Hunger beim Intervallfasten: normal?

Ist Hunger beim Intervallfasten normal?

Ja, Hunger beim Intervallfasten ist normal. Das Hungerhormon Ghrelin steigt und fällt zu den Zeiten, an denen Sie früher gegessen haben, ganz gleich ob dann Essen kommt oder nicht, deshalb fühlt sich der Drang rund um alte Essenszeiten am stärksten an und lässt danach wieder nach, statt ununterbrochen anzusteigen.

Ist es normal, mitten im Fasten Hunger zu spüren?

Hunger mitten im Fasten bedeutet nicht, dass das Zeitfenster falsch gewählt ist. Es bedeutet auch nicht, dass das Fasten gescheitert ist. Eine Studie maß Ghrelin alle 20 Minuten über ein volles 24-Stunden-Fasten hinweg. Sechs gesunde Probanden nahmen teil. Das Hormon stieg und fiel trotzdem etwa achtmal. Jeder Anstieg und Abfall passte zu den gewohnten Essenszeiten der Teilnehmer (Natalucci et al., 2005).

Das ist wichtig, denn Hunger während des Fastens ist kein Beweis dafür, dass der Körper hungert. Es ist dasselbe Signal, das auch vor einem gewöhnlichen Mittagessen auftritt. Nur folgt am Ende keine Mahlzeit. Das Signal steigt, erreicht einen Höhepunkt und fällt von selbst wieder ab, auch ganz ohne Nahrung.

Ein knurrender Magen in Stunde 14 ist also kein Urteil über das Fastenfenster. Es ist eher wie ein Wecker. Der klingelt weiterhin zur gewohnten Zeit, auch wenn sich die Routine geändert hat.

Warum kommt der Hunger in Wellen, und warum knurrt der Magen dabei so laut?

Ghrelin ist ein präprandiales Hormon. Es steigt an, bevor eine Mahlzeit erwartet wird, und fällt nach dem Essen wieder ab. Dieses Muster ist bei gewöhnlichen Mahlzeiten nach festem Zeitplan gut belegt (Cummings et al., 2001). Der Anstieg ist vorwegnehmend. Er hängt an Gewohnheit und Uhrzeit, nicht daran, wie leer der Magen tatsächlich ist.

Wenn keine Mahlzeit folgt, zeigen Natalluccis Daten, dass dasselbe Hormon trotzdem eine Weile später von selbst wieder abfällt. Der Abfall orientiert sich an der alten Essenszeit, nicht am Essen selbst. Das ist die Welle: ein Anstieg, der einen Höhepunkt erreicht und wieder abfällt, egal ob er gefüttert wird oder nicht.

Deshalb fühlt sich Hunger während eines 16-Stunden-Fastens nicht wie ein einziger langer Anstieg an. Es fühlt sich eher wie eine Reihe von Schüben an, die kommen und gehen. Jeder Schub ist lose an eine Zeit gebunden, zu der der Körper gelernt hat, Essen zu erwarten. Eine Welle zu überstehen garantiert nicht, dass die nächste schlimmer wird. Wahrscheinlicher ist eine weitere Welle nach demselben alten Zeitplan, nicht eine stärkere.

Hörbares Magenknurren entsteht durch einen anderen Mechanismus. Der Bewegungszyklus des Darms während des Fastens heißt migrierender motorischer Komplex. Er wiederholt sich zwischen den Mahlzeiten etwa alle 90 bis 120 Minuten. Seine aktivste Phase dauert etwa 5 bis 10 Minuten und erzeugt die stärksten Kontraktionen. Sie wird teilweise durch Motilin und Ghrelin gesteuert (Deloose, Janssen, Depoortere und Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012).

Dieser Zyklus läuft unabhängig von den mahlzeitgebundenen Ghrelin-Wellen aus den vorigen Absätzen. Ein lautes Knurren ist eine normale Reinigungskontraktion des Darms. Es ist kein Zeichen für ein Problem. Es wiederholt sich auf seiner eigenen kurzen Uhr während des gesamten Fastenfensters, unabhängig davon, wann die letzte Mahlzeit war.

Wie lange dauert es, bis der Hunger beim Intervallfasten weniger wird?

Ja, das zeigen Studiendaten, die wöchentlich gemessen wurden, statt Menschen raten zu lassen. Eine 10-wöchige Studie zu Alternate-Day-Modified-Fasting begleitete 16 Erwachsene. Die Hungerbewertungen an Fastentagen sanken bereits in der zweiten Woche deutlich. Sie blieben für den Rest der Studie niedrig (Klempel et al., 2010).

Dieselbe Studie erfasste die Energiezufuhr an Fastentagen mit 501 kcal pro Tag, etwa 26 % des Grundbedarfs. An Essenstagen lag die Zufuhr bei 1.801 kcal, etwa 95 % des Grundbedarfs, ohne Rebound-Überessen an diesen Tagen. Die Teilnehmer verloren über die 10 Wochen 5,6 kg.

Diese Studie nutzte Alternate-Day-Fasting, kein tägliches 16-Stunden-Fenster. Sie beweist also keinen identischen Zeitverlauf für jedes Fastenmuster. Aber die Richtung ist der nützliche Teil. Hunger bei einem wiederholten Fastenmuster ist nicht festgeschrieben. Er sank in einer überwachten Studie innerhalb von zwei Wochen und blieb danach auf diesem niedrigeren Niveau, statt sich unendlich weiter aufzubauen.

Was sollte ich zum Fastenbrechen essen, ohne gleich wieder Hunger zu bekommen?

Keine der Quellen dieses Ratgebers hat gemessen, wie die Zusammensetzung einer Mahlzeit den zeitlichen Verlauf von Ghrelin verändert, dieser Abschnitt ist daher eigene Überlegung des Artikels, kein belegter Befund. Ein Teller mit Protein, Ballaststoffen und ausreichend Volumen, um wie eine vollständige Mahlzeit zu wirken, ist ein vernünftiger Ausgangspunkt für die Mahlzeit, die das Fasten beendet, genau wie für jede andere Mahlzeit des Tages.

Ein reiner Kohlenhydrat-Teller leert den Magen und baut seinen Zucker schnell ab, weshalb ein reines Kohlenhydrat-Essen schnell wieder Hunger macht und die nächste Fensterphase wie eine weitere frühe Welle wirken kann. Kohlenhydrate mit Protein, Ballaststoffen und Fett zu kombinieren, verlangsamt das.

Das ist ein Hinweis zur Zusammensetzung, kein Ziel, das erreicht werden muss. Nichts davon erfordert das Zählen einer Zahl. Es ist einfach ein Ausgangspunkt zum Ausprobieren und Vergleichen damit, wie sich der nächste Abschnitt des Tages anfühlt.

Wer Mahlzeiten selbst vergleichen möchte, kann Zutaten und Portionen mit dem kostenlosen Rezept-Portionsrechner zusammenrechnen, der Kalorien und Protein pro Portion aus einem gewogenen Gericht anzeigt.

Wann ist Hunger ein Grund zu essen statt durchzuhalten?

Ein Fasten-Timer sagt Ihnen, wie lange eine Welle noch dauert, nicht ob Sie Ihren Körper ignorieren sollten. Wenn Hunger mit Schwäche oder Zittern einhergeht, ist das ein Grund zu essen und das Fenster zu verkürzen. Dasselbe gilt für Hunger, der einfach nicht nachlässt, auch wenn man ihn aussitzt. Beides ist kein Zeichen, noch länger zu warten.

Avocalos Fasten-Timer unterstützt 16:8, 14:10, 20:4 und die Ein-Mahlzeit-am-Tag-Methode. Er kann anzeigen, wie viel vom aktuellen Fenster noch übrig ist. Es ist eine Uhr, keine Anweisung, unabhängig davon weiterzumachen, wie sich der Körper anfühlt.

Was untergräbt das Fastenmuster still und leise?

• Bewerten Sie das Fenster nicht anhand einer einzigen schlechten Welle. Eine einzelne harte Stunde bedeutet nicht, dass der Zeitplan falsch ist. Klempels Studie fand, dass der Hunger erst in Woche zwei sank, nicht am ersten Tag.
• Verwechseln Sie Magenknurren nicht mit Hungern. Der migrierende motorische Komplex feuert alle 90 bis 120 Minuten, unabhängig von der Fastendauer. Ein lautes Knurren eine Stunde nach Fastenbeginn ist Routine, kein Alarmzeichen.
• Betrachten Sie Flüssigkeitszufuhr getrennt vom Hunger. Durst und Hunger können sich ähnlich anfühlen. Die Quellen dieses Ratgebers messen die Wirkung von Wasser nicht direkt, behandeln Sie Wassertrinken daher als sinnvolle Gewohnheit, nicht als bewiesenes Mittel gegen eine bestimmte Welle.
• Verlängern Sie das Fasten nicht, um einen Studienwert zu jagen. Die hier zitierten Studienbelege decken Alternate-Day-Fasting bis 24 Stunden ab. Sie sagen nichts über längeres Fasten aus, und dieser Ratgeber ebenfalls nicht.
• Nehmen Sie nicht an, dass die Mahlzeitenzusammensetzung die Uhr verändert. Die Quellen dieses Ratgebers messen den zeitlichen Verlauf von Ghrelin rund um gewohnte Mahlzeiten, nicht wie ein bestimmtes Lebensmittel diesen Verlauf verändert, behandeln Sie Hinweise zur Mahlzeitenzusammensetzung hier daher als Überlegung, nicht als bewiesene Regel.

Wo passt eine Fasten-App hier hinein?

Avocalos Fasten-Timer verfolgt 16:8, 14:10, 20:4 und die Ein-Mahlzeit-am-Tag-Fenster. Er kann auf einen Blick zeigen, wie viel Zeit im aktuellen Fasten noch übrig ist. Er erlaubt außerdem, eine Mahlzeit zu fotografieren, um Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett zu erfassen, die vor dem Speichern überprüft und bearbeitet werden. Wasser, Gewicht und Aktivität lassen sich daneben protokollieren.

Er kann nicht sagen, ob eine bestimmte Hungerwelle sicher auszusitzen ist, und stellt keinen Genauigkeits- oder medizinischen Anspruch. Er ist ein Timer und ein Protokoll, kein Signalleser. Die Entscheidung, früher als geplant zu essen, liegt bei der Person, die den Hunger spürt, nicht bei der App.

Häufige Fragen

Hilft Wassertrinken wirklich gegen Hunger beim Fasten?

Die Quellen dieses Ratgebers messen die Wirkung von Wasser auf eine Hungerwelle nicht direkt. Ausreichend zu trinken ist eine vernünftige allgemeine Gewohnheit während des Fastens, aber keine hier zitierte Studie isoliert Wasser als Grund, warum eine Welle abklang.

Ist Hunger beim Intervallfasten ein Zeichen, dass das Essensfenster falsch ist?

Nicht für sich allein. Natalluccis Daten zeigen, dass Ghrelin auch an einem vollständigen Fastentag ohne jede Nahrung zu alten Essenszeiten steigt und fällt, eine Welle zur gewohnten Uhrzeit spiegelt also Gewohnheit wider, keinen fehlgeschlagenen Plan.

Verursacht der 16:8-Rhythmus weniger Hunger als längeres Fasten?

Die Studienbelege in diesem Ratgeber decken Alternate-Day-Fasting bis 24 Stunden ab, kein tägliches 16:8-Muster, sie können die beiden also nicht direkt vergleichen. Beide beruhen auf demselben oben beschriebenen Ghrelin-Mechanismus.

Warum verspüre ich selbst nach Wochen des Fastens den größten Hunger genau vor meiner alten Essenszeit?

Weil der Anstieg von Ghrelin an gewohnte Essenszeiten gekoppelt ist, nicht daran, wie lange die letzte Mahlzeit her ist. Natalluccis Daten an Fastentagen zeigen, dass dieser zeitliche Verlauf bestehen blieb, obwohl gar keine Nahrung kam.

Quellen

• Natalucci et al., European Journal of Endocrinology, 2005: das 24-Stunden-Muster von Ghrelin bei fastenden Probanden, das zeigt, dass es an gewohnte Essenszeiten gekoppelt bleibt.
• Cummings et al., Diabetes, 2001: der präprandiale Anstieg und postprandiale Abfall von Ghrelin rund um gewöhnliche Mahlzeiten.
• Klempel et al., Nutrition Journal, 2010: Studiendaten, die zeigen, dass Hungerbewertungen bis Woche zwei eines Alternate-Day-Fasting-Musters sanken.
• Deloose, Janssen, Depoortere und Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012: der Bewegungszyklus des Darms während des Fastens, der hinter hörbarem Magenknurren steht.
• Für Fragen zur Lebensmittelsicherheit in Deutschland siehe die Einschätzungen des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung).

Veröffentlicht von Petros IT Solutions SRL. Siehe wie Avocalo seine Ratgeber mit Quellen belegt. Einen Fehler entdeckt? Schreiben Sie an [email protected].