Foame în timpul postului intermitent: e normal?

Ți-e foame în timpul postului intermitent? Este normal

E normal să-ți fie foame în timpul postului intermitent. Grelina, hormonul foamei, crește și scade la orele la care obișnuiai să mănânci, indiferent dacă mâncarea vine sau nu, așa că senzația e mai puternică în jurul vechilor mese și scade între ele, în loc să urce fără pauză.

Foamea la jumătatea postului nu înseamnă că fereastra aleasă e greșită. Nu înseamnă că postul a eșuat. Un studiu a măsurat grelina la fiecare 20 de minute, pe parcursul unui post complet de 24 de ore. Au participat șase voluntari sănătoși. Hormonul a crescut și a scăzut de aproximativ opt ori. Fiecare urcare și coborâre s-a aliniat cu orele obișnuite de masă ale subiecților (Natalucci et al., 2005).

Asta contează pentru că foamea în timpul postului nu e o dovadă că organismul flămânzește cu adevărat. E același semnal care apare înainte de un prânz obișnuit. Doar că de data asta nu urmează nicio masă. Semnalul crește, atinge un vârf și scade din nou singur, chiar și fără nicio picătură de mâncare în peisaj.

Așa că un ghiorăit de stomac la ora 14 de post nu e un verdict asupra ferestrei alese. E mai degrabă un ceas cu alarmă. Ceasul tot sună la ora obișnuită, chiar și după ce rutina s-a schimbat.

De ce mi-e foame în valuri, nu tot mai rău?

Grelina e un hormon preprandial. Crește înainte de o masă așteptată și scade după ce mănânci. Acest tipar e documentat la mese obișnuite, la orar fix (Cummings et al., 2001). Creșterea e anticipativă. E legată de obicei și de ora de pe ceas, nu de cât de gol e stomacul cu adevărat.

Când nu urmează nicio masă, datele lui Natalucci arată că același hormon tot scade singur, puțin mai târziu. Scăderea e sincronizată cu vechea oră de masă, nu cu actul de a mânca. Acesta e valul: o creștere care atinge vârful și coboară din nou, fie că primește mâncare, fie că nu.

De aceea foamea dintr-un post de 16 ore nu se simte ca o urcare continuă. Se simte ca o serie de împinsuri care vin și trec. Fiecare e legat, vag, de o oră la care organismul a învățat să aștepte mâncare. A trece peste un val nu garantează că următorul e mai rău. E mai probabil doar încă un val pe același orar vechi, nu unul mai mare.

Ghiorăitul audibil vine dintr-un mecanism separat. Ciclul de motilitate al intestinului în post se numește complex motor migrator. Se repetă aproximativ la fiecare 90 până la 120 de minute între mese. Faza sa cea mai activă durează în jur de 5 până la 10 minute și produce cele mai puternice contracții. E parțial determinat de motilină și grelină (Deloose, Janssen, Depoortere și Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012).

Acest ciclu funcționează independent de valurile de grelină legate de orele de masă, descrise mai sus. Un stomac zgomotos e o contracție normală de întreținere care curăță intestinul. Nu e un semn că ceva merge prost. Revine pe propriul său ceas scurt de-a lungul unei ferestre de post, indiferent de ora ultimei mese.

Se obișnuiește organismul cu foamea în post?

Da, arată date din studii care au urmărit-o săptămână de săptămână, nu au cerut oamenilor să ghicească. Un studiu de 10 săptămâni cu post alternativ modificat a urmărit 16 adulți. Evaluările foamei în zilele de post au scăzut semnificativ încă din a doua săptămână. Au rămas scăzute pentru restul studiului (Klempel et al., 2010).

Același studiu a înregistrat un consum de 501 kcal pe zi în zilele de post, adică aproximativ 26% din necesarul energetic de bază. În zilele de masă normală, consumul a ajuns la 1.801 kcal, circa 95% din necesarul de bază, fără fenomen de supraalimentare compensatorie. Participanții au pierdut 5,6 kg în cele 10 săptămâni.

Acest studiu a folosit post alternativ, nu o fereastră zilnică de 16 ore. Deci nu dovedește un traseu identic pentru orice tipar de post. Dar direcția e partea utilă. Foamea dintr-un tipar de post repetat nu e fixă. A scăzut în două săptămâni, într-un studiu monitorizat, și s-a menținut la acel nivel mai scăzut după aceea, în loc să crească la nesfârșit.

Ce ar trebui să mănânc ca să nu-mi fie foame din nou repede după post?

Niciuna dintre sursele acestui ghid nu a măsurat cum schimbă compoziția unei mese sincronizarea grelinei, așa că această secțiune e raționamentul propriu al articolului, nu o concluzie citată. O farfurie cu proteină, fibre și un volum suficient cât să se simtă ca o masă completă e un punct de plecare rezonabil pentru masa care încheie postul, la fel cum ar fi pentru orice altă masă din zi.

O farfurie doar cu carbohidrați golește stomacul și elimină rapid zahărul din ea, motiv pentru care o masă bazată doar pe carbohidrați ține de foame mai puțin timp și poate face ca următoarea porțiune din fereastră să se simtă ca un nou val timpuriu. Combinarea carbohidraților cu proteină, fibre și grăsime încetinește acest proces.

Acestea sunt sugestii de compoziție, nu un obiectiv de atins. Niciuna nu cere numărarea vreunei cifre. E doar un punct de plecare de încercat și de comparat cu felul în care se simte următoarea porțiune din zi.

Un cititor care plănuiește mese și vrea să le compare poate aduna ingredientele și porțiile cu calculatorul gratuit de calorii pe porție, care arată calorii și proteine per porție dintr-un fel de mâncare cântărit.

Când e foamea un motiv să mănânci, nu să rezisti mai departe?

Un cronometru de post îți arată cât mai are un val, nu dacă trebuie să-ți ignori corpul. Dacă foamea vine însoțită de amețeală sau tremurături, e un motiv să mănânci și să scurtezi fereastra. Același lucru e valabil pentru o foame care pur și simplu nu cedează după ce ai stat cu ea o vreme. Niciuna dintre situații nu e un semn să mai aștepți.

Cronometrul de post din Avocalo susține tiparele 16:8, 14:10, 20:4 și o singură masă pe zi. Poate arăta cât a mai rămas din fereastra curentă. E un ceas, nu o instrucțiune de a continua indiferent cum se simte corpul.

Ce strică pe tăcute tiparul de post?

• Nu judeca fereastra după un singur val greu. O oră grea nu înseamnă că orarul e greșit. Studiul lui Klempel a arătat că foamea a scăzut în săptămâna a doua, nu în prima zi.
• Nu confunda ghiorăitul cu înfometarea. Complexul motor migrator se activează la fiecare 90 până la 120 de minute, indiferent de durata postului. Un stomac zgomotos la o oră de la începutul postului e ceva obișnuit, nu alarmant.
• Urmărește hidratarea separat de foame. Setea și foamea se pot manifesta asemănător. Sursele din spatele acestui ghid nu măsoară direct efectul apei, așa că tratează consumul de apă ca pe un obicei rezonabil, nu ca pe o soluție dovedită pentru un anumit val.
• Nu prelungi un post ca să urmărești o cifră. Dovezile din studiile de aici acoperă postul alternativ, până la 24 de ore. Nu spun nimic despre posturi mai lungi, și nici acest ghid nu o face.
• Nu presupune că o anumită compoziție a mesei schimbă ceasul. Sursele acestui ghid măsoară sincronizarea grelinei în jurul meselor obișnuite, nu cum schimbă un anumit aliment acea sincronizare, așa că orice sfat despre compoziția mesei de aici e un raționament, nu o regulă dovedită.

Unde se potrivește o aplicație de post în toate acestea?

Cronometrul de post din Avocalo urmărește ferestrele 16:8, 14:10, 20:4 și o singură masă pe zi. Poate arăta dintr-o privire cât timp a mai rămas din postul curent. De asemenea, permite fotografierea unei mese pentru a înregistra calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, verificate și editate înainte de salvare. Apa, greutatea și activitatea pot fi înregistrate în paralel.

Nu poate spune unui cititor dacă un anumit val de foame e sigur de traversat și nu face nicio pretenție de precizie sau medicală. E un cronometru și un jurnal, nu un cititor de semnale. Decizia de a mânca mai devreme decât era planificat aparține persoanei care simte foamea, nu aplicației.

Întrebări frecvente

Chiar ajută apa la foamea din post?

Sursele acestui ghid nu măsoară direct efectul apei asupra unui val de foame. A rămâne hidratat e un obicei general rezonabil în timpul postului, dar niciun studiu citat aici nu izolează apa drept motivul pentru care a trecut un val.

Foamea în timpul postului intermitent e un semn că fereastra de alimentație e greșită?

Nu, în general. Datele lui Natalucci arată că grelina crește și scade la vechile ore de masă chiar și într-o zi completă de post fără mâncare, deci un val la o oră familiară reflectă obicei, nu un plan greșit.

Postul de tip 16:8 provoacă mai puțină foame decât posturile mai lungi?

Dovezile din studiile din acest ghid acoperă postul alternativ de până la 24 de ore, nu un tipar zilnic 16:8, așa că nu le pot compara direct. Ambele se bazează pe același mecanism al grelinei descris mai sus.

De ce simt cea mai mare foame chiar înainte de vechea mea oră de masă, chiar și după săptămâni de post?

Pentru că urcarea grelinei e ancorată de orarul obișnuit al meselor, nu de cât timp a trecut de la ultima masă. Datele din ziua de post ale lui Natalucci arată că această sincronizare s-a păstrat chiar și fără nicio mâncare.

Surse

• Natalucci et al., European Journal of Endocrinology, 2005: tiparul de 24 de ore al grelinei la subiecți în post, care arată că rămâne legat de orele obișnuite de masă.
• Cummings et al., Diabetes, 2001: creșterea preprandială și scăderea postprandială a grelinei în jurul meselor obișnuite.
• Klempel et al., Nutrition Journal, 2010: date din studiu care arată că evaluările foamei au scăzut din a doua săptămână a unui tipar de post alternativ.
• Deloose, Janssen, Depoortere și Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012: ciclul de motilitate a intestinului în post, aflat în spatele ghiorăitului audibil de stomac.
• INSP, îndrumare de nutriție publică: autoritatea română de referință pentru recomandări de nutriție publică.

Publicat de Petros IT Solutions SRL. Vezi cum documentează Avocalo ghidurile sale. Ai observat o eroare? Scrie la [email protected].