Jak długo trzyma się waga po cheat day?

Jak długo trzyma się waga po cheat day?

Jak długo trzyma się waga po cheat day? Około dwóch do czterech dni normalnego jedzenia, a po jednym obfitym dniu to prawie nigdy tłuszcz. Liczba na wadze po weekendzie z pizzą i brunchem to glikogen, woda i jedzenie, które jeszcze przechodzi przez jelita. To nie jest nowa tkanka tłuszczowa. Orsama i współpracownicy opisali tygodniowy wzorzec: waga rośnie od soboty, szczyt osiąga w niedzielę i poniedziałek, a spada do piątku.

Dlaczego waga tak skacze po jednym dniu jedzenia?

Jeden dzień z większą ilością węglowodanów i soli nie dodaje masy ciała tak, jak sugeruje waga. Liczba rośnie, bo organizm magazynuje więcej z tego, co zjadłeś. Przez noc nie powstała żadna nowa tkanka.

Glikogen w mięśniach i wątrobie uzupełnia się po dniu bogatym w węglowodany. Każdy gram glikogenu jest magazynowany z zaskakującą ilością wody. Sód z jedzenia z restauracji i słonych przekąsek zatrzymuje dodatkowy płyn. Do tego większa objętość jedzenia przez dzień lub dwa leży w przewodzie pokarmowym, zanim się z niego wydostanie.

Żaden z tych trzech procesów nie ma związku z tkanką tłuszczową. Oczywista odpowiedź, że waga pokazuje przyrost tłuszczu, okazuje się błędna. W większości mierzy ona wodę, którą organizm zatrzymał, żeby dopasować się do zjedzonego jedzenia.

Skąd naprawdę bierze się dodatkowa waga?

Na liczbę na wadze składają się trzy osobne procesy, a każdy ustępuje we własnym tempie.

Uzupełnienie węglowodanów to dla wielu osób główny element. Chan i współpracownicy zmierzyli, że zmagazynowany glikogen wiąże około 3,21 ± 0,57 g wody na każdy gram glikogenu. Pomiar wykonano u osób odżywianych po wyczerpaniu zapasów. Weekend z makaronem, pieczywem i deserem napełnia zapasy glikogenu, które w zwykłym tygodniu są tylko częściowo pełne. Związana z nim woda widać na wadze od razu.

Sód to drugi element. Posiłki z restauracji i słone przekąski dostarczają go więcej niż zwykle. Sód zwiększa ilość płynu poza komórkami, żeby utrzymać równowagę stężeń. Taki przesunięty płyn dodaje wagi bez dodawania tłuszczu. Znika, gdy spożycie sodu wraca do normy, a nerki odzyskują równowagę.

Objętość samego jedzenia to trzeci element. Większy talerz, większa porcja i deser na końcu przez dzień lub dwa zalegają w żołądku i jelitach, zanim zostaną strawione i usunięte. Waga rejestruje tę masę tak samo jak każdą inną.

Czy dzień tygodnia wpływa na to, kiedy waga osiąga szczyt?

Tak, bo według Orsamy i współpracowników masa ciała ma stały rytm tygodniowy. Badacze śledzili wagę przez wiele tygodni. Waga zaczyna rosnąć w sobotę, szczyt osiąga w niedzielę i poniedziałek, od wtorku spada, a najniższy punkt ma w piątek. Autorzy usunęli z danych długoterminowy trend, żeby wyłowić ten kształt, więc badanie nie podaje wielkości wahania w kilogramach. Podaje tylko czas.

Ten czas zgadza się z tym, co pokazuje poniedziałkowe ważenie. Jeśli stajesz na wadze dwa poranki po obfitej sobocie i niedzieli, łapiesz wzorzec w szczycie, tak jak opisuje go badanie. To nie jest nietypowy ani niepokojący skrajny wynik.

Ile ze skoku o 2 kg to woda z glikogenem? (przykład obliczeniowy)

Woda związana z glikogenem potrafi wyjaśnić około połowy skoku o 2 kg, co pokazuje poniższy rachunek. Podane niżej ilości spożycia są ilustracyjne: dobrano je tak, by rachunek był łatwy do prześledzenia, a nie z czyjegoś konkretnego weekendu. Źródłowa jest proporcja wody do glikogenu z pracy Chan i in. z 1982 r.

Załóżmy, że w sobotę i niedzielę zjadłeś łącznie około 300 g dodatkowych węglowodanów. To liczba ilustracyjna, która pokazuje metodę, a nie zmierzone spożycie. Pomnożona przez 3,21 g wody na gram glikogenu, zmierzone przez zespół Chana, daje około 963 g wody związanej z samym glikogenem.

Jeśli cały poniedziałkowy skok wyniósł 2 kg, zostaje około 1037 g niewyjaśnionych. Tu mieszczą się zatrzymany przez sód płyn i jedzenie, które jeszcze leży w przewodzie pokarmowym. Żaden z tych elementów nie ma tak prostego przelicznika jak glikogen.

Ten rachunek pokazuje, że dużą część 2 kg da się wyjaśnić bez udziału tłuszczu. Możesz powtórzyć to samo działanie ze swoją sumą węglowodanów z weekendu i sprawdzić, jak podział wypada u ciebie.

Czy cokolwiek z tego może być prawdziwym tłuszczem?

Bardzo niewiele, a pokazuje to bilans energii. Kilogram tkanki tłuszczowej zawiera według szacunków około 5100 do 8000 kcal, bo tkanka tłuszczowa to tylko 54–85% czystego tłuszczu (Martin i in., 1994), a nie czysty trójglicerydy. Przyrost 2 kg tkanki tłuszczowej w jeden dzień wymagałby zjedzenia co najmniej około 10 200 kcal ponad zapotrzebowanie (2 × 5100 kcal, najniższa wartość). To znacznie więcej, niż dostarcza jeden obfity posiłek, a nawet cały dzień ciężkiego jedzenia.

Ta strona przyjmuje 5100 kcal/kg, czyli dolny kraniec zmierzonego zakresu, bo to najtrudniejszy przypadek do obrony tezy, że to nie tłuszcz. Ten sam najniższy przelicznik stosuje kalkulator tłuszcz czy woda Avocalo, więc sprawdzając własny nocny przyrost, nie dostajesz zawyżonego argumentu przeciwko tłuszczowi. Oba miejsca prowadzą do tego samego wniosku: przyrost po jednym dniu to głównie woda, nie tłuszcz.

Nawet mniejsza nadwyżka w jednym obfitym dniu to ułamek wartości 5100 kcal na kilogram. Tłuszcz zyskany po jednym dużym dniu liczy się w dziesiątkach gramów, nie w kilogramach. Dlatego skok o 2 kg to w przeważającej części woda i waga jedzenia, a nie nowa tkanka.

Co sprawia, że woda schodzi szybciej lub wolniej?

Na tempo spadku wagi wpływa kilka czynników, wynikających z tych samych mechanizmów, które ją podniosły.

• Szybko wróć do zwykłej ilości węglowodanów. Zapasy glikogenu opadają do zwykłego poziomu, gdy spada podaż węglowodanów, i zabierają ze sobą związaną wodę.
• Pilnuj sodu w kolejnych dniach. Dalsze jedzenie bardzo słonych rzeczy utrzymuje powiększoną ilość płynu poza komórkami i spowalnia spadek, który według danych Orsamy następuje do połowy tygodnia.
• Nie oceniaj po jednym poranku. Jedna liczba odzwierciedla jedzenie i płyny z tego dnia, a nie stabilny trend, więc pojedynczy poniedziałkowy odczyt po obfitym weekendzie mówi mniej niż kilka dni razem.
• Spodziewaj się, że treść jelit zniknie w dzień lub dwa. Objętość jedzenia w przewodzie pokarmowym ustępuje sama, gdy wrócą normalne porcje, niezależnie od glikogenu i sodu.
• Waż się o stałej porze. Porównanie niedzielnej wagi po brunchu z wagą w środę na czczo miesza dwa różne warunki pomiaru, a nie tylko dwa różne dni.

Jeśli codzienna liczba na wadze wydaje ci się trudniejsza do uchwycenia, niż powinna, ta sama staranność, jaką wkładasz w ważenie jedzenia, dotyczy ważenia siebie. Zobacz jak dokładnie liczyć kalorie, by poznać nawyki pomiarowe, dzięki którym każda dzienna liczba ma sens.

Do czego przydaje się tu zdjęcie posiłku w aplikacji?

Zdjęcie posiłku nie powie ci, czy niedzielna liczba to glikogen, sód czy treść jelit, i Avocalo nie twierdzi, że to rozróżni. Aplikacja potrafi natomiast zapisać posiłek ze zdjęcia. Model AI szacuje produkty, porcje, kalorie i makroskładniki, a ty sprawdzasz i poprawiasz wynik przed zapisaniem.

Gdy wiesz, jakie posiłki zapisałeś w dniach, w których waga rosła, możesz powiązać skok z jedzeniem konkretnego dnia, zamiast zgadywać. Aplikacja śledzi też samą wagę obok posiłków, więc ten sam trend, który opisują dane Orsamy, widzisz w jednym miejscu. Zapisuj posiłki ze zdjęcia, żeby zobaczyć, który dzień dał skok, na stronie pobierania Avocalo.

Najczęściej zadawane pytania

Czy to normalne, że po jednym posiłku waga rośnie o 2 kg w nocy?

Tak, to możliwe i bardzo mało prawdopodobne, żeby był to tłuszcz. Skok o 2 kg mieści się w tym, co razem dają woda związana z glikogenem, płyn zatrzymany przez sód i objętość jedzenia w jelitach, jak pokazuje przykład wyżej z proporcją glikogenu do wody według Chan i współpracowników.

Czy ważyć się rano po dużym dniu?

Możesz, ale spodziewaj się wysokiego wyniku, który odzwierciedla tygodniowy wzorzec opisany przez Orsamę, a nie trwały trend. Pojedyncze ważenie po weekendzie jest przydatniejsze jako jeden punkt w dłuższej serii niż jako ocena sama w sobie. Porównuj je z ważeniami o tej samej porze w kolejnych dniach.

Czy picie większej ilości wody przyspiesza spadek wagi?

Nie ma tu przesłanek, by to obiecywać, więc nie twierdzimy tego ani nie wykluczamy. Spadek wyjaśniają inne mechanizmy: mniej węglowodanów i sodu oraz czas potrzebny na strawienie jedzenia. Te trzy elementy opisano wyżej i to na nich warto się oprzeć, zamiast liczyć na szybki efekt z samej wody.

Czy waga może pokazywać źle, gdy woda już zeszła?

Waga mierzy poprawnie, ale pojedynczy odczyt miesza codzienne wahania płynów z ewentualną prawdziwą zmianą. Dlatego tygodniowy wzorzec Orsamy i trend z kilku dni czyta się pewniej niż liczbę z jednego poranka. Jedna liczba nigdy nie pokazuje całego obrazu.

Źródła

• Chan, Kreitzman i in., Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1982 (PubMed 6811511), dla proporcji 3,21 g wody na gram glikogenu użytej w przykładzie.
• Orsama i in., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), dla tygodniowego cyklu wagi ze szczytem w niedzielę i poniedziałek oraz spadkiem do piątku.
• Systematic review of the 3,500 kcal-per-pound rule (PMC3859816), dla reguły Wishnofsky'ego 7700 kcal na kg, która mieści się w zakresie 5100–8000 kcal na kg tkanki tłuszczowej użytym, by pokazać, jak mało prawdziwego tłuszczu może dodać jeden dzień.
• Zobacz więcej w poradniku jak dokładnie liczyć kalorie, o tym, jak utrzymać sens każdego codziennego pomiaru.
• Sprawdź swój nocny przyrost w kalkulatorze tłuszcz czy woda, by zobaczyć, ile z niego mogłoby być tłuszczem, według ostrożnego przelicznika energii użytego w narzędziu.
• Zobacz zasady redakcyjne Avocalo, czyli jak źródłujemy i sprawdzamy liczby.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie jest poradą medyczną ani dietetyczną. Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Poprawki: [email protected].