Cântarul arată mai mult și te temi că e grăsime. Verificarea calculează energia minimă de care ar fi nevoie ca toată diferența să fie țesut adipos și o compară cu cât au mâncat oamenii măsurați în studii. Apoi arată ce altceva cântărește atât, cu valori din studii.

Cum funcționează verificarea

Energia din țesutul adipos. Grăsimea pură are aproximativ 9440 kcal pe kg (39,5 MJ/kg). Țesutul adipos conține și apă și celule: la șase bărbați, grăsimea a reprezentat 54–85% din el. Verificarea folosește valoarea cea mai mică, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal pe kg. Regula populară de 7700 kcal pe kg (3500 kcal pe livră) ar face toate cifrele mai mari. Valoarea mai mică face mai greu de susținut că „nu e grăsime”, de aceea o folosim.
Energia necesară. Diferența în kg × 5100 este energia minimă de care ar fi nevoie pentru toată diferența, rotunjită la 10 kcal. Împărțită la numărul de zile, este energia necesară pe zi.
Comparată cu cât au mâncat oamenii măsurați. Pentru o creștere:
- peste 3113 kcal pe zi, cea mai mare masă măsurată într-un laborator: nu ai pus atâta grăsime;
- peste 954 kcal pe zi, mâncarea în plus primită zilnic de voluntarii unui studiu de supraalimentare de 8 săptămâni: probabil nu atâta grăsime;
- sub atât: o parte ar putea fi grăsime, dar și variațiile de apă au aceeași mărime.
Pentru o scădere, comparațiile vin dintr-un studiu făcut în spital pe șase bărbați cu obezitate: corpul lor a consumat aproximativ 2800 kcal pe zi fără pic de mâncare (peste atât: nu ai pierdut atâta grăsime) și aproximativ 2000 kcal pe zi cu 800 kcal pe zi (peste atât: probabil nu atâta grăsime).
Caloriile tale în plus, dacă le introduci. S-a măsurat că se stochează cel mult 95% dintr-un surplus de energie. Așa că țesutul adipos maxim pe care îl poate adăuga este kcal în plus × 0,95 ÷ 5100, iar restul diferenței este apă, glicogen și mâncare.

Introdu numere fără separator de mii. Merge atât 1,5, cât și 1.5. Nimic din ce scrii nu pleacă din browserul tău.

Exemplu rezolvat: 2 kg peste noapte

Te cântărești dimineața după o cină sărată, iar cântarul arată cu 2 kg mai mult decât ieri.

2 kg × 5100 kcal pe kg = 10200 kcal peste cât a ars corpul tău, totul într-o singură zi.
Cea mai mare masă măsurată într-un laborator a avut 3113 kcal: bărbați care au mâncat pizza până n-au mai putut lua nicio îmbucătură. Chiar și masa aceea, pe lângă o zi obișnuită, ar putea adăuga cel mult 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg de țesut adipos.
Așa că verificarea spune: Nu ai pus 2 kg de grăsime. Cu regula populară de 7700 kcal pe kg, aceleași 2 kg ar cere 15400 kcal.

Lista de mai jos arată ce altceva ar putea cântări atât, cu valorile măsurate în studii.

Ce altceva mișcă cântarul

Carbohidrații stocați. Fiecare gram de glicogen se stochează împreună cu 2,7–4 g de apă. Umplerea rezervelor goale, aproximativ 500 g de glicogen, adaugă cam 1,9–2,5 kg în câteva zile, cu apă cu tot. Cât adaugă o singură zi bogată în carbohidrați nu s-a măsurat.
Sarea. După aproximativ 27 g de sare într-o zi, cea mai mare parte administrată prin perfuzie într-un laborator, persoanele rezistente la sare au cântărit cu 0,16 kg mai puțin, iar cele sensibile la sare cu 0,82 kg mai mult. O săptămână cu multă sare a cântărit cu 0,45 kg mai mult decât una cu puțină sare. Când bărbații au rămas la un aport mare și constant de sare, apa din corp și greutatea nu au crescut deloc.
Mâncarea și băutura. Cântăresc cât cântăresc până sunt digerate. O pizza întreagă cu brânză (727 g gătită) plus un litru de bere (aproximativ 1 kg) înseamnă cam 1,7 kg.
Ciclul menstrual. Studiile arată de la nicio schimbare înainte de menstruație până la aproximativ 0,3 kg în plus în zilele în care începe menstruația, față de a doua jumătate a ciclului. Dovezile sunt puține.
Creatina. O doză de încărcare reține aproximativ 0,5–1 litru de lichid în plus în primele zile.
Weekendurile și sărbătorile. Greutatea e cu aproximativ 0,35% mai mare după weekend și scade la loc în timpul săptămânii. Pe toată perioada sărbătorilor de iarnă, adulții au pus în medie 0,37 kg.
Primele kilograme pierdute. În perioade de 10 zile cu 800 kcal pe zi, apa a fost 37% din greutatea pierdută la o dietă mixtă și 61% la o dietă săracă în carbohidrați. Grăsimea pierdută a fost aproape la fel la ambele, cam 165 g pe zi.

Ce nu îți poate spune verificarea

Nu măsoară nimic din corpul tău. Limitează grăsimea doar prin energie, cu presupunerile cele mai favorabile grăsimii: cea mai puțină energie pe kg de țesut adipos și cea mai mare parte stocată dintr-un surplus. Comparațiile vin din studii mici, iar caloriile tale în plus sunt o estimare. Poate spune că o diferență e prea mare sau prea rapidă ca să fie toată grăsime. Nu poate spune cât dintr-o diferență mică e grăsime. Cântăririle de dimineață, cu media pe o săptămână, arată asta mai bine decât orice zi luată separat.

Câte calorii are un kilogram de grăsime?

Grăsimea pură are aproximativ 9440 kcal pe kg. Țesutul adipos înseamnă grăsime plus apă și celule, 54–85% grăsime la cei șase bărbați măsurați, așa că un kilogram din el are cam între 5100 și 8000 kcal. Regula populară de 7700 kcal pe kg se încadrează în acest interval. Într-un studiu de supraalimentare de 8 săptămâni, a fost nevoie de aproximativ 14500 kcal în plus pentru fiecare kilogram de grăsime pus efectiv, pentru că organismul arde o parte din orice surplus.

Cât rămâne apa reținută după o masă sărată?

În studii, greutatea în plus după o cantitate foarte mare de sare a apărut în decurs de o zi, iar o săptămână cu multă sare a lăsat oamenii cu 0,45 kg mai grei decât o săptămână cu puțină sare. Cât de repede dispare după o singură cină sărată nu s-a măsurat, așa că următoarele dimineți sunt cel mai bun reper.

De ce am slăbit atât de mult în prima săptămână?

O bună parte e apă. În perioade de 10 zile cu 800 kcal pe zi, apa a reprezentat 37% din greutatea pierdută la o dietă mixtă și 61% la o dietă săracă în carbohidrați, iar grăsimea pierdută a fost cam aceeași la ambele. Fără pic de mâncare, aceiași bărbați au pierdut 751 g pe zi, din care 243 g au fost grăsime.

Surse

Martin AD et al. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord, 1994. PubMed 8148928
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. PubMed 17848938
Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 2012. PubMed 22215165
Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 1995. PubMed 7598063
Hengist A et al. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr, 2020. PubMed 32248846
Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976. PubMed 956398
Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 1988. PubMed 3165600
Shiose K et al. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading. J Appl Physiol, 2016. PubMed 27231310
Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015. PubMed 25911631
Laffer CL et al. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects. Hypertension, 2016. PubMed 27160204
Foo M et al. Effect of salt-loading on blood pressure, insulin sensitivity and limb blood flow in normal subjects. Clin Sci, 1998. PubMed 9680497
Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
Faratian B et al. Premenstrual syndrome: weight, abdominal swelling, and perceived body image. Am J Obstet Gynecol, 1984. PubMed 6540990
Wagner M et al. Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PubMed 42722363
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28615996
Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns. PLoS One, 2020. PubMed 32353079
Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000. PubMed 10727591
USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza cu brânză, blat obișnuit, congelată, gătită și bere obișnuită.

Ca să vezi ce spun cântăririle din săptămâna următoare, folosește calculatorul pentru tendința greutății.