Bir gecede 2 kilo aldım: yağ değil, su

Bir gecede 2 kilo aldım, bu yağ mı su mu?

Bir gecede 2 kilo aldım diyorsanız, tartıdaki bu artış sudur, yağ değildir. Vücut ağırlığı tuz, karbonhidrat, hormonlar ve sindirim yüzünden günden güne bir iki kilo oynayabilir ve bunların hiçbiri yağ depolamak anlamına gelmez. Yağ artışı çok daha yavaş ve çok daha büyük bir ölçekte işler. Aşağıdaki hesap, tek bir öğünün bunu neden yapamayacağını gösteriyor.

Bir günde 2 kg yağ almak için kaç kalori gerekir?

Saf yağ kilogram başına yaklaşık 9.440 kcal taşır, ama vücut yağ dokusu su ve hücre de içerdiği için daha azını taşır. Martin ve arkadaşlarının (1994) ölçümleri bunu kilogram başına yaklaşık 5.100 ile 8.000 kcal arasında gösteriyor. Wishnofsky'nin 1958 hesabından gelen kilogram başına 7.700 kcal kuralı bu aralığın içinde kalan pratik bir ortalamadır, ölçülmüş bir değer değildir.

Gerçek 2 kg yağın bir gecede oluşamayacağını göstermek için, savı en zor kılan en düşük değeri, yani kilogram başına yaklaşık 5.100 kcal'i kullanalım. Yine de vücudunuzun yaktığının üzerinde tek bir günde yaklaşık 10.200 kcal yemeniz gerekirdi (2 × 5.100).

Bu bir örnek hesaptır, hedef değildir: 10.200 kcal, kontrol edebileceğiniz kaynaklı rakamdır ve tek oturuşta ya da bir günlük öğünlerle ulaşılabilecek miktarın çok ötesindedir. Yani tartı bir gecede 2 kg yükseldiyse açıklama yağ değildir. Başka bir şey, hızlı biçimde değişmiştir.

Tuzlu ya da karbonhidratlı bir öğün geceleyin neden su ağırlığı yapar, ne kadar sürer?

Karbonhidratlı ve tuzlu öğünler, farklı maddeler üzerinden çalışan iki mekanizmayla tartıyı oynatır.

• Karbonhidrat ve glikojen: kaslarınız ve karaciğeriniz karbonhidratı glikojen olarak depolar ve her gram glikojen yanında 3 ila 4 gram su tutar. Olsson ve Saltin'in çalışmasında yaklaşık 500 g depolanmış glikojen, toplam vücut suyunda 2,2 litrelik artışla birlikte görüldü. Tükenmiş glikojeni dolduran karbonhidratlı bir öğün, yanında suyu da içeri çeker.
• Sodyum: Türkiye'de tuz tüketimine ilişkin resmi öneriler için T.C. Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi'ne (TÜBER) bakın. Karşılaştırma için ABD'de FDA'nın günlük değeri günde 2.300 mg'ın altındadır ve ortalama Amerikalı yaklaşık 3.400 mg yer. Alışkın olduğunuzdan çok daha tuzlu bir öğün, vücudun tuttuğu sıvı miktarını değiştirebilir. Ancak bu miktar kişiden kişiye değişir ve glikojen etkisinden daha az öngörülebilirdir.

İki mekanizma da yağ eklemez. İkisi de su ekler ve su, tartıda her suyla aynı ağırlıktadır: bir litre bir kilogramdır.

Bu tür artış geçicidir. Glikojen ve bağlı suyu, sonraki bir ila üç günde hareket ettikçe ve normal yedikçe kullanılır. Sodyuma bağlı sıvı değişimleri de benzer bir sürede yatışır.

Yağ ise haftalarca süren fazlayla yavaş birikir: yaktığınızın üzerindeki her 5.100 ila 8.000 kcal için kabaca bir kilogram yağ dokusu. Su günlerde, yağ haftalarda hareket eder. Normal beslendiğiniz bir haftanın sonunda 2 kg hâlâ yerindeyse, tek bir sabaha değil haftalık eğilime bakın.

Tartıdaki şaşırtıcı sayıyla ne yapmalısınız?

Tek bir ölçümü bir kenara bırakın ve örüntüye bakın. Haftalık ortalama su dalgalanmalarını yumuşatır ve değişenin sıvınız değil, gerçekten kalori alımınız olup olmadığını gösterir. Bir öğünü örnekle kaydetmek, evde yapılan yemeğin kalorisi nasıl hesaplanır rehberindeki gibi, bu haftalık eğilimi kurmayı kolaylaştırır. Öğünleri Avocalo ile fotoğraflamak da bu haftalık kontrolü tek seferlik bir hesap olmaktan çıkarıp alışkanlığa çevirir.

Sık sorulan sorular

Önceki gün egzersiz yapmak tartıyı yükseltir mi?

Evet, bazen yükseltir. Egzersiz glikojeni tüketir ve sonradan depoyu doldurmak suyu kasların içine geri çeker. Bu durum, zorlu bir antrenmandan sonraki günlerde geçici bir kilo artışı olarak görünebilir. Oysa yağ depolarınızda hiçbir şey değişmemiştir ve artış genellikle birkaç gün içinde geri döner.

Dışarıda yemek yedikten sonra tartılmayı bırakmalı mıyım?

Hayır, bırakmanız gerekmez, ama sayının oynak olmasını bekleyin. Tek bir büyük ya da tuzlu öğün su ağırlığını bir iki gün değiştirebilir. O sabahki ölçümü bir eğilim değil, sapan bir değer olarak görün. Haftalık ortalamaya bakmak size çok daha güvenilir bir fikir verir.

Her zamanki kaloriyi yediysem tartı neden zıplıyor?

Çünkü su tutulumu kaloriye değil, yediğiniz içeriğe bağlıdır. Sodyum, karbonhidrat ve hormon dalgalanmaları, kalori toplamı sabit olsa bile günden güne değişir. Vücudun sıvıyı nasıl dengelediği de etkilidir. Bu yüzden aynı kaloriyi yemiş olsanız bile tartıda oynama görülebilir.

Kaynaklar

• Wishnofsky'nin yağın kalori eşdeğeri, Thomas ve arkadaşları, "Energy Content of Weight Loss" içinde aktarıldığı hâliyle, PMC3810417: kilogram başına 7.700 kcal pratik kuralı için kullanıldı. Bu değer, Martin ve arkadaşlarının (1994) ölçtüğü kilogram başına 5.100 ile 8.000 kcal aralığının içinde kalır.
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, Wiley kaydı, açık erişimli derleme Nutrients/MDPI, PMC9823884 içinde yeniden aktarılmıştır: glikojen ve su oranı için kullanıldı.
• T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER), Türkiye'deki resmi beslenme rehberi olarak; karşılaştırma için U.S. Food and Drug Administration, “Sodium in Your Diet”: ABD günlük değeri ve ortalama ABD sodyum alımı için kullanıldı.

Bu makale Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmaktadır. Bir hata mı fark ettiniz? [email protected] adresine yazın.