Un shaker de proteine casse-t-il le jeune ?

Un shaker de proteine casse-t-il le jeune intermittent ?

Non, un shaker de proteine casse le jeune intermittent : vous ne pouvez pas boire un shake de proteine a jeun sans y mettre fin, car une dose de 30 g de whey compte comme un repas. L'étiquette d'Optimum Nutrition indique, pour son parfum Double Rich Chocolate, 130 kcal et 24 g de protéines par dose, de vraies calories et protéines que l'eau, le café noir ou le thé n'apportent pas. La bonne nouvelle, c'est que le bénéfice musculaire de ces protéines ne dépend pas du moment où vous les buvez.

Pourquoi une dose de whey compte comme un repas, chiffres à l'appui ?

Une seule dose de 30 g de Gold Standard 100% Whey apporte 130 kcal et 24 g de protéines, directement issues du tableau nutritionnel de la marque (Optimum Nutrition). Un shake apporte de vraies calories et protéines, contrairement à l'eau, au café noir ou au thé, ce qui ne correspond pas à la logique zéro calorie sur laquelle repose un jeûne. Un shake à 130 kcal se rapproche davantage d'un petit repas que d'une boisson, il se place donc dans la fenêtre alimentaire comme n'importe quel autre repas.

Le moment du shake par rapport à l'entraînement change-t-il quelque chose ?

Pas vraiment, et la recherche ci-dessous explique pourquoi. Une méta-analyse des essais sur le timing des protéines a trouvé un léger effet supplémentaire des protéines prises près de l'entraînement, mais cet effet disparaissait largement une fois l'apport protéique quotidien total pris en compte. C'est l'apport total de la journée qui prédisait le résultat, pas les minutes suivant la dernière série (Schoenfeld, Aragon et Krieger, 2013).

Un essai en laboratoire va plus loin. Répartir 80 g de protéines en quatre doses de 20 g sur 12 heures a construit plus de protéines musculaires que le même total pris en une ou deux grosses doses. Le gain était de 31 à 48% supérieur à une dose unique ou à de nombreuses petites gorgées (Areta et al., 2013). Le corps fonctionne avec des protéines arrivant en quelques doses réparties dans la journée, pas une seule dose dans une fenêtre étroite après l'effort.

En combinant ces résultats, la réponse pratique est simple : un shake pris au premier repas de la fenêtre, une ou deux heures après l'entraînement, fait le même travail qu'un shake bu en pleine séance. Il reste donc deux options viables quand l'entraînement a lieu plusieurs heures avant l'ouverture de la fenêtre.

Avancez la fenêtre, pour que le premier repas, shake compris, tombe près de l'entraînement. Ou gardez la fenêtre prévue, puisque la recherche ci-dessus montre qu'un écart d'une ou deux heures coûte peu. Aucune de ces options n'oblige à sauter un repas ou à forcer un repas plus tôt pour le principe. Il s'agit seulement de l'endroit où le shake tombe naturellement.

Une séance à jeun ne joue pas contre vous non plus. Un essai comparant l'entraînement aérobie à jeun et nourri, sur un régime hypocalorique identique, a montré une perte de poids et de masse grasse significative dans les deux groupes, sans différence notable entre eux (Schoenfeld, Aragon, Wilborn et Krieger, 2014). Ce n'est pas un argument pour s'entraîner à jeun, seulement la preuve qu'une séance matinale à jeun ne coûte rien.

Que faire concrètement ?

Démarrez la fenêtre de jeûne dès la fin de la séance du matin, et notez le shake comme premier élément de la fenêtre plutôt que d'essayer de le caser avant. Pour comprendre pourquoi les chiffres d'une étiquette sont des moyennes arrondies et non des mesures exactes, consultez comment compter les calories avec précision.

Le minuteur de jeûne d'Avocalo prend en charge les schémas 16:8, 14:10, 20:4 et un repas par jour. La fenêtre peut donc démarrer juste après l'entraînement. Le shake peut y être noté par photo ou par recherche, avec le reste des repas de la journée. Téléchargez Avocalo pour configurer cela.

Questions fréquentes

Un shake de proteine est-il different du cafe noir ou du the pendant un jeune ?

Oui. L'eau, le café noir et le thé nature apportent seulement quelques calories par tasse, loin des 130 kcal d'une dose de whey. Une dose de 30 g de whey apporte 130 kcal et 24 g de protéines selon son étiquette, ce qui la place dans une catégorie totalement différente : un petit repas, pas une boisson sans calories.

Puis-je boire un shake de proteine avec juste de l'eau pendant la fenetre de jeune ?

Le shake lui-même, mélangé à de l'eau, est ce qui apporte les calories et les protéines, quoi que vous ajoutiez d'autre. L'eau seule n'apporte rien de plus. Le chiffre de 130 kcal et 24 g de protéines s'applique à la dose de whey, qu'elle soit mélangée à de l'eau, du lait ou autre chose.

Sources

• Optimum Nutrition, page produit Gold Standard 100% Whey, pour le chiffre de 130 kcal et 24 g de protéines par dose de 30 g.
• Schoenfeld, Aragon et Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, pour la conclusion que l'apport protéique quotidien total, et non le timing autour de l'entraînement, détermine la réponse musculaire.
• Areta et al., J Physiol, 2013, pour le chiffre de 31 à 48% sur la répartition des protéines sur 12 heures.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn et Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, pour l'entraînement à jeun versus nourri et la perte de graisse.
• Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments (ANSES), référence française pour les valeurs nutritionnelles de la whey ou des poudres protéinées. Elle sert si une donnée du marché français est nécessaire. Règlement (UE) n° 1169/2011, INCO, précise ce qu'une étiquette alimentaire doit déclarer.

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