Proteina rupe postul intermitent?

Proteina rupe postul intermitent, sau nu?

Da, proteina rupe postul intermitent: o lingură de 30 g de zer nu este o băutură fără calorii, este o masă. Eticheta produsului Optimum Nutrition, la aroma Double Rich Chocolate, arată pentru o singură linguriță 130 kcal și 24 g de proteină, calorii și proteine reale, pe care apa, cafeaua neagră sau ceaiul nu le au. Partea liniștitoare vine imediat după: beneficiul muscular al acelei proteine nu depinde de momentul exact în care o bei, lângă ușa sălii.

De ce o lingură de zer contează ca o masă, în cifre?

O singură linguriță de 30 g din Gold Standard 100% Whey conține 130 kcal și 24 g de proteină, direct de pe eticheta nutrițională a mărcii (Optimum Nutrition). Un shake are calorii și proteine reale, spre deosebire de apă, cafea neagră sau ceai, deci nu se încadrează în logica „zero calorii" pe care se bazează postul. Un shake de 130 kcal seamănă mai mult cu o masă mică decât cu o băutură, așa că își are locul în fereastra de alimentație, ca orice altă masă.

În România, orice produs alimentar preambalat trebuie să afișeze valoarea energetică și nutrienții conform Regulamentului (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor, așa că cifrele de pe eticheta unui shake proteic cumpărat local sunt supuse acelorași reguli de declarare ca eticheta americană citată mai sus, iar ANSVSA supraveghează respectarea lor pe piața românească.

Contează dacă beau shake-ul imediat după antrenament sau mai târziu?

Nu prea, iar cercetarea de mai jos explică de ce. O meta-analiză a studiilor despre momentul consumului de proteină a găsit un efect suplimentar mic al proteinei luate aproape de antrenament, dar acel efect a dispărut aproape complet odată ce s-a luat în calcul aportul zilnic total de proteină. Proteina totală din zi a prezis rezultatul, nu minutele scurse după ultima serie (Schoenfeld, Aragon și Krieger, 2013).

Un studiu de laborator merge mai departe. Împărțirea a 80 g de proteină în patru doze de 20 g, pe parcursul a 12 ore, a construit mai multă proteină musculară decât aceeași cantitate totală luată dintr-o dată sau în două doze mari. Câștigul a fost cu 31 până la 48% mai mare decât o singură doză concentrată sau multe înghițituri mici (Areta și colab., 2013). Corpul lucrează bine cu proteina sosită în câteva doze de-a lungul zilei, nu cu o singură doză căzută exact în minutul de după antrenament.

Puse cap la cap, răspunsul practic e simplu: un shake luat la prima masă din fereastră, la o oră sau două după antrenament, face aceeași treabă ca unul băut în timpul antrenamentului. Rămân două variante bune atunci când antrenamentul se întâmplă cu ore înainte de deschiderea ferestrei.

Muți fereastra mai devreme, astfel încât prima masă, inclusiv shake-ul, să cadă aproape de antrenament. Sau păstrezi fereastra așa cum e planificată, pentru că cercetarea de mai sus arată că un decalaj de o oră sau două costă puțin. Niciuna dintre variante nu înseamnă să sari peste mâncare sau să forțezi o masă mai devreme fără motiv. Contează doar unde cade shake-ul în mod natural.

O sesiune de antrenament pe nemâncate nu lucrează împotriva ta, oricum ai alege. Un studiu care a comparat antrenament aerobic pe nemâncate și după masă, pe o dietă hipocalorică echivalentă, a găsit pierderi semnificative de greutate și de masă grasă în ambele grupuri, fără diferență importantă între ele (Schoenfeld, Aragon, Wilborn și Krieger, 2014). Nu e un argument pentru a te antrena pe nemâncate, ci doar dovada că o sesiune matinală pe nemâncate nu costă nimic.

Ce faci concret cu asta?

Începe fereastra de post imediat ce se termină sesiunea de dimineață și notează shake-ul ca prim element al ferestrei, în loc să încerci să-l încadrezi înainte. Pentru mai multe despre motivul pentru care cifrele de pe etichetă sunt medii rotunjite, nu măsurători exacte, vezi cum numeri caloriile corect.

Cronometrul de post intermitent din Avocalo susține programe 16:8, 14:10, 20:4 și o singură masă pe zi, așa că fereastra poate începe imediat după antrenament, iar shake-ul poate fi notat acolo prin fotografie sau căutare, alături de restul meselor zilei. Descarcă Avocalo ca să configurezi asta.

Întrebări frecvente

Un shake proteic e diferit de cafeaua neagră sau de ceai în timpul postului?

Da. Apa, cafeaua neagră și ceaiul simplu au doar câteva calorii pe cană, departe de cele 130 kcal dintr-o linguriță de zer. O linguriță de 30 g de zer are, pe propria etichetă, 130 kcal și 24 g de proteină, ceea ce o pune într-o categorie complet diferită: o masă mică, nu o băutură fără calorii.

Pot bea shake-ul de proteine doar cu apă, fără nimic altceva, în fereastra de post?

Shake-ul în sine, amestecat cu apă, este cel care aduce caloriile și proteinele, indiferent cu ce altceva îl amesteci. Apa singură nu adaugă nimic. Cifra de 130 kcal și 24 g de proteină se aplică lingurii de zer indiferent dacă e amestecată cu apă, lapte sau altceva.

Cât timp după antrenament mai am beneficiul muscular al unui shake?

Ore, nu minute. Cercetarea care a împărțit proteina pe parcursul a 12 ore după antrenamentul de forță a găsit că dozele mai mici, distribuite în timp, au construit mai multă proteină musculară decât o singură doză mare imediată. O altă meta-analiză a găsit că beneficiul suplimentar al dozării chiar după antrenament dispare aproape complet odată ce se ține cont de proteina zilnică totală.

Surse

• Optimum Nutrition, pagina produsului Gold Standard 100% Whey, pentru cifra de 130 kcal, 24 g proteină la o linguriță de 30 g; Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, text integral, pentru ce trebuie să declare o etichetă alimentară în România.
• Schoenfeld, Aragon și Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, pentru concluzia că proteina zilnică totală, nu momentul din jurul antrenamentului, determină răspunsul muscular.
• Areta și colab., J Physiol, 2013, pentru cifra de 31 până la 48% privind distribuirea proteinei pe 12 ore.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn și Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, pentru antrenamentul pe nemâncate față de cel după masă și pierderea de grăsime.

Publicat de Petros IT Solutions SRL. Ai găsit o eroare? Scrie la [email protected].