Hile günü kilosu ne kadar sürer?

Hile günü kilosu ne kadar sürer?

Tek bir ağır günden kalan hile günü kilosu neredeyse hiç yağ değildir ve normal beslenmeyle yaklaşık iki ila dört günde geçer. Pizzalı, kahvaltılı bir hafta sonundan sonra tartıda görülen sayı glikojeni, suyu ve henüz bağırsaktan geçmekte olan yiyeceği yansıtır. Yeni vücut yağı değildir. Orsama ve arkadaşlarının tanımladığı haftalık kilo örüntüsünde kilo cumartesi yükselmeye başlar, pazar ve pazartesi zirve yapar, cumaya doğru yeniden düşer.

Bir günlük yemek tartıdaki sayıyı neden bu kadar oynatır?

Karbonhidratı ve tuzu yüksek bir gün, tartının düşündürdüğü gibi vücut kütlesi eklemez. Sayı, vücut yediklerinin bir kısmını depoladığı için yükselir. Gece boyunca yeni doku oluşmamıştır.

Karbonhidratlı bir günün ardından kas ve karaciğer glikojeni yeniden dolar. Her gram glikojen, şaşırtıcı miktarda suyla birlikte depolanır. Restoran yemeklerindeki ve tuzlu atıştırmalıklardaki sodyum da fazladan sıvı çeker. Üstüne, daha büyük bir yemek hacmi bir iki gün boyunca sindirim sisteminde bekler.

Bu üç sürecin hiçbirinin yağ dokusuyla ilgisi yoktur. İlk akla gelen açıklama, yani tartının kazanılan yağı gösterdiği düşüncesi, yanlış çıkar. Tartı çoğunlukla, vücudun yenen yemeğe uyum sağlamak için çektiği suyu ölçer.

Fazladan kilo tam olarak nereden gelir?

Tartıdaki sayıya üç ayrı süreç katkı yapar ve her biri kendi takvimine göre geçer.

Karbonhidrat dolumu, ağır günlerin çoğunda büyük bir paydır. Chan ve arkadaşları, depolanan glikojenin her gramı için yaklaşık 3,21 ± 0,57 gram su bağlandığını ölçtü. Bu ölçüm, depoları boşalmış ve yeniden beslenen kişilerde yapıldı. Makarna, ekmek ve tatlıdan oluşan bir hafta sonu, normal bir haftada ancak kısmen dolu kalan glikojen depolarını doldurur. Bağlanan su da hemen kiloya yansır.

Sodyum ikinci paydır. Restoran yemekleri ve tuzlu atıştırmalıklar vücuda her zamankinden fazla sodyum verir. Sodyum, derişimi dengede tutmak için hücre dışındaki sıvıyı artırır. Bu sıvı kayması yağ eklemeden kilo ekler. Sodyum alımı normale döndükçe ve böbrekler dengeyi yeniden kurdukça azalır.

Yiyecek hacminin kendisi üçüncü paydır. Büyük bir tabak, büyük bir porsiyon ve üstüne tatlı, mide ve bağırsakta bir iki gün bekler. Sindirilip atılana kadar orada durur. Bu kütle, tartıda başka her şey gibi görünür.

Kilonun zirve yaptığı gün haftanın gününe göre değişir mi?

Evet, Orsama ve arkadaşlarının çalışmasına göre kilo haftanın belirli günlerinde zirve yapar. Araştırmacılar vücut ağırlığını birçok hafta boyunca izledi. Tutarlı bir haftalık örüntü buldular: kilo cumartesi yükselmeye başlar, pazar ve pazartesi zirve yapar, salıdan itibaren düşer ve en düşük noktasına cuma günü iner. Çalışma bu şekli bulmak için veriyi eğilimden arındırdı, bu yüzden dalgalanma için bir kilogram değeri vermez. Yalnızca zamanlamayı verir.

Bu zamanlama, pazartesi sabahı tartıda görülenle uyuşur. Ağır geçen bir cumartesi ve pazardan iki sabah sonra tartıya çıkan kişi, çalışmanın tarif ettiği gibi örüntünün zirvesini yakalar. Alışılmadık ya da endişe verici bir uç noktayla karşılaşmış olmaz.

2 kg'lık sıçramanın ne kadarı glikojen suyudur? (çözümlü örnek)

Aşağıdaki alım değerleri örnek amaçlıdır. Hesabın izlenmesini kolaylaştırmak için seçilmiştir, belirli bir kişinin hafta sonundan alınmamıştır. Glikojen ve su oranı ise Chan ve arkadaşları, 1982 çalışmasından gelen kaynaklı değerdir.

Bir kişinin cumartesi ve pazar boyunca yaklaşık 300 gram fazladan karbonhidrat yediğini varsayalım. Bu, yöntemi göstermek için uydurulmuş bir örnektir, ölçülmüş bir alım değildir. Chan'ın grubunun ölçtüğü gram glikojen başına 3,21 gram suyla çarpınca, yalnızca glikojene bağlı su yaklaşık 963 gram eder.

Pazartesi sabahki toplam sıçrama 2 kg ise, yaklaşık 1.037 gram açıklanmamış kalır. Sodyumun tuttuğu sıvı ile sindirim sisteminde bekleyen yiyecek bu kalanın içindedir. Glikojenin aksine, ikisinin de tek bir temiz çarpanı yoktur.

Bu hesap, 2 kg'ın büyük bir bölümünün hiç yağ olmadan açıklanabildiğini gösterir. Siz de kendi hafta sonunuzun karbonhidrat toplamıyla aynı toplamı yapıp payın sizde nasıl dağıldığını görebilirsiniz.

Bir kısmı gerçek yağ olabilir mi?

Çok az, ve enerji hesabı nedenini gösterir. Bir kilogram vücut yağ dokusu yaklaşık 5.100 ila 8.000 kcal depolar, çünkü yağ dokusu saf trigliserit değil, yalnızca %54 ila 85 oranında yağdır (Martin ve ark., 1994). En düşük değer olan 5.100 kcal/kg ile bile tek günde 2 kg gerçek yağ dokusu kazanmak, o gün idame düzeyinin en az yaklaşık 10.200 kcal üzerinde yemeyi gerektirir. Bu, tek bir şımartıcı öğünün, hatta bütün bir ağır yemek gününün tipik olarak verebileceğinin çok ötesindedir.

Bu yazı, ölçülen aralığın alt ucu olan 5.100 kcal/kg değerini kullanır, çünkü yağ lehine iddiada bulunmayı en zor kılan değer odur. Avocalo'nun yağ mı su mu hesaplayıcısı da aynı nedenle aynı en düşük değeri kullanır. Böylece kendi gece kilo artışını araçla kontrol eden kişiye yağ aleyhine şişirilmiş bir tablo gösterilmez. İki sayfa da aynı sonuca varır: bir günün artışı ezici çoğunlukla ssudur, yağ değildir.

Tek bir ağır günde daha küçük bir fazlalık bile 5.100 kcal/kg değerinin yalnızca küçük bir kesrine denk gelir. Tek bir büyük günden kazanılan yağ, kilogramla değil, onlarca gramla ölçülür. Tartıdaki 2 kg'lık sıçramanın ezici çoğunlukla su ve yiyecek ağırlığı olması bu yüzdendir.

Su ağırlığının daha hızlı ya da yavaş gitmesini ne belirler?

Sayının ne kadar çabuk düşeceğini, onu yukarı iten aynı mekanizmalar etkiler.

• Karbonhidrat alımını çabuk normale döndürün. Karbonhidrat azalınca glikojen depoları olağan düzeyine geri boşalır ve bağlı suyu da götürür.
• Sonraki günlerde sodyum alımına dikkat edin. Yüksek sodyumlu beslenmeye devam etmek hücre dışı sıvıyı geniş tutar ve Orsama verilerinde hafta ortasına doğru görülen düşüşü yavaşlatır.
• Tek bir sabaha bakıp karar vermeyin. Bir günün sayısı o günün yiyecek ve sıvısını yansıtır, kalıcı bir eğilimi değil. Ağır bir hafta sonundan sonraki tek bir pazartesi okuması, birkaç günün birlikte okunmasından daha az şey söyler.
• Sindirim payının bir iki günde geçmesini bekleyin. Normal porsiyonlara dönülünce bağırsaktaki yiyecek hacmi, glikojen ve sodyum takvimlerinden bağımsız olarak kendiliğinden çözülür.
• Hep aynı saatte tartılın. Brunch sonrası pazar tartısını aç karnına çarşamba sabahı tartısıyla kıyaslamak, yalnızca iki ayrı günü değil, iki ayrı ölçüm koşulunu karıştırır.

Hafta içi sayınızı izlemek olması gerekenden zor geliyorsa, yiyeceği tartarken gösterdiğiniz özen kendinizi tartarken de geçerlidir. Günlük her sayıyı anlamlı tutan ölçüm alışkanlıkları için kalori nasıl doğru hesaplanır rehberine bakın.

Fotoğrafla kayıt bu işin neresinde durur?

Bir öğün fotoğrafı, pazar günkü sayının glikojen mi, sodyum mu, yoksa bağırsak içeriği mi olduğunu söyleyemez ve Avocalo bunları ayırabildiğini iddia etmez. Yapabildiği şey, öğünleri fotoğraftan kaydetmektir. Bir yapay zeka modeli yiyecekleri, porsiyonları, kaloriyi ve makroları tahmin eder, kullanıcı da kaydetmeden önce sonucu gözden geçirip düzenler.

Kilonun yükseldiği günlerde hangi öğünlerin kaydedildiğine bakmak, tartıdaki sıçramayı tahmin yürütmek yerine belirli bir günün yemeğiyle ilişkilendirmenizi sağlar. Uygulama ayrıca kiloyu da öğünlerin yanında izler, böylece Orsama verilerinin tarif ettiği eğilim tek bir yerde görünür hale gelir. Sıçramaya hangi günün yol açtığını görmek için öğünlerinizi fotoğrafla kaydedin: Avocalo'yu indirin.

Sık sorulan sorular

Tek bir öğünden sonra bir gecede 2 kg almak normal mi?

Evet, normaldir ve yağ olması çok düşük ihtimaldir. Bir gecede 2 kg'lık sıçrama, glikojen suyu, sodyumun tuttuğu sıvı ve yiyecek hacminin toplamıyla açıklanabilir. Yukarıdaki örnek bunu Chan ve arkadaşlarının glikojen ve su oranıyla gösteriyor. Tartıdaki sayı yağ kazancını değil, bu geçici yükü yansıtır.

Ağır bir günün ertesi sabahı tartılmalı mıyım?

Tartılabilirsiniz, ama yüksek bir sayı görmeyi bekleyin. Bu sayı Orsama verilerinin tarif ettiği haftalık örüntüyü yansıtır, kalıcı bir eğilimi değil. Hafta sonu sonrası tek bir tartı, kendi başına bir hüküm olarak değil, daha uzun bir serideki bir nokta olarak daha işe yarar.

Daha çok su içmek tartının daha hızlı düşmesine yardımcı olur mu?

Bu etki için kaynaklı bir rakam bulunmadığından bir iddiada bulunulamaz. Düşüşü gerçekten açıklayan mekanizmalar bellidir: karbonhidrat ve sodyum alımının azalması ile sindirim için geçen zaman. Bunlar yukarıda ayrıntılı anlatıldı. Su ağırlığının gitmesi için bunlara bakmak yeterlidir.

Su ağırlığı gittikten sonra da tartı yanlış gösterebilir mi?

Tartının kendisi doğru ölçer, ama tek bir okuma günlük sıvı oynamalarını gerçek bir değişimle karıştırır. Orsama'nın haftalık örüntüsünün ve birkaç günlük bir eğilimin tek bir sabahın sayısından daha net okunması bu yüzdendir. Tek bir sayıya değil, seriye bakmak daha güvenilirdir.

Kaynaklar

• Chan, Kreitzman, et al., Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1982 (PubMed 6811511), örnekte kullanılan gram glikojen başına 3,21 g su oranı için.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), pazar ve pazartesi zirve yapıp cumaya doğru düşen haftalık kilo döngüsü için.
• Systematic review of the 3,500 kcal-per-pound rule (PMC3859816), bir günün ne kadar az gerçek yağ ekleyebileceğini göstermek için kullanılan, vücut yağ dokusu için 5.100 ile 8.000 kcal/kg aralığının içinde kalan Wishnofsky 7.700 kcal/kg pratik kuralı için.
• Günlük her ölçümü anlamlı tutmak üzerine ilgili rehber: kalori nasıl doğru hesaplanır.
• Bir gecede aldığınız kilonun ne kadarının yağ olabileceğini, aracın temkinli enerji yoğunluğu değeriyle görmek için yağ mı su mu hesaplayıcısını kullanın.
• Rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için Avocalo'nun editoryal politikasına bakın.

Bu yazı eğitim amaçlıdır, tıbbi ya da diyet tavsiyesi değildir. Yayıncı: Petros IT Solutions SRL. Düzeltmeler: [email protected].