Tłuszcz czy woda? Kalkulator wzrostu wagi z nocy

Jak działa sprawdzenie

• Energia w tkance tłuszczowej. Czysty tłuszcz zawiera około 9440 kcal na kg (39,5 MJ/kg). Tkanka tłuszczowa zawiera też wodę i komórki: u sześciu mężczyzn było to 54–85% tłuszczu. Sprawdzenie przyjmuje najniższą wartość, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal na kg. Popularna reguła 7700 kcal na kg (3500 kcal na funt) zawyżałaby każdy wynik. Niższa wartość utrudnia stwierdzenie, że „to nie tłuszcz”, więc właśnie ją stosujemy.
• Potrzebna energia. Zmiana w kg × 5100 to najmniejsza energia, jakiej wymagałaby cała ta zmiana, zaokrąglona do 10 kcal. Podzielona przez liczbę dni daje energię potrzebną każdego dnia.
• Porównanie z tym, ile ludzie zjadali w pomiarach. Przy wzroście wagi:
  • więcej niż 3113 kcal dziennie, czyli największy posiłek zmierzony w laboratorium: nie przybyło ci aż tyle tłuszczu;
  • więcej niż 954 kcal dziennie, czyli dodatkowe jedzenie, które ochotnicy zjadali każdego dnia 8-tygodniowego badania z przejadaniem: prawdopodobnie nie aż tyle tłuszczu;
  • mniej: część może być tłuszczem, ale wahania wody są podobnej wielkości.
• Przy spadku wagi porównania pochodzą z badania szpitalnego sześciu mężczyzn z otyłością: ich organizm zużywał około 2800 kcal dziennie bez jedzenia w ogóle (więcej niż to: nie schudłeś aż tyle tłuszczu) i około 2000 kcal dziennie przy 800 kcal dziennie (więcej niż to: prawdopodobnie nie aż tyle tłuszczu).
• Twoje dodatkowe jedzenie, jeśli je wpiszesz. Zmierzono, że co najwyżej 95% nadwyżki energii zostaje zmagazynowane. Dlatego najwięcej tkanki tłuszczowej może dodać: dodatkowe kcal × 0,95 ÷ 5100, a reszta zmiany to woda, glikogen i jedzenie.

Wpisuj liczby bez separatorów tysięcy. Działa zapis z przecinkiem i z kropką. Nic, co wpiszesz, nie opuszcza twojej przeglądarki.

Przykład: 2 kg w jedną noc

Ważysz się rano po słonej kolacji, a waga pokazuje o 2 kg więcej niż wczoraj.

• 2 kg × 5100 kcal na kg = 10200 kcal więcej, niż zużył organizm, i to w jeden dzień.
• Największy posiłek zmierzony w laboratorium miał 3113 kcal: mężczyźni jedli pizzę, aż nie mogli zjeść ani kęsa więcej. Nawet taki posiłek, dodany do zwykłego dnia, mógłby dodać najwyżej 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg tkanki tłuszczowej.
• Wynik sprawdzenia brzmi więc: Nie przybyło ci 2 kg tłuszczu. Według popularnej reguły 7700 kcal na kg te same 2 kg wymagałyby 15400 kcal.

Lista poniżej pokazuje, co jeszcze może tyle ważyć, z wielkościami zmierzonymi w badaniach.

Co jeszcze rusza wagą

• Zmagazynowane węglowodany. Każdy gram glikogenu jest magazynowany razem z 2,7–4 g wody. Uzupełnienie pustych zapasów, czyli około 500 g glikogenu, dodaje w ciągu kilku dni około 1,9–2,5 kg, wliczając wodę. Ile dodaje jeden dzień bogaty w węglowodany, nie zostało zmierzone.
• Sól. Po około 27 g soli w ciągu dnia, w większości podanej w kroplówce w laboratorium, osoby odporne na sól ważyły o 0,16 kg mniej, a osoby wrażliwe na sól o 0,82 kg więcej. Tydzień z dużą ilością soli dał wagę o 0,45 kg większą niż tydzień z małą ilością soli. Kiedy mężczyźni utrzymywali stałe duże spożycie soli, woda w organizmie i waga wcale nie wzrosły.
• Jedzenie i picie. Ważą tyle, ile ważą, dopóki nie zostaną strawione. Cała pizza z serem (727 g po upieczeniu) i litr piwa (około 1 kg) to około 1,7 kg.
• Cykl menstruacyjny. Badania wskazują od braku zmiany przed miesiączką do około 0,3 kg więcej w dniach jej początku niż w drugiej połowie cyklu. Dowody są skromne.
• Kreatyna. Dawka nasycająca zatrzymuje około 0,5–1 litra dodatkowego płynu w pierwszych dniach.
• Weekendy i święta. Waga jest po weekendach o około 0,35% wyższa i w ciągu tygodnia wraca w dół. W całym okresie zimowych świąt dorośli przybrali średnio 0,37 kg.
• Szybki spadek wagi na początku. W 10-dniowych okresach na 800 kcal dziennie woda stanowiła 37% utraconej wagi na diecie mieszanej i 61% na diecie niskowęglowodanowej. Utrata tłuszczu była niemal taka sama na obu, około 165 g dziennie.

Czego sprawdzenie nie powie

Nie mierzy niczego w twoim ciele. Ogranicza ilość tłuszczu wyłącznie na podstawie energii, przyjmując założenia sprzyjające tłuszczowi: najmniej energii na kg tkanki tłuszczowej i największą część nadwyżki zmagazynowaną. Porównania pochodzą z małych badań, a twoje dodatkowe kcal to oszacowanie. Może powiedzieć, że zmiana jest zbyt duża albo zbyt szybka, by całość była tłuszczem. Nie powie, ile z małej zmiany to tłuszcz. Poranne ważenia uśrednione z tygodnia pokazują to lepiej niż jakikolwiek pojedynczy dzień.

Ile kalorii ma kilogram tłuszczu?

Czysty tłuszcz zawiera około 9440 kcal na kg. Tkanka tłuszczowa to tłuszcz plus woda i komórki, u sześciu zmierzonych mężczyzn 54–85% tłuszczu, więc kilogram takiej tkanki zawiera mniej więcej od 5100 do 8000 kcal. Popularna reguła 7700 kcal na kg mieści się w tym zakresie. W 8-tygodniowym badaniu z przejadaniem na każdy faktycznie przybrany kilogram tłuszczu potrzeba było około 14500 dodatkowych kcal, bo organizm spala część każdej nadwyżki.

Jak długo utrzymuje się woda po słonym posiłku?

W badaniach dodatkowa waga po bardzo dużym ładunku soli pojawiała się w ciągu doby, a tydzień z dużą ilością soli zostawiał ludzi cięższych o 0,45 kg niż tydzień z małą ilością soli. Jak szybko schodzi po jednej słonej kolacji, nie zostało zmierzone, więc najlepszą wskazówką są twoje najbliższe poranki.

Dlaczego tak dużo schudłem w pierwszym tygodniu?

Duża część to woda. W 10-dniowych okresach na 800 kcal dziennie woda stanowiła 37% utraconej wagi na diecie mieszanej i 61% na diecie niskowęglowodanowej, a utrata tłuszczu była na obu mniej więcej taka sama. Bez jedzenia w ogóle ci sami mężczyźni tracili 751 g dziennie, z czego 243 g to był tłuszcz.

Źródła

• Martin AD et al. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord, 1994. PubMed 8148928
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. PubMed 17848938
• Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 2012. PubMed 22215165
• Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 1995. PubMed 7598063
• Hengist A et al. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr, 2020. PubMed 32248846
• Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976. PubMed 956398
• Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 1988. PubMed 3165600
• Shiose K et al. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading. J Appl Physiol, 2016. PubMed 27231310
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015. PubMed 25911631
• Laffer CL et al. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects. Hypertension, 2016. PubMed 27160204
• Foo M et al. Effect of salt-loading on blood pressure, insulin sensitivity and limb blood flow in normal subjects. Clin Sci, 1998. PubMed 9680497
• Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
• Faratian B et al. Premenstrual syndrome: weight, abdominal swelling, and perceived body image. Am J Obstet Gynecol, 1984. PubMed 6540990
• Wagner M et al. Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PubMed 42722363
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28615996
• Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns. PLoS One, 2020. PubMed 32353079
• Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000. PubMed 10727591
• USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked oraz beer, regular.

Aby zobaczyć, co daje kolejny tydzień ważenia, skorzystaj z kalkulatora trendu wagi.