A balança subiu e você está preocupado que seja gordura. Esta verificação calcula a menor energia que seria necessária para que toda a mudança fosse tecido adiposo, e compara com o quanto as pessoas de fato foram medidas comendo. Depois lista o que mais pesa isso, com tamanhos tirados de estudos.

Como a verificação funciona

Energia no tecido adiposo. Gordura pura contém cerca de 9440 kcal por kg (39,5 MJ/kg). O tecido adiposo também contém água e células: em seis homens, era 54–85% gordura. A verificação usa o valor mais magro, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal por kg. A regra popular de 7700 kcal por kg (3500 kcal por libra) tornaria todos os números maiores. O valor mais baixo torna mais difícil afirmar "não é gordura", então é esse que se usa.
Energia necessária. Mudança em kg × 5100 é a menor energia que tudo isso exigiria, arredondada para 10 kcal. Dividido pelos dias, é a energia necessária por dia.
Comparado com o que as pessoas foram medidas comendo. Para um ganho:
- mais de 3113 kcal por dia, a maior refeição medida em laboratório: você não ganhou tanta gordura assim;
- mais de 954 kcal por dia, a comida extra que voluntários comeram todos os dias de um estudo de superalimentação de 8 semanas: provavelmente não é tanta gordura assim;
- qualquer valor menor: parte pode ser gordura, mas oscilações de água também têm esse tamanho.
Para uma perda, as comparações vêm de um estudo hospitalar com seis homens com obesidade: seus corpos gastaram cerca de 2800 kcal por dia sem comida nenhuma (mais do que isso: você não perdeu tanta gordura assim), e cerca de 2000 kcal por dia com 800 kcal por dia (mais do que isso: provavelmente não é tanta gordura assim).
Sua comida extra, se você a informar. No máximo 95% de um superávit de energia já foi medido como armazenado. Então o máximo de tecido adiposo que ele pode adicionar é kcal extra × 0,95 ÷ 5100, e o resto da mudança é água, glicogênio e comida.

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Exemplo prático: 2 kg da noite para o dia

Você se pesa na manhã seguinte a um jantar salgado, e a balança marca 2 kg a mais que ontem.

2 kg × 5100 kcal por kg = 10200 kcal a mais do que seu corpo gastou, tudo em um único dia.
A maior refeição medida em laboratório foi de 3113 kcal: homens comeram pizza até não conseguirem dar mais uma mordida. Mesmo essa refeição, somada a um dia normal, poderia adicionar no máximo 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg de tecido adiposo.
Então a verificação conclui: Você não ganhou 2 kg de gordura. Com a regra popular de 7700 kcal por kg, os mesmos 2 kg exigiriam 15400 kcal.

A lista abaixo mostra o que mais poderia pesar isso, com os tamanhos medidos em estudos.

O que mais mexe na balança

Carboidrato armazenado. Cada grama de glicogênio é armazenado com 2,7–4 g de água. Reabastecer estoques vazios, cerca de 500 g de glicogênio, adiciona cerca de 1,9–2,5 kg ao longo de vários dias, água incluída. O que um único dia rico em carboidratos adiciona não foi medido.
Sal. Depois de cerca de 27 g de sal em um dia, a maior parte administrada por via intravenosa em laboratório, pessoas resistentes ao sal pesaram 0,16 kg a menos e pessoas sensíveis ao sal, 0,82 kg a mais. Uma semana de sal alto pesou 0,45 kg a mais que uma semana de sal baixo. Quando homens mantiveram uma ingestão fixa de sal alto, a água corporal e o peso não subiram nada.
Comida e bebida. Elas pesam o que pesam até serem digeridas. Uma pizza de queijo inteira (727 g cozida) mais um litro de cerveja (cerca de 1 kg) dá cerca de 1,7 kg.
Ciclo menstrual. Os estudos variam de nenhuma mudança antes da menstruação a cerca de 0,3 kg a mais nos dias em que a menstruação começa, em comparação com a segunda metade do ciclo. A evidência é escassa.
Creatina. Uma dose de saturação retém cerca de 0,5–1 litro de líquido extra nos primeiros dias.
Fins de semana e feriados. O peso fica cerca de 0,35% mais alto depois dos fins de semana e volta ao normal ao longo da semana. Durante toda a temporada de festas de fim de ano, adultos ganharam em média 0,37 kg.
Perda de peso inicial. Em períodos de 10 dias com 800 kcal por dia, a água representou 37% do peso perdido em uma dieta mista e 61% em uma dieta baixa em carboidratos. A perda de gordura foi quase a mesma nas duas, cerca de 165 g por dia.

O que a verificação não consegue dizer

Ela não mede nada sobre o seu corpo. Ela limita a gordura só pela energia, com as suposições que favorecem a gordura: a menor energia por kg de tecido adiposo e o máximo de um superávit armazenado. As comparações vêm de estudos pequenos, e suas kcal extras são uma estimativa. Ela pode dizer que uma mudança é grande ou rápida demais para ser toda gordura. Não pode dizer quanto de uma mudança pequena é gordura. Pesagens matinais em média ao longo de uma semana mostram isso melhor do que qualquer dia isolado.

Quantas calorias tem um quilo de gordura?

Gordura pura contém cerca de 9440 kcal por kg. O tecido adiposo é gordura mais água e células, 54–85% gordura nos seis homens medidos, então um quilo dele contém aproximadamente 5100 a 8000 kcal. A regra popular de 7700 kcal por kg fica dentro dessa faixa. Em um estudo de superalimentação de 8 semanas, foram necessárias cerca de 14500 kcal extras para cada quilo de gordura de fato ganho, porque o corpo queima parte de qualquer superávit.

Quanto tempo dura o peso de água depois de uma refeição salgada?

Em estudos, o peso extra de uma carga muito grande de sal apareceu em até um dia, e uma semana de sal alto deixou as pessoas 0,45 kg mais pesadas que uma semana de sal baixo. Quão rápido isso passa depois de um único jantar salgado não foi medido, então suas próximas manhãs são o melhor guia.

Por que perdi tanto peso na minha primeira semana?

Boa parte é água. Em períodos de 10 dias com 800 kcal por dia, a água representou 37% do peso perdido em uma dieta mista e 61% em uma dieta baixa em carboidratos, enquanto a perda de gordura foi praticamente a mesma nas duas. Sem comida nenhuma, os mesmos homens perderam 751 g por dia, e 243 g disso era gordura.

Fontes

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USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked e beer, regular.

Para ver o que a próxima semana de pesagens totaliza, use a calculadora de tendência de peso.