Набрала 2 кг за день: это жир?

Набрала 2 кг за день: это жир или вода?

Если вы набрали 2 кг за день, это вода, а не жир. Вес тела может колебаться на килограмм-два от одного дня к другому из-за соли, углеводов, гормонов и пищеварения, и ни один из этих процессов не связан с накоплением жира. Набор жира происходит намного медленнее и в гораздо больших масштабах, и расчёт ниже показывает, почему одна еда не может дать такую прибавку.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать 2 кг жира за день?

Чистый жир (триглицерид) содержит около 9 440 ккал на кг, но жировая ткань тела — это не чистый жир, а жир вместе с водой и клетками, поэтому в ней энергии меньше: по измерениям Martin et al. (1994), это примерно 5 100 8 000 ккал на кг. Популярное правило в 7 700 ккал на кг, взятое из расчёта Wishnofsky 1958 года, — это приближение, которое укладывается в этот диапазон, а не измеренная величина.

Чтобы показать, что 2 кг настоящего жира не могли появиться за одну ночь, возьмём самую низкую оценку, около 5 100 ккал на кг: так утверждение «это не жир» сложнее всего оспорить. Даже при такой оценке нужно съесть примерно на 10 200 ккал больше, чем организм тратит, за один день.

Это иллюстративный расчёт, а не цель: 10 200 ккал за один день — это ориентир, с которым стоит сверяться, и он далеко превосходит то, что реально можно съесть за один приём пищи или даже за весь день. Так что если весы показали +2 кг за ночь, жир здесь ни при чём. Изменилось что-то другое, и изменилось очень быстро.

Почему солёная или углеводная еда прибавляет вес воды за ночь и как долго это держится?

Два механизма объясняют большую часть колебаний, и они работают с разными веществами.

• Углеводы и гликоген: мышцы и печень запасают углеводы в виде гликогена, и каждый грамм гликогена удерживает рядом 3 4 грамма воды. Исследование Olsson и Saltin показало, что около 500 г запасённого гликогена сопровождались увеличением общего количества воды в организме на 2,2 литра. Углеводная еда, которая пополняет истощённые запасы гликогена, тянет за собой воду.
• Натрий: рекомендуемая суточная норма натрия в США, по данным FDA, составляет менее 2 300 мг, тогда как средний американец потребляет около 3 400 мг. Для российских читателей актуальны ориентиры Роспотребнадзора (rospotrebnadzor.ru) и требования ТР ТС 022/2011 к маркировке продуктов, где также указывается содержание натрия или соли. Приём пищи с заметно повышенным содержанием соли может изменить объём удерживаемой организмом жидкости, хотя точный объём индивидуален и менее предсказуем, чем эффект гликогена.

Ни один из этих механизмов не добавляет жир. Оба добавляют воду, а вода весит столько же, сколько любая другая вода: один литр — это один килограмм на весах.

Такая прибавка временная. Гликоген и связанная с ним вода расходуются в течение одного трёх дней обычной активности и питания, и связанные с натрием колебания жидкости обычно тоже выравниваются в похожие сроки.

Жир же накапливается медленно, на протяжении недель устойчивого избытка калорий, примерно один килограмм жировой ткани на каждые 5 100 8 000 ккал сверх расхода. Вода меняется за дни, жир за недели. Если прибавка в 2 кг сохраняется спустя неделю обычного питания, стоит смотреть на недельную динамику, а не на показания одного утра.

Что делать с неожиданной цифрой на весах?

Не обращайте внимания на единичное измерение и следите за динамикой. Недельное среднее сглаживает колебания воды и показывает, меняется ли реально калорийность рациона, а не уровень гидратации. Учёт еды с разобранным примером, как в статье как посчитать калории в домашней еде, помогает выстроить такую недельную картину. Фотографирование блюд в Avocalo превращает этот еженедельный контроль в привычку, а не разовый подсчёт.

Часто задаваемые вопросы

Может ли тренировка накануне поднять вес на весах?

Да, иногда может. Тренировка расходует гликоген, а его последующее восполнение возвращает воду в мышцы, как описано выше. Это может проявиться как временная прибавка веса через несколько дней после интенсивной тренировки, хотя запасы жира при этом никак не изменились.

Стоит ли прекращать взвешивания после похода в ресторан?

Прекращать не нужно, но стоит ожидать нестабильных показаний. Одна крупная или солёная трапеза может сдвинуть вес воды на день два, так что утреннее измерение после такого дня лучше считать отклонением, а не тенденцией.

Почему весы скачут, даже если калорийность рациона была обычной?

Уровень натрия, количество углеводов и гормональные колебания меняются изо дня в день даже при стабильной калорийности. Задержка воды реагирует на состав съеденного и на то, как организм перераспределяет жидкость, а не напрямую на количество калорий.

Источники

• Wishnofsky's caloric equivalent of fat, как приведено в Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417: использовано для приближённой цифры 7 700 ккал на кг, которая укладывается в диапазон 5 100 8 000 ккал на кг, измеренный Martin et al. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, запись Wiley, повторено в открытом обзоре Nutrients/MDPI, PMC9823884: использовано для соотношения гликогена и воды.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet", а также Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru) как ориентир для российских читателей: использовано для суточной нормы натрия в США и среднего потребления натрия.

Статья опубликована Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].