¿Por qué subí 2 kg de un día para otro?

¿Por qué subí 2 kg de un día para otro?

Si subiste 2 kg de un día para otro, es agua, no grasa. El peso corporal puede variar uno o dos kilos entre un día y el siguiente por la sal, los carbohidratos, las hormonas y la digestión, sin que eso implique haber acumulado grasa. La grasa se gana en una escala mucho más lenta y mucho mayor, y la aritmética siguiente explica por qué una sola comida no puede producirla.

¿Cuántas calorías harían falta para ganar 2 kg de grasa en un día?

La grasa pura contiene unas 9440 kcal por kg, pero el tejido adiposo también contiene agua y células, así que almacena menos energía: las mediciones de Martin et al. (1994) sitúan la cifra entre unas 5100 y 8000 kcal por kg. La conocida regla de 7700 kcal por kg, derivada del cálculo de Wishnofsky de 1958, es una regla general que cae dentro de ese rango, no una cifra medida.

Para mostrar que 2 kg de grasa real no podrían aparecer de un día para otro, se puede usar la cifra más magra, unas 5100 kcal por kg, que es la que hace más difícil sostener el argumento. Aun así, haría falta comer unas 10 200 kcal por encima de lo que el cuerpo quema, en un solo día.

Ese es un cálculo ilustrativo, no un objetivo: 10 200 kcal en un día es la cifra que sirve como referencia para comprobar el argumento. Queda muy por encima de lo que una sola comida o un solo día de comidas podría aportar realmente.

Así que si la báscula subió 2 kg de la noche a la mañana, la grasa no es la explicación. Otra cosa se movió, y se movió rápido.

¿Por qué una comida salada o rica en carbohidratos añade peso en agua de un día para otro, y cuánto dura?

Dos mecanismos explican la mayor parte de esa variación, y cada uno actúa sobre una sustancia distinta.

• Carbohidratos y glucógeno: los músculos y el hígado almacenan los carbohidratos como glucógeno, y cada gramo de glucógeno retiene entre 3 y 4 gramos de agua junto a él. Un estudio de Olsson y Saltin encontró que unos 500 g de glucógeno almacenado se correspondían con un aumento de 2,2 litros en el agua corporal total. Una comida rica en carbohidratos que rellena reservas de glucógeno agotadas arrastra agua consigo.
• Sodio: el valor diario de referencia de sodio de la FDA de EE. UU. es inferior a 2300 mg al día, y el estadounidense medio consume unos 3400 mg. Quien lea esto fuera de EE. UU. debería consultar la guía de su propio país, ya que los valores de referencia difieren. En la Unión Europea, el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 exige declarar el sodio en la etiqueta, y AESAN y la base de datos BEDCA (bedca.net) ofrecen valores de referencia locales. Una comida muy por encima del sodio habitual puede alterar cuánto líquido retiene el cuerpo, aunque el volumen exacto varía según la persona y es menos predecible que el efecto del glucógeno.

Ninguno de los dos mecanismos añade grasa. Ambos añaden agua, que pesa igual que cualquier otra agua: un litro equivale a un kilogramo en la báscula.

Este tipo de aumento es temporal. El glucógeno y el agua que retiene se consumen a medida que se hace actividad y se come con normalidad durante uno a tres días, y las retenciones de líquido ligadas al sodio suelen resolverse en un plazo similar.

La grasa, en cambio, se acumula despacio a lo largo de semanas de superávit sostenido, aproximadamente un kilogramo de tejido adiposo por cada 5100 a 8000 kcal por encima de lo que se quema. El agua se mueve en días, la grasa se mueve en semanas. Si un salto de 2 kg sigue ahí después de una semana de comer con normalidad, conviene mirar la tendencia semanal en lugar de una sola mañana.

¿Qué conviene hacer ante un número sorprendente en la báscula?

Conviene ignorar la lectura aislada y observar el patrón. Un promedio semanal suaviza las variaciones de agua y muestra si lo que realmente cambia es la ingesta calórica, no la hidratación. Registrar una comida con un ejemplo resuelto, como en cómo contar las calorías de una comida casera, facilita construir esa tendencia semanal. Fotografiar las comidas en Avocalo convierte ese control semanal en un hábito en lugar de un cálculo aislado.

Preguntas frecuentes

¿El ejercicio del día anterior hace subir la báscula?

Sí, a veces. El ejercicio agota el glucógeno, y al reponerlo después el agua vuelve a los músculos como se explicó antes. Esto puede aparecer como un aumento de peso temporal en los días posteriores a un entrenamiento intenso, aunque nada haya cambiado en las reservas de grasa.

¿Debería dejar de pesarme después de comer fuera?

No hace falta dejar de hacerlo, pero conviene esperar un número ruidoso. Una sola comida grande o salada puede alterar el peso en agua durante uno o dos días, así que conviene tratar la lectura de esa mañana como un valor atípico y no como una tendencia.

¿Por qué sube la báscula aunque coma las mismas calorías de siempre?

El sodio, la ingesta de carbohidratos y las fluctuaciones hormonales varían de un día a otro incluso con un total calórico estable. La retención de agua responde a lo que se comió y a cómo el cuerpo mueve los fluidos, no directamente al recuento de calorías.

Fuentes

• Equivalente calórico de la grasa según Wishnofsky, reproducido en Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417: usado para la cifra orientativa de 7700 kcal por kg. Esa cifra cae dentro del rango de 5100 a 8000 kcal por kg medido por Martin et al. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, registro en Wiley, retomado en la revisión de acceso abierto Nutrients/MDPI, PMC9823884: usado para la proporción entre glucógeno y agua.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet": usado para el valor diario de referencia de EE. UU. y el consumo medio de sodio en ese país.

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