16時間断食1ヶ月の結果は？体重の動き方

16時間断食1ヶ月の結果はどうなる？

16時間断食（16:8）の1ヶ月の結果は、1週目に急に減り、2〜3週目は横ばいか小さな戻りがあり、4週目でもゆるやかな傾向にとどまることが多いです。12週間のTREAT試験では、16:8で食べた人の体重は平均0.94 kg減りました。通常の時間帯で食べた対照群は0.68 kg減でした。2群の差は小さく、有意とは言えませんでした（Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020）。

最初の1ヶ月が横ばいだったり、上下したりしても、断食が失敗したわけではありません。試験データでも、実際にそうなっています。

1週目に体重が急に減るのはなぜ？

1週目の急な減少は、脂肪ではなく主に水分です。食べる時間を8時間に絞ると、少なくとも最初のうちは、その時間内に食べる炭水化物が減りやすくなります。

体に蓄えられた炭水化物であるグリコーゲンは、1gにつき約3gの水と結びついています（Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015）。グリコーゲンが減ると、結びついた水も一緒に抜けます。脂肪組織が減る前に、体重計の数字が先に下がるのです。

そのため、断食をしていなくても、でんぷん質の食べ物を減らせば同じ1週目の減少が起こります。体重計の数字は本物ですが、多くの人が思う「脂肪が減った数字」ではありません。1週間の脂肪の減少は、数百gのグリコーゲンと水の動きに比べるとずっと小さいものです。

2〜3週目に体重が止まったり戻ったりするのはなぜ？

2〜3週目の停滞や戻りは、断食とは関係のない、体重の通常の週リズムでも起こります。成人80人、4,657回の測定を調べた研究では、体重は日曜と月曜にいちばん高く、金曜ごろにいちばん低くなりました（Orsama et al., Obesity Facts, 2014）。

このリズムは、ふつうの週末の食事や飲酒を反映しています。断食中の人だけでなく、定期的に体重計に乗る人なら誰にでも当てはまります。2週目の月曜の1回の測定が逆戻りに見えても、毎週起こる同じパターンにすぎないことがあります。

グリコーゲンも再び蓄えられます。週末に炭水化物が多めの食事をすると、同じ1対3の比率で水が戻り、体重計の数字が上がります。食べる時間帯の効果が切れたわけではありません。月の途中の1点だけを読むのが適していないのです。

試験では1ヶ月の結果にどれくらいの差が出た？

12週時点で、TREAT試験の16:8群は平均0.94 kg減でした（95%信頼区間 -1.68〜-0.20 kg）。通常の時間帯で食べた対照群は平均0.68 kg減でした（95%信頼区間 -1.41〜0.05 kg）。2群の差は統計的に有意ではありませんでした（Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020）。

より長い試験も似た結果です。12ヶ月の試験では、カロリー制限に午前8時から午後4時の食事時間帯を加えた群が8.0 kg減でした。カロリー制限だけの群は6.3 kg減でした。差の1.8 kgは、やはり有意ではありませんでした（Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022）。

30日目で傾向線が平らか、ほとんど動いていない場合も、これらの試験が測った範囲の中にいます。静かな1ヶ月は、断食が示してきた効果と矛盾しません。

1ヶ月の変化のうち、どれくらいが水分でありうる？

1ヶ月の変化のうち、最初の数日の水分だけで1kg前後が動くことがあります。次の数値は計算の流れを示すための仮の例で、特定の誰かの測定値ではありません。 体重90 kgの人が、食べる時間を短くした最初の数日でグリコーゲンを約400 g使うとします。出典のある比率、グリコーゲン1gあたり水約3g（Fernández-Elías et al., 2015）を使うと、それだけで約1.2 kgの水が体重計から消えうる計算です。

仮の水分1.2 kgを、実際の試験が12週間かけて測った出典つきの合計0.94 kgと比べてみてください。1週目の水分の動きだけで、試験全体の正味の結果より大きくなりえます。

この計算が、早い時期の1回の測定が実態を大きく見せる理由です。3ヶ月に広げた試験の実際の数字が、期待した1週目の数字よりずっと小さく見える理由でもあります。

食べる時間帯だけで、通常の食事より大きな差は出る？

試験では、時間帯を決めて食べる人と通常の時間帯で食べる人を比べても、大きな差は出ていません。どちらの試験でも、群間の差は小さく、有意ではありませんでした。TREAT試験では、16:8群から対照群を引いた差は12週間で約4分の1 kgでした（Lowe et al., 2020）。

Liu らの12ヶ月の試験では、カロリー制限に時間帯を加えた分の差は、カロリー制限だけの場合より1.8 kgでした。この差もやはり有意ではありませんでした（NEJM, 2022）。

これは、断食が食べる量を減らす助けにならないという意味ではありません。時間帯そのものが、カロリー制限だけではできないことをするとは示されていない、という意味です。1ヶ月のあいだに摂取量があまり変わらなかった場合は、時間帯だけで大きな数字が出るとは期待しにくいでしょう。

1回の測定ではなく、30日間の傾向はどう読む？

30日間の傾向を読むには、1日の数字ではなく平均を見ます。1日の数字には、週のリズム、前夜の食事、通常の水分の変動がすべて混ざっています。30日間の平均なら、その多くをならせます。

「30日目の数字」を、ネットで見かける他人の体験談と比べても、ばらつきのある1点を別のばらつきのある1点と比べているだけで、傾向の比較にはなりません。前述の試験も、意味のある差を測れたのは12日ではなく12週間かけてからで、その場合でも効果は控えめでした。

1ヶ月分の体重を記録して、線がどこに落ち着くかを見るのが、数字に意味を持たせる方法です。1日の数字で判断するより確かです。毎日の体重を体重トレンド計算ツールに貼り付けると、7日平均と実際の傾向線を確かめられます。

1ヶ月たっても体重がまったく動いていないときは？

1ヶ月たっても体重が動かない状態は、TREAT試験の対照群が測った範囲の中にあります。対照群はその3倍の期間で0.68 kg減でした（Lowe et al., 2020）。1ヶ月は12週間に比べて短く、12ヶ月と比べればなおさらです。

横ばいの最初の1ヶ月は、どちらの方向についても、まだ何も断定できません。月の途中の最近の戻りも、確かめる価値があります。本当の傾向ではなく、短期の水分の動きかもしれません。同じ一晩の水分の仕組みは、一晩で2kg増えた原因は脂肪ではなく水分で説明しています。長い期間の中のどの1回の測定にも当てはまります。

月の途中の増加が脂肪でありうるかが気になる場合は、脂肪か水分かのチェックツールで短期の体重の増減のうち脂肪でありうる量を確かめることもできます。

Avocaloの30日間の体重表示は、16:8、14:10、20:4、1日1食の断食タイマーと同じ場所にあるので、継続日数と傾向を一緒に見られます。アプリでは、カロリー、マクロ栄養素、水分、活動量とあわせて、体重を7日間、30日間、3ヶ月で確認できます。

アプリが示すのは数字です。ある変化が脂肪か水分かは判断しませんし、医療上の助言や、推定値の精度についての主張もしません。上で説明した仕組みを頭に置いて30日間のグラフを読むと、数字が意味のあるものになります。

食事を記録し、断食の時間帯と30日間の体重の傾向を確かめたい場合は、Avocaloアプリで行えます。

よくある質問

16:8を1ヶ月続けても体重がまったく変わらないのは普通ですか？

はい、普通にありえます。TREAT試験の16:8群でさえ、12週間かけて平均0.94 kgしか減りませんでした（Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020）。これは1ヶ月の約3倍の期間です。横ばいの最初の1ヶ月はこの範囲に十分収まり、方法が効いていない証拠にはなりません。

1週目に減ったのに、2週目に少し戻ったのはなぜですか？

1週目の減少は、主にグリコーゲンと結びついた水が早く抜けたものです。比率はグリコーゲン1gあたり水約3gです（Fernández-Elías et al., 2015）。体重は通常の週リズムで日曜と月曜に高くなります（Orsama et al., Obesity Facts, 2014）。2週目の戻りは、この2つが重なったもので、脂肪が戻ったとは限りません。

16時間の断食そのものが脂肪を燃やすのですか？それとも食べる量が減るだけですか？

試験では、時間帯を決めて食べても、通常の時間帯で食べる場合を有意に上回りませんでした。これは12週間（Lowe et al., 2020）でも12ヶ月（Liu et al., NEJM, 2022）でも同じでした。時間帯が食べる量を減らす助けになる人はいるかもしれませんが、独立した脂肪燃焼の効果は示されていません。

傾向に意味が出るまで、どれくらい記録すればいいですか？

ここで挙げた試験からは、1ヶ月より長く見る必要があります。TREAT試験は12週間行われても、差は小さく有意ではありませんでした。Liu らの試験は12ヶ月です。30日間の平均は妥当な出発点ですが、1ヶ月は読む価値のある最短の期間にすぎず、最終的な答えの目安ではありません。

3週目の停滞は停滞期と同じですか？

いいえ、同じではありません。本当の停滞期かどうかを見るには、3週間で見える以上に長く平らな傾向が必要です。3週目の数字は、体重の週リズム（Orsama et al., 2014）や、最近のグリコーゲンの補充とまだ混ざっています。1週間ではなく30日間の平均で見ると、違いを区別できます。

出典

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020: 16:8と通常の食事を比べた12週間のTREAT試験のkg単位の数値。
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022: カロリー制限に食事時間帯を加えた場合とカロリー制限だけを比べた12ヶ月の試験。
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: 1週目の急な減少の背景にある、グリコーゲンと水の比率。
• Orsama et al., "Weight Rhythms," Obesity Facts, 2014: 月の途中の停滞や戻りを説明する、体重の通常の週パターン。

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