Yağ mı su mu? Gece kilo artışı hesaplayıcı

Kontrol nasıl çalışır

• Yağ dokusundaki enerji. Saf yağ kilogram başına yaklaşık 9440 kcal taşır (39,5 MJ/kg). Yağ dokusu ayrıca su ve hücre de içerir: altı erkekte 54%–85 yağdı. Kontrol en düşük değeri kullanır: 0,54 × 9440 ≈ kilogram başına 5100 kcal. Yaygın kural olan kilogram başına 7700 kcal (pound başına 3500 kcal) tüm sayıları büyütürdü. Düşük değer "bu yağ değil" demeyi zorlaştırır, bu yüzden onu kullanıyoruz.
• Gereken enerji. Kg cinsinden değişim × 5100, değişimin tamamı için gereken en düşük enerjidir ve 10 kcal'e yuvarlanır. Gün sayısına bölündüğünde günlük gereken enerjiyi verir.
• İnsanlarda ölçülmüş yeme miktarlarıyla karşılaştırma. Kilo alımı için:
  • günde 3113 kcal'den fazlaysa (bir laboratuvarda ölçülen en büyük öğün): o kadar yağ almadınız;
  • günde 954 kcal'den fazlaysa (8 haftalık bir aşırı beslenme çalışmasında gönüllülerin her gün yediği fazladan yiyecek): büyük olasılıkla o kadar yağ değil;
  • bundan azsa: bir kısmı yağ olabilir, ancak su dalgalanmaları da bu büyüklüktedir.
• Kilo kaybında karşılaştırmalar, obezitesi olan altı erkek üzerinde yapılmış bir hastane çalışmasından gelir: vücutları hiç yemek yemeden günde yaklaşık 2800 kcal harcadı (bundan fazlaysa: o kadar yağ kaybetmediniz), günde 800 kcal ile ise günde yaklaşık 2000 kcal harcadı (bundan fazlaysa: büyük olasılıkla o kadar yağ değil).
• Fazladan yediğiniz miktar, girerseniz. Enerji fazlasının en çok 95%'inin depolandığı ölçülmüştür. Dolayısıyla eklenebilecek en fazla yağ dokusu, fazla kcal × 0,95 ÷ 5100'dür; değişimin geri kalanı su, glikojen ve besindir.

Sayıları binlik ayırıcı olmadan girin. Ondalık ayırıcı olarak hem virgül hem nokta kabul edilir. Yazdığınız hiçbir şey tarayıcınızdan çıkmaz.

Çözümlü örnek: bir gecede 2 kg

Tuzlu bir akşam yemeğinin ertesi sabahı tartılıyorsunuz ve terazi dünden 2 kg fazla gösteriyor.

• 2 kg × kilogram başına 5100 kcal = vücudunuzun harcadığından 10200 kcal fazla, hem de tek bir günde.
• Bir laboratuvarda ölçülen en büyük öğün 3113 kcal idi: erkekler bir lokma daha alamayacak hale gelene kadar pizza yedi. O öğün bile, normal bir günün üstüne eklendiğinde en fazla 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg yağ dokusu ekleyebilir.
• Dolayısıyla kontrolün sonucu şudur: 2 kg yağ almadınız. Yaygın kilogram başına 7700 kcal kuralıyla aynı 2 kg için 15400 kcal gerekirdi.

Aşağıdaki liste, çalışmalarda ölçülen büyüklüklerle başka nelerin bu kadar tartabileceğini gösteriyor.

Terazinin başka nelerle oynadığı

• Depolanmış karbonhidrat. Her gram glikojen 2,7–4 g suyla birlikte depolanır. Boşalmış depoların, yani yaklaşık 500 g glikojenin yeniden dolması, su dahil birkaç günde yaklaşık 1,9–2,5 kg ekler. Karbonhidratı yüksek tek bir günün ne kadar eklediği ölçülmemiştir.
• Tuz. Bir günde yaklaşık 27 g tuzdan sonra (çoğu laboratuvarda damar yoluyla verildi) tuza dirençli kişiler 0,16 kg daha hafif, tuza duyarlı kişiler ise 0,82 kg daha ağır çıktı. Bir hafta yüksek tuz, bir hafta düşük tuza göre 0,45 kg daha ağır geldi. Erkekler sabit bir yüksek tuz alımında kaldığında ise vücut suyu ve kilo hiç artmadı.
• Yiyecek ve içecek. Sindirilene kadar ne kadar tartıyorlarsa o kadar tartarlar. Bütün bir peynirli pizza (pişmiş 727 g) ile bir litre bira (yaklaşık 1 kg) yaklaşık 1,7 kg eder.
• Adet döngüsü. Çalışmalar, adetten önce hiçbir değişiklik olmamasından, adetin başladığı günlerde döngünün ikinci yarısına göre yaklaşık 0,3 kg fazlaya kadar değişir. Kanıt zayıftır.
• Kreatin. Yükleme dozu ilk günlerde yaklaşık 0,5–1 litre fazladan sıvı tutar.
• Hafta sonları ve tatiller. Kilo, hafta sonlarından sonra yaklaşık 0,35% daha yüksektir ve hafta içinde geri düşer. Kış tatili döneminin tamamında yetişkinler ortalama 0,37 kg aldı.
• Erken dönem kilo kaybı. Günde 800 kcal ile geçen 10 günlük dönemlerde, kaybedilen kilonun 37%'si karışık beslenmede, 61%'i ise düşük karbonhidratlı beslenmede sudur. Yağ kaybı her ikisinde de neredeyse aynıydı, günde yaklaşık 165 g.

Kontrolün size söyleyemedikleri

Vücudunuz hakkında hiçbir şeyi ölçmez. Yağı yalnızca enerjiyle sınırlar ve bunu yağ lehine olan varsayımlarla yapar: kilogram başına en düşük enerji ve fazlanın en çok depolanan kısmı. Karşılaştırmalar küçük çalışmalardan gelir ve girdiğiniz fazla kcal bir tahmindir. Bir değişimin tamamının yağ olamayacak kadar büyük ya da hızlı olduğunu söyleyebilir. Küçük bir değişimin ne kadarının yağ olduğunu söyleyemez. Bir hafta boyunca ortalaması alınan sabah tartıları, bunu tek bir günden çok daha iyi gösterir.

Bir kilo yağda kaç kalori var?

Saf yağ kilogram başına yaklaşık 9440 kcal taşır. Yağ dokusu, yağ artı su ve hücrelerden oluşur; ölçülen altı erkekte 54%–85 yağdı, dolayısıyla bir kilosu kabaca 5100 ile 8000 kcal arasında enerji taşır. Yaygın kilogram başına 7700 kcal kuralı bu aralığın içinde kalır. 8 haftalık bir aşırı beslenme çalışmasında, gerçekten alınan her kilo yağ için yaklaşık 14500 fazladan kcal gerekti, çünkü vücut her fazlanın bir kısmını yakar.

Tuzlu bir öğünden sonra su kilosu ne kadar sürer?

Çalışmalarda, çok büyük bir tuz yükünden kaynaklanan fazladan kilo bir gün içinde ortaya çıktı ve bir hafta yüksek tuz, insanları bir hafta düşük tuza göre 0,45 kg daha ağır bıraktı. Tek bir tuzlu akşam yemeğinden sonra bunun ne kadar hızlı gittiği ölçülmemiştir, bu yüzden önümüzdeki birkaç sabah en iyi rehberinizdir.

İlk haftada neden bu kadar çok verdim?

Büyük kısmı sudur. Günde 800 kcal ile geçen 10 günlük dönemlerde, kaybedilen kilonun 37%'si karışık beslenmede, 61%'i düşük karbonhidratlı beslenmede sudan oluştu; yağ kaybı ise her ikisinde de yaklaşık aynıydı. Hiç yemek yemeden, aynı erkekler günde 751 g kaybetti ve bunun 243 g'ı yağdı.

Kaynaklar

• Martin AD et al. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord, 1994. PubMed 8148928
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. PubMed 17848938
• Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 2012. PubMed 22215165
• Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 1995. PubMed 7598063
• Hengist A et al. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr, 2020. PubMed 32248846
• Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976. PubMed 956398
• Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 1988. PubMed 3165600
• Shiose K et al. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading. J Appl Physiol, 2016. PubMed 27231310
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015. PubMed 25911631
• Laffer CL et al. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects. Hypertension, 2016. PubMed 27160204
• Foo M et al. Effect of salt-loading on blood pressure, insulin sensitivity and limb blood flow in normal subjects. Clin Sci, 1998. PubMed 9680497
• Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
• Faratian B et al. Premenstrual syndrome: weight, abdominal swelling, and perceived body image. Am J Obstet Gynecol, 1984. PubMed 6540990
• Wagner M et al. Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PubMed 42722363
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28615996
• Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns. PLoS One, 2020. PubMed 32353079
• Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000. PubMed 10727591
• USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked ve beer, regular.

Önümüzdeki haftanın tartılarının neye vardığını görmek için kilo trendi hesaplayıcıyı kullanın.