Голод при интервальном голодании: это норма?

Это нормально, чувствовать голод во время интервального голодания?

Да, голод при интервальном голодании это нормально. Гормон голода грелин поднимается и снижается волнами в те часы, когда вы привыкли есть, независимо от того, приходит еда или нет, поэтому тяга к еде сильнее всего ощущается в привычное время приёма пищи и ослабевает между этими часами, а не нарастает без остановки.

Чувствовать голод в середине голодания не значит, что окно питания выбрано неверно. Это не значит, что голодание не удалось. В одном исследовании уровень грелина измеряли каждые 20 минут на протяжении полных 24 часов голодания. Участвовали шесть здоровых добровольцев. Гормон всё равно поднимался и опускался примерно восемь раз. Каждый подъём и спад совпадал с привычным для участников временем приёма пищи (Natalucci et al., 2005).

Это важно, потому что голод во время голодания не доказывает, что организм голодает в опасном смысле слова. Это тот же сигнал, который появляется перед обычным обедом. Просто в конце него не будет еды. Сигнал нарастает, достигает пика и снова спадает сам по себе, даже если еды нет вообще.

Значит, урчание в животе на 14-м часу это не приговор выбранному режиму. Это скорее будильник. Он звонит в привычный час даже после того, как распорядок дня изменился.

Почему хочется есть при интервальном голодании волнами, а не по нарастающей?

Грелин это преprandial-гормон, то есть гормон, который активен перед едой. Он поднимается перед ожидаемым приёмом пищи и снижается после еды. Эта закономерность зафиксирована для обычных приёмов пищи по фиксированному расписанию (Cummings et al., 2001). Подъём носит предвосхищающий характер. Он связан с привычкой и часами на стене, а не с тем, насколько пуст желудок на самом деле.

Когда следующей еды не происходит, данные Natalucci показывают, что тот же гормон всё равно спустя некоторое время снижается сам. Спад привязан к старому времени еды, а не к самому приёму пищи. В этом и есть волна: подъём, который достигает пика и спадает снова, независимо от того, получил ли он подкрепление едой.

Именно поэтому голод во время 16-часового голодания ощущается не как один долгий подъём. Это скорее серия накатов, которые приходят и уходят. Каждый из них слабо привязан ко времени, когда организм научился ожидать еду. То, что вы пережили одну волну, не гарантирует, что следующая будет сильнее. Скорее это ещё одна волна по тому же старому расписанию, а не более крупная.

Почему живот так громко урчит во время голодания?

Слышное урчание вызвано отдельным механизмом. Цикл двигательной активности кишечника во время голодания называется мигрирующим моторным комплексом. Он повторяется примерно каждые 90–120 минут между приёмами пищи. Его самая активная фаза длится около 5–10 минут и вызывает наиболее сильные сокращения. Частично она управляется мотилином и грелином (Deloose, Janssen, Depoortere and Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012).

Этот цикл работает независимо от описанных выше волн грелина, привязанных к времени еды. Громкое урчание это обычное рабочее сокращение, очищающее кишечник. Это не признак того, что что-то идёт не так. Оно повторяется по собственному короткому расписанию на протяжении всего голодания, независимо от того, во сколько был последний приём пищи.

Проходит ли голод при интервальном голодании со временем?

Да, судя по данным испытаний, которые отслеживали ощущения неделя за неделей, а не просто спрашивали людей задним числом. В 10-недельном исследовании модифицированного голодания через день участвовали 16 взрослых. Оценки голода в дни голодания заметно снизились уже ко второй неделе. Они оставались низкими до конца исследования (Klempel et al., 2010).

В том же исследовании потребление в дни голодания составило 501 ккал в сутки, около 26% от исходной потребности в энергии. В дни без ограничений потребление достигало 1801 ккал, около 95% от исходного уровня, без компенсаторного переедания. За 10 недель участники потеряли 5,6 кг.

В этом исследовании применялось голодание через день, а не ежедневное 16-часовое окно. Поэтому оно не доказывает идентичный график для любого режима голодания. Но важна именно направленность. Голод при повторяющемся режиме голодания не остаётся неизменным. В контролируемом исследовании он снизился уже за две недели и держался на этом более низком уровне дальше, а не нарастал бесконечно.

Что съесть, чтобы после окончания голодания снова быстро не проголодаться?

Ни один из источников этого материала не измерял, как состав приёма пищи влияет на время колебаний грелина, поэтому этот раздел отражает собственные рассуждения статьи, а не отдельное исследование. Тарелка с белком, клетчаткой и достаточным объёмом, чтобы ощущаться полноценным приёмом пищи, это разумная отправная точка для еды, которой вы завершаете голодание, точно так же, как и для любого другого приёма пищи в течение дня.

Блюдо только из углеводов быстро освобождает желудок и быстро выводит сахар из крови, поэтому именно такая еда перестаёт насыщать быстрее и может привести к тому, что следующий отрезок окна будет ощущаться как новая ранняя волна голода. Сочетание углеводов с белком, клетчаткой и жиром замедляет этот процесс.

Это рекомендация по составу еды, а не цель, которую нужно достичь по цифрам. Ничего из этого не требует подсчёта конкретного числа. Это просто отправная точка, которую стоит попробовать и сравнить с тем, как ощущается следующий отрезок дня.

Читатель, который планирует и сравнивает варианты блюд, может сложить калории по ингредиентам и порциям с помощью бесплатного калькулятора калорий рецепта на порцию, который показывает калории и белок на порцию для взвешенного блюда.

Когда голод это повод поесть, а не повод потерпеть?

Таймер голодания показывает, сколько осталось от текущей волны, а не то, стоит ли игнорировать сигналы своего тела. Если голод сопровождается слабостью или дрожью, это повод поесть и сократить окно голодания. То же самое касается голода, который просто не отступает, сколько бы вы его ни пережидали. Ни то, ни другое не повод ждать дольше.

Таймер голодания Avocalo поддерживает режимы 16:8, 14:10, 20:4 и один приём пищи в день. Он показывает, сколько времени осталось до конца текущего окна. Это часы, а не указание продолжать голодание вопреки самочувствию.

Что незаметно сбивает с режима?

• Не оценивайте окно голодания по одной тяжёлой волне. Один трудный час не означает, что расписание выбрано неверно. В исследовании Klempel голод снизился к второй неделе, а не в первый же день.
• Не путайте урчание с настоящим голоданием в опасном смысле. Мигрирующий моторный комплекс срабатывает каждые 90–120 минут независимо от длительности голодания. Громкий живот через час после начала голодания это рутина, а не тревожный сигнал.
• Отделяйте жажду от голода. Жажда и голод могут ощущаться похоже. Источники этой статьи не измеряют влияние воды напрямую, поэтому относитесь к питью воды как к разумной привычке, а не к доказанному решению конкретной волны голода.
• Не продлевайте голодание ради погони за цифрой. Данные исследований здесь охватывают голодание через день длительностью до 24 часов. Они ничего не говорят о более длительном голодании, и эта статья тоже.
• Не считайте, что состав еды меняет внутренние часы. Источники этой статьи измеряют время колебаний грелина вокруг привычных приёмов пищи, а не то, как конкретный продукт меняет это время, поэтому любые советы о составе еды здесь стоит воспринимать как рассуждение, а не как доказанное правило.

Какое место в этом занимает приложение для голодания?

Таймер голодания Avocalo отслеживает окна 16:8, 14:10, 20:4 и один приём пищи в день. Он показывает, сколько времени осталось до конца текущего голодания, одним взглядом. Он также позволяет сфотографировать приём пищи, чтобы записать калории, белки, углеводы и жиры, с проверкой и правкой результата перед сохранением. Вода, вес и активность фиксируются рядом с этим.

Он не может сказать читателю, безопасно ли пережидать конкретную волну голода, и не делает никаких заявлений о точности или медицинских свойствах. Это таймер и дневник, а не датчик сигналов тела. Решение поесть раньше запланированного остаётся за человеком, который это чувствует, а не за приложением.

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли вода помогает от голода при голодании?

Источники этой статьи не измеряют влияние воды на волну голода напрямую. Поддержание водного баланса это разумная общая привычка во время голодания, но ни одно из цитируемых здесь исследований не выделяет воду как причину, по которой волна голода прошла.

Означает ли голод при интервальном голодании, что окно питания выбрано неправильно?

Само по себе нет. Данные Natalucci показывают, что грелин поднимается и снижается в привычное время еды даже в течение полного дня голодания без единого приёма пищи, поэтому волна в знакомый час отражает привычку, а не сбой плана.

Вызывает ли режим 16:8 меньше голода, чем более длительное голодание?

Данные испытаний в этой статье охватывают голодание через день длительностью до 24 часов, а не ежедневный режим 16:8, поэтому напрямую сравнить их невозможно. Оба режима опираются на один и тот же механизм грелина, описанный выше.

Почему голод сильнее всего чувствуется прямо перед привычным временем еды, даже спустя недели голодания?

Потому что подъём грелина привязан к привычному времени еды, а не к тому, сколько времени прошло с последнего приёма пищи. Данные Natalucci за день голодания показывают, что это время сохраняется, даже когда еда вообще не поступает.

Источники

• Natalucci et al., European Journal of Endocrinology, 2005: суточная динамика грелина у голодающих испытуемых, показывающая её привязку к привычному времени еды.
• Cummings et al., Diabetes, 2001: предпрандиальный подъём и постпрандиальный спад грелина при обычных приёмах пищи.
• Klempel et al., Nutrition Journal, 2010: данные исследования, показывающие снижение оценок голода к второй неделе режима голодания через день.
• Deloose, Janssen, Depoortere and Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012: цикл двигательной активности кишечника при голодании, вызывающий слышимое урчание.
• Роспотребнадзор, материал об интервальном голодании: позиция российского органа общественного здравоохранения по интервальному голоданию.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Узнайте, как Avocalo подбирает источники для своих материалов. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].