Proteinshake beim Intervallfasten: Fasten bricht?

Bricht ein Proteinshake das Fasten beim Intervallfasten?

Ja, ein Proteinshake bricht das Fasten: Ein 30 g Scoop Whey zählt als Mahlzeit. Das Etikett von Optimum Nutrition weist für einen Scoop der Sorte Double Rich Chocolate 130 kcal und 24 g Eiweiß aus, echte Kalorien und Protein, die Wasser, schwarzer Kaffee und Tee nicht liefern. Wichtig zu wissen: Der Muskelaufbau-Effekt dieses Proteins hängt nicht davon ab, ob Sie es direkt vor der Tür des Fitnessstudios trinken.

Hinweis zur Begriffsverwechslung: Wer nach "Proteinfasten" sucht, meint oft ein anderes Konzept, eine 18-Stunden-Fastenmethode, die Proteinshakes während der Fastenzeit ausdrücklich erlaubt. Das ist ein eigenständiges Ernährungsprogramm, kein klassisches 16:8-Intervallfasten, und beide sollten nicht verwechselt werden.

Warum ist ein Eiweißshake eine Mahlzeit und keine Fastenausnahme?

Ein einzelner 30 g Scoop Gold Standard 100% Whey liefert 130 kcal und 24 g Eiweiß, direkt vom Nährwertetikett der Marke (Optimum Nutrition). Ein Shake bringt echte Kalorien und Protein mit, anders als Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee, und passt damit nicht zur Null-Kalorien-Logik, auf der Fasten beruht. Mit 130 kcal ist ein Shake eher eine kleine Mahlzeit als ein Getränk und gehört deshalb ins Essensfenster wie jede andere Mahlzeit.

Spielt es eine Rolle, ob der Whey-Shake direkt nach dem Training kommt oder erst später?

Kaum, wie die folgende Forschung zeigt. Eine Metaanalyse zu Protein-Timing fand einen kleinen Zusatzeffekt von Protein kurz nach dem Training, der jedoch weitgehend verschwand, sobald die tägliche Gesamtproteinzufuhr berücksichtigt wurde. Die Gesamtmenge an Protein pro Tag sagte das Ergebnis voraus, nicht die Minuten nach dem letzten Satz (Schoenfeld, Aragon und Krieger, 2013).

Eine Laborstudie geht noch weiter. Die Aufteilung von 80 g Protein in vier 20 g Portionen über 12 Stunden baute mehr Muskelprotein auf als dieselbe Gesamtmenge als eine oder zwei große Portionen. Der Zuwachs lag 31 bis 48% höher als bei einer einzelnen großen Dosis oder vielen winzigen Häppchen (Areta et al., 2013). Der Körper arbeitet mit Protein, das in mehreren Portionen über den Tag ankommt, nicht mit einer einzigen Dosis in der schmalen Minute nach dem Training.

Zusammengefasst ist die praktische Antwort einfach: Ein Shake als erste Mahlzeit im Essensfenster, ein bis zwei Stunden nach dem Training, leistet dasselbe wie einer während des Trainings. Das ergibt zwei praktikable Optionen, wenn das Training Stunden vor Beginn des Fensters liegt.

Verschieben Sie das Fenster nach vorn, sodass die erste Mahlzeit, Shake inklusive, nah am Training liegt. Oder behalten Sie das Fenster wie geplant, denn die genannte Forschung zeigt: Eine Lücke von ein bis zwei Stunden kostet wenig. Keine der beiden Optionen bedeutet, Mahlzeiten auszulassen oder eine frühere Mahlzeit zu erzwingen. Es geht nur darum, wo der Shake natürlich hinfällt.

Eine Trainingseinheit im nüchternen Zustand arbeitet dabei nicht gegen Sie. Eine Studie, die nüchternes und gegessenes Ausdauertraining bei gleicher kalorienreduzierter Ernährung verglich, fand in beiden Gruppen deutlichen Gewichts- und Fettverlust ohne bedeutsamen Unterschied zwischen ihnen (Schoenfeld, Aragon, Wilborn und Krieger, 2014). Das ist kein Argument für nüchternes Training, nur der Beleg, dass eine morgendliche Fasteneinheit nicht nachteilig ist.

Was heißt das konkret für Ihren Alltag?

Starten Sie das Fastenfenster, sobald die morgendliche Trainingseinheit endet, und tragen Sie den Shake als erste Position des Fensters ein, statt zu versuchen, ihn vorher hineinzuquetschen. Mehr dazu, warum die Zahlen auf einem Etikett gerundete Durchschnittswerte sind und keine exakten Messungen, lesen Sie unter Kalorien richtig zählen.

Der Fasten-Timer von Avocalo unterstützt 16:8, 14:10, 20:4 und die Ein-Mahlzeit-am-Tag-Methode, sodass das Fenster direkt nach dem Training beginnen kann. Der Shake lässt sich dort per Foto oder Suche zusammen mit den übrigen Mahlzeiten des Tages erfassen. Avocalo herunterladen, um das einzurichten.

Häufige Fragen

Unterscheidet sich ein Proteinshake von schwarzem Kaffee oder Tee während des Fastens?

Ja. Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee enthalten nur wenige Kalorien pro Tasse, weit entfernt von den 130 kcal in einem Whey-Scoop. Ein 30 g Whey-Scoop liefert laut eigenem Etikett 130 kcal und 24 g Eiweiß, was ihn in eine ganz andere Kategorie stellt: eine kleine Mahlzeit, kein kalorienfreies Getränk.

Kann ich einen Proteinshake nur mit Wasser während des Essensfensters trinken?

Der Shake selbst, mit Wasser angerührt, liefert die Kalorien und das Eiweiß, unabhängig davon, was sonst noch hineinkommt. Wasser allein fügt nichts hinzu. Die Angabe von 130 kcal und 24 g Eiweiß gilt für den Whey-Scoop, egal ob er mit Wasser, Milch oder etwas anderem gemischt wird.

Wie lange nach dem Training bekomme ich noch den Muskelaufbau-Effekt eines Shakes?

Stunden, nicht Minuten. Eine Studie, die Protein über 12 Stunden nach dem Krafttraining verteilte, fand, dass kleinere, verteilte Dosen mehr Muskelprotein aufbauten als eine sofortige große Dosis. Eine separate Metaanalyse fand, dass der Zusatznutzen einer Dosis direkt nach dem Training weitgehend verschwand, sobald die tägliche Proteinmenge berücksichtigt wurde.

Quellen

• Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey Produktseite, für die Angabe 130 kcal, 24 g Eiweiß pro 30 g Scoop.
• Schoenfeld, Aragon und Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, für den Befund, dass die tägliche Gesamtproteinmenge, nicht das Timing rund ums Training, die Muskelreaktion bestimmt.
• Areta et al., J Physiol, 2013, für die 31 bis 48% zur Verteilung von Protein über 12 Stunden.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn und Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, für nüchternes versus gegessenes Training und Fettverlust.
• DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, für den allgemeinen Ernährungs- und Fastenkontext in Deutschland.
• LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, für die Pflichtangaben auf einem Lebensmitteletikett in der EU.

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