Почему весы показывают больше при дефиците калорий

Почему весы показывают больше при дефиците калорий?

Весы измеряют общую массу на платформе, а не жир. Вода в теле, гликоген, который её удерживает, пища в процессе переваривания и натрий, притягивающий жидкость, тоже что-то весят. Всё это меняется намного быстрее, чем жировая масса.

Дефицит калорий сжигает жир медленно, понемногу каждый день. А остальные четыре фактора способны качнуть стрелку весов на килограмм и больше всего за 24-48 часов. Когда несколько из них двигаются в одну сторону одновременно, весы растут, даже пока жир тихо уходит под этим шумом.

Это не сбой дефицита. Это весы делают именно то, для чего созданы: взвешивают всё, что на них лежит, а не сортируют это по категориям.

Сколько воды может добавить гликоген и новая тренировка?

Мышцы хранят углеводы в виде гликогена, а гликоген никогда не бывает один. Исследование восстановления после нагрузки показало: запасённый гликоген удерживает примерно 3 грамма воды на грамм, а при полной регидратации это соотношение растёт почти до 1:17 (Fernández-Elías et al., 2015).

Новый тренировочный блок или день с большим количеством углеводов способен добавить несколько сотен граммов запасённых углеводов. При 3 граммах воды на грамм гликогена это само по себе может прибавить почти килограмм веса на весах без единого грамма жира.

Начало или усиление тренировок вызывает микроразрывы мышечных волокон. Процесс восстановления притягивает жидкость к этой зоне, и она учитывается как масса тела точно так же, как любая другая вода. Вместе с водой от гликогена первая неделя новой тренировочной программы вполне может добавить около килограмма жидкости.

Это особенно заметно в первые две-три недели новой программы или новой привычки вести дневник питания. Когда запасы гликогена и адаптация к нагрузке стабилизируются, этот скачок тоже уходит.

Может ли соль или полный желудок объяснить килограмм за одну ночь?

Натрий тянет за собой воду. Британский исследовательский центр, изучающий соль и здоровье, указывает, что организм удерживает примерно 1,5 литра жидкости, пока потребление соли остаётся повышенным (Action on Salt, Queen Mary University of London).

Полтора литра удержанной жидкости весят около 1,5 кг сами по себе, поскольку плотность воды близка к 1 кг на литр. Один солёный приём пищи или несколько дней с повышенным натрием способны сдвинуть весы именно так, без изменения количества жира.

В странах Евразийского экономического союза действует технический регламент ТР ТС 022/2011, который определяет, что должно быть указано на этикетке пищевого продукта, включая содержание соли и натрия (ТР ТС 022/2011). Это помогает связать цифру натрия на этикетке с тем, насколько солёным на самом деле был приём пищи.

Пища и жидкость также находятся в желудке и кишечнике часами, прежде чем переваривание завершится. Плотный приём пищи или день с большим количеством клетчатки способен изменить содержимое кишечника на несколько сотен граммов в любую сторону, и ни один из этих граммов не является жиром.

Как выглядит реальный рост на 0,8 кг на фоне потерянного жира?

Размер дефицита и число дней в этом примере условны. Они выбраны только для того, чтобы арифметику можно было воспроизвести, а не как цель, к которой нужно стремиться.

Часто используемая условная оценка энергетической плотности жировой ткани составляет примерно 7700 ккал на килограмм — округлённая величина, давно применяемая в расчётах изменения веса.

Существует отдельное измерение для другой величины. Это избыточный тканевый комплекс, набираемый при ожирении: жировая ткань вместе с дополнительной скелетной мышечной тканью, кожей, печенью, костями и другими органами, которые сопровождают набор веса, а не жировая ткань сама по себе. Метаболизируемая энергия этого комплекса измерена на уровне примерно 4562 ккал/кг у мужчин и 5525 ккал/кг у женщин (Hwaung et al., 2019, Obesity). Это ниже показателя 7700 ккал/кг отчасти потому, что сюда входит не только жир, но и богатая водой нежировая ткань.

Используя условную величину 7700 ккал/кг, читатель, который иллюстративно поддерживал дефицит 500 ккал в день на протяжении 5 дней, получит суммарно 500 × 5 = 2500 ккал, то есть 2500 ÷ 7700 ≈ 0,32 кг потерянного жира. Эти две величины не являются взаимозаменяемыми измерениями одной и той же ткани, поэтому в этой статье для расчёта используется только константа 7700 ккал/кг. Так или иначе, за те же дни весы показали рост на 0,8 кг, что в несколько раз больше жира, который объясняет этот условный дефицит.

Пропуск в учёте питания способен создать похожее расхождение между съеденным и тем, что действительно имело значение. Разобрать расчёт калорий в домашнем блюде по шагам — разумный следующий шаг, если читателю нужна уверенность, что сам дефицит подсчитан верно.

Маскирующие факторы вместе способны в несколько раз превысить реально потерянный за те же дни жир. Рост на 0,8 кг легко объясним без того, чтобы считать дефицит неудачным.

Через сколько времени весы отражают дефицит?

Когорта из 80 взрослых, отслеженная по 4657 ежедневным взвешиваниям за период от 15 до 330 дней, показала, что вес достигает пика около воскресенья или понедельника. Затем он снижается в течение недели, особенно заметно у людей, теряющих вес или удерживающих его на одном уровне (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Этот недельный ритм проявился у людей, чей вес в среднем снижался. Показание одного дня находится внутри этого шума. Тренд за несколько недель несёт тот сигнал, который одна дневная цифра дать не может.

Три недели ведения дневника с одним высоким утренним значением недостаточно, чтобы отличить настоящую остановку от обычного водного колебания, идущего поверх медленной, но реальной потери жира.

На что стоит смотреть вместо сегодняшней цифры?

Следите за направлением на протяжении недель, а не за значением в отдельный день. Более высокая цифра через три недели сама по себе мало о чём говорит, учитывая всё перечисленное выше, что меняется быстрее жира.

Avocalo отслеживает вес наряду с приёмами пищи и показывает тренд за 7, 30 и 90 дней, позволяя отслеживать тренд веса за 7, 30 и 90 дней в Avocalo вместо того, чтобы реагировать на одно утреннее показание. Приложение не заявляет о точности этого тренда, оно лишь показывает закономерность в уже внесённых данных.

Часто задаваемые вопросы

Мышцы действительно весят больше жира, или дело в этом?

Данный объём мышечной ткани плотнее того же объёма жировой, но дело не в этом. Вода от гликогена, натрий и содержимое кишечника меняются в течение дней, а заметный прирост мышечной массы требует намного больше времени.

Стоит ли перестать взвешиваться каждый день, если колебания такие сильные?

Ежедневное взвешивание вполне допустимо, пока одно показание не воспринимается как доказательство чего-либо. Упомянутое выше исследование недельного ритма веса показало, что дневные колебания накладываются на реальный недельный тренд, поэтому дневные цифры полезнее читать как тренд, а не по отдельности.

Даёт ли весы вообще полезную информацию день за днём?

Да, в совокупности. Показание одного дня несёт в себе шум от перечисленных факторов, но среднее за неделю или месяц этот шум отфильтровывает. Именно такую закономерность нашло упомянутое когортное исследование на 4657 измерениях.

Может ли один только стресс объяснить более высокую цифру без изменений в питании?

Стресс и недостаток сна иногда упоминаются в связи с задержкой жидкости в других материалах, но источники этой статьи не содержали конкретной цифры для этого механизма. Поэтому здесь такая цифра не приводится.

Почему цифра выросла сразу после начала новой тренировочной программы?

Новые тренировки вызывают небольшие процессы восстановления мышц, которые притягивают жидкость, вдобавок к пополнению гликогена. И то и другое добавляет водный вес, а не жир. Такое сочетание типично для первых одной-трёх недель новой программы и стихает по мере адаптации организма.

Источники

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015 — о количестве граммов воды на грамм запасённого гликогена.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907) — о когортных данных недельного ритма веса.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, а для читателей в России и ЕАЭС актуальны рекомендации Роспотребнадзора (rospotrebnadzor.ru) по питанию и безопасности пищевых продуктов — об объёме жидкости, удерживаемой при повышенном потреблении соли.
• ТР ТС 022/2011 — технический регламент Таможенного союза о том, что должно быть указано на этикетке пищевого продукта, включая соль и натрий.
• Hwaung et al., 2019, Obesity — об измеренной энергетической ценности избыточного тканевого комплекса при ожирении, для сравнения с округлённым показателем 7700 ккал/кг.

Используйте калькулятор калорий рецепта на порцию, чтобы проверить калорийность домашнего блюда на порцию, если причиной может быть пропуск в учёте, а не вода.

Подробнее о том, как проверяются и подбираются источники, читайте в нашей редакционной политике. Публикует Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].