Сколько держится вес после срыва в еде?

Сколько держится вес после срыва в еде?

Вес после срыва в еде почти никогда не бывает жиром, и обычно он держится два-четыре дня, пока питание не вернётся к норме. Цифра на весах после выходных с пиццей и плотным завтраком отражает гликоген, воду и пищу, которая ещё движется по кишечнику. Это не новая жировая ткань. Недельная динамика веса, которую описали Orsama с коллегами, показывает рост веса с субботы, пик в воскресенье и понедельник и спад к пятнице.

Почему весы так сильно скачут после одного дня еды?

День с большим количеством углеводов и соли сам по себе не добавляет телу массу в том смысле, в каком это подсказывают весы. Цифра меняется, потому что организм удерживает больше того, что было съедено. За ночь новая ткань не строится.

Мышечный и печёночный гликоген восполняется после дня, богатого углеводами. Каждый грамм гликогена хранится с удивительно большим количеством воды. Натрий из ресторанной еды и солёных закусок тоже притягивает дополнительную жидкость. Вдобавок больший объём пищи просто находится в пищеварительном тракте день-два, прежде чем усвоится.

Ни один из этих трёх процессов не связан с жировой тканью. Это очевидное объяснение, которое оказывается неверным. Читатель предполагает, что весы измеряют набранный жир. На самом деле они в основном измеряют воду, которую организм удержал в ответ на съеденную пищу.

Откуда на самом деле берётся лишний вес?

Три отдельных процесса складываются в цифру на весах, и каждый уходит по своему графику.

Восполнение углеводов — крупная часть для многих плотных дней. Chan с коллегами измерили, что накопленный гликоген удерживает около 3,21 ± 0,57 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это было измерено у испытуемых, восстанавливающихся после истощения запасов. Выходные с пастой, хлебом и десертом пополняют запасы гликогена, которые обычная неделя держит лишь частично заполненными. Связанная с ним вода сразу отражается в весе.

Натрий — вторая часть. Ресторанные блюда и солёные закуски вносят в организм больше натрия, чем обычно. Этот натрий расширяет объём внеклеточной жидкости, чтобы сохранить концентрацию сбалансированной. Такой сдвиг жидкости добавляет вес без добавления жира. Он спадает по мере того, как потребление натрия возвращается к норме, а почки восстанавливают равновесие.

Сам объём пищи — третья часть. Большая тарелка, большая порция и десерт сверху остаются в желудке и кишечнике день-два. Они ждут там переваривания и выведения. Эта масса фиксируется весами точно так же, как и всё остальное, что на них кладут.

Меняется ли пик в зависимости от дня недели?

Да. Orsama с коллегами отслеживали вес тела на протяжении многих недель. Они обнаружили устойчивую недельную закономерность: вес начинает расти в субботу, достигает пика в воскресенье и понедельник, затем снижается со вторника и достигает минимума в пятницу. В исследовании данные были очищены от тренда, чтобы выявить эту форму, поэтому оно не даёт цифру в килограммах для этого колебания. Оно даёт только время.

Это совпадает с тем, что показывает взвешивание в понедельник утром. Читатель, который встаёт на весы через два утра после плотных субботы и воскресенья, застаёт закономерность в её пике, как её описывает исследование, а не какое-то необычное или тревожное отклонение.

Сколько из прибавки в 2 кг составляет вода от гликогена? (расчёт на примере)

Приведённые ниже цифры потребления иллюстративные, выбраны для того, чтобы арифметику было легко проследить, а не взяты из чьих-то реальных выходных. Само соотношение гликогена и воды — это цифра из источника, Chan et al., 1982.

Предположим, читатель съел примерно 300 граммов дополнительных углеводов за субботу и воскресенье. Это иллюстративная цифра, чтобы показать метод, а не измеренное потребление. Умножив на 3,21 грамма воды, которые группа Chan измерила на грамм гликогена, получаем около 963 граммов воды, связанной с гликогеном.

Если общий скачок читателя в понедельник составил 2 кг, остаётся примерно 1037 граммов, которые пока не объяснены. Именно сюда относятся задержка жидкости из-за натрия и пища, ещё находящаяся в пищеварительном тракте. Ни у одного из них нет такого простого множителя, как у гликогена.

Эта арифметика показывает, почему большую часть прибавки в 2 кг можно объяснить вовсе без жира. Читатель может проделать тот же расчёт со своим количеством углеводов за выходные, чтобы увидеть, как распределяется прибавка в его случае.

Может ли часть прибавки быть настоящим жиром?

Очень небольшая часть, и энергетический расчёт показывает почему. Килограмм жировой ткани хранит примерно 5100–8000 ккал, ведь жировая ткань это лишь 54–85% чистого жира (Martin и др., 1994), а не чистый триглицерид. Набрать целых 2 кг настоящей жировой ткани за один день потребовало бы съесть как минимум около 10 200 ккал сверх нормы поддержания веса за этот единственный день, при самой скромной цифре 5100 ккал/кг. Это далеко превышает то, что даёт одно обильное застолье или даже целый день плотной еды.

В этой статье используется цифра 5100 ккал/кг, нижняя граница измеренного диапазона, потому что именно при ней аргумент против жира труднее всего оспорить. Собственный калькулятор «жир или вода» от Avocalo использует ту же консервативную цифру, чтобы читатель, проверяющий свою ночную прибавку по этому инструменту, не видел завышенный аргумент против жира. Обе страницы используют одну и ту же константу намеренно и приводят к одному и тому же выводу: прибавка за один день это почти полностью вода, а не жир.

Даже меньший избыток калорий за один плотный день превращается лишь в долю от цифры 5100 ккал/кг. Жир, набранный за один обильный день, измеряется десятками граммов, а не килограммами. Именно поэтому скачок весов на 2 кг это почти полностью вода и вес пищи, а не новая ткань.

Что заставляет водный вес уходить быстрее или медленнее?

Несколько факторов влияют на то, как быстро цифра возвращается вниз, и все они связаны с теми же механизмами, что вызвали рост.

• Быстро вернитесь к обычному потреблению углеводов. Запасы гликогена сокращаются до привычного уровня, как только потребление углеводов снижается, забирая с собой связанную воду.
• Следите за потреблением натрия в последующие дни. Продолжающееся питание с высоким содержанием соли поддерживает расширенный объём внеклеточной жидкости и замедляет спад, который данные Orsama показывают к середине недели.
• Не судите по одному утру. Цифра за один день отражает питание и жидкость именно этого дня, а не устойчивый тренд, поэтому одно измерение в понедельник после плотных выходных говорит меньше, чем несколько дней подряд.
• Ожидайте, что пищеварительный компонент уйдёт за день-два. Объём пищи в кишечнике проходит сам по себе, как только возобновляются обычные порции, независимо от графиков гликогена и натрия.
• Взвешивайтесь в одно и то же время. Сравнение веса в воскресенье после плотного завтрака с весом в среду утром натощак смешивает два разных условия измерения, а не просто два разных дня.

Если отслеживать свой будничный вес кажется сложнее, чем должно быть, та же тщательность, что нужна при взвешивании еды, нужна и при взвешивании себя: смотрите как правильно считать калории о привычках измерения, которые делают любую ежедневную цифру осмысленной.

Как сюда вписывается фотоучёт еды?

Фотография блюда не может сказать читателю, что стоит за воскресной цифрой, гликоген, натрий или содержимое кишечника, и Avocalo не утверждает, что умеет их разделять. Что приложение действительно умеет, так это записывать приёмы пищи по фото. Модель ИИ оценивает продукты, порции, калории и макронутриенты, а пользователь проверяет и правит результат перед сохранением.

Отслеживание того, какие приёмы пищи были записаны в дни роста веса, позволяет читателю связать скачок на весах с питанием конкретного дня, а не гадать. Приложение также отслеживает сам вес наряду с едой, поэтому та же закономерность, которую описывают данные Orsama, становится видна в одном месте. Записывайте еду по фото, чтобы увидеть, какой день вызвал скачок, на странице загрузки Avocalo.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли набрать 2 кг за ночь после одного застолья?

Да, и это крайне маловероятно жир. Скачок на 2 кг за ночь укладывается в то, что могут вместе дать вода от гликогена, задержка жидкости из-за натрия и объём пищи, как показывает расчёт выше на основе соотношения воды и гликогена из Chan et al.

Стоит ли взвешиваться утром после плотного дня?

Можно, но ожидайте высокую цифру, отражающую недельную закономерность, которую описывают данные Orsama, а не устойчивый тренд. Одно взвешивание после выходных полезнее как точка в длинном ряду данных, чем как самостоятельный вывод.

Помогает ли больше пить воды ускорить снижение веса на весах?

В этом материале нет подтверждённой источником цифры именно для этого эффекта, поэтому утверждение в ту или иную сторону здесь не делается. Механизмы, которые действительно объясняют спад, снижение потребления углеводов и натрия и время на пищеварение, разобраны выше.

Может ли цифра на весах казаться неверной, даже когда водный вес уже ушёл?

Сами весы точны, но одно измерение всё равно смешивает ежедневные колебания жидкости с любым реальным изменением. Именно поэтому недельная закономерность Orsama и тренд за несколько дней читаются яснее, чем цифра за одно утро.

Источники

• Chan, Kreitzman и др., Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1982 (PubMed 6811511), источник соотношения 3,21 г воды на грамм гликогена, использованного в расчёте.
• Orsama и др., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), источник недельного цикла веса с пиком в воскресенье и понедельник и спадом к пятнице.
• Систематический обзор правила 3500 ккал на фунт (PMC3859816), источник эмпирического правила Wishnofsky в 7700 ккал на кг, которое укладывается в диапазон 5100–8000 ккал на кг для жировой ткани и показывает, как мало настоящего жира может добавить один день.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru), официальные рекомендации по безопасности питания и здоровому рациону, для читателя, ориентирующегося на российские нормы.
• Читайте также как правильно считать калории, смежная статья о том, как сохранить смысл любого ежедневного измерения.
• Проверьте свою ночную прибавку в калькуляторе «жир или вода», чтобы увидеть, сколько из неё правдоподобно могло быть жиром, используя собственную консервативную цифру энергетической плотности инструмента.
• См. редакционную политику Avocalo о том, как проверяются и подтверждаются источником цифры.

Эта статья носит образовательный характер и не является медицинской или диетологической консультацией. Издатель: Petros IT Solutions SRL. Для исправлений: [email protected].