Jejum intermitente 16/8: resultados em 1 mês

O que o jejum 16/8 faz na balança depois de 1 mês?

Um mês de jejum 16/8 costuma mostrar uma queda rápida na semana 1, uma estagnação ou pequena oscilação nas semanas 2 e 3, e uma tendência apenas modesta na semana 4. No estudo TREAT, de 12 semanas, quem comia numa janela de 16:8 perdeu em média 0,94 kg. O grupo controle, comendo no horário normal, perdeu 0,68 kg. A diferença entre os dois grupos foi pequena demais para ser considerada significativa (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Um primeiro mês estável ou instável não é sinal de que o jejum falhou. É exatamente o que os dados dos estudos mostram.

Por que a balança cai rápido na semana 1?

A perda rápida da semana 1 é principalmente água, não gordura. Reduzir a janela de alimentação para 8 horas geralmente significa comer menos carboidrato nessa janela, pelo menos no começo.

Cada grama de glicogênio, o carboidrato armazenado no corpo, está ligado a cerca de 3 gramas de água (Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015). Quando os estoques de glicogênio caem, essa água ligada sai junto. A balança desce antes que qualquer gordura corporal tenha realmente ido embora.

É por isso que essa mesma queda na semana 1 aparece sempre que alguém come menos alimentos ricos em carboidrato, esteja jejuando ou não. É um número real na balança, mas não é o número que o leitor imagina. A perda de gordura numa única semana é pequena perto de uma mudança de algumas centenas de gramas de glicogênio e sua água.

Por que a balança estaciona ou volta a subir nas semanas 2 e 3?

O peso corporal tem um ritmo semanal normal que não tem relação com o jejum. Num estudo com 80 adultos e 4.657 pesagens, o peso atingia o pico no domingo e na segunda-feira. Era mais baixo por volta de sexta-feira (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Esse ritmo reflete a alimentação e o consumo de bebidas típicos do fim de semana. Ele se aplica a qualquer pessoa que se pesa regularmente, não especificamente a quem jejua. Uma única pesagem numa segunda-feira da semana 2 pode parecer um retrocesso quando é apenas o mesmo padrão que se repete toda semana.

O glicogênio também se reabastece. Uma refeição de fim de semana com mais carboidrato do que o normal puxa água de volta, pela mesma proporção de 3 para 1, e a balança sobe. Nada disso significa que a janela de alimentação parou de funcionar. Significa que um único ponto de dados no meio do mês é a coisa errada a se observar.

Na marca de 12 semanas, o grupo 16:8 do estudo TREAT teve uma perda média de 0,94 kg (IC 95% -1,68 a -0,20 kg). O grupo controle, comendo no horário normal, teve em média 0,68 kg (IC 95% -1,41 a 0,05 kg). A diferença entre os dois grupos não foi estatisticamente significativa (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Um estudo mais longo conta uma história parecida. Ao longo de 12 meses, somar uma janela de alimentação das 8h às 16h à restrição calórica produziu uma perda de 8,0 kg. A restrição calórica sozinha produziu 6,3 kg. A diferença líquida de 1,8 kg também não foi significativa (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Então um leitor que está no dia 30, com a linha de tendência estável ou quase sem se mover, está exatamente dentro da faixa que esses estudos mediram. Nada num primeiro mês tranquilo contradiz o que o jejum realmente mostrou fazer.

Quanto da mudança de um mês pode ser água, não gordura?

Os números a seguir são ilustrativos, para mostrar a conta, e não a medição de uma pessoa real. Digamos que um leitor de 90 kg reduza cerca de 400 g de glicogênio nos primeiros dias ao encurtar sua janela de alimentação. Na proporção citada de aproximadamente 3 g de água por grama de glicogênio (Fernández-Elías et al., 2015), isso sozinho poderia tirar cerca de 1,2 kg de água da balança.

Compare o 1,2 kg ilustrativo de água com a perda total documentada de 0,94 kg que o estudo real mediu ao longo de 12 semanas completas. Uma única oscilação de água na semana 1 pode ser maior do que o resultado líquido de um estudo inteiro.

Essa é a conta por trás de por que uma única pesagem no início do mês superestima o que está acontecendo. Também explica por que o número real do estudo, distribuído por três meses, parece tão menor do que uma leitura otimista da semana 1.

Por que os estudos não mostram uma diferença grande em relação a comer sem horário?

Os dois estudos compararam pessoas comendo numa janela contra pessoas comendo no horário normal. Nos dois, a diferença entre grupos foi pequena e não significativa. No TREAT, o grupo 16:8 menos o controle deu cerca de um quarto de quilo ao longo de 12 semanas (Lowe et al., 2020).

No estudo de 12 meses de Liu et al., somar uma janela à restrição calórica acrescentou 1,8 kg em relação à restrição calórica sozinha. Essa diferença também não foi significativa (NEJM, 2022).

Isso não significa que o jejum não possa ajudar alguém a comer menos. Significa que a janela em si não demonstrou fazer algo que a restrição calórica já não faça sozinha. Um leitor cujo consumo calórico não mudou muito ao longo do mês não deveria esperar que só o horário tivesse produzido um número grande.

Como devo ler minha própria tendência de 30 dias em vez de uma única pesagem?

O número de um único dia carrega o ritmo semanal, o que foi comido na noite anterior e a flutuação normal de água, tudo misturado. Uma média de 30 dias suaviza a maior parte disso.

O leitor que compara o "dia 30" com um antes e depois encontrado na internet está comparando um ponto ruidoso com o ponto ruidoso de outra pessoa, não com uma tendência. Os estudos citados só ganharam significado ao longo de 12 semanas, não 12 dias, e mesmo assim o efeito foi modesto.

Plotar um mês inteiro de pesagens e observar onde a linha se estabiliza é a forma de dar sentido ao número. Isso é melhor do que julgar o que um único dia diz. Você pode colar suas pesagens diárias na calculadora de tendência de peso para ver as médias de 7 dias e uma linha de tendência real, em vez de julgar um único dia.

E se a balança não se mexeu nada depois de um mês?

Uma linha estável depois de 30 dias está dentro da faixa que o próprio estudo TREAT mediu para seu grupo controle. Esse grupo perdeu 0,68 kg ao longo de três vezes esse período (Lowe et al., 2020). Um mês é curto perto de 12 semanas, quanto mais de 12 meses.

Um primeiro mês estável ainda não diz nada definitivo, em nenhuma direção. Uma oscilação recente durante o mês também vale a pena conferir. Pode ser um efeito de água de curto prazo, não a tendência real. O mesmo mecanismo de peso de água durante a noite é explicado em por que um salto de 2kg da noite para o dia é água, não gordura, e ele se aplica a qualquer pesagem isolada dentro de um período mais longo.

Um leitor curioso se uma alta específica durante o mês poderia ser gordura também pode verificar quanto de uma oscilação de curto prazo na balança pode ser gordura com a calculadora gordura ou água.

A visão de peso de 30 dias do Avocalo fica ao lado do cronômetro de jejum para os horários 16:8, 14:10, 20:4 e uma refeição por dia, então a sequência e a tendência ficam no mesmo lugar. O app acompanha o peso ao longo de 7 dias, 30 dias e 3 meses, junto com calorias, macros, água e atividade.

Ele mostra os números. Não diz ao leitor se uma determinada mudança é gordura ou água, e não dá conselho médico nem afirma exatidão sobre as estimativas que produz. Ler o gráfico de 30 dias com os mecanismos acima em mente é o que transforma esses números em algo com sentido.

Quem quiser registrar refeições e acompanhar a janela de jejum e a tendência de peso de 30 dias pode fazer isso no app Avocalo.

Perguntas frequentes

É normal não ver nenhuma mudança de peso depois de um mês de 16/8?

Sim. O próprio grupo 16:8 do estudo TREAT perdeu em média apenas 0,94 kg ao longo de 12 semanas completas, quatro vezes mais tempo do que um mês (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020). Um primeiro mês estável cabe confortavelmente nessa faixa e não é evidência de que o método não está funcionando.

Por que perdi peso na semana 1 e depois recuperei um pouco na semana 2?

A queda da semana 1 é, em grande parte, água ligada ao glicogênio saindo rápido, na proporção de cerca de 3 g de água por grama de glicogênio (Fernández-Elías et al., 2015). O peso também atinge naturalmente o pico no domingo e na segunda-feira, dentro de um ritmo semanal normal (Orsama et al., Obesity Facts, 2014). Uma oscilação na semana 2 costuma refletir os dois efeitos juntos, não gordura recuperada.

O jejum de 16 horas em si queima gordura, ou a janela só faz a pessoa comer menos?

As evidências dos estudos mostram que comer numa janela não superou comer no horário normal por uma margem significativa. Isso se manteve ao longo de 12 semanas (Lowe et al., 2020) e de 12 meses (Liu et al., NEJM, 2022). A janela pode ajudar algumas pessoas a comer menos, mas não se mostrou capaz de acrescentar um efeito extra de queima de gordura por conta própria.

Por quanto tempo devo acompanhar antes que uma tendência realmente signifique algo?

Mais do que um mês, com base nos estudos citados aqui. O TREAT durou 12 semanas e ainda assim encontrou uma diferença pequena e não significativa; Liu et al. durou 12 meses. Uma média de 30 dias é um começo razoável, mas um único mês é a janela mais curta que vale a pena observar, não uma regra para uma resposta final.

Uma estagnação na semana 3 é a mesma coisa que um platô?

Não. Um platô de verdade precisa de uma tendência mais longa e estável do que três semanas conseguem mostrar. Os números da semana 3 ainda estão misturados com o ritmo semanal do peso (Orsama et al., 2014) e com qualquer reabastecimento recente de glicogênio. Observar uma média completa de 30 dias, em vez de uma semana, é a forma de perceber a diferença.

Fontes

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020: os números exatos em kg do estudo TREAT de 12 semanas para 16:8 versus alimentação normal.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022: o estudo de 12 meses comparando uma janela de alimentação restrita somada à restrição calórica contra a restrição calórica sozinha.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: a proporção glicogênio-água por trás da queda rápida da semana 1.
• Orsama et al., "Weight Rhythms," Obesity Facts, 2014: o padrão semanal normal de peso que explica uma estagnação ou oscilação no meio do mês.
• TBCA, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos: referência brasileira de composição de alimentos, útil para conferir valores nutricionais citados neste tipo de artigo.

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