Весы показали больше, и вы боитесь, что это жир. Эта проверка вычисляет наименьшее количество энергии, которое потребовалось бы, чтобы всё изменение было жировой тканью, и сравнивает его с тем, сколько люди реально съедали по данным измерений. Затем показывает, что ещё весит столько же, с размерами из исследований.

Как работает проверка

Энергия в жировой ткани. Чистый жир хранит около 9440 ккал на кг (39,5 МДж/кг). Жировая ткань также содержит воду и клетки: у шести мужчин доля жира составила 54–85%. В проверке используется самая скромная цифра, 0,54 × 9440 ≈ 5100 ккал на кг. Популярное правило в 7700 ккал на кг (3500 ккал на фунт) сделало бы все числа больше. Меньшая цифра усложняет утверждение «это не жир», поэтому используется именно она.
Необходимая энергия. Изменение веса в кг × 5100 — это наименьшее количество энергии, которое потребовалось бы, округлённое до 10 ккал. Разделив на число дней, получаем нужную энергию в день.
Сравнение с реально измеренным потреблением. При наборе веса:
- более 3113 ккал в день, самый большой приём пищи, зафиксированный в лаборатории: вы не набрали столько жира;
- более 954 ккал в день, дополнительная еда, которую добровольцы съедали ежедневно в 8-недельном исследовании перекармливания: вероятно, не столько жира;
- меньше этого: часть могла быть жиром, но колебания воды тоже бывают такого размера.
При потере веса сравнения взяты из исследования в больнице с шестью мужчинами, страдающими ожирением: их организм расходовал около 2800 ккал в день без всякой еды (больше этого: вы не потеряли столько жира), и около 2000 ккал в день при рационе 800 ккал в день (больше этого: вероятно, не столько жира).
Ваша дополнительная еда, если вы её укажете. Максимум 95% избытка энергии, по измерениям, откладывается в запас. Поэтому наибольшее количество жировой ткани, которое может добавиться, равно избыточным ккал × 0,95 ÷ 5100, а остальная часть изменения приходится на воду, гликоген и еду.

Вводите числа без разделителей тысяч. Подойдёт и 1.5, и 1,5. Ничего из того, что вы вводите, не покидает ваш браузер.

Пример расчёта: 2 кг за ночь

Вы взвешиваетесь утром после солёного ужина, и весы показывают на 2 кг больше, чем вчера.

2 кг × 5100 ккал на кг = 10200 ккал сверх того, что израсходовал ваш организм, всё за один день.
Самый большой приём пищи, зафиксированный в лаборатории, составил 3113 ккал: мужчины ели пиццу, пока могли. Даже такой приём пищи сверх обычного дня мог добавить не более 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 кг жировой ткани.
Итак, проверка показывает: Вы не набрали 2 кг жира. По популярному правилу 7700 ккал на кг те же 2 кг потребовали бы 15400 ккал.

Список ниже показывает, что ещё могло весить столько же, с размерами, измеренными в исследованиях.

Что ещё двигает стрелку весов

Запасённые углеводы. Каждый грамм гликогена хранится вместе с 2,7–4 г воды. Заполнение пустых запасов, около 500 г гликогена, добавляет примерно 1,9–2,5 кг за несколько дней, включая воду. Сколько добавляет один день с высоким содержанием углеводов, не измерялось.
Соль. После приёма около 27 г соли за день, большей частью введённой капельно в лабораторных условиях, люди с устойчивостью к соли весили на 0,16 кг меньше, а чувствительные к соли — на 0,82 кг больше. Неделя с высоким потреблением соли дала вес на 0,45 кг больше, чем неделя с низким потреблением. Когда мужчины держались фиксированного высокого потребления соли, вода в организме и вес вовсе не увеличивались.
Еда и напитки. Они весят столько, сколько весят, до тех пор, пока не переварятся. Целая сырная пицца (727 г готовой) плюс литр пива (около 1 кг) — это около 1,7 кг.
Менструальный цикл. Результаты исследований варьируются от отсутствия изменений перед месячными до примерно 0,3 кг больше в дни начала месячных по сравнению со второй половиной цикла. Доказательств немного.
Креатин. Загрузочная доза удерживает около 0,5–1 литра дополнительной жидкости в первые дни.
Выходные и праздники. После выходных вес в среднем на 0,35% выше и снижается в течение недели. За весь зимний праздничный сезон взрослые набирали в среднем 0,37 кг.
Раннее похудение. За 10-дневные периоды на 800 ккал в день вода составила 37% потерянного веса при смешанной диете и 61% при низкоуглеводной. Потеря жира была почти одинаковой в обоих случаях, около 165 г в день.

Что эта проверка не может сказать

Она ничего не измеряет в вашем организме. Она ограничивает количество жира только энергией, с предположениями, которые благоприятствуют жиру: наименьшая энергия на кг жировой ткани и наибольшая доля отложенного избытка. Сравнения взяты из небольших исследований, а ваши дополнительные ккал — это оценка. Проверка может сказать, что изменение слишком велико или слишком быстро для того, чтобы быть целиком жиром. Она не может сказать, сколько жира в небольшом изменении. Утренние взвешивания, усреднённые за неделю, показывают это лучше, чем любой отдельный день.

Сколько калорий в килограмме жира?

Чистый жир хранит около 9440 ккал на кг. Жировая ткань — это жир плюс вода и клетки, 54–85% жира у измеренных шести мужчин, так что килограмм жировой ткани хранит примерно от 5100 до 8000 ккал. Популярное правило 7700 ккал на кг находится внутри этого диапазона. В 8-недельном исследовании перекармливания на каждый килограмм реально набранного жира потребовалось около 14500 дополнительных ккал, потому что организм сжигает часть любого избытка.

Сколько держится водный вес после солёного ужина?

В исследованиях лишний вес от очень большой дозы соли проявлялся в течение дня, а неделя с высоким потреблением соли оставляла людей на 0,45 кг тяжелее, чем неделя с низким потреблением. Насколько быстро он проходит после одного солёного ужина, не измерялось, так что ваши следующие несколько утренних взвешиваний — лучший ориентир.

Почему я потерял так много за первую неделю?

Многое из этого вода. За 10-дневные периоды на 800 ккал в день вода составила 37% потерянного веса при смешанной диете и 61% при низкоуглеводной, тогда как потеря жира была примерно одинаковой в обоих случаях. Без всякой еды те же мужчины теряли 751 г в день, и 243 г из них были жиром.

Источники

Martin AD et al. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord, 1994. PubMed 8148928
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. PubMed 17848938
Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 2012. PubMed 22215165
Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 1995. PubMed 7598063
Hengist A et al. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr, 2020. PubMed 32248846
Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976. PubMed 956398
Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 1988. PubMed 3165600
Shiose K et al. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading. J Appl Physiol, 2016. PubMed 27231310
Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015. PubMed 25911631
Laffer CL et al. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects. Hypertension, 2016. PubMed 27160204
Foo M et al. Effect of salt-loading on blood pressure, insulin sensitivity and limb blood flow in normal subjects. Clin Sci, 1998. PubMed 9680497
Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
Faratian B et al. Premenstrual syndrome: weight, abdominal swelling, and perceived body image. Am J Obstet Gynecol, 1984. PubMed 6540990
Wagner M et al. Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PubMed 42722363
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28615996
Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns. PLoS One, 2020. PubMed 32353079
Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000. PubMed 10727591
USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked и beer, regular.

Чтобы узнать, что покажет следующая неделя взвешиваний, используйте калькулятор тренда веса.