De ce te-ai îngrășat brusc peste noapte

De ce te-ai îngrășat brusc: e grăsime sau apă?

Dacă te întrebi de ce te-ai îngrășat brusc peste noapte, răspunsul e apă, nu grăsime. Greutatea corporală poate oscila cu unul, doi kilograme de la o zi la alta din cauza sării, a carbohidraților, a hormonilor și a digestiei, fără ca vreunul dintre acestea să însemne stocare de grăsime. Acumularea de grăsime se produce mult mai lent și la o scară mult mai mare, iar calculul de mai jos arată de ce o singură masă nu poate produce așa ceva.

Câte calorii ar trebui să mănânci ca să iei efectiv 2 kg de grăsime într-o zi?

Grăsimea pură conține aproximativ 9.440 kcal per kg, dar țesutul adipos conține și apă și celule, deci valoarea e mai mică: măsurătorile lui Martin et al. (1994) o plasează la aproximativ 5.100-8.000 kcal per kg. Regula populară de 7.700 kcal per kg, derivată din calculul lui Wishnofsky din 1958, este o regulă aproximativă care se încadrează în acest interval, nu o cifră măsurată.

Ca să arătăm că 2 kg de grăsime efectivă nu pot apărea peste noapte, folosim cifra cea mai slabă, de aproximativ 5.100 kcal per kg, care face cel mai greu de susținut acest caz. Chiar și așa, ar trebui să mănânci în plus aproximativ 10.200 kcal peste ceea ce arde corpul tău, într-o singură zi.

Acesta este un calcul ilustrativ, nu un obiectiv: 10.200 kcal într-o zi este cifra sursă cu care se compară situația ta, și e mult peste ce ar putea furniza realist o singură masă sau o singură zi de mese. Așadar, dacă cântarul a arătat brusc 2 kg în plus peste noapte, grăsimea nu e explicația. Altceva s-a mișcat, și s-a mișcat rapid.

De ce adaugă apă peste noapte o masă sărată sau bogată în carbohidrați, și cât ține?

Două mecanisme explică cea mai mare parte a variației, și lucrează cu substanțe diferite.

• Carbohidrații și glicogenul: mușchii și ficatul stochează carbohidrații sub formă de glicogen, iar fiecare gram de glicogen reține alături 3 până la 4 grame de apă. Un studiu al lui Olsson și Saltin a arătat că aproximativ 500 g de glicogen stocat au corespuns unei creșteri de 2,2 litri a apei totale din corp. O masă bogată în carbohidrați care reface glicogenul epuizat trage apă odată cu el.
• Sodiul: valoarea de referință EFSA pentru un adult este de 2,0 g sodiu pe zi, echivalentul a 5,0 g sare pe zi. O masă mult peste consumul tău obișnuit de sare poate schimba cât fluid reține corpul, deși volumul exact variază de la persoană la persoană și e mai puțin previzibil decât efectul glicogenului.

Niciunul dintre mecanisme nu adaugă grăsime. Amândouă adaugă apă, care cântărește la fel ca orice altă apă: un litru înseamnă un kilogram pe cântar.

Acest tip de creștere este temporar. Glicogenul și apa legată de el se consumă pe măsură ce te miști și mănânci normal în următoarele una până la trei zile, iar variațiile de fluid legate de sodiu tind să se stabilizeze într-un interval similar.

Grăsimea, în schimb, se acumulează lent, în săptămâni de surplus caloric susținut, aproximativ un kilogram de țesut adipos la fiecare 5.100-8.000 kcal peste ce arde corpul. Apa se mișcă în zile, grăsimea se mișcă în săptămâni. Dacă un plus de 2 kg persistă după o săptămână de alimentație normală, uită-te la tendința săptămânală, nu la o singură dimineață.

Ce faci cu un număr surprinzător pe cântar?

Ignoră o singură citire și urmărește tendința. O medie săptămânală netezește variațiile de apă și arată dacă se schimbă efectiv aportul tău caloric, nu hidratarea. Notarea unei mese cu un exemplu complet, ca în cum calculezi caloriile mâncării gătite acasă, face mai ușor de construit acea tendință săptămânală. Fotografierea meselor în Avocalo transformă acea verificare săptămânală într-un obicei, nu într-un calcul izolat.

Întrebări frecvente

Sportul de ieri poate face cântarul să arate mai mult?

Da, uneori. Efortul fizic epuizează glicogenul, iar refacerea lui ulterior trage apă înapoi în mușchi, așa cum e descris mai sus. Asta poate apărea ca o creștere temporară în greutate în zilele de după un antrenament intens, deși nimic din rezervele tale de grăsime nu s-a schimbat.

Ar trebui să nu mă mai cântăresc după ce mănânc în oraș?

Nu e nevoie să te oprești, dar așteaptă-te ca numărul să fie instabil. O masă mare sau sărată poate schimba greutatea de apă pentru o zi sau două, așa că tratează citirea din acea dimineață ca pe o excepție, nu ca pe o tendință.

De ce sare cântarul chiar dacă am mâncat aceleași calorii ca de obicei?

Sodiul, aportul de carbohidrați și fluctuațiile hormonale variază de la o zi la alta chiar și la un total caloric stabil. Retenția de apă răspunde la ce ai mâncat și la cum își ciclează corpul fluidele, nu direct la numărul de calorii.

Surse

• Wishnofsky's caloric equivalent of fat, as reproduced in Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417: folosit pentru cifra aproximativă de 7.700 kcal per kg, care se încadrează în intervalul de 5.100-8.000 kcal per kg măsurat de Martin et al. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, Wiley record, reluat în revizuirea deschisă Nutrients/MDPI, PMC9823884: folosit pentru raportul apă-glicogen.
• EFSA, valoarea de referință dietetică pentru sodiu la adulți: folosit pentru reperul de 2,0 g sodiu, respectiv 5,0 g sare pe zi, relevant pentru cititorii din Uniunea Europeană.

Acest articol este publicat de Petros IT Solutions SRL. Ai găsit o eroare? Scrie la [email protected].