Warum nehme ich beim Intervallfasten zu?

Warum nehme ich beim Intervallfasten zu, obwohl das Essensfenster kürzer ist?

Warum nehme ich beim Intervallfasten zu, obwohl ich mich strikt an den Timer halte? Weil das Essensfenster allein kein Kaloriendefizit erzwingt. Etwas anderes füllt die Lücke. Ein Fastenfenster bestimmt, wann Sie essen. Es bestimmt nicht, wie viel.

Wurden die Mahlzeiten innerhalb Ihres Essensfensters größer oder kalorienreicher als das, was Sie früher über den ganzen Tag verteilt gegessen haben, hat das kürzere Fenster nie ein Defizit erzeugt.

Ein Fastenplan allein erzeugt kein Kaloriendefizit. Das Kilo, das Sie über drei Wochen sehen, ist höchstwahrscheinlich Wasser, das an Glykogen gebunden ist, nicht Fett. Das deckt sich mit den Ergebnissen der TREAT- und der Liu-2022-Studie.

Erzeugt ein Essensfenster von sich aus ein Defizit?

Nein. Die TREAT-Studie teilte Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig einem 8-Stunden-Essensfenster (12 bis 20 Uhr) oder drei über den Tag verteilten Mahlzeiten zu. Nach der Studie hatte die Gruppe mit zeitlich begrenztem Essen im Durchschnitt 0,94 kg verloren. Die Kontrollgruppe verlor 0,68 kg. Dieser Unterschied von 0,26 kg war statistisch nicht signifikant, P=,63 (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Die Studie erfasste auch die geschätzte Energieaufnahme beider Gruppen. Sie fand keinen statistisch signifikanten Unterschied. Das bedeutet: Das Zusammendrängen der Mahlzeiten in ein Fenster senkte für sich genommen nicht, was gegessen wurde. Die Uhr begrenzt den Zeitpunkt. Sie begrenzt nicht die Menge, es sei denn, Sie begrenzen die Menge zusätzlich selbst.

Können sich alte Gewohnheiten in einem größeren Essensfenster einschleichen?

Ja, und die Studiendaten deuten darauf hin, dass dies ein wahrscheinlicher Grund für die Gewichtszunahme auf der Waage ist. Wenn Menschen seltener, dafür größere Mahlzeiten essen, können Größe und Energiedichte jeder Mahlzeit steigen, um den Platz zu füllen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 prüfte eine verwandte Frage direkt. Sie kombinierte ein 8-Stunden-Fenster mit einer festgelegten Kalorienrestriktion, ebenfalls bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. Diese Gruppe verlor nach 12 Monaten 8,0 kg, gegenüber 6,3 kg bei reiner Kalorienrestriktion (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Der Unterschied von 1,8 kg war statistisch nicht signifikant (95%-KI −4,0 bis 0,4, P=,11). Das zusätzliche Essensfenster brachte über ein bereits kontrolliertes Kalorienziel hinaus keinen verlässlichen Mehrverlust.

Beide Studien untersuchten Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die genauen Zahlen lassen sich also nicht auf jeden Körpertyp oder jedes Ausgangsgewicht übertragen. Aber der geprüfte Mechanismus, ob ein kürzeres Fenster von sich aus weniger Kalorien erzwingt, gilt unabhängig davon, wer fastet. Wenn das Fenster allein kaum hilft, während die Kalorien bereits festgelegt sind, wird es sich nicht selbst korrigieren, wenn das Fenster die einzige Regel ist, die Sie befolgen.

Könnte das Kilo Wasser und Glykogen sein statt Fett?

Wahrscheinlich ja, besonders in den ersten drei Wochen eines neuen Musters. Wenn Sie seltener essen, können die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, größer ausfallen. Eine größere Mahlzeit füllt die Muskelglykogenspeicher stärker auf als mehrere kleinere Mahlzeiten es täten.

Glykogen liegt nicht trocken im Muskel. Es bindet Wasser. Eine Studie von 1970 mit Muskelbiopsien fand, dass gespeichertes Glykogen etwa 3 bis 4 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen bindet (Olsson & Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970). Dieses Verhältnis wurde bei einer Kohlenhydrat-Zufuhr nach Entleerung gemessen. Als Schlussfolgerung ist dies eine plausible Parallele zu dem, was passiert, wenn ein größeres Abendessen drei kleinere Mahlzeiten ersetzt, aber kein Befund, den die Studie selbst getestet hat.

Wie viel Wasser kann Glykogen tatsächlich binden? Rechenbeispiel

Die unten genannte Schwankung von 200 bis 400 Gramm Glykogen ist eine illustrative Zahl. Sie ist keine Messung an Ihrem Körper. Sie stellt eine plausible Spanne für jemanden dar, dessen Essensfenster jetzt spürbar mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel enthält als die alte Routine.

Die Rechnung ist einfache Multiplikation. Am unteren Ende des Verhältnisses binden 300 zusätzliche Gramm Glykogen 300 × 3, also 900 Gramm Wasser. Am oberen Ende des Verhältnisses binden dieselben 300 Gramm 300 × 4, also 1.200 Gramm.

In beiden Fällen liegt das nahe an oder über einem vollen Kilogramm. Es ist Wassergewicht, das an die Kohlenhydratspeicherung gebunden ist, kein neues Fettgewebe. Deshalb beweist ein Kilo über drei Wochen, bei dem sich sonst nichts geändert hat, noch nicht, dass das Fastenfenster nicht funktioniert hat. Es kann schlicht bedeuten, dass Ihr Körper mehr Glykogen und das daran gebundene Wasser speichert als noch vor drei Wochen.

Wie lange sollte ich warten, bevor ich der Waage bei einem neuen Plan traue?

Die Studiendaten legen nahe, dass drei Wochen zu früh sein könnten, um zu urteilen. Selbst die 12-wöchige TREAT-Studie berichtete einen statistisch signifikanten Gewichtsverlust innerhalb der Gruppe mit zeitlich begrenztem Essen erst zum 12-Wochen-Endpunkt; die Studie veröffentlichte keine früheren Zeitpunkte, um zu zeigen, ob diese Signifikanz früher eintrat (Lowe et al., 2020). Sowohl der oben beschriebene Wasserbindungseffekt als auch normale tägliche Flüssigkeitsschwankungen addieren sich zu Rauschen. Eine einzelne Wiegung kann dieses Rauschen nicht von einem echten Trend unterscheiden.

Was bedeutet das für die Protokollierung meines Essensfensters?

Das Fenster selbst sagt nichts darüber aus, was hineinkam. Die Uhr allein kann nicht zeigen, worin sich zwei Personen mit demselben 16:8-Plan unterscheiden, wenn sie unterschiedliche Mengen essen. War ein Defizit Ihr Ziel, war das Essensfenster nie der wirkende Mechanismus. Entscheidend war, was es gefüllt hat.

Das gilt unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht. Der Leitfaden zum Kalorien richtig zählen erklärt das Wiegen von Lebensmitteln und die Zuordnung zur Zubereitungsart, die Schritte, die tatsächlich zeigen, was in einer Mahlzeit steckt, Fenster hin oder her.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten innerhalb des Fensters selbst kochen, kann der Rezept-Kalorienrechner von Avocalo die Gesamtkalorien eines Rezepts in eine Zahl pro Portion umrechnen, sobald Sie Gesamtmenge und Gewicht des Gegessenen kennen. So wird eine größere Portion zu einer Zahl statt zu einer Vermutung.

Sagt mir die App, ob ich im Defizit bin?

Nein, und es lohnt sich klarzustellen, was ein Foto-Protokoll kann und was nicht. Mit Avocalo fotografieren Sie eine Mahlzeit. Ein KI-Bildmodell schätzt daraufhin die Lebensmittel, Portionen, Kalorien und Makronährstoffe im Bild, die Sie vor dem Speichern prüfen und bearbeiten. Die App berechnet kein persönliches Defizit und sagt nicht, ob Ihr Essensfenster wirkt.

Was sie kann: Ihnen Mahlzeit für Mahlzeit zeigen, was diese Woche tatsächlich in Ihr Essensfenster gelangt ist. Dieses Protokoll stammt aus Ihren fotografierten Mahlzeiten, nicht aus der Erinnerung. Hat ein größeres Abendessen unbemerkt drei kleinere Mahlzeiten ersetzt, macht eine Woche fotografierter Mahlzeiten dieses Muster sichtbar, wie es eine einzelne Wiegung nicht kann. Sie können Avocalo herunterladen, um das für Ihr eigenes Essensfenster auszuprobieren.

Häufige Fragen

Ist es normal, in den ersten ein bis zwei Wochen intermittierenden Fastens zuzunehmen?

Ja, eine kleine Zunahme in den ersten Wochen ist üblich. Sie spiegelt meist Verschiebungen bei Glykogen und Wasser wider, während sich Ihr Körper an ein neues Essensmuster anpasst, nicht neues Fett. Die Gewichtsveränderungen der TREAT-Studie wurden erst zum 12-Wochen-Endpunkt erfasst, frühe Schwankungen davor sind also zu erwarten.

Verändert intermittierendes Fasten, wie viele Kalorien ich verbrenne, unabhängig davon, was ich esse?

Die TREAT-Studie fand keinen statistisch signifikanten Unterschied beim geschätzten Energieverbrauch zwischen der Gruppe mit zeitlich begrenztem Essen und der Kontrollgruppe. Beide Gruppen aßen dasselbe Gesamtmuster, nur anders über den Tag verteilt. Das Fenster veränderte in dieser Studie den verbrannten Energiewert nicht messbar.

Wenn die Studien keinen Kalorienvorteil zeigen, gibt es dann noch einen Grund, das 16:8-Fenster beizubehalten?

Die Liu-2022-Studie fand keinen signifikanten zusätzlichen Gewichtsverlust durch ein 8-Stunden-Fenster zusätzlich zu einer bereits bestehenden Kalorienrestriktion. Ein Grund, das Fenster beizubehalten, wäre also persönliche Vorliebe oder Praktikabilität, nicht ein in diesen Studien belegter Stoffwechselvorteil.

Wie erkenne ich, ob eine Zunahme Wasser ist oder ob ich tatsächlich mehr gegessen habe?

Von der Waage allein lässt sich das nicht unterscheiden, da Wasser und Nahrung das Gewicht auf dieselbe Weise erhöhen. Der direktere Weg ist, Mahlzeit für Mahlzeit zu vergleichen, was Sie diese Woche im Fenster tatsächlich gegessen haben, gegenüber einer vorherigen Woche.

Quellen

• Lowe et al., „Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters,“ JAMA Internal Medicine, 2020. Die randomisierte Studie zeigt, dass ein Fastenfenster keine signifikante Veränderung von Nahrungsaufnahme oder Energieverbrauch gegenüber regulärer Mahlzeitenverteilung bewirkte.
• Liu et al., „Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss,“ New England Journal of Medicine, 2022. Zeigt, dass ein zusätzliches Essensfenster keinen signifikanten Mehrverlust gegenüber reiner Kalorienrestriktion brachte.
• Olsson & Saltin, „Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man,“ Acta Physiologica Scandinavica, 1970. Die Quelle für das im Rechenbeispiel verwendete Verhältnis von Wasser pro Gramm Glykogen.
• Weitere Hinweise zur Methode liefert das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) zu Bewertungen im Bereich Ernährung und Lebensmittelsicherheit. Siehe auch unsere Redaktionellen Richtlinien dazu, wie Avocalo Quellen prüft und Zahlen in seinen Ratgebern belegt.

Dieser Artikel wurde von der Avocalo-Redaktion verfasst und von Petros IT Solutions SRL veröffentlicht. Korrekturen melden Sie bitte an [email protected].