Quanto dura il peso dopo uno sgarro?

Quanto dura il peso dopo uno sgarro?

Il peso in più dopo un giorno di sgarro non è quasi mai grasso e dura circa da due a quattro giorni di alimentazione normale, poi scompare. Il numero che vedi dopo un weekend di pizza e brunch riflette glicogeno, acqua e cibo ancora in viaggio nell'intestino. Non è nuovo grasso corporeo. Orsama e colleghi hanno descritto un ciclo settimanale del peso: sale da sabato, tocca il massimo tra domenica e lunedì e scende fino a venerdì.

Perché la bilancia sale tanto dopo un solo giorno?

Un giorno di cibo più ricco di carboidrati e più salato non aggiunge massa corporea nel modo in cui suggerisce la bilancia. Il numero cambia perché il corpo trattiene di più di ciò che hai mangiato. Nessun tessuto si è formato in una notte.

Dopo un giorno ricco di carboidrati, il glicogeno di muscoli e fegato si ricarica. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con una quantità sorprendente di acqua. Anche il sodio di piatti da ristorante e snack salati richiama liquidi. In più, un volume maggiore di cibo resta nel tubo digerente per un giorno o due prima di essere eliminato.

Nessuno di questi tre processi ha a che fare con il tessuto adiposo. L'idea più ovvia, cioè che la bilancia misuri il grasso guadagnato, si rivela sbagliata. In realtà misura soprattutto l'acqua che il corpo ha richiamato per accompagnare il cibo mangiato.

Da dove arriva davvero il peso in più?

Tre processi distinti si sommano nel numero della bilancia, e ciascuno si risolve con i suoi tempi.

La ricarica dei carboidrati è un pezzo importante in molti giorni di sgarro. Chan e colleghi hanno misurato che il glicogeno immagazzinato lega circa 3,21 ± 0,57 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. La misura riguarda persone in fase di rialimentazione dopo uno svuotamento. Un weekend di pasta, pane e dolci riempie scorte che in una settimana normale restano solo in parte piene. L'acqua legata si vede subito come peso.

Il sodio è il secondo pezzo. Pasti al ristorante e snack salati portano più sodio del solito. Il sodio espande il liquido fuori dalle cellule per mantenere in equilibrio la concentrazione. Questo spostamento di liquidi aggiunge peso senza aggiungere grasso. Si attenua quando l'assunzione di sodio torna normale e i reni si riequilibrano.

Il volume del cibo è il terzo pezzo. Un piatto più grande, una porzione più abbondante e il dolce finale restano nello stomaco e nell'intestino per un giorno o due, in attesa di essere digeriti ed eliminati. Quella massa pesa sulla bilancia come qualsiasi altra cosa.

Il giorno della settimana cambia quando arriva il picco?

Sì. Orsama e colleghi hanno seguito il peso corporeo per molte settimane e hanno trovato uno schema costante: il peso comincia a salire il sabato, tocca il massimo tra domenica e lunedì, poi scende da martedì e raggiunge il punto più basso il venerdì. Lo studio ha tolto la tendenza di fondo per trovare questa forma, quindi non fornisce un valore in chilogrammi dell'oscillazione. Indica solo i tempi.

Questi tempi coincidono con ciò che mostra la pesata del lunedì mattina. Se sali sulla bilancia due mattine dopo un sabato e una domenica pesanti, cogli lo schema al suo picco, come lo descrive lo studio, non un estremo insolito o preoccupante.

Quanto di un aumento di 2 kg è acqua del glicogeno? (esempio svolto)

Le quantità di cibo qui sotto sono cifre illustrative, scelte per rendere facile il calcolo e non tratte dal weekend di una persona reale. Il rapporto tra glicogeno e acqua è invece il dato di fonte, da Chan et al., 1982.

Supponi di aver mangiato circa 300 grammi di carboidrati in più tra sabato e domenica. È una cifra illustrativa che serve a mostrare il metodo, non un'assunzione misurata. Moltiplicata per i 3,21 grammi di acqua per grammo di glicogeno misurati dal gruppo di Chan, dà circa 963 grammi di sola acqua legata al glicogeno.

Se l'aumento totale del lunedì fosse di 2 kg, restano circa 1.037 grammi da spiegare. Qui rientrano la ritenzione di liquidi dovuta al sodio e il cibo ancora nel tubo digerente. Per nessuno dei due esiste un moltiplicatore pulito come quello del glicogeno.

Il calcolo mostra perché gran parte dei 2 kg si spieghi senza alcun grasso. Puoi rifare la stessa somma con i carboidrati del tuo weekend per vedere come si divide nel tuo caso.

Una parte può essere davvero grasso?

Pochissimo, e il bilancio energetico lo spiega. Un chilogrammo di tessuto adiposo immagazzina circa da 5.100 a 8.000 kcal, perché il tessuto adiposo è grasso puro solo dal 54 all'85% (Martin et al., 1994) e non trigliceride puro. Per guadagnare 2 kg di vero tessuto adiposo in un giorno dovresti mangiare almeno circa 10.200 kcal sopra il fabbisogno in quella sola giornata, usando il valore più basso di 5.100 kcal/kg. È molto più di quanto offra un pasto abbondante, o perfino un'intera giornata di eccessi.

Questo articolo usa il valore di 5.100 kcal/kg, l'estremo basso dell'intervallo misurato per il tessuto adiposo, perché è quello che rende più difficile sostenere che non sia grasso. Anche lo strumento grasso o acqua di Avocalo usa lo stesso valore prudente, così chi controlla il proprio aumento notturno non si trova davanti un caso gonfiato contro il grasso. Entrambe le pagine portano alla stessa conclusione: l'aumento di un giorno è in grandissima parte acqua, non grasso.

Anche un surplus più piccolo in una giornata pesante equivale a una frazione dei 5.100 kcal per kg. Il grasso guadagnato in un solo giorno si misura in decine di grammi, non in chili. Per questo i 2 kg della bilancia sono soprattutto acqua e peso del cibo, non tessuto nuovo.

Cosa fa scendere l'acqua più in fretta o più piano?

Diversi fattori influenzano la velocità con cui il numero rientra, in base agli stessi meccanismi che lo hanno fatto salire.

• Torna presto a un'assunzione normale di carboidrati. Le scorte di glicogeno si riducono verso il livello abituale quando i carboidrati calano, portandosi via l'acqua legata.
• Fai attenzione al sodio nei giorni dopo. Continuare a mangiare molto salato mantiene espanso il liquido extracellulare e rallenta il calo che i dati di Orsama mostrano a metà settimana.
• Non giudicare da una sola mattina. Il numero di un giorno riflette il cibo e i liquidi di quel giorno, non una tendenza stabile, quindi una pesata del lunedì dopo un weekend pesante dice meno di più giorni letti insieme.
• Aspettati che la parte digestiva se ne vada in un giorno o due. Il volume di cibo nell'intestino si risolve da solo quando tornano le porzioni normali, indipendentemente dai tempi di glicogeno e sodio.
• Pesati sempre alla stessa ora. Confrontare il peso di una domenica dopo il brunch con quello di un mercoledì mattina a digiuno mescola due condizioni di misura diverse, non solo due giorni diversi.

Se seguire il numero dei giorni feriali ti sembra più difficile del previsto, la cura che metti nel pesare il cibo vale anche per pesare te stesso: leggi come contare le calorie con precisione per le abitudini di misura che rendono utile qualsiasi numero quotidiano. Per un caso simile, vedi anche perché ho preso 2 kg in una notte.

Che ruolo ha il diario con le foto?

La foto di un pasto non può dirti se il numero di domenica è glicogeno, sodio o contenuto intestinale, e Avocalo non pretende di separarli. Può invece registrare i pasti da una foto. Un modello di IA stima alimenti, porzioni, calorie e macro, e tu li controlli e li modifichi prima di salvare.

Sapere quali pasti hai registrato nei giorni in cui il peso è salito ti permette di collegare l'aumento a un giorno preciso, invece di tirare a indovinare. L'app registra anche il peso insieme ai pasti, così lo stesso andamento descritto dai dati di Orsama si vede in un unico posto. Registra i pasti con una foto per capire quale giorno ha causato l'aumento dalla pagina di download di Avocalo.

Domande frequenti

È normale prendere 2 kg in una notte dopo un solo pasto?

Sì, è normale e quasi certamente non è grasso. Un aumento di 2 kg in una notte rientra in ciò che acqua del glicogeno, liquidi da sodio e volume del cibo possono produrre insieme, come mostra l'esempio svolto sopra con il rapporto glicogeno-acqua di Chan e colleghi. Il peso dovrebbe scendere nei giorni successivi con pasti normali.

Devo pesarmi la mattina dopo una giornata di eccessi?

Puoi farlo, ma aspettati un numero alto, che riflette il ciclo settimanale descritto dai dati di Orsama e non una tendenza stabile. Una sola pesata dopo il weekend serve di più come punto di una serie più lunga che come verdetto. Confronta più giorni di fila, sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni.

Bere più acqua fa scendere prima la bilancia?

Non c'è una prova citata che bere di più faccia scendere prima la bilancia. Per questo effetto specifico non abbiamo una cifra di fonte, quindi non promettiamo nulla. Ciò che spiega davvero il calo è meno carboidrati e sodio rispetto al giorno dello sgarro, più il tempo che serve alla digestione per fare il suo corso.

La bilancia può sembrare sbagliata anche dopo che l'acqua se n'è andata?

La bilancia è accurata, ma una singola pesata mescola sempre variazioni di liquidi e un eventuale cambiamento reale. Per questo il ciclo settimanale di Orsama e un andamento su più giorni si leggono meglio del numero di una mattina. Per vedere la media a 7 giorni puoi incollare le pesate nello strumento andamento del peso.

Fonti

• Chan, Kreitzman, et al., Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1982 (PubMed 6811511), per il rapporto di 3,21 g di acqua per grammo di glicogeno usato nell'esempio svolto.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), per il ciclo settimanale del peso con picco tra domenica e lunedì e calo fino a venerdì.
• Systematic review of the 3,500 kcal-per-pound rule (PMC3859816), per la regola di Wishnofsky di 7.700 kcal per kg, che rientra nell'intervallo di 5.100-8.000 kcal per kg del tessuto adiposo usato per mostrare quanto poco grasso possa aggiungere un solo giorno.
• Approfondisci come contare le calorie con precisione, una guida correlata su come rendere utile ogni misura quotidiana.
• Controlla il tuo aumento notturno con lo strumento grasso o acqua per vedere quanto potrebbe essere grasso, con il valore energetico prudente dello strumento.
• Leggi la linea editoriale di Avocalo per sapere come vengono citate e controllate le cifre.

Questo articolo ha scopo educativo e non è un consiglio medico o dietetico. Pubblicato da Petros IT Solutions SRL. Correzioni: [email protected].