Pourquoi je prends du poids en jeûne intermittent

Pourquoi je prends du poids en jeûne intermittent malgré la fenêtre 16:8 ?

Si vous prenez du poids en jeûne intermittent alors que le minuteur 16:8 est respecté à la lettre, la fenêtre ne crée pas de déficit à elle seule. Autre chose comble l'écart. Une fenêtre de jeûne contrôle le moment où vous mangez. Elle ne contrôle pas la quantité.

Si les repas pris dans votre fenêtre sont devenus plus copieux ou plus denses que ce que vous mangiez auparavant sur une journée entière, la fenêtre plus courte n'a jamais produit de déficit.

Un horaire de jeûne à lui seul ne crée pas de déficit calorique. Le kilo constaté en trois semaines correspond très probablement à de l'eau liée au glycogène, pas à de la graisse. C'est cohérent avec ce qu'ont montré les essais TREAT et Liu 2022.

Une fenêtre de jeûne crée-t-elle un déficit à elle seule ?

Non. L'essai TREAT a réparti des adultes en surpoids ou obèses entre une fenêtre alimentaire de 8 heures (midi à 20h) et trois repas répartis sur la journée. À l'issue de l'étude, le groupe à restriction horaire a perdu 0,94 kg en moyenne. Le groupe témoin a perdu 0,68 kg. Cet écart, 0,26 kg, n'était pas statistiquement significatif, P=.63 (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

L'essai a aussi mesuré l'apport énergétique estimé entre les groupes. Aucune différence statistiquement significative n'a été trouvée. Cela signifie que compresser les repas dans une fenêtre n'a pas, à lui seul, réduit ce que les gens mangeaient. L'horloge restreint le moment. Elle ne restreint pas la quantité, sauf si vous restreignez aussi la quantité.

Une fenêtre plus large peut-elle faire revenir d'anciennes habitudes ?

Oui, et les données d'essais suggèrent que c'est une raison probable de la prise de poids observée. Quand on mange moins souvent mais en repas plus gros, la taille et la densité de chaque repas peuvent augmenter pour combler l'espace.

Un essai distinct de 2022 a testé une question voisine directement. Il combinait une fenêtre de 8 heures avec une restriction calorique fixe, chez un groupe d'adultes également en surpoids ou obèses. Ce groupe a perdu 8,0 kg à 12 mois, contre 6,3 kg pour la restriction calorique seule (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

La différence, 1,8 kg, n'était pas statistiquement significative (IC 95 % de -4,0 à 0,4, P=.11). Ajouter la fenêtre par-dessus un objectif calorique déjà maîtrisé n'a apporté aucune perte supplémentaire fiable.

Les deux essais ont porté sur des adultes en surpoids ou obèses, donc les chiffres exacts ne se transposent peut-être pas à toutes les morphologies ou tous les poids de départ. Mais le mécanisme testé, à savoir si une fenêtre plus courte impose à elle seule moins de calories, s'applique quel que soit le profil de la personne qui jeûne. Si la fenêtre seule aide à peine quand les calories sont déjà fixées, elle ne se corrigera pas d'elle-même quand la fenêtre est la seule règle que vous suivez.

Le kilo pris est-il de l'eau et du glycogène plutôt que de la graisse ?

Probablement oui, surtout dans les trois premières semaines d'un nouveau rythme. Quand vous mangez moins souvent, les repas que vous prenez peuvent être plus copieux. Un repas plus gros reconstitue davantage le glycogène musculaire qu'une série de petits repas ne le ferait.

Le glycogène ne reste pas sec dans le muscle. Il retient de l'eau. Une étude de 1970 basée sur des biopsies musculaires a montré que le glycogène stocké porte environ 3 à 4 grammes d'eau par gramme de glycogène (Olsson & Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970). Ce ratio a été mesuré lors d'une réalimentation glucidique après une déplétion. En tant qu'inférence, c'est un parallèle plausible avec ce qui se passe quand un dîner plus copieux remplace trois petits repas, pas un résultat que l'étude elle-même a testé.

Combien d'eau le glycogène peut-il retenir ? Exemple chiffré

La variation de 200 à 400 grammes de glycogène ci-dessous est un chiffre illustratif. Ce n'est pas une mesure de votre corps. Elle représente une fourchette plausible pour quelqu'un dont la fenêtre alimentaire contient désormais nettement plus d'aliments riches en glucides que son ancienne routine.

Le calcul est une simple multiplication. Au bas de la fourchette, 300 grammes de glycogène supplémentaires lient 300 × 3, soit 900 grammes d'eau. Au haut de la fourchette, les mêmes 300 grammes lient 300 × 4, soit 1 200 grammes.

Dans les deux cas, on approche ou on dépasse un kilogramme complet. C'est du poids d'eau lié au stockage des glucides, pas du nouveau tissu graisseux. C'est pourquoi un kilo en trois semaines, sans autre changement, ne prouve pas que la fenêtre de jeûne a échoué. Cela peut simplement signifier que votre corps retient plus de glycogène, et l'eau qui l'accompagne, qu'il y a trois semaines.

Combien de temps attendre avant de croire la balance sur un nouveau rythme ?

Les données d'essais suggèrent que trois semaines peuvent être trop tôt pour juger. Même l'essai TREAT, sur 12 semaines, n'a rapporté une perte de poids statistiquement significative au sein du groupe à restriction horaire qu'au point de mesure final à 12 semaines. L'essai n'a pas publié de mesures antérieures pour montrer si cette significativité était apparue plus tôt (Lowe et al., 2020). L'effet de rétention d'eau décrit plus haut et les variations de fluides normales au fil des jours ajoutent du bruit. Une seule pesée ne peut pas distinguer ce bruit d'une tendance réelle.

Que faut-il en tirer pour le suivi de sa fenêtre alimentaire ?

La fenêtre en elle-même ne dit rien de ce qui s'y trouve. L'horloge seule ne peut pas montrer la différence entre deux personnes suivant le même rythme 16:8 mais mangeant des quantités différentes. Si votre objectif était un déficit, la fenêtre alimentaire n'a jamais été le mécanisme. C'est ce qui la remplissait qui comptait.

Cela vaut que vous jeûniez ou non. La méthode en trois étapes pour compter les calories avec précision détaille comment peser les aliments et faire correspondre les entrées à leur mode de cuisson, les étapes qui révèlent vraiment ce que contient un repas, fenêtre ou pas.

Si vous cuisinez vos propres repas dans la fenêtre, le calculateur de calories par recette d'Avocalo peut transformer les calories totales d'une recette en un chiffre par portion, une fois que vous connaissez le total et le poids de ce que vous avez mangé. Un repas plus copieux apparaît alors comme un nombre plutôt que comme une supposition.

L'application peut-elle me dire si je suis en déficit ?

Non, et il vaut mieux être clair sur ce qu'un journal photo peut et ne peut pas faire. Avocalo vous permet de photographier un repas. Un modèle de vision par IA estime ensuite les aliments, les portions, les calories et les macronutriments présents sur l'image, que vous vérifiez et corrigez avant d'enregistrer. Elle ne calcule pas un déficit personnalisé et ne vous dit pas si votre fenêtre fonctionne.

Ce qu'elle peut faire, c'est vous montrer, repas par repas, ce qui est réellement entré dans votre fenêtre alimentaire cette semaine. Ce journal repose sur ce que vous avez photographié plutôt que sur votre mémoire. Si un dîner plus copieux a discrètement remplacé trois petits repas, une semaine de photos enregistrées peut rendre ce schéma visible d'une façon qu'une seule pesée ne peut pas. Vous pouvez télécharger Avocalo pour tester cela sur votre propre fenêtre alimentaire.

Questions fréquentes

Est-il normal de prendre du poids dans les premières semaines de jeûne intermittent ?

Oui, une petite prise de poids dans les premières semaines est courante. Elle reflète généralement des mouvements de glycogène et d'eau pendant que le corps s'adapte à un nouveau rythme de repas, pas de nouvelle graisse. Les variations de poids de l'essai TREAT ont été rapportées au point de mesure final à 12 semaines, donc des fluctuations précoces avant cette échéance sont attendues.

Le jeûne intermittent change-t-il les calories brûlées, indépendamment de ce que je mange ?

L'essai TREAT n'a trouvé aucune différence statistiquement significative de dépense énergétique estimée entre le groupe à restriction horaire et le groupe témoin. Les deux groupes mangeaient le même total, réparti différemment sur la journée. La fenêtre n'a pas modifié de façon mesurable l'énergie brûlée dans cet essai.

Si les essais ne montrent aucun avantage calorique, y a-t-il une raison de garder la fenêtre 16:8 ?

L'essai Liu 2022 n'a trouvé aucune perte de poids supplémentaire significative en ajoutant une fenêtre de 8 heures par-dessus une restriction calorique déjà en place. Toute raison de garder la fenêtre relèverait de la préférence personnelle ou du confort, pas d'un avantage métabolique prouvé par ces études.

Comment savoir si une prise de poids vient de l'eau ou de ce que j'ai mangé en plus ?

Impossible de le savoir avec la seule balance, car l'eau et la nourriture ajoutent du poids de la même façon. Comparer ce que vous avez réellement mangé dans la fenêtre cette semaine par rapport à une semaine précédente, repas par repas, est le moyen le plus direct de vérifier.

Sources

• Lowe et al., « Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters », JAMA Internal Medicine, 2020. L'essai randomisé montrant qu'une fenêtre de jeûne n'a produit aucune différence significative d'apport ou de dépense par rapport à des horaires de repas classiques.
• Liu et al., « Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss », New England Journal of Medicine, 2022. Montre qu'ajouter une fenêtre alimentaire n'a produit aucune perte supplémentaire significative par rapport à la restriction calorique seule.
• Olsson & Saltin, « Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man », Acta Physiologica Scandinavica, 1970. La source du ratio d'eau par gramme de glycogène utilisé dans l'exemple chiffré.
• Pour les valeurs nutritionnelles françaises, consultez la table Ciqual de l'ANSES et les repères de Santé publique France sur mangerbouger.fr.
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Cet article a été rédigé par l'Équipe éditoriale d'Avocalo et publié par Petros IT Solutions SRL. Signalez une correction à [email protected].