Post przerywany 16:8: efekty po miesiącu

Jakie są efekty postu przerywanego 16:8 po miesiącu?

Efekty postu przerywanego 16:8 po miesiącu to zwykle szybki spadek w 1. tygodniu, zastój lub niewielkie odbicie w tygodniach 2 i 3 oraz skromny trend w 4. tygodniu. W 12-tygodniowym badaniu TREAT osoby jedzące w schemacie 16:8 straciły średnio 0,94 kg. Grupa kontrolna, jedząca w zwykłych godzinach, straciła 0,68 kg. Różnica była zbyt mała, by uznać ją za istotną statystycznie (Lowe i in., JAMA Internal Medicine, 2020).

Płaski lub chwiejny pierwszy miesiąc nie znaczy, że post nie zadziałał. Tak właśnie wyglądają dane z badań.

Dlaczego waga spada szybko w pierwszym tygodniu?

Szybki spadek w pierwszym tygodniu to głównie woda, nie tłuszcz. Skrócenie okna żywieniowego do 8 godzin zwykle oznacza, przynajmniej na początku, mniej węglowodanów w tym oknie.

Każdy gram glikogenu, zapasowego węglowodanu w organizmie, wiąże około 3 gramów wody (Fernández-Elías i in., European Journal of Applied Physiology, 2015). Gdy zapasy glikogenu maleją, ta woda odchodzi razem z nim. Waga spada, zanim ubędzie choć trochę tkanki tłuszczowej.

Dlatego taki sam spadek w pierwszym tygodniu pojawia się u każdego, kto je mniej produktów skrobiowych, niezależnie od postu. To prawdziwa liczba na wadze, ale nie oznacza tego, co się zwykle zakłada. Utrata tłuszczu w jeden tydzień jest mała przy przesunięciu kilkuset gramów glikogenu i związanej z nim wody.

Dlaczego w tygodniach 2 i 3 waga stoi albo wraca w górę?

Masa ciała ma normalny rytm tygodniowy, który nie ma nic wspólnego z postem. W badaniu 80 dorosłych, obejmującym 4657 ważeń, waga była najwyższa w niedzielę i poniedziałek, a najniższa około piątku (Orsama i in., Obesity Facts, 2014).

Ten rytm odzwierciedla zwykłe weekendowe jedzenie i picie. Dotyczy każdego, kto regularnie staje na wadze, a nie tylko osób na poście. Pojedyncze ważenie w poniedziałek w drugim tygodniu może wyglądać jak cofnięcie postępów, choć to ten sam wzorzec, który powtarza się co tydzień.

Glikogen też się uzupełnia. Weekendowy posiłek z większą ilością węglowodanów wciąga wodę z powrotem w tej samej proporcji 3 do 1 i waga rośnie. Nic z tego nie znaczy, że okno żywieniowe przestało działać. Pojedynczy pomiar w środku miesiąca to po prostu zły punkt do wyciągania wniosków.

Po 12 tygodniach grupa 16:8 w badaniu TREAT straciła średnio 0,94 kg (95% CI od -1,68 do -0,20 kg). Grupa kontrolna jedząca w zwykłym rytmie straciła średnio 0,68 kg (95% CI od -1,41 do 0,05 kg). Różnica między grupami nie była istotna statystycznie (Lowe i in., JAMA Internal Medicine, 2020).

Dłuższe badanie pokazuje podobny obraz. W ciągu 12 miesięcy dodanie okna jedzenia od 8:00 do 16:00 do ograniczenia kalorii dało spadek o 8,0 kg. Samo ograniczenie kalorii dało 6,3 kg. Różnica netto 1,8 kg również nie była istotna (Liu i in., New England Journal of Medicine, 2022).

Jeśli po 30 dniach twoja linia trendu jest płaska albo ledwo się rusza, mieścisz się w zakresie, który zmierzyły te badania. Cichy pierwszy miesiąc nie przeczy temu, co o poście faktycznie wykazano.

Ile zmiany w ciągu miesiąca może być wodą, a nie tłuszczem?

Poniższe liczby są ilustracyjne i służą pokazaniu rachunku, nie są pomiarem żadnej konkretnej osoby. Załóżmy, że osoba ważąca 90 kg zużywa około 400 g glikogenu w pierwszych dniach skracania okna żywieniowego. Przy źródłowej proporcji około 3 g wody na gram glikogenu (Fernández-Elías i in., 2015) samo to może zdjąć z wagi około 1,2 kg wody.

Porównaj ilustracyjne 1,2 kg wody ze źródłowym łącznym spadkiem 0,94 kg, który badanie zmierzyło w 12 pełnych tygodni. Samo wahnięcie wody w pierwszym tygodniu może być większe niż cały wynik badania.

Na tym rachunku opiera się to, dlaczego pojedyncze wczesne ważenie przesadza z oceną tego, co się dzieje. Dlatego też prawdziwy wynik z badania, rozłożony na trzy miesiące, wygląda tak skromnie przy optymistycznym odczycie z pierwszego tygodnia.

Dlaczego badania nie pokazują dużej przewagi nad jedzeniem bez schematu?

Oba badania porównywały osoby jedzące w oknie z osobami jedzącymi w zwykłym rytmie, a różnica między grupami była mała i nieistotna. W TREAT wynik 16:8 minus kontrola dał około ćwierć kilograma w 12 tygodni (Lowe i in., 2020).

W 12-miesięcznym badaniu Liu i in. dodanie okna do ograniczenia kalorii dało o 1,8 kg więcej niż samo ograniczenie kalorii. Ta różnica też nie była istotna (NEJM, 2022).

To nie znaczy, że post nie może pomóc komuś jeść mniej. Znaczy tyle, że samo okno nie ma wykazanego działania, którego nie dałoby już samo ograniczenie kalorii. Jeśli twoje spożycie kalorii prawie się w ciągu miesiąca nie zmieniło, nie oczekuj, że sam harmonogram da duży wynik.

Jak oceniać własny trend z 30 dni zamiast jednego ważenia?

Liczba z jednego dnia miesza w sobie rytm tygodniowy, to, co zjedzono poprzedniego wieczoru, i zwykłe wahania wody. Średnia z 30 dni wygładza większość tych zakłóceń.

Porównywanie „dnia 30" z cudzym zdjęciem przed i po to porównywanie jednego szumiącego punktu z innym szumiącym punktem, a nie z trendem. Opisane badania zaczęły coś znaczyć dopiero po 12 tygodniach, nie 12 dniach, i nawet wtedy efekt był skromny.

Żeby liczba coś znaczyła, warto nanieść cały miesiąc ważeń i zobaczyć, gdzie osiada linia. To lepsze niż ocena tego, co mówi jeden dzień. Możesz wkleić codzienne ważenia do kalkulatora trendu wagi, by zobaczyć średnie z 7 dni i prawdziwą linię trendu zamiast oceniać jeden dzień.

Co, jeśli po miesiącu waga w ogóle się nie ruszyła?

Płaska linia po 30 dniach mieści się w zakresie, który badanie TREAT zmierzyło u własnej grupy kontrolnej. Ta grupa straciła 0,68 kg w czasie trzy razy dłuższym (Lowe i in., 2020). Miesiąc to mało przy 12 tygodniach, a co dopiero 12 miesiącach.

Płaski pierwszy miesiąc nie przesądza jeszcze o niczym, w żadną stronę. Warto też sprawdzić niedawne odbicie w trakcie miesiąca, bo może to być krótkotrwały efekt wody, a nie prawdziwy trend. Ten sam mechanizm wody opisujemy w tekście dlaczego przytyłem 2 kg w nocy i czemu to woda, nie tłuszcz. Dotyczy on każdego pojedynczego ważenia w dłuższym okresie.

Jeśli zastanawiasz się, czy konkretny skok w górze w ciągu miesiąca mógł być tłuszczem, sprawdź, jaka część krótkotrwałej zmiany na wadze mogła być tłuszczem, w kalkulatorze tłuszcz czy woda.

Widok wagi z 30 dni w Avocalo leży obok timera postu dla schematów 16:8, 14:10, 20:4 i jednego posiłku dziennie, więc passa i trend są w jednym miejscu. Aplikacja śledzi wagę w ujęciu 7 dni, 30 dni i 3 miesięcy, razem z kaloriami, makroskładnikami, wodą i aktywnością.

Pokazuje liczby. Nie mówi, czy dana zmiana to tłuszcz czy woda, nie daje porad medycznych ani nie deklaruje dokładności swoich szacunków. Czytanie wykresu z 30 dni z myślą o opisanych mechanizmach sprawia, że te liczby zaczynają coś znaczyć.

Jeśli chcesz zapisywać posiłki i śledzić okno postu oraz trend wagi z 30 dni, zrobisz to w aplikacji Avocalo.

Najczęściej zadawane pytania

Czy to normalne, że po miesiącu postu 16:8 waga w ogóle się nie zmienia?

Tak. Grupa 16:8 w badaniu TREAT schudła średnio tylko 0,94 kg w ciągu 12 pełnych tygodni, czyli kilkukrotnie dłużej niż miesiąc (Lowe i in., JAMA Internal Medicine, 2020). Płaski pierwszy miesiąc mieści się w tym zakresie i nie dowodzi, że metoda nie działa. Zwykle to po prostu za mało czasu na wyraźny trend.

Dlaczego w pierwszym tygodniu schudłem, a w drugim trochę przytyłem?

Spadek w pierwszym tygodniu to głównie woda związana z glikogenem, która szybko odchodzi, około 3 g wody na gram glikogenu (Fernández-Elías i in., 2015). Do tego waga naturalnie osiąga szczyt w niedzielę i poniedziałek (Orsama i in., Obesity Facts, 2014). Odbicie w drugim tygodniu zwykle łączy oba efekty i nie oznacza odzyskanego tłuszczu.

Czy 16 godzin postu samo spala tłuszcz, czy okno po prostu pomaga jeść mniej?

Nie ma dowodu na osobne spalanie tłuszczu przez samo okno. W badaniach jedzenie w oknie nie pokonało zwykłego rytmu posiłków w istotny sposób, ani po 12 tygodniach (Lowe i in., 2020), ani po 12 miesiącach (Liu i in., NEJM, 2022). Okno może pomagać jeść mniej, ale to inny mechanizm.

Jak długo śledzić wagę, zanim trend zacznie coś znaczyć?

Dłużej niż miesiąc, sądząc po tych badaniach. TREAT trwało 12 tygodni i nadal pokazało małą, nieistotną różnicę, a Liu i in. obserwowali ludzi przez 12 miesięcy. Średnia z 30 dni to rozsądny początek, ale miesiąc to najkrótsze okno, które w ogóle warto oceniać, a nie ostateczna odpowiedź.

Czy zastój w trzecim tygodniu to to samo co plateau?

Nie. Prawdziwy plateau wymaga dłuższego i bardziej płaskiego trendu, niż pokażą trzy tygodnie. Wyniki z trzeciego tygodnia wciąż mieszają się z tygodniowym rytmem wagi (Orsama i in., 2014) i niedawnym uzupełnieniem glikogenu. Różnicę pokaże średnia z całych 30 dni, a nie z jednego tygodnia.

Źródła

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020: dokładne wyniki w kg z 12-tygodniowego badania TREAT dla 16:8 i zwykłego jedzenia.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022: 12-miesięczne badanie porównujące okno żywieniowe dodane do ograniczenia kalorii z samym ograniczeniem kalorii.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: proporcja glikogenu do wody, która stoi za szybkim spadkiem w pierwszym tygodniu.
• Orsama et al., "Weight Rhythms," Obesity Facts, 2014: normalny tygodniowy wzorzec wagi, który tłumaczy zastój lub odbicie w środku miesiąca.

Ten artykuł publikuje Petros IT Solutions SRL. Zobacz zasady redakcyjne Avocalo, by dowiedzieć się, jak źródłowane i sprawdzane są liczby. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].