Como saber se é retenção de líquido ou gordura

Como saber se é retenção de líquido ou gordura?

Para saber se é retenção de líquido ou gordura, olhe a velocidade: um salto de 1 a 2 kg em um ou dois dias quase nunca é gordura. Ganhar gordura exige um excedente calórico grande e sustentado. Uma mudança tão rápida costuma ser comida ainda no seu trato digestivo, glicogênio extra ou água que o corpo está retendo. Se o número se mantiver por duas a três semanas, aí sim vale levar a sério.

Por que a balança sozinha não diz se é gordura ou água?

A balança só mostra a massa total. Ela não diz do que essa massa é feita.

Gordura, comida, glicogênio e água pesam algo, e todos podem variar na mesma quantidade de um dia para o outro. Um aumento de 1,5 kg depois de um fim de semana salgado e rico em carboidratos parece idêntico, na balança, a 1,5 kg de gordura.

A diferença está na velocidade. A gordura se acumula devagar porque construí-la custa uma quantidade grande de energia. Água e massa de comida se movem rápido porque não precisam ser construídas, só absorvidas ou retidas. Depois que você entende o teto de energia para ganho de gordura, um salto do dia para a noite deixa de ser mistério.

Quanto peso você realmente consegue ganhar em gordura em um ou dois dias?

Muito pouco. Pesquisas que acompanharam a composição corporal durante dietas mostraram que um quilo de tecido adiposo guarda uma quantidade grande de energia. É cerca de 6.041 kcal quando a mudança de peso se estabiliza depois das primeiras seis semanas. Esse número vem da análise de Heymsfield e colaboradores sobre mudanças de gordura e massa magra medidas por DXA (Metabolism, 2012).

Esse valor é para o tecido adiposo como um todo, não gordura pura. O tecido adiposo real tem entre 54% e 85% de lipídio, junto com água e material estrutural (Martin et al., International Journal of Obesity, 1994).

De qualquer forma, ganhar até meio quilo de gordura de verdade em um único dia exigiria muita energia excedente. Seriam necessários milhares de quilocalorias além do que o corpo já queima, só naquele dia. Isso é um teto, não uma meta: mostra o que é aritmeticamente implausível, nunca um número para você mirar.

Por que um fim de semana com muito carboidrato engorda a balança tão rápido, e por que a comida salgada faz o mesmo?

O carboidrato é armazenado com água grudada nele. Quando os músculos repõem o glicogênio, cada grama é guardado com aproximadamente 3 a 4 gramas de água. Essa proporção vem de pesquisas clássicas de Olsson e Saltin, citadas em uma revisão de 2022 na Nutrients (Shiose, Takahashi & Yamada). A revisão observa que essa proporção pode variar bem mais, de 1:3 até 1:17, dependendo de quanto líquido é consumido durante a recuperação.

Um fim de semana de massa, pão e arroz depois de uma semana mais leve pode reabastecer significativamente os estoques de glicogênio. A água que vem junto é peso real na balança, e não é gordura.

O sódio funciona diferente: ele puxa água consigo e a retém no corpo. A Action on Salt faz parte do Wolfson Institute of Population Health, da Queen Mary University of London. Segundo eles, uma ingestão alta de sal pode fazer o corpo reter cerca de 1,5 litro de líquido, e essa retenção continua enquanto a ingestão maior de sal se mantiver (Action on Salt).

Esses 1,5 litro sozinhos já representam cerca de 1,5 kg na balança. Isso é além de qualquer coisa vinda do glicogênio ou de comida ainda sendo digerida. A fonte não dá um prazo exato de quantos dias leva para reverter, só que a retenção continua aumentando enquanto a ingestão mais alta persistir, o que sugere que ela diminui quando a ingestão volta ao normal.

Qual é o teste de três dias para diferenciar retenção de água de gordura?

Você não precisa esperar semanas para ter uma primeira resposta. Faça isto ao longo de três dias:

1. Anote o que mudou. O salto veio depois de uma refeição salgada, um dia com muito carboidrato ou um fim de semana em restaurantes? Se sim, você já tem uma causa provável.
2. Pese-se todas as manhãs, nas mesmas condições, antes de comer ou beber.
3. Volte ao seu padrão normal de alimentação, sem restringir mais nem aumentar sal ou carboidrato.
4. Observe a tendência, não uma leitura isolada. Como os mecanismos acima se resolvem assim que a causa para de ser adicionada, um salto realmente causado por água deveria cair ao longo desses três dias em vez de ficar estável. Nenhuma das fontes aqui dá um número exato de dias que isso leva, então trate a direção da tendência como o sinal, não um prazo fixo.

Se a maior parte do ganho tiver revertido no terceiro dia, era água e massa de comida. A flutuação diária de água pode mascarar pequenas variações em qualquer direção, então, se o número não se mexeu nada, acompanhe por mais uma ou duas semanas antes de concluir que foi ganho de gordura.

O que realmente compõe um salto de 1 a 2 kg de um dia para o outro?

Os números de ingestão abaixo são ilustrativos, servem para mostrar a conta, não um caso medido. Suponha que o peso de alguém suba 1,8 kg depois de um fim de semana com mais massa, pão e algumas refeições salgadas em restaurante.

Somando a água do glicogênio com a água retida pelo sal, o total já ultrapassa o exemplo de 1,8 kg. E esse é exatamente o ponto: mecanismos separados se sobrepõem. Eles não precisam somar de forma exata para explicar um salto desse tamanho. Nada disso exige tecido adiposo novo.

O que pode atrapalhar silenciosamente esse teste?

• Não se pese em horários diferentes do dia. Hidratação e comida em trânsito mudam de hora em hora, então compare apenas leituras feitas no mesmo horário e nas mesmas condições.
• Não julgue por um único dia. Uma leitura alta isolada pode ser ruído, olhe a tendência ao longo dos três dias.
• Não presuma que peso parado significa gordura. A retenção de água também pode mascarar uma perda de gordura pequena e recente por baixo dela.
• Não restrinja mais para "corrigir" um salto de água. Os mecanismos acima diminuem quando a ingestão de sal e carboidrato volta ao seu padrão normal, não quando você come menos do que isso.
• Não trate os valores de kcal por kg como algo para ficar abaixo. São um teto usado para mostrar o que é implausível, não uma meta diária.
• Não tente adivinhar o que você comeu. Se você não lembra quanto sal ou carboidrato teve no fim de semana anterior ao salto, o teste de três dias não tem contra o que comparar, então um registro escrito das refeições é o que torna o primeiro passo possível; como contar calorias com precisão mostra como pesar e registrar comida com precisão suficiente para notar esse tipo de padrão.

Como um registro de comida e peso ajuda nisso?

O Avocalo permite registrar refeições por foto e registrar seu peso no mesmo aplicativo. O registro por foto estima os alimentos, as porções, as calorias e os macros de uma imagem, que você pode revisar e editar antes de salvar. Isso te dá a primeira metade do teste de três dias: o que você realmente comeu no fim de semana em questão.

Registrar seu peso junto com isso te dá a segunda metade. Você pode ver se o número voltou a cair conforme os dias passam. O aplicativo não consegue dizer se um salto específico é água ou gordura. Ele só te dá os dados para você mesmo fazer o teste. Você pode registrar as refeições e o peso de hoje no Avocalo.

Perguntas frequentes

Beber mais água ajuda a perder retenção de água?

Não diretamente contra a retenção causada pelo sal, já que ela diminui quando a ingestão de sal cai, não quando você bebe mais água. Uma hidratação adequada apoia o equilíbrio normal de líquidos. Nenhuma fonte aqui quantifica beber água como solução para a retenção. Reduzir a causa, o excesso de sal ou carboidrato, é o que os mecanismos citados de fato revertem.

É possível ganhar retenção de água por causa do exercício?

Sim, de uma forma específica: exercício intenso esgota o glicogênio muscular, e repô-lo depois puxa água de volta na mesma proporção de 3 a 4 g de água por grama de glicogênio descrita acima. Essa reposição pode aparecer como um aumento temporário na balança nos dias seguintes a um treino pesado ou a um retorno aos treinos.

Por que eu peso mais em algumas manhãs do que em outras sem motivo aparente?

A flutuação diária vinda de massa de comida, hidratação e glicogênio é normal e pode mover a balança em um quilo ou mais sem nenhuma mudança de gordura. Uma leitura de uma única manhã raramente significa algo sozinha, uma tendência ao longo de vários dias é o sinal mais confiável.

É normal perder muito peso na primeira semana de uma dieta?

Uma queda na primeira semana costuma incluir o consumo do glicogênio e da água ligada a ele, além de qualquer mudança real, e é por isso que as perdas iniciais podem parecer maiores do que nas semanas seguintes. Este artigo não cita um tamanho específico para esse efeito, mas o mesmo mecanismo de água do glicogênio descrito acima funciona ao contrário quando a ingestão de carboidrato cai.

Fontes

• Heymsfield et al., "Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction," Metabolism, 2012, para o teto de kcal por kg no ganho de gordura.
• Martin, Daniel, Drinkwater & Clarys, International Journal of Obesity, 1994, para a fração de lipídio do tecido adiposo real.
• Shiose, Takahashi & Yamada, "Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status," Nutrients, 2022, para a proporção de água ligada ao glicogênio.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, "Salt and Water Retention", para o valor de retenção de líquido causada pelo sal.
• ANVISA, RDC nº 429/2020 (com a IN 75/2020), para o que um rótulo de alimento deve declarar no Brasil.

Você também pode conferir a conta do seu próprio salto de peso com a calculadora de gordura ou água, ou confirmar sua própria tendência com a calculadora de tendência de peso depois dos seus três dias.

Este artigo foi escrito pela Equipe editorial da Avocalo para a Avocalo, publicada pela Petros IT Solutions SRL. Veja nossa política editorial para saber como buscamos e conferimos os números. Encontrou um erro? Escreva para [email protected].