断続的断食で体重が増える理由

16:8なのに断続的断食で体重が増えるのはなぜ？

断続的断食でタイマー通りに続けているのに体重が増える場合、食べる時間帯を短くしただけでは、カロリー不足は生まれていません。断食の時間帯が決めるのは「いつ食べるか」であり、「どれだけ食べるか」ではないからです。

食事の時間帯に入れた1回分が、以前の1日の食事より大きく、あるいは高エネルギーになっていれば、短い時間帯でも摂取量は減りません。

断食のスケジューリングだけでは、カロリー不足は生まれません。 3週間で増えた1kgほどは、脂肪よりも、グリコーゲンに結びついた水分である可能性が高いです。これはTREAT試験とLiu 2022の試験の結果とも合います。

食べる時間帯を短くするだけで、カロリー不足になりますか？

なりません。TREAT試験では、過体重または肥満の成人を、8時間の食事時間帯（正午から午後8時）のグループと、1日に3回食べるグループに無作為に分けました。試験後の体重は、時間制限グループが平均0.94 kg、対照グループが0.68 kg減りました。差の0.26 kgは統計的に有意ではなく、P=.63でした（Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020）。

この試験では、推定エネルギー摂取量も両グループで比べています。統計的に有意な差はありませんでした。食事を時間帯にまとめても、それだけでは食べる量は減らなかったということです。時計が制限するのはタイミングで、量は別の話です。

食べる時間帯が短いと、以前の食習慣が戻りやすいのですか？

その可能性はあります。試験のデータも、体重計の数字が上がった理由として、この点を指しています。食事の回数が減って1回が大きくなると、空いた時間の分だけ量や密度が増えることがあります。

関連する問いを直接調べた2022年の試験もあります。同じく過体重または肥満の成人を対象に、8時間の時間帯と決まったカロリー制限を組み合わせました。12か月後の減少は8.0 kgで、カロリー制限だけのグループは6.3 kgでした（Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022）。

差の1.8 kgは統計的に有意ではありませんでした（95%信頼区間 -4.0〜0.4、P=.11）。カロリーがすでに管理されている上に時間帯を足しても、確かな上乗せの減少は見られませんでした。

どちらの試験も過体重または肥満の成人が対象なので、数値がすべての体型や開始時の体重にそのまま当てはまるとは限りません。ただ、調べた仕組み、つまり短い時間帯が単独で摂取量を減らすかどうかは、誰が断食しても同じです。カロリーが決まっていても時間帯だけでは助けにならないなら、時間帯だけをルールにした場合にひとりでに効くことはありません。

増えた1kgは脂肪ではなく、水分とグリコーゲンですか？

その可能性は高く、新しい食べ方を始めて最初の3週間は特にそうです。食べる回数が減ると、1回の量が大きくなることがあります。大きな1食は、小さな食事を重ねるよりも筋肉のグリコーゲンをよく満たします。

グリコーゲンは乾いた状態で筋肉にあるわけではなく、水を抱えています。筋生検を使った1970年の研究では、貯蔵グリコーゲン1gにつき水が約3〜4 g結びつくとされています（Olsson & Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970）。この比率は、枯渇のあとに炭水化物を補給した場面で測られたものです。小さな3食が大きな夕食に置き換わったときにも同じことが起きる、というのは筆者の推測であり、研究自身が検証した結果ではありません。

グリコーゲンは水をどれだけ抱えますか？計算例

下の200〜400 gというグリコーゲンの増加量は、説明用の仮の数字です。 ご自身の体を測った値ではありません。食事の時間帯に、以前より炭水化物の多い食べ物が目立って増えた人を想定した、あり得る幅です。

計算はかけ算だけです。比率が低い側なら、グリコーゲン300 gに結びつく水は300 × 3で900 gです。高い側なら、同じ300 gが300 × 4で1,200 gになります。

どちらでも、ほぼ1kg、あるいはそれ以上です。これは炭水化物の貯蔵にともなう水分の重さで、新しい脂肪ではありません。ほかに何も変えていないのに3週間で1kg増えても、断食の時間帯が失敗した証拠にはならない理由です。3週間前より、グリコーゲンとそれに付く水を多く抱えているだけかもしれません。

新しいスケジュールの体重は、何週間後に判断すればよいですか？

試験のデータからは、3週間では判断するには早いかもしれません。12週間のTREAT試験でも、時間制限グループ内で統計的に有意な体重減少が報告されたのは12週時点です。それより早い時点の数値は公表されておらず、有意差がもっと早く現れたかどうかは分かりません（Lowe et al., 2020）。上で見た水分の結びつきと、日ごとの水分の揺れが、数字に雑音を加えます。1回の測定では、その雑音と本当の傾向を分けられません。

食事の時間帯に食べた内容は、どう記録すればよいですか？

時間帯そのものは、中身を教えてくれません。同じ16:8でも、食べる量が違う2人は、時計だけでは見分けられません。カロリー不足を作りたいなら、仕組みは食事の時間帯ではなく、その中身でした。

これは断食をしていてもいなくても同じです。カロリー計算を正確に行うやり方では、量を量ることと、調理法に合った項目を選ぶことを説明しています。時間帯があってもなくても、食事の中身が分かる手順です。

時間帯の中で自炊する場合は、レシピのカロリー計算ツールが使えます。レシピ全体のカロリーと食べた分の重さが分かれば、1人分や食べた分のカロリーに直せるので、多めに盛った分が推測ではなく数字で見えます。

Avocaloで、カロリー不足になっているか分かりますか？

分かりません。写真記録でできることとできないことは、はっきりさせておく必要があります。Avocaloでは食事を写真に撮ります。AIの画像認識モデルが、写っている食品、量、カロリー、マクロ栄養素を推定し、内容を確認・編集してから保存します。個人向けのカロリー不足を計算したり、時間帯が効いているかを判定したりはしません。

できるのは、今週の食事の時間帯に実際に何が入ったかを、食事ごとに見られるようにすることです。記録は記憶ではなく、撮った写真にもとづきます。大きな夕食が小さな3食をいつの間にか置き換えていても、1週間分の写真があれば、1回の体重測定では見えないその傾向が見えやすくなります。ご自身の食事の時間帯で試すには、Avocaloをダウンロードしてください。

よくある質問

断続的断食を始めて1〜2週間で体重が増えるのは普通ですか？

はい、最初の数週間に少し増えることはよくあります。多くは、新しい食事パターンに体が慣れる間のグリコーゲンと水分の動きで、新しい脂肪ではありません。TREAT試験の体重変化は12週時点で報告されているため、それ以前の揺れは想定の範囲内です。

断続的断食は、食べる量とは別に消費カロリーを変えますか？

TREAT試験では、時間制限グループと対照グループの推定エネルギー消費量に、統計的に有意な差はありませんでした。どちらのグループも食べる総量のパターンは同じで、1日の中での分け方が違うだけでした。この試験では、時間帯が消費エネルギーを測れる形で変えることはありませんでした。

試験でカロリー面の利点がないなら、16:8を続ける理由はありますか？

Liu 2022の試験では、すでにあるカロリー制限に8時間の時間帯を足しても、有意な追加の減量は見られませんでした。続ける理由があるとすれば、個人の好みや続けやすさであり、これらの研究が示した代謝上の利点ではありません。

増えたのが水分か、実際に食べ過ぎた分かは、どう見分けますか？

体重計だけでは見分けられません。水分も食べ物も、同じように重さを増やすからです。今週の食事の時間帯に食べたものを、前の週と食事ごとに比べるのが、より直接的な確かめ方です。

Sources

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020。断食の時間帯が、通常の食事のタイミングと比べて、摂取量にも消費量にも有意な差を生まなかった無作為化試験です。
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022。時間帯を足しても、カロリー制限だけと比べて有意な追加の減量がなかったことを示しています。
• Olsson & Saltin, "Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man," Acta Physiologica Scandinavica, 1970。計算例で使ったグリコーゲン1gあたりの水の比率の出典です。
• Avocaloが各ガイドの数値をどのように調べ、確認しているかは編集方針をご覧ください。

この記事はAvocalo編集部が執筆し、Petros IT Solutions SRLが公開しています。訂正のご連絡は[email protected]までお願いします。