Czy odżywka białkowa przerywa post?

Czy odżywka białkowa przerywa post?

Tak, odżywka białkowa przerywa post: miarka 30 g serwatki to już posiłek. Według etykiety Optimum Nutrition pojedyncza miarka w smaku Double Rich Chocolate daje 130 kcal i 24 g białka. Tych kalorii i tego białka nie ma w wodzie, czarnej kawie ani herbacie. Uspokajające jest to, co dalej: korzyść mięśniowa z tego białka nie zależy od wypicia go tuż przy wyjściu z siłowni.

Dlaczego miarka serwatki to posiłek, a nie napój?

Pojedyncza miarka 30 g Gold Standard 100% Whey zawiera 130 kcal i 24 g białka, co podaje tabela wartości odżywczych samego producenta (Optimum Nutrition). Koktajl ma realne kalorie i białko, inaczej niż woda, czarna kawa czy herbata, więc nie pasuje do zasady zerowych kalorii, na której opiera się post. Porcja 130 kcal jest bliżej małego posiłku niż napoju, dlatego jej miejsce jest w oknie żywieniowym, jak każdego posiłku.

Czy ma znaczenie, czy koktajl wypijesz zaraz po treningu, czy później?

Niewielkie, a badania poniżej pokazują dlaczego. Metaanaliza prób nad czasem przyjmowania białka wykazała niewielki dodatkowy efekt białka podanego blisko treningu, ale ten efekt w dużej mierze znikał po uwzględnieniu łącznej dziennej podaży białka. O wyniku decydowało białko z całego dnia, a nie minuty po ostatniej serii (Schoenfeld, Aragon i Krieger, 2013).

Badanie laboratoryjne idzie jeszcze dalej. Podział 80 g białka na cztery dawki po 20 g w ciągu 12 godzin zbudował więcej białka mięśniowego niż ta sama ilość podana jako jedna lub dwie duże dawki. Przewaga wyniosła od 31 do 48% w porównaniu z pojedynczą dużą dawką lub wieloma maleńkimi łykami (Areta i wsp., 2013). Organizm radzi sobie z białkiem dostarczanym w kilku porcjach w ciągu dnia, a nie w jednej wąskiej minucie po treningu.

Z tego wynika prosta odpowiedź: koktajl przy pierwszym posiłku okna, godzinę lub dwie po treningu, działa tak samo jak ten wypity w trakcie wysiłku. Zostają więc dwie rozsądne opcje, gdy trenujesz kilka godzin przed otwarciem okna.

Możesz przesunąć okno wcześniej, tak by pierwszy posiłek, razem z koktajlem, wypadł blisko treningu. Możesz też zostawić okno bez zmian, bo z powyższych badań wynika, że przerwa godziny czy dwóch kosztuje niewiele. Żadna z opcji nie oznacza pomijania jedzenia ani wymuszania wcześniejszego posiłku. Chodzi tylko o to, gdzie koktajl naturalnie się mieści.

Trening na czczo też nie działa przeciwko tobie. W badaniu porównującym aerobowy trening na czczo i po posiłku, przy takiej samej diecie hipokalorycznej, obie grupy straciły istotnie masę ciała i tłuszczu, bez znaczącej różnicy między nimi (Schoenfeld, Aragon, Wilborn i Krieger, 2014). To nie argument za treningiem na czczo, tylko dowód, że poranna sesja na czczo nie jest kosztowna.

Co zrobić z koktajlem w oknie żywieniowym?

Zacznij okno postu po zakończeniu porannego treningu i zapisz koktajl jako pierwszy element okna, zamiast na siłę wciskać go przed. Więcej o tym, dlaczego liczby na etykiecie to zaokrąglone średnie, a nie dokładne pomiary, znajdziesz w poradniku jak dokładnie liczyć kalorie.

Timer postu w Avocalo obsługuje schematy 16:8, 14:10, 20:4 oraz jeden posiłek dziennie, więc okno może zacząć się zaraz po treningu, a koktajl zapiszesz tam zdjęciem lub wyszukiwaniem razem z resztą posiłków dnia. Pobierz Avocalo, aby to ustawić.

Najczęściej zadawane pytania

Czy odżywka białkowa różni się od czarnej kawy lub herbaty na poście?

Tak, różni się wyraźnie. Woda, czarna kawa i herbata bez dodatków mają zaledwie kilka kalorii na filiżankę, daleko od 130 kcal w miarce serwatki. Miarka 30 g ma na etykiecie 130 kcal i 24 g białka, więc to mały posiłek, a nie napój bez kalorii.

Czy mogę wypić koktajl białkowy rozrobiony samą wodą w czasie postu?

Rozrobiony w wodzie koktajl nadal niesie kalorie i białko, więc nie jest to napój dozwolony na poście. Woda sama niczego nie dodaje. Wartości 130 kcal i 24 g białka dotyczą miarki serwatki niezależnie od tego, czy rozrobisz ją w wodzie, mleku, czy czymś innym.

Jak długo po treningu koktajl nadal daje korzyść dla mięśni?

Liczy się kilka godzin, nie minuty. Badanie, w którym białko rozłożono na 12 godzin po treningu siłowym, wykazało, że mniejsze dawki budują więcej białka mięśniowego niż jedna duża dawka tuż po wysiłku. Metaanaliza pokazała zaś, że dodatkowa korzyść z szybkiego dawkowania w dużej mierze znika po uwzględnieniu dziennej podaży białka.

Źródła

• Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey product page, dla wartości 130 kcal i 24 g białka w miarce 30 g. W Polsce odpowiednie dane na opakowaniu określa rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, więc sprawdź tabelę wartości odżywczych własnej odżywki.
• Schoenfeld, Aragon i Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, dla ustalenia, że o odpowiedzi mięśni decyduje dzienna podaż białka, a nie czas tuż po treningu.
• Areta i wsp., J Physiol, 2013, dla wyniku 31 do 48% przy rozłożeniu białka na 12 godzin.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn i Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, dla porównania treningu na czczo i po posiłku oraz utraty tłuszczu.

Opublikowane przez Petros IT Solutions SRL. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].