Вода или жир: как это понять?

Это вода или жир?

Скачок веса на 1–2 кг за день или два почти всегда вода, а не жир: чтобы набрать именно жир, нужен большой и устойчивый избыток калорий, которого один день или выходные обеспечить не могут. Такой быстрый скачок веса — это остатки пищи в кишечнике, запасённый гликоген или вода, которую задерживает организм. А вот если цифра держится две-три недели, тогда стоит присмотреться внимательнее.

Почему нельзя просто посмотреть на весы и понять, что случилось?

Весы показывают только общую массу тела. Они не говорят, из чего она состоит.

Жир, пища, гликоген и вода весят каждый своё, и все они способны изменить показания весов на одну и ту же величину за одну ночь. Прибавка в 1,5 кг после солёных и богатых углеводами выходных выглядит на весах точно так же, как 1,5 кг настоящего жира.

Разница в скорости. Жир накапливается медленно, потому что на его образование уходит много энергии. Вода и масса съеденной пищи меняются быстро, потому что их не нужно "строить" — они просто всасываются или задерживаются. Стоит понять энергетический предел набора жира, и скачок веса за один день перестаёт быть загадкой.

Сколько жира реально можно набрать за день-два?

Очень мало. Исследования состава тела при похудении показали, что килограмм жировой ткани содержит огромный запас энергии — около 6041 ккал, если изменение веса стабилизировалось после первых шести недель. Эта цифра получена в анализе Хеймсфилда и коллег на основе DXA-измерений жировой и безжировой массы (Metabolism, 2012).

Эта величина относится к жировой ткани в целом, а не к чистому жиру. Реальная жировая ткань содержит от 54% до 85% липидов, а остальное — вода и структурные компоненты (Martin et al., International Journal of Obesity, 1994).

В любом случае, чтобы набрать даже полкилограмма настоящего жира за один день, потребовался бы огромный избыток энергии — тысячи килокалорий сверх того, что организм тратит именно в этот день. Это потолок, а не цель: он показывает, что арифметически невозможно, а не число, к которому нужно стремиться.

Почему выходные с углеводами так быстро прибавляют вес, и почему солёная еда делает то же самое?

Углеводы запасаются вместе с водой. Когда мышцы восполняют запасы гликогена, на каждый грамм гликогена приходится примерно 3–4 грамма воды. Это соотношение получено в классической работе Олссона и Салтина, на которую ссылается обзор 2022 года в журнале Nutrients (Shiose, Takahashi & Yamada). Авторы обзора отмечают, что диапазон может быть шире — от 1:3 до 1:17, в зависимости от того, сколько жидкости выпито во время восстановления.

Выходные с пастой, хлебом и рисом после более лёгкой недели способны существенно пополнить запасы гликогена. Вода, которая приходит вместе с ним, — это реальный вес на весах, но не жир.

Соль действует иначе: она притягивает воду и удерживает её в организме. Организация Action on Salt при Институте здоровья населения имени Вулфсона Лондонского университета королевы Марии сообщает, что высокое потребление соли может заставить организм удерживать около 1,5 литра жидкости, и это удержание сохраняется, пока повышенное потребление соли продолжается (Action on Salt).

Эти 1,5 литра сами по себе дают около 1,5 кг на весах. И это без учёта гликогена и пищи, которая ещё переваривается. Источник не указывает, за сколько дней это проходит, только что задержка нарастает, пока сохраняется повышенное потребление соли, — из чего следует, что она спадает, когда потребление возвращается к обычному.

Как за три дня проверить, вода это или жир?

Не обязательно ждать недели, чтобы получить первый ответ. Проведите такую проверку за три дня:

1. Вспомните, что изменилось. Скачку веса предшествовала солёная еда, углеводный день или ресторанные выходные? Если да, вероятная причина уже понятна.
2. Взвешивайтесь каждое утро в одних и тех же условиях, до еды и питья.
3. Вернитесь к обычному питанию, не ограничивая себя сильнее и не добавляя больше соли или углеводов.
4. Следите за трендом, а не за одним показанием. Поскольку описанные механизмы сходят на нет, как только перестаёт действовать их причина, настоящий "водяной" скачок за эти три дня должен пойти вниз, а не оставаться на месте. Ни один из источников не называет точное число дней, поэтому ориентируйтесь на направление тренда, а не на жёсткий срок.

Если большая часть прибавки исчезла к третьему дню, это была вода и масса пищи. Ежедневные колебания воды в теле могут маскировать небольшие изменения в любую сторону, поэтому если цифра вообще не сдвинулась, понаблюдайте ещё одну-две недели, прежде чем делать вывод о наборе жира.

Что на самом деле скрывается за скачком в 1–2 кг за ночь?

Цифры потребления ниже иллюстративные — они показывают арифметику, а не измеренный случай. Предположим, чей-то вес вырос на 1,8 кг после выходных с дополнительной пастой, хлебом и парой солёных блюд в ресторане.

Сложите воду, связанную с гликогеном, и воду, задержанную из-за соли, — и сумма уже превышает пример в 1,8 кг. В этом и суть: разные механизмы накладываются друг на друга. Им не нужно складываться идеально, чтобы объяснить скачок такого размера. Ничего из этого не требует появления новой жировой ткани.

Что незаметно портит эту проверку?

• Не взвешивайтесь в разное время суток. Гидратация и пища в процессе переваривания меняются от часа к часу, поэтому сравнивайте только показания в одно и то же время и в одинаковых условиях.
• Не судите по одному дню. Одно высокое значение может быть просто шумом — смотрите на тренд за все три дня.
• Не считайте, что отсутствие изменений означает жир. Задержка воды может маскировать небольшую, более раннюю потерю жира под собой.
• Не ограничивайте себя сильнее, чтобы "исправить" водяной скачок. Описанные механизмы ослабевают, когда потребление соли и углеводов возвращается к обычному, а не когда вы едите меньше обычного.
• Не относитесь к цифрам ккал на килограмм как к норме, под которую нужно подстроиться. Это потолок, показывающий, что невозможно, а не дневная цель.
• Не гадайте, что вы ели. Если вы не помните, сколько соли или углеводов было в выходных перед скачком, проверять за три дня попросту нечего — письменная запись питания делает первый шаг возможным; руководство о том, как правильно считать калории объясняет, как взвешивать и записывать еду достаточно точно, чтобы заметить такую закономерность.

Как дневник питания и веса помогает в этом разобраться?

Avocalo позволяет фотографировать приёмы пищи и записывать вес в одном приложении. Фотоучёт оценивает продукты, порции, калории и макронутриенты по снимку, а вы можете проверить и исправить результат перед сохранением. Это даёт первую половину трёхдневной проверки: что вы на самом деле съели в те самые выходные.

Запись веса рядом с этим даёт вторую половину. Вы увидите, вернулась ли цифра вниз по мере того, как идут дни. Приложение не скажет вам, вода это или жир в конкретном случае. Оно лишь даёт исходные данные, чтобы провести проверку самостоятельно. Вы можете записать сегодняшние приёмы пищи и вес в Avocalo.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли обильное питьё избавиться от водяного веса?

Напрямую от задержки воды из-за соли — нет, поскольку она спадает при снижении потребления соли, а не при увеличении потребления воды. Достаточная гидратация поддерживает нормальный водный баланс. Ни один из источников не подтверждает питьё воды как способ устранить задержку жидкости. Именно снижение причины — избытка соли или углеводов — реально запускает обратный процесс.

Можно ли набрать водяной вес от физических нагрузок?

Да, определённым образом: интенсивная тренировка истощает запасы гликогена в мышцах, а при их восполнении вода возвращается в том же соотношении 3–4 г воды на грамм гликогена, описанном выше. Это восполнение может проявиться как временный подъём на весах в дни после тяжёлой тренировки или возвращения к занятиям.

Почему по утрам вес разный без явной причины?

Ежедневные колебания из-за массы пищи, гидратации и гликогена — это нормально, и они способны сдвинуть весы на килограмм и более без всякого изменения жира. Одно утреннее показание само по себе редко что-то значит, более надёжный сигнал — тренд за несколько дней.

Нормально ли терять много веса в первую неделю диеты?

Потеря веса в первую неделю часто включает расход гликогена и связанной с ним воды вместе с реальными изменениями, поэтому ранние результаты могут казаться крупнее, чем в последующие недели. Эта статья не приводит точную величину этого эффекта, но тот же механизм гликогена и воды, описанный выше, работает в обратную сторону, когда потребление углеводов снижается.

Источники

• Heymsfield et al., "Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction," Metabolism, 2012 — для предела ккал на килограмм при наборе жира.
• Martin, Daniel, Drinkwater & Clarys, International Journal of Obesity, 1994 — для доли липидов в реальной жировой ткани.
• Shiose, Takahashi & Yamada, "Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status," Nutrients, 2022 — для соотношения гликогена и воды.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, "Salt and Water Retention" — для цифры задержки жидкости из-за соли, а для официальных российских рекомендаций по питанию и безопасности продуктов также ознакомьтесь с материалами Роспотребнадзора (rospotrebnadzor.ru).

Проверить расчёт на собственном ночном скачке веса можно с помощью калькулятора "жир или вода", а подтвердить свой тренд, когда пройдут три дня, поможет калькулятор тренда веса.

Эту статью написала Редакция Avocalo для Avocalo, издание Petros IT Solutions SRL. Узнайте больше о том, как мы проверяем цифры, в разделе редакционная политика. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].