Am mâncat prea mult calorii, ce fac acum?

Ce se întâmplă dacă ai mâncat prea mult calorii într-o zi?

Dacă ai mâncat prea mult calorii într-o zi, cu vreo 1.000 de calorii peste limita ta obișnuită, ce faci acum? Mai întâi, liniștește-te: aproape nimic din asta nu devine grăsime imediat. Un surplus de 1.000 kcal adaugă aproximativ 0,1 până la 0,2 kg de grăsime corporală reală.

Țesutul adipos este grăsime plus apă și celule. El conține aproximativ 5.100 până la 8.000 kcal per kilogram (Martin et al. 1994).

Cele 1 până la 2 kg pe care le poți vedea mâine pe cântar sunt, în cea mai mare parte, apă. Provin din glicogenul suplimentar pe care corpul tocmai l-a depozitat, plus mâncarea încă în tranzit prin sistemul digestiv. Dispare în câteva zile dacă mănânci normal.

De ce sare cântarul mai mult decât arată calculul cu grăsimea?

Metoda evidentă este să împarți 1.000 kcal la 7.700 kcal per kilogram de grăsime, regula tradițională de bază. Rezultă aproximativ 0,13 kg de grăsime câștigată, în intervalul permis de cifrele pentru țesutul adipos.

Problema apare când compari acest număr cu ce arată efectiv cântarul a doua zi dimineață. Diferența poate fi de 1 până la 2 kg în plus. Cele două cifre nu măsoară același lucru.

Cântarul cântărește apă, mâncare rămasă în intestin și glicogen, pe lângă orice grăsime. Articolul lui Hall din 2008, despre deficitul energetic per unitate de greutate pierdută, arată că regula clasică supraestimează schimbarea reală de grăsime la persoanele mai slabe. Așadar chiar și estimarea de grăsime este un plafon, nu un minim garantat. Kilogramele suplimentare de pe cântar au o explicație separată, legată de ce face corpul cu carbohidrații din acea masă.

De ce te face carbohidrații în exces să reții apă?

Prima reacție a corpului după o masă copioasă nu este să facă grăsime. El reumple mai întâi glicogenul, forma de stocare a carbohidraților păstrată în mușchi și ficat.

Glicogenul nu stă uscat. Studiul lui Olsson și Saltin din 1970 despre apa totală din organism a arătat că se stochează aproximativ 3 până la 4 g de apă pentru fiecare 1 g de glicogen (Olsson & Saltin, 1970). O reumplere modestă de câteva sute de grame de glicogen poate atrage peste un kilogram de apă doar prin acest mecanism, înainte ca greutatea mâncării în sine să fie luată în calcul.

Acheson et al. (1988) au arătat că, în medie, capacitatea de stocare a glicogenului este de circa 15 g per kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă aproximativ 500 g de capacitate de glicogen pentru majoritatea adulților. Umplerea acestui rezervor consumă glicogen și apă cu mult înainte ca lipogeneza de novo, procesul prin care carbohidrații sunt transformați direct în grăsime, să devină relevantă. Acest proces se accelerează abia după un aport susținut de peste circa 475 g de carbohidrați pe zi, mult mai mult decât oferă o singură cină.

Trebuie să reduci caloriile sau să sari peste micul dejun a doua zi?

Nu. Să sari peste o masă sau să reduci brusc caloriile a doua zi nu țintește grăsimea pe care ai câștigat-o efectiv. Cea mai mare parte a cifrei mai mari de pe cântar mâine este apă și mâncare, nu grăsime, și este deja pe cale să dispară de la sine.

Dacă mănânci normal, glicogenul și conținutul intestinal revin la normal în zilele următoare. Restricția suplimentară adaugă doar foame peste un număr care oricum urma să se corecteze singur. Dacă preferi să numeri ziua cu precizie decât să ghicești, cum numeri caloriile corect descrie metoda pentru zilele următoare.

Cât timp durează până dispare greutatea în plus de pe cântar?

Apa legată de glicogen tinde să se elimine în câteva zile odată ce aportul revine la normal. Asta urmează același tipar de reumplere și epuizare descris de cercetarea despre stocarea glicogenului (Acheson et al., 1988).

Mâncarea rămasă în tractul digestiv se elimină pe propriul ei calendar, de regulă în una sau două zile, pe măsură ce digestia își urmează cursul. Acest timp de tranzit nu este același mecanism cu reînnoirea glicogenului, iar sursele citate nu specifică o oră exactă pentru niciunul dintre cele două procese.

Calculul: o zi cu 1.000 kcal în plus, pas cu pas

Țesutul adipos conține aproximativ 5.100 până la 8.000 kcal per kg, în timp ce trigliceridele pure conțin circa 9.440. Cifra cea mai mică pentru țesut, 5.100, dă cea mai prudentă estimare a cât de multă grăsime ar putea adăuga o singură zi cu exces.

Ambele valori sunt cu mult sub jumătate de kilogram. Niciuna nu ține cont de faptul că digerarea mâncării în plus arde ea însăși o parte din acele calorii. Acest efect ar împinge cifra reală și mai jos.

Compară asta cu un salt tipic de 1 până la 2 kg pe cântar a doua zi dimineață. Cea mai mare parte a acestui salt reprezintă cei 3 până la 4 g de apă reținuți pentru fiecare gram de glicogen nou stocat (Olsson & Saltin, 1970). Diferența dintre aproximativ 0,1 și 0,2 kg de grăsime și 1 până la 2 kg pe cântar este apa, nu o eroare de calcul.

Contează dacă excesul a fost din carbohidrați, grăsimi sau alcool?

Carbohidrații sunt principalul motor al efectului de apă legat de glicogen descris mai sus, deoarece glicogenul se construiește specific din carbohidrați. O cină bogată în carbohidrați rafinați și garnituri are șanse mai mari să declanșeze o reumplere mare de glicogen decât aceleași calorii provenite din grăsimi sau proteine.

Caloriile din alcool nu au făcut parte din cercetarea despre glicogen pe care se bazează acest articol, așa că nimic de aici nu a fost măsurat specific pentru alcool. Ca interpretare proprie a acestui articol, extinzând același mecanism descris mai sus: întrucât glicogenul se construiește din carbohidrați, caloriile din alcool nu ar trebui să reumple glicogenul și nici să aibă efectul lui de reținere a apei, dar această extrapolare nu a fost testată în sursele citate.

Ce ar trebui să faci în seara asta?

Notează masa așa cum a fost și lasă lucrurile așa. Nu ai ce repara din memorie și nici nu trebuie să sari peste masa următoare.

Dacă vrei o estimare aproximativă pentru cazul tău, poți verifica la ce salt peste noapte te poți aștepta pe propriul cântar. Folosește calculatorul grăsime sau apă de pe site, care compară schimbarea ta specifică cu aceleași cifre de densitate energetică folosite mai sus.

Pentru evoluția pe termen mai lung, poți nota ziua în Avocalo și mergi mai departe. Folosește aplicația de pe pagina de descărcare Avocalo ca să păstrezi o evidență onestă și să urmărești tendința greutății în zilele următoare.

Întrebări frecvente

O zi cu exces pe săptămână oprește pierderea în greutate?

Nu, nu de una singură. Un singur surplus de 1.000 kcal adaugă cel mult circa 0,1 până la 0,2 kg de grăsime conform cifrelor de densitate energetică citate mai sus, o cantitate mică față de miile de kcal pe care le totalizează un deficit susținut pe săptămână, deci o zi rareori anulează un progres constant.

Un surplus de 1.000 kcal este același lucru cu o mâncare excesivă necontrolată?

Nu, acest articol vorbește despre o zi mai bogată decât de obicei, nu despre un tipar clinic. Mecanismul descris aici, reumplerea glicogenului și retenția de apă, se aplică oricărei zile cu exces de mâncare, indiferent de motiv.

Ce se întâmplă dacă asta se repetă în majoritatea săptămânilor?

Asta este o întrebare diferită, separată de calculul unei singure zile. Dacă a mânca mult peste obișnuit devine un tipar frecvent, nu o cină ocazională, poate merita discutat cu un specialist care să analizeze imaginea completă.

Alcoolul adaugă retenție de apă la fel ca și carbohidrații?

Această comparație specifică nu a fost măsurată în sursele pe care se bazează acest articol. Ca interpretare proprie a articolului, pornind de la mecanismul de mai sus, caloriile din alcool nu sunt stocate ca glicogen așa cum sunt cele din carbohidrați, deci nu ar trebui să atragă aceiași 3 până la 4 g de apă per gram pe care îi implică stocarea glicogenului (Olsson & Saltin, 1970), deși această extrapolare nu este ea însăși un rezultat testat.

Surse

Acest articol se bazează pe cercetări primare care măsoară cum reacționează efectiv țesutul adipos, glicogenul și apa din organism la un surplus caloric.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: capacitatea de stocare a glicogenului și aportul de carbohidrați necesar înainte ca organismul să producă grăsime nouă semnificativă.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: densitatea energetică a grăsimii corporale pure și o critică a regulii clasice de conversie calorii-grăsime.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: proporția de grăsime din țesutul adipos la șase bărbați (54–85%), din care rezultă aproximativ 5.100 până la 8.000 kcal per kg.
• Olsson și Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: cantitatea de apă stocată alături de glicogen.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: modul în care valorile energetice sunt declarate pe etichetele alimentelor comercializate în România și în restul UE.

Vezi politica editorială pentru cum sunt verificate cifrele pe acest site. Acest articol este publicat de Petros IT Solutions SRL, sub semnătura Echipei editoriale Avocalo. Raportează o corecție la [email protected].