Съела на 1000 калорий больше нормы, что теперь

Что происходит, если вы съели на 1000 калорий больше нормы?

Если вы съели на 1000 калорий больше нормы, почти ничего из этого не превращается в жир сразу. Избыток в 1000 ккал добавляет примерно 0,1–0,2 кг реального жира. Жировая ткань — это жир плюс вода и клетки. Она хранит примерно 5100–8000 ккал на килограмм (Martin et al. 1994).

1–2 кг, которые вы можете увидеть завтра на весах, это в основном вода. Она появляется из-за дополнительного гликогена, который организм только что запас, плюс еда, всё ещё проходящая через пищеварительный тракт. Этот вес уходит за несколько дней, если питаться как обычно.

Почему весы показывают гораздо больше, чем реальный прирост жира?

Очевидный способ расчёта, разделить 1000 ккал на 3500 ккал на фунт, традиционное эмпирическое правило. Это даёт примерно 0,13 кг набранного жира, в пределах, которые допускают цифры для жировой ткани.

Проблема в том, что это число сравнивают с тем, что весы реально покажут на следующее утро. А это может быть на 1–2 кг больше. Эти два числа измеряют не одно и то же.

Весы взвешивают воду, еду, ещё находящуюся в кишечнике, гликоген, а также сам жир. В работе Hall 2008 года о дефиците энергии на единицу потерянного веса отмечается, что само правило 3500 ккал завышает реальное изменение жира у более стройных людей. Так что даже оценка жира это верхняя граница, а не нижняя. Лишние килограммы на весах это отдельная история, объясняемая тем, что организм делает с углеводами из той еды.

Почему избыток углеводов заставляет организм удерживать воду?

Первое, что делает организм после плотного приёма пищи, это не образование жира. Он пополняет запасы гликогена, накопительной формы углеводов, хранящейся в мышцах и печени.

Гликоген не хранится в сухом виде. Исследование Olsson и Saltin 1970 года об общей воде тела показало, что организм запасает около 3–4 г воды на каждый 1 г гликогена (Olsson & Saltin, 1970). Даже скромное пополнение гликогена на несколько сотен граммов способно притянуть больше килограмма воды само по себе. И это происходит ещё до учёта веса самой еды.

Acheson et al. (1988) показали, что ёмкость хранения гликогена составляет около 15 г на килограмм массы тела. Это примерно 500 г ёмкости для гликогена у большинства взрослых. Заполнение этого резерва расходует воду, связанную с гликогеном, задолго до того, как de novo липогенез, процесс превращения углеводов напрямую в жир, станет заметным. Этот процесс усиливается только после устойчивого потребления свыше примерно 475 г углеводов в день, что намного больше, чем даёт один ужин.

Стоит ли урезать калории или пропускать завтрак завтра, чтобы компенсировать?

Нет. Пропуск приёма пищи или жёсткое урезание калорий на следующий день не воздействует на тот жир, который вы реально набрали. Большая часть завтрашнего повышенного числа на весах это вода и вес еды, а не жир, и он и так уже на пути к исчезновению.

Обычное питание позволяет гликогену и содержимому кишечника прийти в норму в течение следующих дней. Дополнительное ограничение только добавляет голод поверх числа, которое и так должно было скорректироваться само. Если вы предпочитаете точно считать день, а не гадать, статья как правильно считать калории описывает метод для последующих дней.

Через сколько времени лишний вес на весах уходит?

Вода, связанная с гликогеном, обычно уходит в течение нескольких дней после возврата к обычному питанию. Это соответствует той же схеме пополнения и расходования, которую описывает исследование запасов гликогена (Acheson et al., 1988).

Еда, всё ещё находящаяся в пищеварительном тракте, выводится по своему отдельному графику, обычно в течение одного-двух дней по мере прохождения пищеварения. Это время транзита не тот же механизм, что оборот гликогена, и ни в одном из цитируемых исследований не указан точный час для того или другого процесса.

Арифметика: день с избытком в 1000 ккал, расчёт

Жировая ткань тела хранит примерно 5100–8000 ккал на кг, а чистый триглицерид — около 9440. Самая низкая цифра для ткани, 5100, даёт самую осторожную оценку того, сколько жира может добавить один день с избытком.

Оба значения значительно меньше половины килограмма. Ни одно из них не учитывает, что переваривание лишней еды само по себе сжигает часть этих калорий. Этот эффект сделал бы реальную цифру ещё ниже.

Сравните это с типичным скачком весов на 1–2 кг на следующее утро. Большая часть этого скачка это 3–4 г воды, удерживаемой на каждый грамм новоотложенного гликогена (Olsson & Saltin, 1970). Разрыв между примерно 0,1–0,2 кг жира и 1–2 кг на весах это вода, а не ошибка в расчётах.

Важно ли, были ли лишние калории из углеводов, жира или алкоголя?

Углеводы главный фактор эффекта гликогеновой воды, описанного выше, поскольку гликоген строится именно из углеводов. Ужин с большим количеством рафинированных углеводов и гарниров с большей вероятностью вызовет более крупное пополнение гликогена, чем те же калории из жира или белка.

Калории алкоголя не были частью исследования гликогена, на которое опирается эта статья, поэтому здесь ничего не измерено конкретно для алкоголя. Как собственный вывод этой статьи, расширяющий тот же механизм, описанный выше: поскольку гликоген строится из углеводов, не следует ожидать, что калории алкоголя пополнят гликоген или дадут такой же эффект удержания воды, но эта экстраполяция не проверялась в цитируемых источниках.

Что реально стоит сделать сегодня вечером?

Запишите приём пищи как он был, и оставьте всё как есть. Нечего исправлять задним числом или пропуском следующего приёма пищи.

Если хотите примерно прикинуть свою собственную цифру, можно проверить, каким вероятно будет ночной скачок на ваших весах. Используйте калькулятор «жир или вода» на сайте, который сопоставляет ваше конкретное изменение с теми же показателями плотности энергии, что использованы выше.

Для наблюдения за общей картиной можно записать день в Avocalo и двигаться дальше. Используйте приложение по ссылке страница загрузки Avocalo, чтобы запись оставалась честной, и следите за трендом веса в последующие дни.

Часто задаваемые вопросы

Останавливает ли один переедательный день в неделю снижение веса в целом?

Сам по себе нет. Единичный избыток в 1000 ккал добавляет максимум около 0,1–0,2 кг жира согласно указанным выше данным о плотности энергии, что мало по сравнению с тысячами ккал устойчивого недельного дефицита, поэтому один день редко перечёркивает устойчивый прогресс.

Избыток в 1000 ккал это то же самое, что переедание в клиническом смысле?

Нет, эта статья про один день выше обычного, а не про клиническую модель. Описанный здесь механизм, пополнение гликогена и удержание воды, применим к любому одиночному дню с избытком еды, независимо от причины.

Что если это повторяется почти каждую неделю?

Это отдельный вопрос, заслуживающий внимания, отдельно от арифметики одного дня. Если питание значительно выше обычного объёма становится частой закономерностью, а не редким ужином, стоит обсудить это со специалистом, который сможет оценить общую картину.

Даёт ли алкоголь такую же прибавку в весе от воды, как углеводы?

Это конкретное сравнение не измерялось в источниках, на которые опирается эта статья. Как собственный вывод этой статьи из описанного выше механизма, калории алкоголя не откладываются в виде гликогена так, как углеводы, поэтому не стоит ожидать такого же удержания 3–4 г воды на грамм, как при накоплении гликогена (Olsson & Saltin, 1970), хотя эта экстраполяция сама по себе не является проверенным результатом.

Источники

Эта статья опирается на первичные исследования того, как жировая ткань, гликоген и вода тела реально реагируют на избыток калорий.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: ёмкость хранения гликогена и объём потребления углеводов, необходимый для образования заметного количества нового жира.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: плотность энергии чистого жира тела и критика правила 3500 ккал на фунт.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: доля жира в жировой ткани у шести мужчин (54–85%), из которой получается примерно 5100–8000 ккал на кг.
• Olsson and Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: количество воды, запасаемой вместе с гликогеном.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru): официальные рекомендации по питанию и пищевой безопасности для дополнительного контекста об энергетическом балансе.

Подробнее о том, как на сайте проверяют цифры, смотрите в редакционной политике. Эту статью публикует Petros IT Solutions SRL под авторством редакции Avocalo. Об ошибке сообщайте на [email protected].