Whey protein quebra o jejum intermitente?

Whey protein quebra o jejum intermitente?

Sim, tomar whey protein quebra o jejum intermitente: uma dose de 30 g conta como refeição. O rótulo do Gold Standard 100% Whey, da Optimum Nutrition, mostra 130 kcal e 24 g de proteína por dose, calorias e proteína reais que água, café preto e chá não carregam. A parte boa é o que vem depois: o benefício muscular dessa proteína não depende de você tomar o shake na porta da academia.

Por que uma dose de whey conta como refeição?

Uma dose de 30 g do Gold Standard 100% Whey tem 130 kcal e 24 g de proteína, direto da tabela nutricional da marca (Optimum Nutrition). Um shake carrega calorias e proteína de verdade, diferente de água, café preto ou chá, então ele não se encaixa na lógica de zero caloria que sustenta o jejum. Um shake de 130 kcal está mais para uma pequena refeição do que para uma bebida, então ele entra na janela de alimentação como qualquer outra refeição.

Faz diferença tomar o shake logo após o treino ou mais tarde?

Pouca diferença, e a pesquisa abaixo explica por quê. Uma metanálise sobre o momento de consumir proteína encontrou um efeito extra pequeno para quem toma perto do treino, mas esse efeito quase desaparecia quando a proteína total do dia era considerada. O total diário de proteína previa o resultado, não os minutos após a última série (Schoenfeld, Aragon e Krieger, 2013).

Um estudo de laboratório vai mais fundo. Dividir 80 g de proteína em quatro doses de 20 g ao longo de 12 horas construiu mais proteína muscular do que a mesma quantidade tomada em uma ou duas doses grandes. O ganho foi de 31% a 48% maior do que uma dose única ou vários goles pequenos (Areta et al., 2013). O corpo aproveita bem a proteína chegando em algumas doses ao longo do dia, não uma dose única caindo num minuto estreito pós-treino.

Juntando os dois achados, a resposta prática é simples: um shake na primeira refeição da janela, uma ou duas horas após o treino, cumpre o mesmo papel que um tomado no meio do treino. Isso deixa duas opções viáveis quando o treino acontece horas antes da janela abrir.

Antecipar a janela, para que a primeira refeição, shake incluído, fique perto do treino. Ou manter a janela como planejada, já que a pesquisa acima mostra que um intervalo de uma ou duas horas custa pouco. Nenhuma das opções significa pular comida ou forçar uma refeição mais cedo por conta própria. É só uma questão de onde o shake cai naturalmente.

Uma sessão em jejum também não trabalha contra você. Um estudo comparando treino aeróbico em jejum e alimentado, numa dieta hipocalórica equivalente, encontrou perda significativa de peso e gordura nos dois grupos, sem diferença relevante entre eles (Schoenfeld, Aragon, Wilborn e Krieger, 2014). Isso não é motivo para treinar em jejum, só evidência de que uma sessão matinal em jejum não sai caro.

O que fazer com isso na prática

Comece a janela de jejum quando a sessão matinal terminar, e registre o shake como o primeiro item da janela em vez de tentar encaixá-lo antes. Para entender por que os números de um rótulo são médias arredondadas, não medidas exatas, veja como contar calorias com precisão.

O timer de jejum do Avocalo funciona com os protocolos 16:8, 14:10, 20:4 e uma refeição por dia, então a janela pode começar logo após o treino, e o shake pode ser registrado ali por foto ou busca junto com as demais refeições do dia. Baixe o Avocalo para configurar isso.

Perguntas frequentes

Um shake de proteína é diferente de café preto ou chá durante o jejum?

Sim. Água, café preto e chá puro carregam poucas calorias por xícara, bem longe das 130 kcal de uma dose de whey. Uma dose de 30 g de whey traz 130 kcal e 24 g de proteína no próprio rótulo, o que a coloca numa categoria bem diferente: uma pequena refeição, não uma bebida sem calorias.

Posso tomar um shake só com água na janela de jejum e não conta como refeição fora dela?

O shake em si, misturado com água, é o que carrega calorias e proteína, independente do que mais entra. A água sozinha não adiciona nada. O número de 130 kcal e 24 g de proteína vale para a dose de whey esteja ela misturada com água, leite ou qualquer outra coisa.

Quanto tempo depois do treino ainda dá para aproveitar o benefício muscular do shake?

Horas, não minutos. Pesquisas distribuindo proteína ao longo de 12 horas após treino de força encontraram que doses menores e espaçadas construíram mais proteína muscular do que uma dose única imediata. Uma metanálise separada encontrou que o benefício extra de tomar logo após o treino quase desaparecia ao considerar a proteína total do dia.

Fontes

• Optimum Nutrition, página do produto Gold Standard 100% Whey, para o número de 130 kcal e 24 g de proteína por dose de 30 g.
• Schoenfeld, Aragon e Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, para o achado de que a proteína total do dia, não o horário próximo ao treino, determina a resposta muscular.
• Areta et al., J Physiol, 2013, para o número de 31% a 48% sobre distribuir proteína ao longo de 12 horas.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn e Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, para treino em jejum versus alimentado e perda de gordura.
• ANVISA, RDC 429/2020 e IN 75/2020, para o que um rótulo de alimento precisa declarar no Brasil.

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