Интервальное голодание 16/8: результаты за месяц

Какие результаты даёт интервальное голодание 16/8 за месяц?

Интервальное голодание 16/8: результаты за месяц обычно выглядят так — быстрое снижение веса в первую неделю, застой или небольшой откат на второй и третьей неделе, и лишь скромный тренд к концу четвёртой недели. В 12-недельном исследовании TREAT участники, питавшиеся по схеме 16/8, потеряли в среднем 0,94 кг. Контрольная группа, евшая по обычному расписанию, потеряла 0,68 кг. Разница между группами оказалась слишком маленькой, чтобы считаться статистически значимой (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Ровный или колеблющийся первый месяц не означает, что голодание не работает. Именно так и выглядят данные из настоящих исследований.

Почему вес быстро падает в первую неделю?

Быстрая потеря веса в первую неделю это в основном вода, а не жир. Сокращение окна приёма пищи до 8 часов обычно означает меньше углеводов в этом окне, по крайней мере поначалу.

Каждый грамм гликогена, запасённого в организме углевода, связан примерно с 3 граммами воды (Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015). Когда запасы гликогена снижаются, связанная с ним вода уходит вместе с ним. Весы показывают снижение раньше, чем реально ушла хоть какая-то жировая масса.

Поэтому такое же падение в первую неделю происходит у любого человека, который начинает есть меньше крахмалистой пищи, независимо от голодания. Это реальная цифра на весах, но не та, о которой думает читатель. Потеря жира за одну неделю мала по сравнению со сдвигом в несколько сотен граммов гликогена и связанной с ним воды.

Почему вес останавливается или откатывается на второй и третьей неделе?

У массы тела есть обычный недельный ритм, никак не связанный с голоданием. В исследовании с участием 80 взрослых и 4657 взвешиваниями вес был максимальным по воскресеньям и понедельникам и минимальным примерно в пятницу (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Этот ритм отражает обычное питание и напитки в выходные. Он касается любого, кто регулярно встаёт на весы, а не только тех, кто практикует голодание. Одно взвешивание в понедельник на второй неделе может выглядеть как откат назад, хотя это просто тот же еженедельный узор.

Гликоген также пополняется. Выходная еда с большим количеством углеводов, чем обычно, снова притягивает воду в том же соотношении 3 к 1, и весы показывают прибавку. Это не значит, что схема питания перестала работать. Это значит, что одна точка данных в середине месяца это не то, на что стоит ориентироваться.

К 12-й неделе в исследовании TREAT группа 16/8 в среднем потеряла 0,94 кг (95% ДИ от -1,68 до -0,20 кг). Контрольная группа с обычным расписанием потеряла в среднем 0,68 кг (95% ДИ от -1,41 до 0,05 кг). Разница между группами не была статистически значимой (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Более длительное исследование рассказывает похожую историю. За 12 месяцев добавление окна питания с 8 утра до 4 дня к ограничению калорий дало потерю 8,0 кг. Одно только ограничение калорий дало 6,3 кг. Итоговая разница в 1,8 кг снова оказалась незначимой (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Поэтому читатель на 30-м дне с ровной или едва движущейся линией тренда находится внутри того же диапазона, что измерили эти исследования. Тихий первый месяц никак не противоречит тому, что реально показывает голодание.

Сколько из изменения за месяц может быть водой, а не жиром?

Следующие цифры приведены для иллюстрации арифметики, а не как измерение конкретного человека. Допустим, читатель весом 90 кг истощает около 400 г гликогена в первые дни сокращения окна питания. При исходном соотношении примерно 3 г воды на грамм гликогена (Fernández-Elías et al., 2015) это само по себе может снять с весов около 1,2 кг воды.

Сравните иллюстративные 1,2 кг воды с подтверждённой источником общей потерей 0,94 кг, которую реальное исследование измерило за все 12 недель. Одно только водное колебание первой недели может оказаться больше, чем итоговый результат всего исследования.

Вот арифметика, объясняющая, почему одно раннее взвешивание преувеличивает происходящее. Она же объясняет, почему настоящая цифра исследования, растянутая на три месяца, выглядит намного скромнее, чем обнадёживающее значение первой недели.

Почему исследования не показывают большой разницы с питанием без графика?

Оба исследования сравнивали людей, евших в определённом окне, с людьми, евшими по обычному расписанию. В обоих разница между группами оказалась небольшой и незначимой. В TREAT разница между 16/8 и контролем составила примерно четверть килограмма за 12 недель (Lowe et al., 2020).

В 12-месячном исследовании Liu et al. добавление окна питания к ограничению калорий дало дополнительные 1,8 кг сверх одного только ограничения калорий. Эта разница снова оказалась незначимой (NEJM, 2022).

Это не значит, что голодание не может помочь человеку есть меньше. Это значит, что само окно не показало эффекта, которого не даёт уже одно ограничение калорий. Читателю, чьё собственное потребление калорий за месяц заметно не изменилось, не стоит ждать от одного лишь графика питания большой цифры.

Как правильно читать свой тренд за 30 дней вместо одного взвешивания?

Цифра одного дня несёт в себе и недельный ритм, и то, что съедено накануне вечером, и обычные колебания воды все вперемешку. Среднее за 30 дней сглаживает почти всё это.

Читатель, сравнивающий «30-й день» с чьим-то результатом «до и после» из интернета, сравнивает одну шумную точку с чужой шумной точкой, а не с трендом. Приведённые выше исследования дали значимый результат только за 12 недель, а не за 12 дней, да и тогда эффект оказался скромным.

Построение графика взвешиваний за целый месяц и наблюдение за тем, где устанавливается линия, это способ придать цифре смысл. Это лучше, чем судить по показаниям одного конкретного дня. Вы можете вставить свои ежедневные взвешивания в калькулятор тренда веса, чтобы увидеть средние за 7 дней и реальную линию тренда, вместо оценки по одному дню.

Что если вес совсем не изменился за месяц?

Ровная линия через 30 дней укладывается в диапазон, который само исследование TREAT измерило для контрольной группы. Эта группа потеряла 0,68 кг за втрое больший срок (Lowe et al., 2020). Один месяц короток по сравнению с 12 неделями, не говоря уже о 12 месяцах.

Ровный первый месяц пока ничего окончательно не говорит, ни в ту, ни в другую сторону. Недавний скачок внутри месяца тоже стоит проверить. Это может быть кратковременный водный эффект, а не настоящий тренд. Тот же механизм ночного водного веса разобран в статье почему вы набрали 2 кг за ночь (это не жир), и он применим к любому отдельному взвешиванию внутри более длинного периода.

Читатель, которому интересно, могло ли конкретное повышение веса внутри месяца быть жиром, может также проверить, сколько из краткосрочного колебания веса могло быть жиром, с помощью калькулятора жир или вода.

В Avocalo раздел веса за 30 дней расположен рядом с таймером голодания для схем 16/8, 14/10, 20/4 и одного приёма пищи в день, так что серия дней и тренд видны в одном месте. Приложение отслеживает вес за 7 дней, 30 дней и 3 месяца, наряду с калориями, макронутриентами, водой и активностью.

Оно показывает цифры. Оно не говорит читателю, жир это или вода, и не даёт медицинских советов и не заявляет точность своих оценок. Именно чтение графика за 30 дней с пониманием описанных выше механизмов превращает эти цифры во что-то осмысленное.

Тем, кто хочет вести дневник питания и отслеживать окно голодания и тренд веса за 30 дней, стоит попробовать приложение Avocalo.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли, что за месяц голодания 16/8 вес совсем не изменился?

Да. Сама группа 16/8 в исследовании TREAT в среднем потеряла лишь 0,94 кг за все 12 недель, что в четыре раза дольше одного месяца (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020). Ровный первый месяц спокойно укладывается в этот диапазон и не доказывает, что метод не работает.

Почему я похудел на первой неделе, а на второй немного набрал обратно?

Снижение веса на первой неделе это в основном быстро уходящая вода, связанная с гликогеном, в соотношении примерно 3 г воды на грамм гликогена (Fernández-Elías et al., 2015). Кроме того, вес естественно максимален по воскресеньям и понедельникам в рамках обычного недельного ритма (Orsama et al., Obesity Facts, 2014). Откат на второй неделе часто отражает оба эффекта вместе, а не возвращение жира.

Сжигает ли жир само 16-часовое голодание, или окно просто означает меньше еды?

Данные исследований показывают, что питание в ограниченном окне не превзошло питание по обычному расписанию со значимым отрывом. Это подтвердилось и за 12 недель (Lowe et al., 2020), и за 12 месяцев (Liu et al., NEJM, 2022). Окно может помочь некоторым людям есть меньше, но не доказано, что оно добавляет отдельный эффект сжигания жира само по себе.

Сколько времени нужно отслеживать вес, прежде чем тренд действительно что-то значит?

Дольше месяца, судя по приведённым здесь исследованиям. TREAT длилось 12 недель и всё равно показало небольшую незначимую разницу; исследование Liu et al. длилось 12 месяцев. Среднее за 30 дней это разумное начало, но один месяц это минимальный срок, который вообще стоит рассматривать, а не итоговый ответ.

Это то же самое, что плато, если вес остановился на третьей неделе?

Нет. Настоящее плато требует более длинного и ровного тренда, чем могут показать три недели. Цифры третьей недели всё ещё смешаны с недельным ритмом веса (Orsama et al., 2014) и возможным недавним пополнением гликогена. Отличить одно от другого помогает наблюдение за полным средним за 30 дней, а не за одной неделей.

Источники

• Lowe et al., «Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters», JAMA Internal Medicine, 2020: точные цифры в кг из 12-недельного исследования TREAT для схемы 16/8 против обычного питания.
• Liu et al., «Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss», New England Journal of Medicine, 2022: 12-месячное исследование, сравнивающее окно с ограничением времени в дополнение к ограничению калорий против одного лишь ограничения калорий.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: соотношение гликогена и воды, объясняющее быстрое снижение веса в первую неделю.
• Orsama et al., «Weight Rhythms», Obesity Facts, 2014: обычный недельный узор веса, объясняющий остановку или откат в середине месяца.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru) ведёт официальные разъяснения по питанию и пищевой безопасности в России, хотя отдельной страницы про сроки результатов интервального голодания у ведомства нет.

Эту статью публикует Petros IT Solutions SRL. О том, как проверяются цифры и источники, читайте в редакционной политике Avocalo. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].