Por que ganhei 2kg da noite pro dia?

Ganhar 2kg da noite para o dia é gordura ou água?

Um salto de 2kg na balança de um dia para o outro é água, não gordura. O peso corporal pode variar um ou dois quilos entre dois dias por causa de sal, carboidratos, hormônios e digestão, nada disso envolve estocar gordura. O ganho de gordura acontece numa escala muito mais lenta e muito maior, e a conta abaixo mostra por que uma refeição não consegue produzir isso.

Quantas calorias seriam necessárias para ganhar 2kg de gordura em um dia?

Gordura pura contém cerca de 9.440 kcal por kg, mas o tecido adiposo corporal também tem água e células, então contém menos: medições de Martin et al. (1994) apontam algo entre 5.100 e 8.000 kcal por kg. A regra popular de 7.700 kcal por kg, derivada do cálculo de Wishnofsky de 1958, é uma regra prática que fica dentro dessa faixa, não um número medido.

Para mostrar que 2kg de gordura de verdade não poderiam aparecer da noite para o dia, usamos o número mais magro, cerca de 5.100 kcal por kg, que torna esse argumento o mais difícil de sustentar. Ainda assim, você precisaria comer aproximadamente 10.200 kcal acima do que seu corpo queima, em um único dia.

Essa é uma conta ilustrativa, não uma meta: 10.200 kcal em um dia é o número de referência para comparar, e está muito além do que uma única refeição ou um único dia de comida poderia fornecer na prática. Então, se a balança subiu 2kg da noite para o dia, gordura não é a explicação. Outra coisa se moveu, e se moveu rápido.

Por que uma refeição salgada ou rica em carboidratos aumenta o peso em água durante a noite, e quanto tempo isso dura?

Dois mecanismos explicam a maior parte dessa variação, e cada um age sobre uma substância diferente.

• Carboidratos e glicogênio: seus músculos e fígado armazenam carboidratos como glicogênio, e cada grama de glicogênio retém de 3 a 4 gramas de água junto com ele. Um estudo de Olsson e Saltin constatou que cerca de 500g de glicogênio armazenado acompanhavam um aumento de 2,2 litros na água corporal total. Uma refeição rica em carboidratos que reabastece o glicogênio consumido traz água junto.
• Sódio: o Valor Diário de referência da FDA dos EUA para sódio é abaixo de 2.300mg por dia, e o americano médio consome cerca de 3.400mg. No Brasil, a ANVISA regula a rotulagem de sódio pela RDC 429/2020 (com a IN 75/2020), então vale conferir a referência nacional além da americana. Uma refeição bem acima do seu consumo habitual de sódio pode alterar a quantidade de fluido que seu corpo retém, embora o volume exato varie de pessoa para pessoa e seja menos previsível que o efeito do glicogênio.

Nenhum dos dois mecanismos adiciona gordura. Ambos adicionam água, que pesa o mesmo que qualquer outra água: um litro equivale a um quilo na balança.

Esse tipo de ganho é temporário. O glicogênio e a água ligada a ele são consumidos conforme você se movimenta e come normalmente nos um a três dias seguintes, e as variações de fluido ligadas ao sódio costumam se estabilizar num prazo parecido.

A gordura, por outro lado, se acumula devagar ao longo de semanas de superávit calórico sustentado, cerca de um quilo de tecido adiposo para cada 5.100 a 8.000 kcal acima do que você queima. A água se move em dias, a gordura se move em semanas. Se um salto de 2kg ainda estiver ali depois de uma semana de alimentação normal, olhe a tendência semanal em vez de uma única manhã.

O que fazer diante de um número surpreendente na balança?

Ignore a leitura isolada e observe o padrão ao longo do tempo. Uma média semanal suaviza as variações de água e mostra se sua ingestão calórica, e não sua hidratação, está realmente mudando. Registrar uma refeição com um exemplo resolvido, como em como contar calorias de comida caseira, facilita construir essa tendência semanal. Fotografar as refeições no Avocalo transforma essa checagem semanal em hábito, em vez de um cálculo isolado.

Perguntas frequentes

Fazer exercício no dia anterior faz a balança subir?

Sim, às vezes. O exercício consome glicogênio, e reabastecê-lo depois puxa água de volta para os músculos, como descrito acima. Isso pode aparecer como um aumento temporário de peso nos dias seguintes a um treino intenso, mesmo sem nenhuma mudança real na gordura corporal.

Devo parar de me pesar depois de comer fora?

Não precisa parar, mas espere que o número fique instável. Uma única refeição grande ou salgada pode alterar o peso em água por um ou dois dias, então trate a leitura daquela manhã como uma exceção, não como tendência.

Por que a balança sobe mesmo comendo as mesmas calorias de sempre?

O sódio, a ingestão de carboidratos e as flutuações hormonais variam dia a dia mesmo com um total calórico estável. A retenção de água responde ao que você comeu e a como seu corpo está movimentando fluidos, não diretamente à sua contagem de calorias.

Fontes

• Equivalente calórico da gordura de Wishnofsky, reproduzido em Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417: usado para o número de referência de 7.700 kcal por kg, que fica dentro da faixa de 5.100 a 8.000 kcal por kg medida por Martin et al. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, registro na Wiley, retomado na revisão de acesso aberto Nutrients/MDPI, PMC9823884: usado para a proporção água-glicogênio.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet": usado para o Valor Diário e o consumo médio de sódio nos EUA.

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