Whoosh эффект при похудении: миф или реальность?

Что такое whoosh эффект при похудении?

Whoosh эффект при похудении реален: вес стоит на месте несколько дней, а потом резко падает. Это и есть ответ на вопрос, который чаще всего ищут. Но популярное объяснение этого явления не подтверждено. Нет ни одного исследования, доказывающего, что жировые клетки наполняются водой, а потом её высвобождают. Исследования показывают другое. Задержка воды из-за соли, углеводов, сна, тренировок и менструального цикла может маскировать несколько дней реальной потери жира. Затем эта вода уходит разом, и падение выглядит внезапным, хотя на самом деле оно было постепенным.

Откуда взялась теория про жировые клетки, и есть ли ей доказательства?

Самое распространённое объяснение в интернете гласит, что жировая клетка наполняется водой по мере того, как теряет жир, а затем высвобождает эту воду, когда опустошение заканчивается, создавая эффект whoosh.

Эта идея восходит к Лайлу Макдональду. Он описал её в посте от мая 2009 года, процитировав профессора, который «выдвинул эту идею» на лекции, и связал её со своей книгой The Stubborn Fat Solution (bodyrecomposition.com). Это никогда не проверялось в опубликованном исследовании.

Это не значит, что сам паттерн ложен. Это значит, что механизм, который все повторяют, — непроверенная догадка, а не физиология. Его стоит подавать именно так, а не как факт.

Почему вес стоит на месте, а потом резко падает?

Сама по себе потеря жира идёт медленно и почти линейно день за днём. А вот вода в теле — нет. Она может меняться почти на полкилограмма за один день по вполне обычным причинам.

Исследование 2023 года отслеживало массу тела одного здорового взрослого человека каждое утро почти 30 лет, около 9500 измерений от одного человека. Стандартное отклонение составило около 0,53% в день, примерно 0,4 кг для человека весом 75 кг.

Эти колебания почти полностью объяснялись натрием и связанной с гликогеном водой, а не изменением тканей (Schneditz et al., Renal Failure, PMC10653631). Та же статья называет суточные изменения жира, белка или минералов «физиологически маловероятными» в пределах 24 часов.

Поскольку это данные одного человека, точная цифра может не подойти всем. Но сама идея — что суточные колебания веса это вода, а не ткани — согласуется с другими источниками ниже.

Поэтому когда задержка воды растёт, а жир всё ещё уходит, эти два процесса компенсируют друг друга на весах. Показания выглядят застывшими. Когда задержанная вода наконец уходит, сразу проявляются несколько дней реальной потери жира. Это и есть whoosh.

Насколько сильно вода может сдвинуть вес за неделю?

Несколько обычных событий повышают задержку воды. Величины достаточно большие, чтобы самостоятельно замаскировать неделю и больше потери жира.

Возврат к углеводам после низкоуглеводного периода восстанавливает гликоген. Каждый грамм гликогена хранится вместе со связанной водой. Исследование 2015 года измерило это соотношение напрямую. Оно обнаружило примерно 3 грамма воды на грамм гликогена при ограниченном потреблении жидкости, и до 17 граммов воды на грамм гликогена при полной регидратации (Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, PubMed 25911631).

Менструальный цикл тоже сдвигает воду. Исследование 2023 года дважды в неделю измеряло 42 женщин. Масса тела в среднем была на 0,450 кг выше во время менструации, чем на первой неделе цикла. Внеклеточная вода была выше на 0,474 кг при том же сравнении, без значимых изменений жировой массы (Kanellakis et al., American Journal of Human Biology, DOI 10.1002/ajhb.23951).

Отдельную группу людей, поддерживающих вес, отслеживали еженедельно. Она показала ту же картину в меньшем масштабе. Вес колебался примерно на 0,35% в течение обычной недели и в среднем вырос на 1,35% в период рождественских праздников. Полностью это не исчезало ещё несколько месяцев (Turicchi et al., PLoS ONE, DOI 10.1371/journal.pone.0232152). Ничего из этого не является возвратом жира. Это вода, реагирующая на соль, алкоголь и сбитый режим.

Разобранный пример: десять дней без изменений, потом резкое падение

Скорость потери жира и день, когда уходит вода, в этом примере условны и придуманы для наглядности расчёта. Только размер задержки воды, около 0,4 кг, взят из источника. Ни одно исследование напрямую не измеряло отдельный эпизод whoosh.

Допустим, человек стабильно теряет 70 г жира в день, условная величина, в течение десяти дней. Итого 700 г потерянного жира. За тот же период натрий и гликоген от более углеводных выходных добавляют примерно 0,4 кг воды, размер суточного колебания из работы Шнедица с коллегами.

К десятому дню весы сдвинулись всего на 0,3 кг, несмотря на 700 г реальной потери жира, потому что задержанная вода компенсировала почти всё. Когда на 11-й день вода уходит, сразу проявляются все 700 г. Скорость потери жира не менялась. Вода просто перестала её маскировать.

Какие признаки говорят, что впереди эффект whoosh?

Нет опубликованного сигнала, который бы надёжно предсказывал приближение whoosh. Любой список «признаков» стоит воспринимать как наблюдение, а не доказательство.

Проверенная физиология подтверждает одно: правдоподобное объяснение задним числом. Период, когда вес стоит на месте или почти не двигается после известного триггера задержки воды, такого как солёная неделя, новый тренировочный блок, углеводный рефид или определённая фаза цикла, а затем следует более сильное, чем обычно, однодневное падение, укладывается в описанную выше картину.

Это согласуется с механизмом, описанным здесь. Но это не доказательство, что конкретный период застоя разрешится именно так. Некоторые периоды застоя — настоящие плато, а не замаскированная потеря жира, и разница сводится к тому, как на самом деле складывается суточный подсчёт калорий, об этом подробнее в статье как правильно считать калории.

Можно ли вызвать whoosh намеренно, и отличается ли он после срыва в питании?

Ни один механизм из проверенной физиологии не поддерживает идею намеренно вызвать whoosh. Задержка воды, стоящая за этим паттерном, возникает по обычным причинам: натрий, гликоген, сон и фаза цикла. Она не возникает от действия, которое человек может предпринять, чтобы заставить жировые клетки высвободить воду. Манипуляции с солью или углеводами кратковременно меняют задержку воды, как показывают данные Fernández-Elías о гликогене, но это лишь сдвигает момент, когда вода добавляется или уходит, а не то, сколько жира реально было потеряно.

Падение веса после высокоуглеводного или солёного застолья подчиняется тому же механизму. Это уход задержанной воды, а не новая потеря жира. Срыв в питании или солёный ужин в ресторане — просто один из обычных триггеров задержки гликогена и натрия, описанной выше. Величина итогового водного колебания отдельно для срывов в питании в цитируемых источниках не измерялась. Работает та же физиология, что описана для углеводных рефидов и солёных периодов.

Когда весы бесполезны, и что помогает вместо них

Один-единственный застойный период не покажет, реальное это плато или замаскированная потеря жира. На весах оба варианта выглядят одинаково.

Чтобы отличить их, нужно смотреть на тренд за несколько недель, а не на цифру за один день. Вставьте свои замеры веса в калькулятор тренда веса и плато, чтобы увидеть сглаженную линию тренда за 28 дней. Он покажет, застойный период статистически считается плато, или просто находится внутри тренда, который продолжает снижаться.

Если падение всё же произошло внезапно, калькулятор «жир или вода» ограничивает, сколько из многодневного изменения могло быть жировой тканью, исходя только из энергии, в сравнении с водой.

Приложение Avocalo отслеживает вес за 7 дней, 30 дней и 3 месяца, поэтому застойный период можно рассматривать внутри более длинного тренда, а не отдельно. Скачайте Avocalo, чтобы записывать замеры веса и видеть этот график: само приложение не определяет и не предсказывает whoosh.

Часто задаваемые вопросы

Сколько может длиться плато, прежде чем оно разрешится?

Ни один опубликованный источник не даёт сроков, сколько длится замаскированное плато до разрешения. Продолжительность зависит от причины задержки воды, например от того, сколько длится солёный период или новый тренировочный блок. Калькулятор тренда веса и плато покажет, считается ли застой в ваших собственных данных плато статистически.

Случается ли эффект whoosh у всех?

Ни одно исследование не измеряло, насколько часто встречается паттерн whoosh, так что напрямую ответить нельзя. Сам механизм, вода временно маскирует потерю жира, может проявиться у любого, у кого колеблются натрий, углеводы или гормоны. Насколько заметен паттерн, зависит от того, как часто человек взвешивается и насколько сильно у него меняется задержка воды.

Whoosh это то же самое, что водный вес?

Да, в том смысле, что сам whoosh — это уход воды, а не появление жира. Потеря жира, которая внезапно становится видна, происходила стабильно и раньше. Внезапно меняется именно вода, которая до этого компенсировала её на весах, что показывают данные Шнедица о суточной изменчивости воды.

Стоит ли перестать доверять весам во время застоя?

Нет, но одного застойного периода самого по себе недостаточно информации. Тренд за несколько недель, а не показание за один день, отличает настоящее плато от воды, временно маскирующей потерю жира. Сглаживание замеров веса за недели — более надёжный подход.

Источники

• Schneditz et al., "Day-to-day variability in euvolemic body mass," Renal Failure (2023): источник для суточного колебания воды около 0,4 кг и его объяснения натрием и гликогеном, а не тканями, по данным одного человека за долгий период.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology (2015): источник соотношения гликогена и воды, использованного в разобранном примере.
• Kanellakis et al., American Journal of Human Biology (2023): источник колебания воды в течение менструального цикла, измеренного отдельно от жировой массы.
• Turicchi et al., PLoS ONE (2020): источник еженедельных и праздничных колебаний веса в крупной группе, поддерживающей вес.
• Lyle McDonald, "Of Whooshes and Squishy Fat," bodyrecomposition.com (2009): указывает, что теория про жировые клетки — гипотеза Макдональда 2009 года со ссылкой на неназванного профессора, а не исследование.
• Роспотребнадзор: официальный российский орган по вопросам питания и водно-солевого баланса, для общей проверки утверждений о воде и натрии.

Эту статью написала Редакция Avocalo для Avocalo, издателя Petros IT Solutions SRL. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать, как мы проверяем источники. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].