Retención de agua y báscula
¿Cuánto dura el peso del día de trampa?
¿Cuánto dura el peso del día de trampa? Entre 2 y 4 días: es agua de glucógeno y comida, no grasa, según un ejemplo resuelto con las cifras exactas.
Guías
Comí mucho, ¿qué hago ahora?
Comí mucho, ¿qué pasa en el cuerpo?
Si comiste mucho hoy y te preguntas qué hago ahora, la respuesta corta es que casi nada de eso se convierte en grasa de inmediato. Un excedente de 1000 kcal añade aproximadamente entre 0,1 y 0,2 kg de grasa corporal real. El tejido graso es grasa más agua y células. Contiene entre 5100 y 8000 kcal por kilogramo (Martin et al. 1994).
Los 1 a 2 kg que podrías ver mañana en la báscula son sobre todo agua. Vienen del glucógeno extra que tu cuerpo acaba de almacenar, más la comida que todavía está recorriendo el tubo digestivo. Desaparece en pocos días si vuelves a comer con normalidad.
¿Por qué sube la báscula mucho más de lo que indica la aritmética de la grasa?
El método obvio es dividir 1000 kcal entre 3500 kcal por libra, la regla tradicional. Eso da aproximadamente 0,13 kg de grasa ganada, dentro del rango que permiten las cifras del tejido graso.
El problema aparece al comparar ese número con lo que la báscula muestra realmente a la mañana siguiente. Esa cifra puede ser 1 a 2 kg mayor. Ambos números no miden lo mismo.
La báscula pesa agua, comida todavía en el intestino y glucógeno, además de cualquier grasa. El artículo de Hall de 2008 sobre el déficit energético por unidad de pérdida de peso señala que la propia regla de las 3500 kcal exagera el cambio real de grasa en personas más delgadas. Así que incluso la estimación de grasa es un techo, no un suelo. Los kilos extra en la báscula son otra historia, explicada por lo que tu cuerpo hace con el carbohidrato de esa comida.
¿Por qué comer carbohidrato extra hace que retengas agua?
El primer movimiento del cuerpo tras una comida abundante no es fabricar grasa. Rellena el glucógeno, la forma de carbohidrato almacenada en el músculo y el hígado.
El glucógeno no se guarda seco. El estudio de Olsson y Saltin de 1970 sobre el agua corporal total encontró que el cuerpo almacena entre 3 y 4 g de agua por cada 1 g de glucógeno (Olsson y Saltin, 1970). Un relleno modesto de unos pocos cientos de gramos de glucógeno puede arrastrar más de un kilogramo de agua por sí solo. Eso ocurre antes de contar siquiera el peso de la comida.
Acheson et al. (1988) demostraron que la capacidad de almacenamiento de glucógeno ronda los 15 g por kilogramo de peso corporal. Eso equivale a unos 500 g de capacidad de glucógeno para la mayoría de los adultos. Llenar ese depósito consume la reserva de agua ligada al glucógeno mucho antes de que la lipogénesis de novo, el proceso de convertir carbohidrato directamente en grasa, tenga un peso relevante. Ese proceso solo se activa con una ingesta sostenida por encima de unos 475 g de carbohidrato al día, muchísimo más de lo que aporta una cena.
¿Conviene recortar calorías o saltarse el desayuno al día siguiente?
No. Saltarse una comida o recortar con fuerza al día siguiente no ataca la grasa que realmente se ganó. La mayor parte del número más alto que verás mañana en la báscula es agua y peso de comida, no grasa, y ya va de camino a desaparecer.
Comer con normalidad permite que el glucógeno y el contenido intestinal se asienten en los días siguientes. Restringir más solo añade hambre encima de un número que iba a corregirse solo. Si prefieres contar el día con precisión en lugar de adivinar, cómo contar calorías con precisión explica el método para los días que siguen.
¿Cuánto tarda en desaparecer el peso extra de la báscula?
El agua ligada al glucógeno tiende a eliminarse en cuestión de días una vez que la ingesta vuelve a la normalidad. Eso sigue el mismo patrón de relleno y consumo que describe la investigación sobre el almacenamiento de glucógeno (Acheson et al., 1988).
La comida que aún está en el tubo digestivo sigue su propio calendario, en general uno o dos días, a medida que avanza la digestión. Ese tránsito no es el mismo mecanismo que la renovación del glucógeno, y ninguna hora fija aparece en la investigación citada para ninguno de los dos procesos.
La aritmética: un día con 1000 kcal de exceso, paso a paso
El tejido graso corporal contiene entre 5100 y 8000 kcal por kg, mientras que el triglicérido puro contiene unas 9440. Usar la cifra más baja del tejido, 5100, da la estimación más cautelosa. Indica cuánta grasa podría añadir un solo día de exceso.
| Densidad energética usada | Fuente | Grasa ganada con 1000 kcal |
|---|---|---|
| ≈5100 kcal/kg (tejido graso corporal más magro, incluye agua y células) | Martin et al., 1994 | ≈0,196 kg |
| ≈9440 kcal/kg (triglicérido puro) | Hall, 2008 | ≈0,106 kg |
Ambas cifras quedan muy por debajo de medio kilogramo. Ninguna de las dos tiene en cuenta que digerir esa comida extra consume ya parte de esas calorías. Ese efecto empujaría la cifra real todavía más abajo.
Compáralo con el salto típico de 1 a 2 kg que marca la báscula a la mañana siguiente. La mayor parte de ese salto son los 3 a 4 g de agua retenidos por cada gramo de glucógeno recién almacenado (Olsson y Saltin, 1970). La diferencia entre aproximadamente 0,1 a 0,2 kg de grasa y 1 a 2 kg en la báscula es el agua, no un error de cálculo.
¿Importa si las calorías de más eran carbohidrato, grasa o alcohol?
El carbohidrato es el principal impulsor del efecto de retención de agua ligado al glucógeno descrito arriba, ya que el glucógeno se construye específicamente a partir de carbohidrato. Una cena cargada de carbohidratos refinados y guarniciones tiene más probabilidad de disparar un relleno mayor de glucógeno que las mismas calorías provenientes de grasa o proteína.
Las calorías del alcohol no formaron parte de la investigación sobre glucógeno en la que se apoya este artículo, así que nada aquí está medido específicamente para el alcohol. Como razonamiento propio de este artículo, extendiendo el mismo mecanismo descrito arriba: dado que el glucógeno se construye a partir de carbohidrato, no cabría esperar que las calorías del alcohol rellenen glucógeno ni arrastren su efecto de retención de agua, pero esa extrapolación no fue puesta a prueba en las fuentes citadas.
¿Qué conviene hacer esta noche?
Registra la comida tal como fue y déjalo ahí. No hay nada que arreglar de memoria ni saltándose la siguiente comida.
Si quieres una idea aproximada de tu propio número, puedes comprobar cuánto es probable que suba tu báscula de un día para otro. Usa la calculadora de grasa o agua del sitio, que compara tu cambio concreto con las mismas cifras de densidad energética usadas arriba.
Para llevar el seguimiento de forma continua, puedes registrar el día en Avocalo y seguir adelante. Descarga la app desde la página de descarga de Avocalo para mantener el registro honesto y observar la tendencia de peso en los días siguientes.
Preguntas frecuentes
¿Un día alto a la semana frena la pérdida de peso general?
No por sí solo. Un único excedente de 1000 kcal añade como máximo entre 0,1 y 0,2 kg de grasa según las cifras con fuente citadas arriba, una cantidad pequeña frente a los miles de kcal que suma un déficit semanal sostenido, así que un día aislado rara vez deshace un progreso continuado.
¿Un excedente de 1000 kcal es lo mismo que un atracón?
No, este artículo trata sobre un día puntual más alto de lo habitual, no sobre un patrón clínico. El mecanismo descrito aquí, el relleno de glucógeno y la retención de agua, se aplica a cualquier día suelto de exceso alimentario, sea cual sea el motivo.
¿Y si esto pasa casi todas las semanas?
Esa es una pregunta distinta que merece atención, aparte de la aritmética de un solo día. Si comer muy por encima de lo habitual es un patrón frecuente y no una cena ocasional, puede valer la pena comentarlo con un profesional que pueda evaluar el conjunto de la situación.
¿El alcohol añade peso en agua igual que el carbohidrato?
Esa comparación concreta no se midió en las fuentes en las que se apoya este artículo. Como razonamiento propio a partir del mecanismo descrito arriba, el alcohol no se almacena como glucógeno de la misma forma que el carbohidrato, por lo que no cabría esperar que arrastre los mismos 3 a 4 g de agua por gramo que sí produce el almacenamiento de glucógeno (Olsson y Saltin, 1970), aunque esta extrapolación no es en sí misma un resultado comprobado.
Fuentes
Este artículo se basa en investigación primaria que mide cómo responden realmente el tejido graso, el glucógeno y el agua corporal ante un excedente calórico.
- Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: capacidad de almacenamiento de glucógeno y el nivel de ingesta de carbohidrato necesario antes de que se genere grasa nueva de forma relevante.
- Hall, International Journal of Obesity, 2008: densidad energética de la grasa corporal pura y una crítica a la regla de las 3500 kcal por libra.
- Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: proporción de grasa del tejido graso corporal en seis hombres (54–85 %), que equivale a entre 5100 y 8000 kcal por kg.
- Olsson y Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: la cantidad de agua almacenada junto al glucógeno.
- AESAN y la base de datos de composición de alimentos BEDCA para consultar valores nutricionales de referencia en España.
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