Comi demais, e agora o que fazer?

O que acontece quando você come 1000 calorias além do seu limite?

Se você comeu demais e está sem saber o que fazer agora, a resposta curta é: quase nada disso vira gordura de imediato. Um excedente de 1000 kcal soma cerca de 0,1 a 0,2 kg de gordura corporal real. O tecido adiposo guarda cerca de 5100 a 8000 kcal por quilo, porque é gordura mais água e células (Martin et al. 1994).

Os 1 a 2 kg que você talvez veja na balança de manhã são, na maior parte, água. Vêm do glicogênio extra que seu corpo acabou de armazenar, mais comida ainda percorrendo o intestino. Isso desaparece em poucos dias, se você voltar a comer normalmente.

Por que a balança sobe tanto mais do que a conta de gordura sugere?

O caminho óbvio é dividir 1000 kcal por 3500 kcal por libra, a regra tradicional. Isso dá aproximadamente 0,13 kg de gordura ganha, dentro da faixa que os valores do tecido adiposo permitem.

O problema é comparar esse número com o que a balança realmente mostra na manhã seguinte. Isso pode ser 1 a 2 kg maior. Os dois números não medem a mesma coisa.

A balança pesa água, comida ainda no trato digestivo e glicogênio, além de qualquer gordura. O artigo de Hall de 2008 sobre déficits de energia por unidade de perda de peso observa que a própria regra dos 3500 kcal exagera a mudança real de gordura em pessoas mais magras. Então até a estimativa de gordura é um teto, não um piso. Os quilos extras na balança são uma história separada, explicada pelo que seu corpo faz com o carboidrato daquela refeição.

Por que comer carboidrato extra faz você reter água?

O primeiro movimento do corpo depois de uma refeição grande não é fazer gordura. Ele repõe o glicogênio, a forma de carboidrato guardada no músculo e no fígado.

O glicogênio não fica seco. O estudo de Olsson e Saltin de 1970 sobre água corporal total descobriu que o corpo guarda cerca de 3 a 4 g de água para cada 1 g de glicogênio (Olsson & Saltin, 1970). Uma reposição modesta de algumas centenas de gramas de glicogênio pode trazer mais de um quilo de água por conta própria. Isso acontece antes mesmo de contar o peso da própria comida.

Acheson et al. (1988) mostraram que a capacidade de armazenamento de glicogênio do corpo é de cerca de 15 g por quilo de peso corporal. Isso equivale a aproximadamente 500 g de capacidade de glicogênio para a maioria dos adultos. Encher esse reservatório consome água ligada ao glicogênio muito antes de a lipogênese de novo, o processo de transformar carboidrato direto em gordura, se tornar relevante. Esse processo só acelera depois de ingestão sustentada acima de cerca de 475 g de carboidrato por dia, muito mais do que um único jantar fornece.

Você deve cortar calorias ou pular o café da manhã no dia seguinte?

Não. Pular uma refeição ou cortar forte no dia seguinte não resolve a gordura que você realmente ganhou. A maior parte do número mais alto na balança de amanhã é água e comida, não gordura, e ela já está a caminho de sair.

Comer normalmente permite que o glicogênio e o conteúdo intestinal voltem ao normal nos dias seguintes. Restringir ainda mais só soma fome a um número que já ia se corrigir por conta própria. Se você prefere contar o dia com cuidado em vez de adivinhar, como contar calorias com precisão cobre o método para os dias que vêm depois.

Quanto tempo até o peso extra na balança desaparecer?

A água ligada ao glicogênio costuma sair em poucos dias, uma vez que a ingestão volta ao normal. Isso segue o mesmo padrão de reposição e consumo descrito na pesquisa sobre armazenamento de glicogênio (Acheson et al., 1988).

A comida ainda no trato digestivo segue seu próprio cronograma separado, geralmente entre um e dois dias conforme a digestão avança. Esse tempo de trânsito não é o mesmo mecanismo da renovação do glicogênio, e nenhuma hora fixa é indicada na pesquisa citada para nenhum dos dois processos.

A conta: um dia com 1000 kcal acima, passo a passo

O tecido adiposo guarda cerca de 5100 a 8000 kcal por kg, enquanto o triglicerídeo puro guarda cerca de 9440. Usar o valor mais baixo do tecido, 5100, dá a estimativa mais cautelosa de quanta gordura um dia de excesso poderia somar.

Ambos ficam bem abaixo de meio quilo. Nenhum dos dois considera que digerir comida extra em si já queima parte dessas calorias. Esse efeito empurraria o número real ainda mais para baixo.

Compare isso com um salto típico de 1 a 2 kg na balança na manhã seguinte. A maior parte desse salto é os 3 a 4 g de água retidos por grama de glicogênio recém-armazenado (Olsson & Saltin, 1970). A diferença entre aproximadamente 0,1 a 0,2 kg de gordura e 1 a 2 kg na balança é a água, não um erro de cálculo.

Importa se as calorias extras vieram de carboidrato, gordura ou álcool?

Carboidrato é o principal responsável pelo efeito de água-glicogênio descrito acima, já que o glicogênio é construído especificamente a partir de carboidrato. Um jantar pesado em carboidratos refinados e acompanhamentos tem mais chance de gerar uma reposição maior de glicogênio do que as mesmas calorias vindas de gordura ou proteína.

As calorias do álcool não fizeram parte da pesquisa sobre glicogênio usada aqui, então nada neste artigo foi medido especificamente para álcool. Como inferência própria deste artigo, estendendo o mesmo mecanismo descrito acima: como o glicogênio é construído a partir de carboidrato, não se esperaria que calorias de álcool reabastecessem o glicogênio ou carregassem seu efeito de reter água, mas essa extrapolação não foi testada nas fontes citadas.

Comi demais, o que fazer agora?

Registre a refeição como ela foi e deixe assim. Não há nada a corrigir de memória ou pulando a próxima refeição.

Se você quiser uma estimativa aproximada do seu próprio número, pode verificar qual seria o salto provável na sua balança amanhã. Use a calculadora de gordura ou água do site, que pesa sua mudança específica contra as mesmas densidades energéticas usadas acima.

Para acompanhar o quadro geral, você pode registrar o dia no Avocalo e seguir adiante. Use o aplicativo em Avocalo, contagem de calorias por foto para manter o registro honesto e observar a tendência de peso nos dias seguintes.

Perguntas frequentes

Um dia de excesso por semana interrompe a perda de peso geral?

Não, por si só. Um único excedente de 1000 kcal soma no máximo cerca de 0,1 a 0,2 kg de gordura, segundo as densidades energéticas citadas acima, uma quantia pequena comparada às milhares de kcal que um déficit semanal sustentado totaliza, então um dia raramente desfaz um progresso contínuo.

Um excedente de 1000 kcal é o mesmo que um episódio de compulsão?

Não, este artigo trata de um dia com ingestão maior que o usual, não de um padrão clínico. O mecanismo descrito aqui, reposição de glicogênio e retenção de água, se aplica a qualquer dia isolado de excesso, seja qual for o motivo.

E se isso continuar acontecendo quase toda semana?

Essa é uma questão diferente que merece atenção, separada da conta de um único dia. Se comer bem acima do seu costume for um padrão frequente em vez de um jantar ocasional, pode valer a pena conversar com um profissional que consiga avaliar o quadro completo.

O álcool também retém água como os carboidratos?

Essa comparação específica não foi medida nas fontes usadas neste artigo. Como inferência própria a partir do mecanismo acima, as calorias do álcool não são armazenadas como glicogênio da mesma forma que o carboidrato, então não se esperaria que trouxessem os mesmos 3 a 4 g de água por grama que o armazenamento de glicogênio traz (Olsson & Saltin, 1970), embora essa extrapolação não seja em si um resultado testado.

Fontes

Este artigo se baseia em pesquisas primárias que medem como o tecido adiposo, o glicogênio e a água corporal realmente reagem a um excedente calórico.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: capacidade de armazenamento de glicogênio e a ingestão de carboidrato necessária antes que gordura nova relevante seja produzida.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: densidade energética da gordura corporal pura e uma crítica à regra dos 3500 kcal por libra.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: a parcela de gordura do tecido adiposo em seis homens (54–85%), o que dá cerca de 5100 a 8000 kcal por kg.
• Olsson e Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: a quantidade de água armazenada junto com o glicogênio.
• ANVISA, RDC 429/2020 e IN 75/2020, sobre o que um rótulo de alimento deve declarar no Brasil, para quem lê rótulos por aqui.

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