Вес стоит, а объёмы уходят: почему так бывает

Почему вес стоит, а объёмы уходят?

Вес стоит, а объёмы уходят, потому что весы взвешивают всё тело целиком, а джинсы реагируют только на форму. Ни один из этих показателей не врёт. Они измеряют разные вещи: общую массу на весах против объёма, который тело занимает в одежде.

Весы суммируют кости, органы, пищу в процессе переваривания, воду, гликоген, жир и мышцы в одно число. Сантиметровая лента или джинсы реагируют на объём, а объём зависит от того, какая ткань где находится.

Через шесть недель после начала новых тренировок механизмы ниже чаще всего указывают на воду. Силовые тренировки уже в первые дни заставляют мышцы запасать больше воды, ещё до того, как изменился жир и до того, как мышцы заметно выросли (Fernández-Elías et al., 2015; Abe et al., 2000). Эта вода добавляет килограммы, которые видят весы, но никак не влияет на объём талии, тогда как потерянный жир, наоборот, там заметен.

Как могут одновременно расти вес и уменьшаться объёмы?

Весы суммируют массу. Сантиметровая лента или зеркало показывают форму, которая зависит от плотности, а не только от массы. Две ткани могут весить одинаково и занимать разный объём.

Тощая масса тела (мышцы, органы, ткани, богатые водой) имеет плотность около 1,10 г на см³ в стандартной модели состава тела. Жировая ткань легче, около 0,90 г на см³ (Siri, 1961; Brozek et al., 1963, по обзору в Wang et al., American Journal of Physiology). Килограмм более плотной ткани попросту занимает меньше места.

Если тренировки заменяют часть жира на тощую ткань, показатель весов может остаться прежним. Он может даже вырасти, если режим одновременно добавляет воду и немного мышц, пока жир снижается. Весы могут показывать больше, даже если тело по факту стало компактнее. Ни один из показателей не ошибается. Они отвечают на разные вопросы.

Почему новые тренировки вообще добавляют водный вес?

Начало новой тренировочной программы, особенно с силовыми упражнениями, заставляет мышцы запасать больше гликогена, формы, в которой тело хранит углеводы для энергии. Гликоген не хранится в сухом виде. С ним связывается вода.

Исследование 2015 года измерило это напрямую. У велосипедистов, обезвоженных длительной нагрузкой и восполнивших жидкость лишь частично, гликоген восстанавливался в соотношении около 3 граммов воды на грамм запасённого гликогена. При полном восполнении жидкости соотношение выросло до примерно 17 граммов воды на грамм гликогена (Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015).

Это широкий диапазон, и он зависит от того, сколько жидкости человек пьёт, а не от фиксированного числа, которое можно ожидать в конкретную неделю. Но он показывает сам механизм: восполнение запасов гликогена после новой или более тяжёлой тренировки тянет за собой воду, и эта вода сразу же отражается на весах, задолго до любых изменений жира или мышц.

Как быстро на самом деле растут мышцы после начала тренировок?

Медленнее, чем появляется вода. Исследование с участием 17 мужчин и 20 женщин на протяжении 12 недель структурированных силовых тренировок, три раза в неделю, по 8-12 повторений до утомления, отслеживало и силу, и толщину мышц методом УЗИ в нескольких точках (Abe et al., 2000).

Сила выросла первой: значимо уже на 2-й неделе у мужчин в разгибании колена, на 4-й неделе у женщин в жиме лёжа и разгибании колена, и на 6-й неделе у мужчин в жиме лёжа. Изменения толщины мышц отставали. Это одно исследование одного протокола, а не гарантия для чьего-либо личного графика.

В этом конкретном протоколе большая часть изменений за первые шесть недель приходилась на силу, а не на заметную толщину мышц. Значит, в режиме, построенном похожим образом, более высокий показатель весов через шесть недель правдоподобнее объясняется задержкой воды, чем уже набранными мышцами, а севшие джинсы скорее отражают потерю жира, чем тело, уже перестроенное в сторону тощей массы.

Разобранный пример: килограмм прибавки на весах, минус сантиметр на талии

Исходные веса ниже условны и выбраны для простоты арифметики; плотности взяты из источников. Допустим, человек за шесть недель потерял 1 кг жира и набрал 1 кг тощей ткани (мышцы плюс запасённая в них вода). Весы показали бы ровно ноль изменений, но тело выглядело бы меньше.

Используя обе цитируемые плотности:

(Siri, 1961; Brozek et al., 1963, по обзору в Wang et al., American Journal of Physiology)

Разница составляет 1111 минус 909, около 202 см³, то есть примерно на 18% меньше объёма при том же 1 кг. Вот почему килограмм, перешедший из жира в тощую ткань, может уменьшить талию, даже если весы не сдвинулись ни на грамм.

Теперь добавим воду. Если новая программа тренировок задерживает условные 0,5 кг связанной с гликогеном воды в первые недели, весы покажут на 0,5 кг больше, даже пока описанный выше обмен уменьшает талию. Весы суммируют оба эффекта; сантиметровая лента видит только замену жира на тощую ткань. В этой сумме и заключено всё несоответствие.

Что незаметно искажает это сравнение?

• Взвешивание в разные дни недели искажает результат. Исследование 80 взрослых с тысячами взвешиваний показало, что вес стабильно выше в начале недели и снижается по её ходу, и эта закономерность достаточно значима, чтобы иметь значение (Orsama et al., Obesity Facts, 2014). Один высокий показатель в понедельник значит меньше, чем кажется.
• Сравнение одного взвешивания с другим единичным усиливает шум. Ежедневные колебания воды из-за еды, соли и тренировок могут сдвинуть число задолго до любых изменений жира или мышц.
• Ожидание, что лента реагирует так же быстро, как весы, игнорирует то, что оба показателя отстают от самого механизма. Вода появляется за дни; заметная толщина мышц занимает недели по данным цитируемого протокола; потеря жира проявляется за те же недели, что нужны для накопления дефицита.
• Восприятие соотношения гликоген-вода как фиксированного числа переоценивает точность. Цитируемое исследование показало колебание от 3:1 до 17:1 в зависимости от восполнения жидкости, так что единой цифры на килограмм для всех не существует.
• Ожидание заявленной скорости набора мышц неверно трактует данные. Цитируемое исследование показывает рост силы уже в первые недели, а не темп набора килограммов мышц в неделю; такой темп здесь не установлен.

Как в этом помогает приложение?

Avocalo фиксирует вес и активность и показывает статистику за 7 дней, 30 дней и 3 месяца, и именно там становится виден тренд, а не единичный замер. Этот раздел находится внутри приложения. Калькулятор тренда веса и плато выполняет ту же задачу прямо в браузере: вставьте замеры веса и увидите среднее за 7 дней, сглаженный тренд и является ли застой реальным плато.

Ни приложение, ни калькулятор не отличат жир от воды или мышц. Сантиметровая лента на талии, о которой шла речь на протяжении всей статьи, остаётся внешней проверкой. Прикладывайте её каждый раз к одному и тому же месту. Она работает вместе с приложением или бесплатным инструментом, а не вместо них.

Avocalo также предлагает учёт питания по фото: сфотографируйте блюдо, проверьте оценку ИИ и скорректируйте её перед сохранением. Эта оценка получена из анализа изображения, а не лабораторного измерения, и она не связана с вопросом веса и воды, разобранным в этой статье. Вы можете вести учёт еды и веса в Avocalo, чтобы держать оба показателя в одном месте.

Часто задаваемые вопросы

Хороший ли это знак, если объёмы уходят, а вес нет?

Это не признак неудачи. Если талия или одежда сидят свободнее, пока весы стоят на месте или растут, такая картина согласуется с потерей жира на фоне задержки воды или небольшого набора тощей ткани, исходя из механизмов плотности и гликогена, описанных выше. Сама по себе это не доказательство, подтверждает картину только тренд за несколько недель.

Сколько держится водный вес от начала новых тренировок?

Цитируемое исследование измерило соотношение гликоген-вода в одной точке после нагрузки и восполнения жидкости, а не то, сколько это длится по неделям новой программы. Ни один источник здесь не указывает, сколько недель нужно, чтобы этот водный эффект стабилизировался по мере адаптации тела.

Может ли прибавка на весах быть только мышцами, без воды?

Маловероятно на этом сроке. Доступные данные по толщине мышц показывают, что заметный рост отстаёт от роста силы на протяжении 12 недель (Abe et al., 2000), тогда как связанная с гликогеном вода появляется в течение первых дней новых тренировок. Через шесть недель вода, исходя из этих двух временных рамок, более вероятный крупный вклад в любую прибавку на весах.

Происходит ли это при любых новых тренировках или только при силовых?

Описанный механизм гликоген-вода применим к любой активности, которая истощает и восстанавливает мышечный гликоген, включая и силовые, и выносливостные тренировки. Исследование силы и толщины мышц использовало именно силовые упражнения, поэтому описанный здесь график роста мышечной ткани лучше всего применим именно к такому типу тренировок.

Почему мой вес выглядит по-разному в зависимости от дня взвешивания?

Вес следует недельному ритму, растёт к выходным и снижается в течение недели, что показало исследование 80 взрослых с тысячами взвешиваний (Orsama et al., 2014). Показатель одного дня отражает этот ритм не меньше, чем что-либо связанное с жиром или мышцами.

Источники

• Wang et al., Magnitude and variation of fat-free mass density, American Journal of Physiology: показатели плотности тощей массы (1,10 г/см³) и жира (0,90 г/см³), использованные в разобранном примере.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, PubMed: соотношение связывания гликогена и воды (от 3:1 до 17:1 г), объясняющее ранний водный вес от тренировок.
• Abe et al., European Journal of Applied Physiology, 2000: хронология ранних изменений силы и толщины мышц у нетренированных взрослых.
• Orsama et al., Weight Rhythms, Obesity Facts, 2014, PMC: недельная закономерность роста и снижения веса по дням.
• Роспотребнадзор: rospotrebnadzor.ru — официальные рекомендации по питанию и контролю массы тела для жителей России.
• Также смотрите, насколько точны счётчики калорий по фото с ИИ, и как редакция проверяет источники и расчёты.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Замечания и исправления: [email protected].