Dlaczego tyję na poście przerywanym?

Dlaczego tyję na poście przerywanym 16:8, skoro jem w krótszym oknie?

Jeśli tyjesz na poście przerywanym, choć timer działa idealnie, samo okno nie wymusza deficytu. Lukę wypełnia coś innego. Okno żywieniowe kontroluje, kiedy jesz, a nie ile.

Jeśli posiłki w twoim oknie stały się większe lub bardziej kaloryczne niż to, co jadłeś wcześniej przez cały dzień, krótsze okno nie dało żadnego deficytu.

Sam harmonogram postu nie tworzy deficytu kalorycznego. Kilogram, który widzisz po trzech tygodniach, to najpewniej woda związana z glikogenem, a nie tłuszcz. Zgadza się to z wynikami badań TREAT i Liu 2022.

Czy okno żywieniowe samo tworzy deficyt?

Nie. W badaniu TREAT dorosłych z nadwagą lub otyłością losowo przydzielono do 8-godzinnego okna jedzenia (od południa do 20:00) albo do trzech posiłków rozłożonych w ciągu dnia. Po zakończeniu badania grupa z ograniczonym oknem schudła średnio 0,94 kg, a grupa kontrolna 0,68 kg. Różnica 0,26 kg nie była istotna statystycznie, P=0,63 (Lowe i wsp., JAMA Internal Medicine, 2020).

Badanie mierzyło też szacowane spożycie energii w obu grupach. Nie znaleziono istotnej statystycznie różnicy. Skupienie posiłków w oknie samo w sobie nie zmniejszyło więc tego, ile ludzie jedli. Zegar ogranicza porę jedzenia, a nie ilość, chyba że ograniczasz też ilość.

Czy szersze okno pozwala wrócić starym nawykom?

Tak, i dane z badań wskazują to jako prawdopodobny powód wzrostu wagi. Gdy jesz mniej, ale większych posiłków, ich wielkość i kaloryczność mogą rosnąć, by wypełnić dostępne miejsce.

Osobne badanie z 2022 roku sprawdzało pokrewne pytanie wprost. Połączyło 8-godzinne okno ze stałym ograniczeniem kalorii, również u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Ta grupa schudła 8,0 kg po 12 miesiącach, wobec 6,3 kg przy samym ograniczeniu kalorii (Liu i wsp., New England Journal of Medicine, 2022).

Różnica 1,8 kg nie była istotna statystycznie (95% CI od -4,0 do 0,4, P=0,11). Dodanie okna do już kontrolowanej ilości kalorii nie dało wiarygodnie większej utraty masy.

Oba badania objęły dorosłych z nadwagą lub otyłością, więc dokładne liczby mogą nie pasować do każdej sylwetki i wagi wyjściowej. Mechanizm, który sprawdzały, czyli czy krótsze okno samo wymusza mniej kalorii, dotyczy jednak każdego. Skoro okno prawie nie pomaga przy ustalonych kaloriach, tym bardziej nie zadziała samo, gdy jest jedyną zasadą, której przestrzegasz.

Czy ten kilogram to woda i glikogen, a nie tłuszcz?

Prawdopodobnie tak, zwłaszcza w pierwszych trzech tygodniach nowego schematu. Gdy jesz rzadziej, posiłki mogą być większe. Duży posiłek uzupełnia glikogen mięśniowy bardziej niż kilka mniejszych.

Glikogen nie leży w mięśniu na sucho, tylko wiąże wodę. Badanie z 1970 roku z biopsjami mięśni wykazało, że zmagazynowany glikogen wiąże około 3 do 4 gramów wody na każdy gram glikogenu (Olsson i Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970). Ten stosunek zmierzono podczas uzupełniania węglowodanów po wyczerpaniu zapasów. To nasz wniosek, a nie wynik badania: to prawdopodobna analogia do sytuacji, gdy większa kolacja zastępuje trzy mniejsze posiłki.

Ile wody może związać glikogen, na przykładzie?

Wahanie glikogenu o 200 do 400 gramów poniżej to liczba ilustracyjna. Nie jest pomiarem twojego ciała. Pokazuje możliwy zakres dla kogoś, kto w oknie żywieniowym je teraz wyraźnie więcej produktów bogatych w węglowodany niż dawniej.

Rachunek to zwykłe mnożenie. Przy dolnej wartości stosunku 300 g dodatkowego glikogenu wiąże 300 × 3, czyli 900 g wody. Przy górnej te same 300 g wiążą 300 × 4, czyli 1200 g.

Tak czy inaczej to blisko kilograma lub więcej. To woda związana z magazynowaniem węglowodanów, a nie nowa tkanka tłuszczowa. Dlatego kilogram po trzech tygodniach, gdy nic innego się nie zmieniło, nie dowodzi, że okno zawiodło. Może znaczyć tylko, że organizm trzyma więcej glikogenu i związanej z nim wody niż trzy tygodnie temu.

Jak długo czekać, zanim zaufam wadze przy nowym harmonogramie?

Dane z badań sugerują, że trzy tygodnie to może być za wcześnie na ocenę. Nawet w 12-tygodniowym badaniu TREAT istotną statystycznie utratę masy w grupie z ograniczonym oknem podano dla punktu końcowego po 12 tygodniach. Wcześniejszych punktów nie opublikowano, więc nie wiadomo, czy istotność pojawiła się szybciej (Lowe i wsp., 2020).

Wspomniane wiązanie wody i zwykłe codzienne wahania płynów dodają szumu. Pojedyncze ważenie nie odróżni go od prawdziwego trendu.

Jak zapisywać to, co jem w oknie żywieniowym?

Samo okno nie mówi, co się w nim znalazło. Zegar nie pokaże różnicy między dwiema osobami na tym samym schemacie 16:8, które jedzą różne ilości. Jeśli twoim celem był deficyt, mechanizmem nigdy nie było okno, tylko to, czym je wypełniłeś.

Dotyczy to także osób, które nie poszczą. Poradnik jak dokładnie liczyć kalorie opisuje ważenie jedzenia i dobieranie wpisów do sposobu przygotowania, czyli kroki, które naprawdę pokazują zawartość posiłku, z oknem czy bez.

Jeśli gotujesz w oknie sam, kalkulator kalorii przepisu zamieni łączne kalorie przepisu na wartość w porcji, gdy znasz sumę i wagę tego, co zjadłeś. Większa porcja będzie wtedy liczbą, a nie domysłem.

Czy aplikacja powie mi, czy jestem w deficycie?

Nie, a warto jasno powiedzieć, co potrafi zapis ze zdjęć, a czego nie. W Avocalo fotografujesz posiłek, a model AI do analizy obrazu szacuje produkty, porcje, kalorie i makroskładniki ze zdjęcia. Wynik sprawdzasz i poprawiasz przed zapisaniem. Aplikacja nie wylicza twojego deficytu i nie ocenia, czy okno działa.

Pokaże za to, posiłek po posiłku, co naprawdę trafiło do twojego okna w tym tygodniu. Taki zapis opiera się na tym, co sfotografowałeś, a nie na pamięci. Jeśli większa kolacja po cichu zastąpiła trzy mniejsze posiłki, tydzień zdjęć może to uwidocznić, czego nie zrobi pojedynczy odczyt wagi. Szacunki są przybliżone. Możesz pobrać Avocalo, by sprawdzić własne okno.

Najczęściej zadawane pytania

Czy to normalne, że tyję w pierwszym czy drugim tygodniu postu przerywanego?

Tak, niewielki przyrost w pierwszych tygodniach zdarza się często. Zwykle odzwierciedla przesuwanie się glikogenu i wody, gdy organizm przyzwyczaja się do nowego rytmu posiłków, a nie nowy tłuszcz. Zmiany masy ciała w badaniu TREAT podano dla punktu końcowego po 12 tygodniach, więc wcześniejsze wahania są oczekiwane.

Czy post przerywany zmienia, ile spalam, niezależnie od tego, co jem?

Nie, w badaniu TREAT nie znaleziono istotnej statystycznie różnicy w szacowanym wydatku energetycznym między grupą z ograniczonym oknem a grupą kontrolną. Obie grupy jadły według różnego rozłożenia posiłków w ciągu dnia, a okno nie zmieniło mierzalnie spalanej energii. Wynik dotyczy dorosłych z nadwagą lub otyłością.

Czy jest sens zostać przy oknie 16:8, skoro badania nie pokazują przewagi kalorycznej?

Tylko z powodów osobistych, bo te badania nie wykazały przewagi kalorycznej. W badaniu Liu 2022 dodanie 8-godzinnego okna do już stosowanego ograniczenia kalorii nie dało istotnie większej utraty masy. Może to być wygoda lub preferencja, nie udowodniona korzyść metaboliczna.

Jak odróżnić przyrost wody od tego, że zjadłem więcej?

Z samej wagi tego nie odczytasz, bo woda i jedzenie dodają masę w ten sam sposób. Bezpośrednio sprawdzisz to, porównując posiłek po posiłku, co jadłeś w oknie w tym tygodniu, z poprzednim tygodniem. Jeśli porcje i skład się nie zmieniły, wzrost jest raczej wodą.

Źródła

• Lowe i wsp., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020. Badanie z randomizacją, w którym okno żywieniowe nie dało istotnej różnicy w spożyciu ani wydatku energii względem zwykłej pory posiłków.
• Liu i wsp., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022. Pokazuje, że dodane okno żywieniowe nie dało istotnie większej utraty masy niż samo ograniczenie kalorii.
• Olsson i Saltin, "Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man," Acta Physiologica Scandinavica, 1970. Źródło stosunku wody do glikogenu użytego w przykładzie.
• Zobacz nasze zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak Avocalo dobiera i sprawdza liczby w poradnikach.

Autorem artykułu jest Redakcja Avocalo, a wydawcą Petros IT Solutions SRL. Poprawki zgłaszaj na [email protected].