لماذا يزيد وزني رغم عجز السعرات الحرارية؟

لماذا يزيد وزني رغم عجز السعرات الحرارية؟ لأن الميزان يزن الماء والغلايكوجين والطعام الذي لم يُهضم بعد والملح بالسهولة نفسها التي يزن بها الدهون. وهذه العناصر قد تتغير بكيلوغرام أو أكثر من يوم إلى آخر. أما فقدان الدهون الفعلي فأصغر بكثير ولا يظهر إلا بعد أسابيع. ارتفاع قدره 0.8 كغ بعد ثلاثة أسابيع من تسجيل الطعام لا يعني في الغالب أن العجز فشل. الأرجح أن أحد هذه العوامل الأثقل والأسرع تحركًا ارتفع قبل غيره.

لماذا يزيد وزني رغم عجز السعرات الحرارية؟

يقيس الميزان الكتلة الكلية الواقفة عليه، ولا يقيس الدهون وحدها. ماء الجسم، والغلايكوجين الذي يرتبط به، والطعام الموجود في الجهاز الهضمي، والسوائل التي يحتجزها الصوديوم، كلها لها وزن. وكلها تتغير أسرع من الدهون.

يحرق العجز في السعرات الدهون ببطء، وبكميات صغيرة كل يوم. أما العوامل الأربعة الأخرى فقد يتحرك كل منها كيلوغرامًا أو أكثر خلال 24 إلى 48 ساعة. وحين يتجه عدد منها في الاتجاه نفسه معًا، يرتفع الميزان بينما تنخفض الدهون بهدوء تحته.

هذا ليس عيبًا في العجز. الميزان يؤدي عمله كما صُمّم: يزن كل ما عليه ولا يصنّفه إلى فئات.

كم من الماء يضيفه الغلايكوجين وتمرين جديد؟

يخزّن العضل الكربوهيدرات على شكل غلايكوجين، والغلايكوجين لا يُخزَّن وحده. وجدت دراسة عن التعافي بعد التمرين أن الغلايكوجين المخزَّن يحتجز نحو 3 غرامات من الماء لكل غرام، وترتفع النسبة نحو 1:17 مع الإماهة الكاملة (Fernández-Elías et al., 2015).

قد تضيف مرحلة تدريب جديدة أو يوم أغنى بالكربوهيدرات عدة مئات من الغرامات من الكربوهيدرات المخزَّنة. وبمعدل 3 غرامات ماء لكل غرام غلايكوجين، يكفي ذلك لزيادة قريبة من كيلوغرام على الميزان دون أي دهون مكتسبة.

كذلك يسبب بدء التمرين أو رفع شدته تمزقات صغيرة في ألياف العضل. وتسحب عملية الإصلاح سوائل إلى المنطقة، وتُسجَّل هذه السوائل كتلةً في الجسم مثل أي ماء آخر. ومع ماء الغلايكوجين، قد يضيف أسبوع التدريب الأول نحو كيلوغرام من السوائل.

يظهر هذا أكثر في الأسبوعين أو الثلاثة الأولى من روتين جديد أو من عادة تسجيل جديدة. وحين تستقر مخزونات الغلايكوجين ويتكيّف الجسم مع التمرين، يهدأ هذا التذبذب أيضًا.

هل يفسّر الملح أو المعدة الممتلئة كيلوغرامًا في ليلة؟

نعم، يمكن أن يفسّر الملح جزءًا كبيرًا من ذلك. فالصوديوم يسحب الماء معه. تذكر جهة بحثية بريطانية متخصصة في الملح والصحة أن الجسم يحتجز نحو 1.5 لتر من السوائل ما دام تناول الملح مرتفعًا (Action on Salt, Queen Mary University of London).

لتر ونصف من السوائل المحتجزة يزن نحو 1.5 كغ بمفرده، لأن كثافة الماء قريبة من 1 كغ لكل لتر. وقد تدفع وجبة مالحة واحدة، أو سلسلة أيام عالية الصوديوم، الميزان في هذا الاتجاه دون أي تغير في الدهون.

تقدّم لائحة الاتحاد الأوروبي طريقة ثابتة لقراءة الملح في الملصق: الملح يساوي الصوديوم × 2.5، ويُصرَّح به لكل 100 غ أو 100 مل (Regulation (EU) No 1169/2011). وهذا يربط رقم الصوديوم في الملصق بمدى ملوحة الوجبة فعلًا.

ويبقى الطعام والسوائل في المعدة والأمعاء ساعات قبل أن يكتمل الهضم. وقد تغيّر وجبة كبيرة أو يوم غني بالألياف محتوى الأمعاء بمئات الغرامات صعودًا أو هبوطًا، وليس فيها شيء من الدهون.

ماذا يعني ارتفاع 0.8 كغ مقابل الدهون المفقودة فعلًا؟

يعني أن ارتفاعًا كهذا يمكن أن يزيد بأضعاف على ما يفقده عجز معتدل من الدهون في الأيام نفسها. حجم العجز وعدد الأيام في هذا المثال رقمان توضيحيان. اختيرا لتكون العملية الحسابية قابلة للتكرار فقط، وليسا هدفًا يُتَّبع.

تقدير توضيحي شائع الاستخدام للطاقة في النسيج الدهني هو نحو 7,700 kcal لكل كيلوغرام، وهو رقم مقرَّب استُخدم طويلًا في حسابات تغيّر الوزن.

وثمة قياس منفصل لكمية مختلفة. هذه الكمية هي النسيج الزائد المكتسب في السمنة، أي النسيج الدهني مع ما يرافقه من عضل هيكلي وجلد وكبد وعظم وأعضاء أخرى زائدة، لا النسيج الدهني وحده. وقد قيست الطاقة القابلة للأيض في هذا المركّب بنحو 4,562 kcal لكل كغ عند الرجال ونحو 5,525 kcal لكل كغ عند النساء (Hwaung et al., 2019, Obesity). وهو أقل من رقم 7,700 kcal/kg جزئيًا لأنه يشمل نسيجًا غير دهني غنيًا بالماء إلى جانب الدهون.

بالرقم التوضيحي 7,700 kcal/kg، لو افترضنا عجزًا قدره 500 kcal يوميًا لمدة 5 أيام، فالمجموع 500 × 5 = 2,500 kcal، أي 2,500 ÷ 7,700 ≈ 0.32 كغ من الدهون المفقودة. الرقمان ليسا قياسين متبادلين للنسيج نفسه، ولذلك يعتمد هذا المقال ثابت 7,700 kcal/kg وحده في الحساب. وفي الحالتين ارتفع الميزان 0.8 كغ في الأيام نفسها، أي أضعاف ما يفسّره هذا العجز التوضيحي من الدهون.

قد تسبب ثغرة في التسجيل فارقًا مشابهًا بين ما أكلته وما حسبته. وحساب سعرات طبق منزلي خطوة بخطوة خطوة تالية معقولة لمن يريد الاطمئنان إلى أن العجز نفسه محسوب بصورة صحيحة.

العوامل الحاجبة وحدها قد تبلغ أضعاف الدهون المفقودة فعلًا في الأيام نفسها. ويمكن تفسير ارتفاع 0.8 كغ بسهولة دون أن يكون العجز قد فشل.

كم يستغرق ظهور أثر العجز على الميزان؟

يستغرق ظهوره أسابيع لا أيامًا. تتبّعت دراسة على 80 بالغًا 4,657 قياس وزن يومي على مدى 15 إلى 330 يومًا، ووجدت أن الوزن يبلغ ذروته نحو الأحد أو الإثنين ثم ينحدر خلال الأسبوع، وكان ذلك أوضح لدى من يخسرون الوزن أو يحافظون عليه (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

ظهر هذا الإيقاع الأسبوعي عند أشخاص كان وزنهم في المتوسط ينخفض. وقراءة يوم واحد تقع داخل هذا التشويش. أما الاتجاه عبر عدة أسابيع فيحمل الإشارة التي لا يحملها الرقم اليومي.

ثلاثة أسابيع من التسجيل مع صباح واحد مرتفع لا تكفي للتمييز بين ثبات حقيقي وتذبذب مائي عادي يركب فوق فقدان بطيء حقيقي للدهون.

ماذا أراقب بدل رقم اليوم؟

راقب الاتجاه عبر أسابيع، لا القيمة في يوم بعينه. الرقم الأعلى بعد ثلاثة أسابيع يقول القليل وحده، بالنظر إلى كل ما سبق مما يتحرك أسرع من الدهون.

يتتبّع Avocalo الوزن مع الوجبات ويعرض الاتجاه على 7 أيام و30 يومًا و3 أشهر، فيمكنك متابعة اتجاه الوزن على 7 و30 يومًا و3 أشهر في Avocalo بدل التفاعل مع قراءة صباح واحد. ولا يدّعي التطبيق دقة معينة لهذا الاتجاه، فهو يعرض النمط في الأرقام المسجَّلة فقط.

الأسئلة الشائعة

هل العضل أثقل من الدهون، وهل هذا سبب ارتفاع الميزان؟

حجم معين من العضل أكثف من الحجم نفسه من الدهون، لكن هذا ليس ما يحدث هنا. ماء الغلايكوجين والصوديوم ومحتوى الأمعاء تتغير خلال أيام، بينما يحتاج اكتساب العضل القابل للقياس إلى وقت أطول بكثير. لذلك يُفسَّر الارتفاع السريع بالسوائل لا بالعضل.

هل أتوقف عن الوزن اليومي إن كان يتذبذب هكذا؟

الوزن اليومي لا بأس به ما دمت لا تعدّ قراءة واحدة دليلًا على شيء. وجدت دراسة إيقاع الوزن الأسبوعي المذكورة أن التذبذب اليومي يقع فوق اتجاه أسبوعي حقيقي. لذلك تفيد الأرقام اليومية أكثر حين تُقرأ بوصفها اتجاهًا، لا كل رقم على حدة.

هل يفيدني الميزان بشيء من يوم إلى آخر؟

نعم، في مجموعه. رقم يوم واحد يحمل تشويش العوامل المذكورة أعلاه، أما متوسط أسبوع أو شهر فيرشّح هذا التشويش. وهذا هو النمط الذي وجدته دراسة المجموعة المذكورة عبر قياساتها البالغ عددها 4,657 قياسًا، وهو سبب الاعتماد على المتوسطات لا على قراءة منفردة.

هل يكفي الضغط النفسي لتفسير رقم أعلى دون تغيّر في الأكل؟

يُذكر الضغط النفسي وقلة النوم أحيانًا مع احتباس الماء في مواضع أخرى، لكن مصادر هذا المقال لا تتضمن رقمًا محددًا لهذه الآلية. لذلك لا يُعطى هنا رقم لها. والأنسب مراقبة الاتجاه عبر أسابيع بدل نسبة ارتفاع يوم واحد إلى سبب لا يمكن قياسه هنا.

لماذا قفز الرقم بعد أن بدأت روتين تدريب جديدًا؟

يسبب التدريب الجديد عمليات إصلاح صغيرة في العضل تسحب السوائل، فوق إعادة امتلاء الغلايكوجين. وكلاهما يضيف وزن ماء لا دهونًا. وهذا الجمع شائع في الأسبوع الأول إلى الثالث من روتين جديد، ويهدأ حين يتكيّف الجسم، فلا تعدّه علامة على فشل العجز.

المصادر

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015، لعدد غرامات الماء المحتجزة لكل غرام من الغلايكوجين المخزَّن.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907)، لبيانات إيقاع الوزن عبر أيام الأسبوع.
• Action on Salt, Queen Mary University of London، للسوائل المحتجزة عند ارتفاع تناول الملح.
• Regulation (EU) No 1169/2011، لتحويل الملح إلى صوديوم عند قراءة ملصق الغذاء. ويقابله خليجيًا المعيار GSO 9 لبطاقات الأغذية المعبأة الصادر عن هيئة التقييس لدول مجلس التعاون.
• Hwaung et al., 2019, Obesity، للطاقة المقيسة في النسيج الزائد المكتسب في السمنة، وقد استُخدمت للمقارنة مع الرقم المقرَّب 7,700 kcal/kg.

استخدم حاسبة سعرات الوصفة لمعرفة سعرات الطبق المنزلي لكل حصة إن كانت ثغرة في التسجيل، لا الماء، هي التفسير الحقيقي.

اطّلع على السياسة التحريرية لمعرفة كيف تُستمد الأرقام وتُراجَع. نشرتها شركة Petros IT Solutions SRL. هل لاحظت خطأً؟ راسلنا على [email protected].