Sollten Sie beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Sie müssen beim 16:8-Fasten nicht zwingend Kalorien zählen. Aber wenn Sie wissen wollen, warum sich die Waage nicht bewegt, kommen Sie ums Zählen nicht herum.

Zeitlich begrenztes Essen ist ein Zeitplan, keine Messung. Zwei große randomisierte Studien fanden heraus, dass ein Essfenster allein keinen signifikanten zusätzlichen Gewichtsverlust brachte, verglichen mit einer Kontrollgruppe ohne festes Fenster. Eine stillstehende Waage nach zwei Wochen beweist also nicht, dass Intervallfasten nicht funktioniert. Sie zeigt nur, dass das Fenster Ihnen noch nichts darüber verraten hat, was Sie innerhalb dieser Zeit tatsächlich essen, und Protokollieren ist der einzige Weg, das herauszufinden.

Sollten Sie beim Intervallfasten Kalorien zählen?

Das Fenster bestimmt, wann Sie essen, nicht wie viel. Wenn Sie innerhalb von acht Stunden die gleiche Gesamtmenge essen wie sonst über sechzehn Stunden verteilt, hat sich der Zeitplan geändert, aber nicht die Zufuhr.

In der TREAT-Studie aßen die Teilnehmer nur zwischen 12 und 20 Uhr. Sie verloren über 12 Wochen 0,94 kg. Eine Kontrollgruppe, die angewiesen wurde, drei strukturierte Mahlzeiten täglich ohne festes Zeitfenster zu essen, verlor 0,68 kg (Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020). Der Unterschied betrug 0,26 kg und war statistisch nicht signifikant.

Dieses Ergebnis ergibt nur dann Sinn, wenn ein Teil der Fastengruppe ungefähr so viel gegessen hat wie gewohnt, nur zusammengedrängt in weniger Stunden. Das Fenster erzwang von sich aus kein Defizit. Ob Ihre Version des 16:8-Fastens ein Defizit erzeugt, hängt davon ab, was in diesen acht Stunden tatsächlich auf Ihrem Teller landet, und das kann eine Timer-App nicht sehen. Kalorienzählen ist der Weg, das zu überprüfen.

Was haben die Studien tatsächlich gemessen?

Zwei Studien betrachteten das Thema aus unterschiedlichen Blickwinkeln, und beide zeigen in dieselbe Richtung.

TREAT verglich ein Fastenfenster mit einer Gruppe, die drei strukturierte Mahlzeiten ohne festes Fenster aß, wobei keiner Gruppe ein Kalorienziel vorgegeben wurde. Der Unterschied im Gewichtsverlust war klein und nicht signifikant, ebenso wenig wie der Unterschied in der gemessenen Energiezufuhr zwischen den Gruppen.

Die NEJM-Studie ging weiter. Sie setzte beide Gruppen auf denselben Kalorienbereich und fügte dann nur einer Gruppe ein Fastenfenster hinzu. Die Fenstergruppe verlor 9,0% ihres Ausgangsgewichts, etwa 8,0 kg, über 12 Monate. Die reine Kaloriengruppe verlor 7,2%, etwa 6,3 kg (Liu et al., NEJM 2022). Auch der Unterschied von 1,8 kg war nicht statistisch signifikant.

Wenn die Kalorienzufuhr übereinstimmte, brachte das Fenster nichts Messbares. Das ist der Mechanismus hinter Ihrer stillstehenden Waage. Das Fenster erfüllt seine Aufgabe als Zeitplan, kann aber nicht die Aufgabe eines Defizits übernehmen, es sei denn, Ihr Essverhalten innerhalb des Fensters erzeugt zufällig eines.

Wie finden Sie heraus, ob Ihr Fenster ein Defizit erzeugt?

Sie protokollieren einige Tage lang, was Sie während des Fensters essen, ohne zunächst etwas zu ändern. Der Punkt ist nicht, eine Zahl zu erreichen, sondern eine Zahl zu sehen.

Beginnen Sie damit, jede Mahlzeit und jeden Snack innerhalb Ihres Fastenfensters zu protokollieren, genau so, wie Sie es normalerweise essen würden. Diätieren Sie während der Überprüfung nicht. Die Frage lautet nicht „kann ich weniger essen", sondern „was esse ich bereits".

Manche Mahlzeiten innerhalb Ihres Fensters sind selbstgekochte Gerichte statt einzelner Lebensmittel. Die Gesamtkalorien eines selbstgekochten Gerichts zu ermitteln braucht einen zusätzlichen Schritt. Addieren Sie die Zutaten, wiegen Sie das fertige Gericht und teilen Sie es in Portionen auf. Der Rezept-Portionsrechner nimmt die Gesamtkalorien eines Rezepts sowie entweder Ihre Anzahl an Portionen oder das Gewicht des gekochten Gerichts und Ihrer Portion. Er liefert Kalorien pro Portion, sodass Sie das Gericht genau protokollieren können.

Schauen Sie sich nach etwa einer Woche das Muster an. Wenn Ihre protokollierte Zufuhr während des Fensters einem für Sie normalen, unbeschränkten Tag ähnelt, passt das zu den TREAT- und NEJM-Ergebnissen: gleiche Zufuhr, gleiches Ergebnis, unveränderte Waage.

Wenn es leichter aussieht als ein normaler Tag, sei es weil das kürzere Fenster natürlich einen Snack ausschließt oder weil der Hunger tatsächlich sinkt, dann haben Sie ein Defizit. Die Waage sollte das widerspiegeln, allerdings braucht sie dafür mehr Zeit als zwei Wochen.

Dieser Schritt erfordert kein Ziel und keine Obergrenze. Er verwandelt lediglich eine Vermutung in eine Zahl, die Sie sich ansehen können.

Was verrät Ihnen eine stillstehende Waage nach zwei Wochen wirklich?

Nicht viel, für sich genommen. Das tägliche Gewicht schwankt aus Gründen, die nichts mit Fett zu tun haben, und zwei Wochen sind selbst in einem echten Defizit ein kurzer Zeitraum.

Die zitierten Studien maßen bedeutsame Gewichtsveränderungen über 12 Wochen und 12 Monate, nicht über 12 Tage. TREATs eigenes 12-Wochen-Ergebnis betrug nur einen Bruchteil eines Kilogramms. Eine sichtbare Veränderung nach zwei Wochen zu erwarten, setzt eine Latte, die selbst die zugrunde liegende Forschung nicht erreicht.

Eine stillstehende Waage über zwei Wochen ist normal, ob Sie sich in einem Defizit befinden oder nicht. Aussagekräftig wird sie erst zusammen mit einem Protokoll dessen, was Sie tatsächlich gegessen haben, denn das ist die Variable, die laut den Studien das Ergebnis erklärt, nicht der Timer.

Müssen Sie jeden Tag protokollieren, oder reicht es, es zu wissen?

Sie brauchen genug Tage, um ein Muster zu erkennen, keine dauerhafte Gewohnheit. Eine Handvoll typischer Tage innerhalb Ihres Fensters reicht meist aus, um zu erkennen, ob der Zeitplan die erhoffte Arbeit tatsächlich leistet.

Sehen diese Tage aus wie ein für Sie normaler Esstag, passt das zu den Studienergebnissen: Das Fenster allein ist nicht der Mechanismus. Wirken sie merklich leichter, haben Sie wahrscheinlich ein Defizit im Aufbau, auch wenn die Waage es noch nicht eingeholt hat.

Beide Antworten sind nützlich. Sie ersetzen „Ich weiß nicht, warum das nicht funktioniert" durch etwas Konkretes, das Sie sich als Nächstes ansehen können. Zur Methode des Protokollierens selbst finden Sie in Kalorien richtig zählen: So geht es genau mehr zum Wiegen und Lesen von Etiketten.

Rechenbeispiel: die Studienarithmetik auf eine Woche Protokollieren übertragen

Die folgenden Wochensummen sind illustrativ, erfunden, um die Rechnung zu zeigen; sie stammen nicht aus den zitierten Studien. Stellen Sie sich zwei Versionen der Woche derselben Person vor, einmal ändert das Essfenster nichts an der Lebensmittelauswahl, einmal schon.

Die mittlere Spalte spiegelt das TREAT-Ergebnis wider. Das Fenster änderte nichts an der Zufuhr, daher gibt es keinen Grund, eine andere Reaktion der Waage als in der Spalte ohne Fenster zu erwarten. Die dritte Spalte zeigt, was passieren müsste, damit ein Fenster hilft: Der Zeitplan hat die Lebensmittelauswahl nach unten gedrückt und eine echte Lücke geschaffen.

Allein anhand des Timers können Sie nicht erkennen, in welcher Spalte Sie sich befinden. Beide sehen auf einer Fasten-App, die nur Stunden zählt, identisch aus. Der einzige Weg, den Unterschied zu sehen, ist zu protokollieren, was innerhalb des Fensters gegessen wird, und es aufzusummieren, genau wie es diese Tabelle tut. Das ist das gesamte Argument in einer Rechnung. Gleiche Kalorien, gleiches Studienergebnis. Andere Kalorien, anderes Ergebnis.

Was untergräbt diese Überprüfung leise?

• Nehmen Sie nicht an, ein kürzeres Fenster bedeute automatisch weniger Essen. Manche Menschen essen natürlich zusammengedrängt weniger, andere essen einfach dieselbe Menge schneller. Die Studien fanden in keine Richtung einen automatischen Effekt.
• Beurteilen Sie das Fenster nicht nach den ersten zwei Wochen. Beide Studien liefen 12 Wochen oder länger, eine kürzere Überprüfung wird selbst bei einem echten Defizit stillstehend aussehen.
• Überspringen Sie das Protokollieren an „normalen" Tagen nicht. Gerade die unauffälligen Tage zeigen, ob sich Ihre Grundgewohnheiten verändert haben.
• Verlängern Sie das Fasten nicht, um eine stillstehende Waage zu beheben. Keine der Studien fand, dass ein längeres Fenster zusätzlichen Gewichtsverlust brachte, über den durch die Kaloriendifferenz erklärten hinaus, die Lösung hier ist Messung, nicht mehr Fastenstunden.
• Verwechseln Sie den Fasten-Timer nicht mit einem Ernährungstagebuch. Ein Timer zeichnet auf, wann Sie gegessen haben, nicht was oder wie viel, und nur Letzteres beantwortet diese Frage.

Wo passt eine App in dieses Vorgehen?

Eine App, die einen Fasten-Timer mit einem Ernährungstagebuch verbindet, kann Ihnen beide Hälften dieser Frage an einem Ort zeigen: wie lange Sie gefastet haben und was Sie innerhalb des Fensters protokolliert haben. Der Timer von Avocalo deckt 16:8, 14:10, 20:4 und eine Mahlzeit am Tag ab, zusammen mit Foto- und manueller Lebensmittelerfassung sowie Statistiken über 7 Tage, 30 Tage und 3 Monate.

Die App kann Ihnen nicht sagen, ob Ihr Fenster ein Defizit ist, bevor Sie etwas protokolliert haben, und sie führt keine eigene klinische Studie durch. Was sie kann: die beiden Zahlen nebeneinanderstellen, sodass Sie nicht raten müssen. Wenn Sie Ihr eigenes Fenster so überprüfen möchten, wie dieser Artikel es beschreibt, können Sie die App mit Fasten-Timer und Ernährungstagebuch zusammen herunterladen.

Häufige Fragen

Verbrennt ein längeres Fasten, wie 20:4 oder eine Mahlzeit am Tag, bei gleicher Kalorienzufuhr mehr Fett als 16:8?

Laut den hier zitierten Studien nicht: Keine fand, dass ein Fastenfenster selbst zusätzlichen Gewichtsverlust über ein passendes Kaloriendefizit hinaus brachte. Ein längeres Fenster kann es einer Person leichter oder schwerer machen, weniger zu essen, das ist ein Effekt auf die Zufuhr, kein zusätzlicher Stoffwechselbonus durch das Fasten selbst.

Kann man während des Intervallfastens zunehmen?

Ja. Das Fenster begrenzt, wann Sie essen, nicht wie viel, daher kann mehr essen als gewohnt innerhalb eines kürzeren Fensters trotzdem zu einem Überschuss führen. Beide Studien fanden, dass die tatsächliche Zufuhr der Fastengruppen, nicht nur der Zeitplan, das Gewichtsergebnis bestimmte.

Ist es normal, dass sich die Waage in den ersten zwei Wochen von 16:8 nicht bewegt?

Ja, und das bedeutet nicht, dass der Ansatz gescheitert ist. Selbst die Veränderungen der kürzeren Studie nach 12 Wochen lagen oft unter einem Kilogramm. Zwei Wochen sind ein zu kurzes Fenster, um in beide Richtungen ein klares Signal zu erwarten.

Muss man Fastenstunden protokollieren, wenn man bereits Essen protokolliert?

Für diese Frage nicht speziell. Die Fastenstunden zeigen, dass der Zeitplan eingehalten wurde, das Ernährungstagebuch zeigt, ob dieser Zeitplan ein Defizit erzeugt hat. Essen zu protokollieren beantwortet „warum hat sich die Waage nicht bewegt", genau darum geht es in diesem Artikel.

Quellen

• Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020 (die TREAT-Studie): berichtet die 12-Wochen-Gewichtsveränderung einer Gruppe mit zeitlich begrenztem Essen. Sie wird mit einer Gruppe verglichen, die drei strukturierte Mahlzeiten am Tag isst, ohne Kalorienziel in beiden Gruppen.
• Liu et al., NEJM 2022: vergleicht den 12-Monats-Gewichtsverlust zwischen einer kalorienreduzierten Gruppe mit Fastenfenster und einer kalorienreduzierten Gruppe ohne, um den Effekt des Fensters vom Kalorienziel zu isolieren.
• Calorie and Time Restriction in Weight Loss, PMC review: Sekundärquelle, die die berichteten Kilogramm- und Prozentangaben der NEJM-Studie bestätigt.
• Für die Methode des Protokollierens selbst siehe auch die Empfehlungen von BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) zur Ernährungsdokumentation sowie Kalorien richtig zählen: So geht es genau.

Dieser Artikel wurde von der Avocalo-Redaktion für Avocalo verfasst, herausgegeben von Petros IT Solutions SRL. Wie Zahlen recherchiert und geprüft werden, erfahren Sie in den redaktionellen Richtlinien. Korrekturen: [email protected].