Efekt whoosh: czy naprawdę istnieje?

Wzorzec stojący za efektem whoosh jest prawdziwy: waga stoi w miejscu przez kilka dni, a potem nagle spada. Popularne wyjaśnienie nie ma jednak oparcia w badaniach. Nie ma opublikowanych dowodów, że komórki tłuszczowe napełniają się wodą, a potem ją oddają. Badania pokazują coś innego. Woda zatrzymana przez sól, węglowodany, sen, trening i cykl miesięczny może ukryć kilka dni prawdziwej utraty tłuszczu. Gdy ta woda schodzi naraz, spadek wygląda na nagły, choć utrata tłuszczu była stopniowa.

Skąd się wziął efekt whoosh i czy teoria komórek tłuszczowych ma dowody?

Najpopularniejsze wyjaśnienie z internetu mówi, że komórka tłuszczowa napełnia się wodą, gdy traci tłuszcz, a po zakończeniu opróżniania oddaje tę wodę. Daje to nagły spadek na wadze.

Pomysł wywodzi się od Lyle'a McDonalda. Opisał go w poście z maja 2009 roku, powołując się na profesora, który „rzucił ten pomysł" na zajęciach, i powiązał go ze swoją książką The Stubborn Fat Solution (bodyrecomposition.com). Nigdy nie sprawdzono go w opublikowanym badaniu.

Nie znaczy to, że sam wzorzec jest fałszywy. Znaczy, że mechanizm powtarzany w sieci to niepoparta anegdota, a nie fizjologia. Tak właśnie należy go nazywać, a nie podawać jako fakt.

Co naprawdę powoduje stanie wagi, a potem nagły spadek?

Dobowe wahania wody w organizmie tłumaczą ten wzorzec lepiej niż jakakolwiek zmiana w komórkach tłuszczowych. Utrata tłuszczu jest wolna i z dnia na dzień zbliżona do liniowej. Woda w organizmie taka nie jest. Z zupełnie zwykłych powodów potrafi się zmienić o prawie pół kilograma w ciągu doby.

Badanie z 2023 roku śledziło masę ciała jednego zdrowego dorosłego każdego ranka przez prawie 30 lat. Dało to blisko 9500 pomiarów od jednej osoby. Odchylenie standardowe wyniosło około 0,53% na dobę, czyli około 0,4 kg dla osoby ważącej 75 kg.

Zmianę przypisano niemal w całości wodzie związanej z sodem i glikogenem, a nie zmianie tkanek (Schneditz i wsp., Renal Failure, PMC10653631). Ta sama praca uznaje dobowe zmiany tłuszczu, białka czy składników mineralnych za „fizjologicznie nieprawdopodobne" w ciągu 24 godzin.

To dane od jednej osoby, więc dokładna wartość może nie dotyczyć wszystkich. Sama teza, że dobowe wahania to woda, a nie tkanka, zgadza się jednak z pozostałymi źródłami poniżej.

Gdy zatrzymanie wody rośnie, a tłuszcz nadal ubywa, oba efekty znoszą się na wadze. Odczyt wygląda na zatrzymany. Kiedy zatrzymana woda w końcu schodzi, kilka dni prawdziwej utraty tłuszczu pojawia się w jednym pomiarze. To jest whoosh.

Ile samej wody może zmienić wagę w ciągu tygodnia?

Zwykłe zdarzenia potrafią podnieść retencję wody na tyle, by samodzielnie zamaskować tydzień lub dłużej utraty tłuszczu. Odbudowa glikogenu po okresie niskowęglowodanowym to jedno z nich, bo każdy gram glikogenu jest magazynowany z wodą.

Badanie z 2015 roku zmierzyło ten stosunek bezpośrednio. Wyszło około 3 g wody na gram glikogenu przy ograniczonym piciu, a nawet do 17 g wody na gram glikogenu przy pełnym nawodnieniu (Fernández-Elías i wsp., European Journal of Applied Physiology, PubMed 25911631).

Cykl miesięczny też przesuwa wodę. W badaniu z 2023 roku 42 kobiety mierzono dwa razy w tygodniu. Masa ciała była średnio o 0,450 kg wyższa podczas menstruacji niż w pierwszym tygodniu cyklu. Woda pozakomórkowa wzrosła o 0,474 kg w tym samym porównaniu, bez istotnej zmiany masy tłuszczowej (Kanellakis i wsp., American Journal of Human Biology, DOI 10.1002/ajhb.23951).

Osobną grupę osób utrzymujących wagę ważono co tydzień. Pokazała ten sam kształt w mniejszej skali. Waga wahała się o około 0,35% w typowym tygodniu, a w okresie Bożego Narodzenia wzrosła średnio o 1,35%. Przez kolejne miesiące nie wróciła w pełni (Turicchi i wsp., PLoS ONE, DOI 10.1371/journal.pone.0232152). To nie jest odzyskany tłuszcz. To woda reagująca na sól, alkohol i zaburzony rytm dnia.

Przykład z rachunkiem: dziesięć płaskich dni, potem nagły spadek

Tempo utraty tłuszczu i dzień, w którym woda schodzi, są w tym przykładzie ilustracyjne, wymyślone, by pokazać rachunek. Źródłowa jest tylko wielkość zatrzymanej wody, około 0,4 kg. Żadne badanie nie zmierzyło bezpośrednio pojedynczego epizodu whoosh.

Załóżmy, że ktoś traci stałe 70 g tłuszczu dziennie (tempo ilustracyjne) przez dziesięć dni. Razem to 700 g tłuszczu. W tym samym czasie sód i glikogen po weekendzie z większą ilością węglowodanów dodają około 0,4 kg wody, czyli tyle, ile wynosi dobowe wahanie opisane przez Schneditza i współpracowników.

Do dnia 10 waga spadła tylko o 0,3 kg. Stało się tak mimo 700 g prawdziwie utraconego tłuszczu, bo zatrzymana woda zrównoważyła większość spadku. Gdy woda schodzi w dniu 11, całe 700 g pojawia się naraz. Tempo utraty tłuszczu się nie zmieniło. Woda po prostu przestała go maskować.

Po czym poznać, że zbliża się whoosh?

Nie ma opublikowanego sygnału, który wiarygodnie przewidywałby whoosh przed jego wystąpieniem. Każdą listę „znaków" należy traktować jako obserwację, a nie dowód.

Opisana fizjologia pozwala jedynie na wiarygodne wyjaśnienie po fakcie. Płaski lub ledwo ruszający się odczyt po znanym czynniku zatrzymującym wodę, takim jak słony tydzień, nowy blok treningowy, dzień z większą ilością węglowodanów czy faza cyklu, a potem większy niż zwykle spadek w jeden dzień, pasuje do powyższego wzorca.

To zgadza się z opisanym mechanizmem. Nie dowodzi jednak, że każdy konkretny płaski odcinek skończy się tak samo. Część płaskich odcinków to prawdziwe plateau, a nie zamaskowana utrata tłuszczu. O różnicy decyduje to, jak naprawdę wygląda dzienny zapis kalorii, co opisuje poradnik jak dokładnie liczyć kalorie.

Czy można wywołać whoosh celowo?

Żaden mechanizm z opisanej fizjologii nie uzasadnia celowego wywoływania whoosh. Zatrzymanie wody stojące za tym wzorcem wynika ze zwykłych przyczyn, takich jak sód, glikogen, sen i faza cyklu. Nie wynika z działania, które zmusiłoby komórki tłuszczowe do oddania wody.

Zmiana ilości soli lub węglowodanów zmienia retencję wody w krótkim czasie, co pokazują dane Fernández-Elías o glikogenie. To jednak tylko przesuwa moment, w którym woda się pojawia lub znika. Nie zmienia tego, ile tłuszczu naprawdę ubyło.

Czy whoosh po cheat meal różni się od innych?

Spadek po posiłku bogatym w węglowodany lub sód pasuje do tego samego mechanizmu co każdy inny whoosh. To schodząca zatrzymana woda, a nie nowa utrata tłuszczu.

Cheat meal albo słona kolacja w restauracji to po prostu jeden z częstych czynników zatrzymania glikogenu i sodu opisanych wyżej. Wielkość wynikającego z tego wahania wody nie została osobno zmierzona dla cheat meali w przytoczonych źródłach. Działa tu ta sama fizjologia, którą opisano dla dni z większą ilością węglowodanów i słonych okresów.

Jak odróżnić prawdziwy plateau od ukrytej utraty tłuszczu?

Pojedynczy płaski odcinek nie pozwala rozstrzygnąć, czy to prawdziwy plateau, czy zamaskowana utrata tłuszczu. Przy dziennych odczytach wagi oba wyglądają tak samo.

Odróżnia je trend z kilku tygodni, a nie liczba z jednego dnia. Wklej własne pomiary do kalkulatora trendu wagi i testu plateau, by zobaczyć wygładzony trend z 28 dni. Pokazuje on, czy płaski odcinek statystycznie jest plateau, czy tylko leży w trendzie, który nadal spada.

Gdy spadek pojawia się nagle, kalkulator „tłuszcz czy woda" ocenia, ile z kilkudniowej zmiany mogło być tkanką tłuszczową wyłącznie na podstawie energii, a ile wodą.

Aplikacja Avocalo śledzi wagę w widoku 7 dni, 30 dni i 3 miesięcy, więc płaski odcinek widać na tle dłuższego trendu, a nie w oderwaniu. Pobierz Avocalo, by zapisywać pomiary i oglądać ten wykres. Aplikacja sama nie wykrywa ani nie przewiduje whoosh.

Najczęściej zadawane pytania

Jak długo może trwać plateau, zanim ustąpi?

Żadne opublikowane źródło nie podaje, jak długo trwa zamaskowany plateau, zanim ustąpi. Czas zależy od tego, co zatrzymuje wodę, na przykład jak długo trwa słony okres albo nowy blok treningowy. Kalkulator trendu wagi pokazuje, czy płaski odcinek w Twoich pomiarach statystycznie jest plateau.

Czy efekt whoosh zdarza się każdemu?

Żadne badanie nie zmierzyło, jak często występuje efekt whoosh, więc nie da się odpowiedzieć wprost. Mechanizm, czyli woda chwilowo maskująca spadek tłuszczu, może dotyczyć każdego, u kogo zmieniają się sód, węglowodany lub hormony. Widoczność zależy od tego, jak często się ważysz i jak bardzo zmienia się Twoja retencja wody.

Czy whoosh to to samo co woda w organizmie?

Tak, w tym sensie, że sam whoosh to woda, która odchodzi, a nie tłuszcz, który znika. Utrata tłuszczu, którą widać, trwała wcześniej stale. Nagle zmienia się woda, która równoważyła ją na wadze, co pokazują dane Schneditza o dobowej zmienności wody.

Czy w czasie płaskiego odcinka przestać ufać wadze?

Nie, ale pojedynczy płaski odcinek to za mało informacji. Prawdziwy plateau od wody maskującej spadek tłuszczu odróżnia trend z kilku tygodni, a nie odczyt z jednego dnia. Wygładzanie pomiarów w skali tygodni jest bardziej wiarygodnym podejściem niż ocena po jednym dniu.

Źródła

• Schneditz et al., „Day-to-day variability in euvolemic body mass," Renal Failure (2023): źródło dobowego wahania wody o około 0,4 kg i jego przypisania sodowi i glikogenowi, a nie tkankom, z wieloletniego zbioru danych od jednej osoby.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology (2015): źródło stosunku glikogenu do wody.
• Kanellakis et al., American Journal of Human Biology (2023): źródło wahania wody w cyklu miesięcznym, zmierzonego osobno od masy tłuszczowej.
• Turicchi et al., PLoS ONE (2020): źródło tygodniowych i świątecznych wahań wagi w dużej grupie osób utrzymujących wagę.
• Lyle McDonald, „Of Whooshes and Squishy Fat," bodyrecomposition.com (2009): wskazuje, że teoria komórek tłuszczowych to hipoteza McDonalda z 2009 roku, przypisana nienazwanemu profesorowi, a nie badanie.

Artykuł napisała Redakcja Avocalo dla Avocalo, wydawanego przez Petros IT Solutions SRL. O tym, jak sprawdzamy źródła, przeczytasz w zasadach redakcyjnych. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].