De ce crește cântarul deși sunt în deficit caloric

De ce nu slăbesc deși sunt în deficit caloric?

De ce crește cântarul deși sunt în deficit caloric? Cântarul cântărește apa, glicogenul, mâncarea aflată încă în tranzit și sarea la fel de ușor cum cântărește grăsimea. Toate acestea pot varia cu un kilogram sau mai mult de pe o zi pe alta. Pierderea reală de grăsime este mult mai mică și se vede doar în câteva săptămâni. O creștere de 0,8 kg după trei săptămâni de notare aproape niciodată nu înseamnă că deficitul nu funcționează. De obicei înseamnă că unul dintre aceste elemente mai grele și mai rapide a crescut primul.

De ce arată cântarul mai mult deși mănânc mai puțin?

Cântarul citește masa totală de pe platformă, nu grăsimea. Apa din corp, glicogenul care o reține, mâncarea aflată încă în tubul digestiv și lichidul reținut din cauza sodiului cântăresc ceva. Toate acestea se schimbă mai repede decât grăsimea.

Un deficit caloric arde grăsime încet, în cantități mici pe zi. Ceilalți patru factori pot varia fiecare cu un kilogram sau mai mult în 24 până la 48 de ore. Când mai mulți se mișcă simultan în aceeași direcție, cântarul urcă chiar dacă grăsimea scade discret dedesubt.

Nu este o defecțiune a deficitului. Este cântarul făcând exact ce e construit să facă: să cântărească tot ce se află pe el, nu să separe pe categorii.

Cât de multă apă pot adăuga glicogenul și un antrenament nou?

Mușchii stochează carbohidrați sub formă de glicogen, iar glicogenul nu stă singur. Un studiu despre recuperarea după exercițiu a găsit că glicogenul stocat reține aproximativ 3 grame de apă per gram, urcând spre un raport de 1:17 la rehidratare completă (Fernández-Elías et al., 2015).

Un ciclu nou de antrenament sau o zi mai bogată în carbohidrați poate adăuga câteva sute de grame de carbohidrați stocați. La 3 grame de apă per gram de glicogen, asta singură poate adăuga aproape un kilogram pe cântar, fără să fi fost câștigată deloc grăsime.

Începerea sau intensificarea antrenamentului cauzează și mici microtraumatisme în fibrele musculare. Procesul de reparare atrage lichid în zonă, iar acel lichid se înregistrează ca masă corporală la fel ca oriunde altundeva. Combinat cu apa din glicogen, prima săptămână de antrenament nou poate adăuga plauzibil aproape un kilogram de lichid.

Asta contează cel mai mult în primele două până la trei săptămâni ale unei rutine noi sau ale unui obicei nou de notare a mâncării. Odată ce rezervele de glicogen și adaptarea la antrenament se stabilizează, și această variație se stabilizează.

Poate sarea sau un stomac plin explica un kilogram peste noapte?

Sodiul atrage apă după el. Un organism britanic de cercetare axat pe sare și sănătate afirmă că organismul reține aproximativ 1,5 litri de lichid cât timp aportul de sare rămâne ridicat (Action on Salt, Queen Mary University of London).

Un litru și jumătate de lichid reținut cântărește aproximativ 1,5 kg de la sine, pentru că densitatea apei este apropiată de 1 kg per litru. O singură masă sărată sau câteva zile cu sodiu mai ridicat pot împinge cântarul în acea direcție fără nicio schimbare în grăsime.

Regulile UE oferă un mod fix de citire a conținutului de sare de pe etichetă: sarea egalează sodiul înmulțit cu 2,5, declarat la 100 g sau 100 ml (Regulamentul (UE) nr. 1169/2011). Asta leagă cifra de sodiu de pe eticheta unui produs din supermarketul local de cât de sărată a fost de fapt o masă.

Mâncarea și lichidele stau și ele în stomac și intestine ore întregi înainte ca digestia să se termine. O masă mare sau o zi bogată în fibre pot schimba conținutul intestinal cu câteva sute de grame în orice direcție, fără ca nimic din asta să fie grăsime.

Cum arată o creștere reală de 0,8 kg față de grăsimea pierdută?

Mărimea deficitului și numărul de zile din acest exemplu sunt ilustrative. Sunt alese doar pentru ca aritmetica să fie reproductibilă, nu ca țintă de urmat.

O estimare ilustrativă folosită frecvent pentru densitatea energetică a țesutului adipos este de aproximativ 7.700 kcal per kilogram, o cifră rotunjită folosită de mult timp în calculele de schimbare a greutății.

Există o măsurătoare separată pentru o cantitate diferită. Acea cantitate este compoziția de țesut în exces câștigată în obezitate, adică țesutul adipos împreună cu mușchiul scheletic suplimentar, pielea, ficatul, oasele și alte organe care vin odată cu el, nu doar țesutul adipos. Energia metabolizabilă a acestei compoziții a fost măsurată la aproximativ 4.562 kcal per kg la bărbați și 5.525 kcal per kg la femei (Hwaung et al., 2019, Obesity). Este mai mică decât cifra de 7.700 kcal/kg parțial pentru că include țesut care nu e doar grăsime, bogat în apă.

Folosind cifra ilustrativă de 7.700 kcal/kg, un cititor care ar rula ilustrativ un deficit de 500 kcal/zi timp de 5 zile ar totaliza 500 × 5 = 2.500 kcal, adică 2.500 ÷ 7.700 ≈ 0,32 kg de grăsime pierdută. Cele două cifre nu sunt măsurători interschimbabile ale aceluiași țesut, așa că articolul folosește doar constanta de 7.700 kcal/kg pentru calculul demonstrativ. Oricum ar fi, cântarul a urcat cu 0,8 kg în aceleași zile, de câteva ori mai mult decât grăsimea pe care o explică acest deficit ilustrativ.

O lacună în notarea mâncării poate produce o discrepanță similară între ce s-a mâncat pe hârtie și ce a contat de fapt. Parcurgerea pas cu pas a calculului caloriilor unui fel de mâncare gătit acasă este un pas rezonabil dacă un cititor vrea siguranța că deficitul e numărat corect.

Factorii care maschează situația pot aduna, singuri, de câteva ori mai mult decât grăsimea pierdută în aceleași zile. Creșterea de 0,8 kg se explică ușor fără ca deficitul să fi eșuat.

Cât timp durează până cântarul reflectă deficitul?

Un studiu pe 80 de adulți, urmăriți timp de 4.657 de cântăriri zilnice pe parcursul a 15 până la 330 de zile, a găsit că greutatea atinge un vârf duminica sau lunea. Apoi scade treptat de-a lungul săptămânii, cel mai clar la persoanele care slăbesc sau își mențin greutatea (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Acel ritm săptămânal a apărut la persoane a căror greutate, în medie, scădea. O singură citire zilnică se află înăuntrul acestui zgomot. Tendința de-a lungul mai multor săptămâni conține semnalul pe care o singură cifră zilnică nu-l poate arăta.

Trei săptămâni de notare cu o singură dimineață mai încărcată nu sunt suficiente pentru a separa un blocaj real de o variație obișnuită de apă suprapusă peste o pierdere reală, dar lentă, de grăsime.

Ce ar trebui să urmăresc în loc de cifra de azi?

Urmărește direcția pe parcursul săptămânilor, nu valoarea dintr-o singură zi. O cifră mai mare după trei săptămâni spune puțin de una singură, dat fiind tot ce s-a arătat mai sus și care se mișcă mai repede decât grăsimea.

Avocalo urmărește greutatea alături de mese și arată tendința pe 7, 30 și 90 de zile, permițând unui cititor să urmărească tendința greutății pe 7, 30 și 90 de zile în Avocalo în loc să reacționeze la o singură citire de dimineață. Aplicația nu face nicio afirmație despre acuratețea acelei tendințe, doar arată tiparul din cifrele deja notate.

Întrebări frecvente

Chiar cântărește mușchiul mai mult decât grăsimea, de-asta a urcat cântarul?

Un volum dat de mușchi este mai dens decât același volum de grăsime, dar nu asta se întâmplă aici. Apa din glicogen, sodiul și conținutul intestinal se schimbă în câteva zile, în timp ce o creștere musculară măsurabilă durează mult mai mult să se formeze.

Ar trebui să mă opresc din cântărirea zilnică dacă variază atât de mult?

Cântărirea zilnică este în regulă atâta timp cât o singură citire nu e tratată ca dovadă a nimic. Studiul despre ritmul săptămânal al greutății, citat mai sus, a găsit că variațiile zilnice stau peste o tendință săptămânală reală, deci cifrele zilnice sunt cele mai utile citite ca tendință, nu individual.

Îmi spune cântarul vreodată ceva util de la o zi la alta?

Da, dacă e privit agregat. O singură cifră zilnică poartă zgomotul factorilor de mai sus, dar o medie săptămânală sau lunară filtrează acel zgomot. Acesta e tiparul găsit de studiul citat de-a lungul celor 4.657 de măsurători.

Poate stresul singur explica o cifră mai mare fără nicio schimbare în alimentație?

Stresul și somnul insuficient sunt uneori discutate în alte surse alături de retenția de apă, dar sursele acestui articol nu au inclus o cifră specifică pentru acest mecanism. Nu se oferă niciun număr aici din acest motiv.

De ce a crescut cifra chiar după ce am început o rutină nouă de antrenament?

Antrenamentul nou provoacă mici procese de refacere musculară care atrag lichid, pe lângă reumplerea glicogenului. Ambele adaugă greutate din apă, nu din grăsime. Această combinație e obișnuită în primele una până la trei săptămâni ale unei rutine noi și se stabilizează pe măsură ce organismul se adaptează.

Surse

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, pentru gramele de apă reținute per gram de glicogen stocat.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), pentru datele studiului de cohortă privind ritmul săptămânal al greutății.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, pentru lichidul reținut din cauza aportului ridicat de sare.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, pentru conversia sare-sodiu folosită la citirea unei etichete alimentare, inclusiv pe produsele găsite în magazinele din România.
• Hwaung et al., 2019, Obesity, pentru conținutul energetic măsurat al compoziției de țesut în exces câștigată în obezitate, folosit prin contrast cu cifra rotunjită de 7.700 kcal/kg.

Folosește calculatorul de calorii pe porție pentru a verifica caloriile pe porție ale unui fel gătit acasă, dacă o lacună în notare, nu apa, ar putea fi explicația reală.

Vezi politica noastră editorială pentru cum sunt sursele verificate și calculele confirmate. Publicat de Petros IT Solutions SRL. Ai găsit o eroare? Scrie-ne la [email protected].