Głód na poście przerywanym: czy to normalne?

Głód na poście przerywanym jest normalny. Hormon głodu, grelina, rośnie i spada o porach, w których dawniej jadłeś, niezależnie od tego, czy jedzenie się pojawia. Dlatego ssanie jest najsilniejsze około dawnych posiłków i słabnie między nimi, zamiast narastać bez przerwy.

Czy głód na poście przerywanym jest normalny?

Głód w trakcie postu nie oznacza, że okno żywieniowe jest źle ustawione ani że post się nie udał. W badaniu pobierano krew co 20 minut przez całą dobę postu. Wzięło w nim udział sześcioro zdrowych ochotników. Poziom hormonu i tak rósł i spadał mniej więcej osiem razy. Każdy wzrost i spadek przypadał na zwyczajowe pory posiłków badanych (Natalucci i wsp., 2005).

To ważne, bo głód podczas postu nie jest dowodem, że organizm głodzi się naprawdę. To ten sam sygnał, który pojawia się przed zwykłym obiadem. Tyle że na jego końcu nie ma posiłku. Sygnał rośnie, osiąga szczyt i sam opada, nawet gdy jedzenia nie ma w ogóle.

Burczenie w brzuchu w czternastej godzinie nie jest więc wyrokiem na okno żywieniowe. Przypomina raczej budzik. Dzwoni o zwykłej porze, nawet gdy plan dnia się zmienił.

Dlaczego głód przychodzi falami, a nie tylko narasta?

Grelina to hormon przedposiłkowy: rośnie, zanim spodziewasz się jedzenia, a po posiłku spada. Taki wzorzec opisano przy zwykłych posiłkach jedzonych o stałych porach (Cummings i wsp., 2001). Wzrost ma charakter wyprzedzający. Zależy od nawyku i pory dnia, a nie od tego, jak pusty jest żołądek.

Gdy posiłek nie następuje, dane Natalucciego pokazują, że ten sam hormon po pewnym czasie i tak sam spada. Spadek jest związany z dawną porą posiłku, a nie z jedzeniem. To właśnie fala: wzrost, szczyt i ponowny spadek, także bez nakarmienia.

Dlatego głód podczas 16-godzinnego postu nie przypomina jednej długiej wspinaczki. Bardziej przypomina serię ataków, które przychodzą i mijają. Każdy jest luźno związany z porą, o której organizm nauczył się spodziewać jedzenia. Przeczekanie jednej fali nie oznacza, że następna będzie gorsza. Raczej przyjdzie kolejna, według tego samego dawnego grafiku, nie większa.

Dlaczego brzuch tak głośno burczy podczas postu?

Głośne burczenie wynika z osobnego mechanizmu, czyli wędrującego kompleksu motorycznego jelit. To cykl ruchów jelit na czczo, który powtarza się mniej więcej co 90 do 120 minut między posiłkami. Jego najaktywniejsza faza trwa około 5 do 10 minut i daje najsilniejsze skurcze. Częściowo napędzają go motylina i grelina (Deloose, Janssen, Depoortere i Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012).

Ten cykl działa niezależnie od opisanych wyżej fal greliny związanych z porami posiłków. Głośny brzuch to zwykły skurcz porządkujący jelita. Nie jest oznaką, że coś jest nie tak. Powtarza się we własnym, krótkim rytmie przez całe okno postu, bez względu na to, o której był ostatni posiłek.

Czy głód na poście przerywanym mija z czasem?

Tak, według badania, które śledziło głód tydzień po tygodniu, a nie prosiło o ocenę z pamięci. W 10-tygodniowej próbie z zmodyfikowanym postem w dni naprzemienne wzięło udział 16 dorosłych. Oceny głodu w dni postne spadły istotnie już w drugim tygodniu. Utrzymały się na niskim poziomie do końca badania (Klempel i wsp., 2010).

Ta sama próba odnotowała spożycie w dni postne na poziomie 501 kcal dziennie, czyli około 26% wyjściowego zapotrzebowania. W dni jedzące wyniosło ono 1801 kcal, około 95% zapotrzebowania, bez odbijania się w postaci przejadania. Uczestnicy schudli 5,6 kg w ciągu 10 tygodni.

Badanie dotyczyło postu naprzemiennego, a nie codziennego okna 16-godzinnego. Nie dowodzi więc identycznego przebiegu w każdym schemacie. Użyteczny jest jednak kierunek. Głód przy powtarzanym schemacie postu nie jest stały. W nadzorowanym badaniu spadł w ciągu dwóch tygodni i został na niższym poziomie, zamiast narastać bez końca.

Co zjeść na przerwanie postu, żeby szybko nie zgłodnieć?

Żadne ze źródeł tego poradnika nie mierzyło, jak skład posiłku zmienia rytm greliny, więc ta część to rozumowanie autorów, a nie cytowane wyniki badań. Talerz z białkiem, błonnikiem i objętością wystarczającą, by przypominał pełny posiłek, to rozsądny punkt wyjścia dla posiłku kończącego post, tak samo jak dla każdego innego posiłku w ciągu dnia.

Talerz samych węglowodanów szybko opuszcza żołądek i szybko znika z niego cukier. Tak działa mechanizm, przez który posiłek z samych węglowodanów szybko przestaje sycić. Może to sprawić, że kolejny odcinek okna będzie przypominał następną wczesną falę. Połączenie węglowodanów z białkiem, błonnikiem i tłuszczem spowalnia ten proces.

To wskazówka o składzie, a nie cel do osiągnięcia. Nie wymaga liczenia żadnej liczby. To po prostu punkt wyjścia, który możesz wypróbować i porównać z samopoczuciem w kolejnych godzinach.

Jeśli planujesz posiłki i chcesz je porównać, zsumuj składniki i porcje w darmowym kalkulatorze kalorii przepisu, który pokazuje kalorie i białko na porcję z zważonego dania.

Kiedy głód to powód, żeby zjeść, a nie wytrzymać?

Zegar postu mówi, ile fali jeszcze zostało, a nie czy masz ignorować swoje ciało. Jeśli głodowi towarzyszy osłabienie lub drżenie, to powód, by zjeść i skrócić okno postu. To samo dotyczy głodu, który po przeczekaniu po prostu nie ustępuje. Żaden z tych objawów nie jest sygnałem, by czekać dłużej.

Timer postu w Avocalo obsługuje schematy 16:8, 14:10, 20:4 i jeden posiłek dziennie. Może pokazać, ile zostało z bieżącego okna. To zegar, a nie polecenie, by wytrzymać bez względu na samopoczucie.

Co po cichu psuje cały plan?

• Nie oceniaj okna po jednej złej fali. Jedna ciężka godzina nie znaczy, że plan jest zły. W badaniu Klempla głód spadł do drugiego tygodnia, a nie pierwszego dnia.
• Nie myl burczenia z głodzeniem się. Wędrujący kompleks motoryczny uruchamia się co 90 do 120 minut bez względu na długość postu. Głośny brzuch godzinę po rozpoczęciu postu to rutyna, nie powód do niepokoju.
• Osobno patrz na nawodnienie i na głód. Pragnienie i głód bywają podobne. Źródła tego poradnika nie mierzą bezpośrednio wpływu wody, więc picie wody traktuj jako rozsądny nawyk, a nie sprawdzony sposób na konkretną falę.
• Nie wydłużaj postu dla ładniejszego wyniku. Dowody z badań dotyczą postu naprzemiennego do 24 godzin. Nic nie mówią o dłuższych postach i ten poradnik też nie.
• Nie zakładaj, że skład posiłku zmienia zegar. Źródła tego poradnika mierzą rytm greliny wokół zwyczajowych posiłków, a nie wpływ konkretnego produktu, więc rady o składzie posiłku to rozumowanie, nie sprawdzona reguła.

Jak aplikacja do postu wpisuje się w ten obraz?

Timer postu w Avocalo obsługuje okna 16:8, 14:10, 20:4 i jeden posiłek dziennie. Pokazuje jednym rzutem oka, ile czasu zostało z bieżącego postu. Pozwala też zrobić zdjęcie posiłku, aby zapisać kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, które przed zapisaniem sprawdzasz i poprawiasz. Obok można zapisywać wodę, wagę i aktywność.

Aplikacja nie powie, czy konkretną falę głodu można bezpiecznie przeczekać, i nie składa obietnic dotyczących dokładności ani zdrowia. To timer i dziennik, a nie czytnik sygnałów. Decyzja o zjedzeniu wcześniej niż planowano należy do osoby, która czuje głód, a nie do aplikacji. Szacunki są przybliżone, a w razie wątpliwości warto zapytać specjalistę.

Najczęściej zadawane pytania

Czy picie wody naprawdę pomaga na głód podczas postu?

Źródła tego poradnika nie mierzą bezpośrednio wpływu wody na falę głodu. Nawodnienie to rozsądny nawyk w trakcie postu, ale żadne cytowane tu badanie nie wyodrębnia wody jako powodu, dla którego fala minęła.

Czy głód na poście przerywanym oznacza, że okno żywieniowe jest złe?

Samo w sobie nie. Dane Natalucciego pokazują, że grelina rośnie i spada o dawnych porach posiłków nawet w dobie pełnego postu bez jedzenia, więc fala o znajomej godzinie odzwierciedla nawyk, a nie zepsuty plan.

Czy schemat 16:8 daje mniejszy głód niż dłuższe posty?

Dowody z badań w tym poradniku dotyczą postu naprzemiennego do 24 godzin, a nie codziennego schematu 16:8, więc nie da się ich bezpośrednio porównać. Oba schematy opierają się na tym samym opisanym wyżej mechanizmie greliny.

Dlaczego najbardziej głodny jestem tuż przed dawną porą posiłku, mimo tygodni postu?

Bo wzrost greliny jest związany z nawykową porą jedzenia, a nie z tym, ile czasu minęło od ostatniego posiłku. Dane Natalucciego z doby postu pokazują, że ten rytm utrzymuje się, nawet gdy jedzenie w ogóle się nie pojawia.

Źródła

• Natalucci i wsp., European Journal of Endocrinology, 2005: dobowy wzorzec greliny u osób na czczo, który pozostaje związany ze zwyczajowymi porami posiłków.
• Cummings i wsp., Diabetes, 2001: przedposiłkowy wzrost i poposiłkowy spadek greliny przy zwykłych posiłkach.
• Klempel i wsp., Nutrition Journal, 2010: dane z badania, w którym oceny głodu spadły do drugiego tygodnia postu naprzemiennego.
• Deloose, Janssen, Depoortere i Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012: cykl ruchów jelit na czczo, który stoi za słyszalnym burczeniem w brzuchu.

Wydawcą jest Petros IT Solutions SRL. Zobacz, jak Avocalo przygotowuje i opiera na źródłach swoje poradniki. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].