Por que a balança sobe em déficit calórico

Por que a balança sobe mesmo em déficit calórico? A balança pesa água, glicogênio, comida em trânsito no intestino e sódio com a mesma facilidade que pesa gordura. Esses fatores podem variar um quilo ou mais de um dia para o outro. A perda real de gordura é muito menor e só aparece ao longo de semanas. Um aumento de 0,8 kg três semanas depois de começar a registrar quase nunca significa que o déficit falhou. Geralmente significa que um desses fatores mais pesados e mais rápidos subiu primeiro.

Por que a balança sobe em déficit calórico?

A balança mede a massa total sobre a plataforma, não a gordura. A água corporal, o glicogênio que retém essa água, a comida ainda no trato digestivo e o líquido retido por causa do sódio pesam alguma coisa. Todos eles mudam mais rápido do que a gordura.

Um déficit calórico queima gordura devagar, em pequenas quantidades por dia. Os outros quatro fatores podem variar um quilo ou mais em 24 a 48 horas. Quando vários se movem na mesma direção ao mesmo tempo, a balança sobe mesmo enquanto a gordura está caindo silenciosamente por baixo.

Isso não é falha do déficit. É a balança fazendo o que foi construída para fazer: pesar tudo o que está nela, sem separar por categoria.

Quanta água o glicogênio e um treino novo podem somar?

O músculo armazena carboidrato como glicogênio, e o glicogênio não fica sozinho. Um estudo sobre recuperação do exercício encontrou que o glicogênio armazenado retém cerca de 3 gramas de água por grama, chegando perto de 1:17 com reidratação completa (Fernández-Elías et al., 2015).

Um novo ciclo de treino ou um dia com mais carboidrato pode somar várias centenas de gramas de carboidrato armazenado. A 3 gramas de água por grama de glicogênio, isso por si só pode acrescentar perto de um quilo ao peso na balança sem nenhum ganho de gordura.

Começar ou intensificar o treino também causa pequenas microlesões nas fibras musculares. O processo de reparo atrai líquido para a região, e esse líquido conta como massa corporal, igual a qualquer água. Somado à água do glicogênio, uma primeira semana de treino novo pode plausivelmente acrescentar perto de um quilo de líquido.

Isso importa mais nas primeiras duas ou três semanas de uma rotina nova ou de um novo hábito de registrar refeições. Quando os estoques de glicogênio e a adaptação ao treino se estabilizam, essa variação também se estabiliza.

O sal ou o estômago cheio explicam um quilo do dia para a noite?

O sódio atrai água consigo. Um órgão de pesquisa do Reino Unido focado em sal e saúde afirma que o corpo retém cerca de 1,5 litro de líquido enquanto o consumo de sal permanece elevado (Action on Salt, Queen Mary University of London).

Um litro e meio de líquido retido pesa cerca de 1,5 kg por si só, já que a densidade da água é próxima de 1 kg por litro. Uma única refeição salgada ou uma sequência de dias com mais sódio pode empurrar a balança nessa direção sem nenhuma mudança na gordura.

As regras da UE dão uma forma fixa de ler o teor de sal em um rótulo: sal equivale a sódio multiplicado por 2,5, declarado por 100 g ou 100 ml (Regulamento (UE) nº 1169/2011). No Brasil, a ANVISA exige que a rotulagem nutricional declare o sódio por porção segundo a RDC 429/2020 e a IN 75/2020, o que conecta o número do rótulo à quantidade real de sódio da refeição.

Comida e líquido também ficam no estômago e nos intestinos por horas antes que a digestão termine. Uma refeição grande ou um dia rico em fibras pode mudar o conteúdo intestinal em várias centenas de gramas para qualquer lado, nada disso é gordura.

Como fica um aumento real de 0,8 kg comparado à gordura perdida?

O tamanho do déficit e o número de dias neste exemplo são ilustrativos. Foram escolhidos só para tornar a conta reproduzível, não como uma meta a seguir.

Uma estimativa ilustrativa comum para a densidade energética do tecido adiposo é de cerca de 7.700 kcal por quilograma, um valor arredondado usado há muito tempo na aritmética de mudança de peso.

Existe uma medição separada para uma grandeza diferente. Essa grandeza é a composição de tecido em excesso ganho na obesidade, o tecido adiposo junto com o músculo esquelético extra, pele, fígado, osso e outros órgãos que vêm com ele, não o tecido adiposo isolado. A energia metabolizável dessa composição foi medida em cerca de 4.562 kcal por kg em homens e 5.525 kcal por kg em mulheres (Hwaung et al., 2019, Obesity). Esse valor é menor que o de 7.700 kcal/kg em parte porque inclui tecido rico em água, não apenas gordura.

Usando o valor ilustrativo de 7.700 kcal/kg, um leitor que mantivesse ilustrativamente um déficit de 500 kcal/dia por 5 dias totalizaria 500 × 5 = 2.500 kcal, ou 2.500 ÷ 7.700 ≈ 0,32 kg de gordura perdida. Os dois valores não são medições intercambiáveis do mesmo tecido, então este artigo usa só a constante de 7.700 kcal/kg para a conta trabalhada. De todo jeito, a balança subiu 0,8 kg nos mesmos dias, várias vezes mais do que a gordura que esse déficit ilustrativo justifica.

Uma lacuna no registro das refeições pode gerar um descompasso parecido entre o que foi comido e o que realmente importou. Aprender a contar calorias de comida caseira passo a passo é um próximo passo razoável para quem quer ter certeza de que o déficit está sendo contado corretamente.

Somados, os fatores que mascaram o resultado podem chegar a várias vezes a gordura de fato perdida nos mesmos dias. O aumento de 0,8 kg tem explicação fácil sem que o déficit tenha falhado.

Quanto tempo até a balança refletir o déficit?

Um estudo com 80 adultos, acompanhados em 4.657 pesagens diárias durante 15 a 330 dias, encontrou que o peso atinge o pico por volta de domingo ou segunda-feira. Ele cai ao longo da semana, mais claramente em pessoas perdendo ou mantendo o peso (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Esse ritmo semanal apareceu em pessoas cujo peso, em média, estava caindo. A leitura de um único dia fica dentro desse ruído. A tendência ao longo de várias semanas carrega o sinal que um número diário não consegue mostrar.

Três semanas de registro com uma manhã alta não bastam para separar uma estagnação real de uma variação comum de água em cima de uma perda de gordura lenta e real.

O que observar em vez do número de hoje?

Observe a direção ao longo das semanas, não o valor de um único dia. Um número mais alto três semanas depois diz pouco por si só, dado tudo o que muda mais rápido que a gordura.

O Avocalo registra o peso junto com as refeições e mostra a tendência em 7, 30 e 90 dias, permitindo acompanhar a tendência de peso em 7, 30 e 90 dias no Avocalo em vez de reagir à leitura de uma única manhã. O app não faz nenhuma promessa de precisão sobre essa tendência, ele apenas mostra o padrão nos números já registrados.

Perguntas frequentes

O músculo pesa mais que a gordura? É por isso que a balança subiu?

Um mesmo volume de músculo é mais denso que o mesmo volume de gordura, mas não é isso que está acontecendo aqui. A água do glicogênio, o sódio e o conteúdo intestinal mudam em poucos dias, enquanto um ganho de músculo mensurável leva muito mais tempo para se construir.

Devo parar de me pesar todo dia se varia tanto assim?

Pesar-se todo dia é normal, desde que uma leitura isolada não seja tratada como prova de nada. O estudo do ritmo semanal de peso citado acima encontrou que as variações diárias ficam em cima de uma tendência semanal real, então os números diários são mais úteis lidos como tendência, não individualmente.

A balança me diz algo útil no dia a dia?

Sim, em conjunto. O número de um dia carrega o ruído dos fatores citados acima, mas a média de uma semana ou de um mês filtra esse ruído. Esse é o padrão que o estudo de coorte citado encontrou nas suas 4.657 medições.

O estresse por si só explica um número maior sem mudança na alimentação?

O estresse e o sono ruim às vezes são discutidos junto com a retenção de líquido em outras fontes, mas as fontes usadas neste artigo não incluíram um número específico para esse mecanismo. Por isso, nenhum valor é dado aqui.

Por que o número subiu logo depois que comecei uma rotina de treino nova?

O treino novo causa pequenos processos de reparo muscular que atraem líquido, somados ao reabastecimento do glicogênio. Os dois somam peso de água, não de gordura. Essa combinação é comum nas primeiras uma a três semanas de uma rotina nova e se estabiliza conforme o corpo se adapta.

Fontes

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, para os gramas de água retidos por grama de glicogênio armazenado.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), para os dados do estudo de coorte sobre o ritmo semanal de peso.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, para o líquido retido a partir do consumo elevado de sal.
• Regulamento (UE) nº 1169/2011, para a conversão de sal em sódio usada na leitura de um rótulo, e a RDC 429/2020 com a IN 75/2020 da ANVISA, para o que um rótulo deve declarar no Brasil.
• Hwaung et al., 2019, Obesity, para o conteúdo energético medido da composição de tecido em excesso ganho na obesidade, usado para contrastar com o valor arredondado de 7.700 kcal/kg.

Use a calculadora de calorias de receita para checar as calorias por porção de um prato caseiro, caso uma lacuna no registro, e não a água, seja a explicação real.

Veja nossa política editorial para saber como as fontes são verificadas. Publicado pela Petros IT Solutions SRL. Encontrou um erro? Escreva para [email protected].