкретного блюда, но он показывает, почему арифметика не поддерживает версию с жиром.

Цифра на весах на следующее утро почти полностью состоит из воды и веса самой еды, а не новой ткани. Складываются три фактора: жидкость, удержанная из-за натрия, углеводы, запасённые вместе с прикреплённой к ним водой, и сама еда и жидкость, всё ещё находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Это жир или вода?

Это почти полностью вода, удерживаемая натрием и углеводами, запасёнными в виде гликогена. Набор жира требует устойчивого профицита калорий на протяжении дней или недель, а не одного приёма пищи. Даже очень плотный ужин меняет то, что находится в кишечнике и тканях, задолго до того, как это повлияет на жировые запасы.

Это различие важно, потому что задержка воды проходит сама собой. Более тяжёлое утреннее показание весов после еды навынос не требует никакой коррекции через уменьшение еды на следующий день.

Сколько натрия на самом деле в еде навынос?

Основной источник, это соевые соусы. Сам соевый соус содержит около 5490 мг натрия на 100 г, по данным USDA FoodData Central (Soy sauce, made from soy and wheat, shoyu). Суточный ориентир FDA составляет менее 2300 мг натрия, при том что среднее потребление в США ближе к 3400 мг, согласно странице FDA о натрии (FDA, Sodium in Your Diet). Для читателя в России ориентиром служит также ТР ТС 022/2011, технический регламент Таможенного союза о маркировке пищевой продукции, определяющий, что производитель обязан указать на этикетке, включая содержание соли.

Несколько столовых ложек соевого соуса, распределённых на общий ужин, легко превышают суточный ориентир по натрию за один вечер. Сам рис почти не добавляет натрия: варёный белый рис без добавленной соли содержит около 1 мг натрия на 100 г (Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked). Соль поступает из соуса и приправ, а не из крахмала под ними.

Избыток натрия втягивает воду в пространство вокруг клеток, чтобы удержать постоянную концентрацию соли в крови. Эта вода должна откуда-то взяться, и она проявляется как дополнительный объём жидкости, а не жировая ткань.

Контролируемое исследование повышало потребление натрия на протяжении недель в лабораторных условиях, в рамках эксперимента по моделированию космического полёта. Оно зафиксировало прирост массы тела на 882 ± 99 г, связанный с более высокой, устойчивой солевой нагрузкой (Rakova et al.). В этом исследовании диету с повышенным содержанием соли соблюдали неделями, а не в течение одного приёма пищи. Оно показывает направление и приблизительный масштаб сдвига веса из-за натрия, но не число, которому соответствовал бы один ужин навынос сам по себе.

Почему рис и лапша тоже добавляют вес?

Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, а гликоген не хранится в сухом виде. Исследование, впервые опубликованное Ольссоном и Салтином в 1970 году, показало, что на каждый грамм запасённого гликогена приходится примерно 3 г удержанной воды. Это соотношение было подтверждено повторно в исследовании 2015 года в European Journal of Applied Physiology (Olsson & Saltin, 1970). Эти исследования измеряли восстановление гликогена после физической нагрузки, а не после ужина навынос, но та же химия запасания действует и для плотного блюда из риса или лапши.

Съешьте большую тарелку лапши и риса поверх обычного дневного рациона, и дополнительные углеводы будут запасены вместе примерно с трёхкратным собственным весом воды. Эта вода реальна, она отражается на весах, и это не жир.

Помимо сдвигов жидкости, сама еда имеет массу. Иллюстративная цифра: допустим, ужин навынос на одного человека, выложенный на тарелку, весит около 1 кг до переваривания. Этот вес находится в желудке и кишечнике часы, прежде чем усвоится или выведется. В это время это просто масса на весах, как если бы вы стояли, держа пакет такого же веса. Ни один из источников этой статьи не измерял массу типового блюда навынос напрямую, поэтому эта цифра служит условным ориентиром, чтобы сделать арифметику наглядной.

Разобранный пример: куда уходит скачок в 1,5 кг?

Общая цифра в 1,5 кг и масса блюда иллюстративны, подобраны так, чтобы сумма получилась ровной. Приведённые ниже показатели натрия и гликогена опираются на источники, уже названные в этой статье.

Арифметика: 1,0 кг еды на тарелке плюс примерно 0,3 кг жидкости, притянутой натрием. Это значительно меньше, чем ~0,88 кг (882 ± 99 г), измеренных в контролируемом исследовании Rakova, а в том исследовании повышенное потребление соли поддерживалось неделями. Добавьте примерно 0,2 кг воды, связанной со свежезапасённым гликогеном, и итог составит около 1,5 кг. Ничто из этого не жир, и ничто не требовало профицита калорий, достаточного для образования новой ткани.

Читатель может повторить этот расчёт со своим заказом: взвесить блюдо на тарелке, отметить, насколько оно солёное и крахмалистое, и ожидать примерно похожего распределения между массой, водой от натрия и водой от гликогена.

Этот механизм не привязан к одной кухне. Пицца сочетает солёную, покрытую соусом начинку с корочкой из рафинированной муки, затрагивая сразу и натрий, и углеводы. Рис для суши, это приправленный рис, а соевый соус часто добавляют за столом, поэтому ужин из суши может вызвать похожее сочетание, даже если выглядит легче на тарелке. Блюдо, богатое одновременно натрием и рафинированными углеводами, может дать схожую цифру на утренних весах по тому же механизму, независимо от того, к какой кухне оно относится.

Сколько времени нужно, чтобы вес вернулся к норме?

Масса еды исчезает по мере завершения переваривания, обычно в течение дня. Задержка жидкости от натрия проходит по мере того, как почки восстанавливают нормальный баланс натрия.

Цитируемое исследование натрия отслеживало фазы с солью продолжительностью месяц и более, а не один приём пищи, поэтому оно не даёт сроков разрешения для солевой нагрузки от одного ужина. Часто упоминаемый срок в один-три дня для такого кратковременного сдвига натрия, это собственное рассуждение автора статьи о том, как быстро может уйти временная солевая нагрузка, а не цифра, измеренная в цитируемых исследованиях.

Вода, связанная с гликогеном, расходуется по мере того, как этот гликоген используется для энергии в последующие дни. Ни одно из двух цитируемых исследований гликогена не измеряло, сколько времени это занимает после одного богатого углеводами приёма пищи, поэтому конкретное число дней им приписать нельзя.

Ничего из этого не требует уменьшения еды для исправления. Весы сами вернутся к обычному значению по мере нормализации уровней натрия и гликогена.

Какие ошибки делают ситуацию страшнее, чем она есть?

• Не взвешивайтесь тем же утром и не считайте это постоянным изменением. Одно ночное показание отражает содержимое кишечника и жидкость, а не отложенное изменение.
• Не сравнивайте показания в разное время суток. Масса еды и жидкости меняется в течение дня независимо от того, что вы съели.
• Не считайте, что соус с пониженным содержанием натрия полностью устраняет эффект. Одни только рафинированные углеводы по-прежнему удерживают воду вместе с гликогеном.
• Не ограничивайте еду на следующий день, чтобы это исправить. Этот вес, это вода и содержимое кишечника, а не ткань, реагирующая на уменьшение еды.
• Не отказывайтесь от взвешивания вовсе из-за беспокойства. Точный подсчёт калорий в последующие дни полезнее, чем реакция на одно тяжёлое утро.

Как в этом поможет оценка по фото?

Avocalo позволяет сфотографировать блюдо и получить оценку калорий, белков, углеводов и жиров на основе ИИ, которую можно проверить и отредактировать перед сохранением. Чего приложение не может, так это увидеть скрытый соус или точный размер порции по одному изображению, поскольку оценка строится на анализе фотографии, а не на взвешивании еды или сопоставлении с базой данных.

Это делает плотный, обильно приправленный ужин именно тем блюдом, где первую оценку нужно скорректировать. Вы можете отдельно рассчитать масло и соус, которые не видны на фото еды навынос, а затем внести блюдо в Avocalo и отредактировать оценку перед сохранением, чтобы соус и размер порции были учтены точно.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли избегать взвешивания на следующее утро после еды навынос?

Нет, но стоит ожидать временно более высокое число по причинам, не связанным с жиром. Взвешивание в одно и то же время и отслеживание тренда за несколько дней, а не реакция на одно показание, даёт более точную картину, чем отказ от весов.

Употребление большего количества воды усиливает или ослабляет задержку жидкости?

Ни один из источников, использованных в этой статье, не подтверждает, что употребление большего количества воды усиливает задержку жидкости из-за натрия. Солевая нагрузка от одного ужина проходит сама собой в течение следующих дней. Это происходит потому, что реакция организма на жидкость связана с самим натрием, а не с тем, сколько простой воды вы пьёте отдельно.

Может ли один приём пищи действительно привести к набору жира за одну ночь?

Нет. Для образования килограмма жировой ткани, согласно часто используемому приближению, нужно примерно 7700 ккал сверх того, что расходует организм, а такое количество обычно не вмещает ни один отдельный приём пищи. Прибавка в весе, наблюдаемая на следующее утро, происходит из-за массы еды, натрия и воды, связанной с гликогеном, а не из-за нового жира.

Даёт ли соевый соус с пониженным содержанием натрия реальную разницу?

Он снижает натриевую половину механизма, поскольку меньше натрия означает меньше жидкости, втянутой в ткани. Это не меняет углеводную сторону, поэтому блюдо, богатое рисом или лапшой, всё равно может показать похожий скачок водного веса даже с соусом с пониженным содержанием натрия.

Источники

• USDA FoodData Central, Soy sauce, made from soy and wheat (shoyu): содержание натрия в соусе, дающем основную часть соли в еде навынос. Эта страница FoodData Central может быть временно недоступна; та же цифра натрия подтверждена через запись FDC API для fdcId 174277.
• USDA FoodData Central, Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked: показывает, что варёный рис сам по себе почти не содержит натрия. Эта страница FoodData Central может быть временно недоступна; та же цифра натрия подтверждена через запись FDC API для fdcId 168878.
• FDA, Sodium in Your Diet: суточный ориентир по натрию и данные о среднем потреблении, а для читателя в России дополнительным ориентиром по маркировке служит ТР ТС 022/2011, технический регламент Таможенного союза о пищевой продукции.
• Olsson & Saltin, 1970, Acta Physiologica Scandinavica: источник соотношения гликогена и воды при запасании.
• Rakova et al., sodium balance study: контролируемое, измеренное изменение массы тела при повышенном потреблении соли.

Эта статья следует редакционной политике Avocalo в отношении источников и иллюстративных цифр. Вы также можете проверить, могла ли ваша собственная ночная прибавка оказаться жиром. Издатель, Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].